CFO 8.6.2015 Pena max ja leuka metcon

Lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
kumppari olkapäät
2 rounds:
30 du
10m bear walk
10m tinman walk
10m lizard walk

2rounds:
10 kbs 24kg
6 pull ups
6 bench press 20kg
6 batman situps

Voima:
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg(pr), 1x95kg

Metcon:
OTM10
10 KBS 24kg
- rest of time Pull Ups

Result: 98 pull ups

Lämmöt:
foam rollaus
keppijumppa
2 rounds:
20m bear walk
10 push ups
10 ring rows
10 wall balls 20lb
20 bench press 20kg

Voima:
Supersarjana 5 penkkipunnerrusta + 10 rengas soutua vaikeutettuna.
5x40kg, 5x60kg, 4x5x80kg, 5x82,5kg

Metcon:
AMRAP60 pk sykkeillä, ppm<135
400m juoksu
10 push ups
10 ring rows
10 ghd sit ups

CFO 21.-22.5.2015 Voimaa

22.5.2015:
Lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
500m soutu
2 kierrosta:
 10m spiderman
 10m inch worm
 20 kbs 16kg
 10 etukyykky 20kg
 10sec soutu täysiä

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x65kg, 5x5x85kg

Metcon:
aikaa vastaan 500m soutu

aika: 1:32.2min

21.5.2015
Lämmöt
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
8min ajan:
10 push ups
10 sec roikunta
´+ jotain muuta

Voima:
5 kierrosta supersarjoina:
5x 75kg-80kg penkkipunnerrus
10x ring row boxin päältä

Metcon:
2 kierrosta laatuna:
max hold hollow body
max hold l-sit on rings
10+10 side bend 40kg KB
20 superman

CFO 12.5.2015 Penkkiä ja ring row

Lämmöt:
foam rollaus
5min airdyne
keppijumppa
1min bear walk
1min spiderman
6min:
5 push ups
5 ring row
5+5 halos 10kg plate
10 hollow rock

Voima:
5 kierrosta:
 10 penkkipunnerrus 65kg
 10 ring row jalat boxilla
- 5. kierros hyyty täysin.

Metcon:
30min pk reeni:
4 kick to handstand
5 power snatch 20kg
6 ohs 20kg
7 t2b
8 pull ups
9 wall balss
10 box jumps 24"

CFO Kisa 13.5.2014 Penaa, mavea ja skilliä

LÄmmöt:
1000m soutu
10m bearwalk
10m spiderman
10m inchworm
10m lizardwalk
keppijumppa
kyykkyvenytys
lonkan ojentajien ja oh mobility

Skill:
Käsiläkävelyä
- ihan jees meni. Keskittyä paremmin ja onnistuu nykyjään olkapäillä kontrollointi hyvin

Voima/Metcon:
9x3min
Joka 3min aikana toistot pois, loppu aika lepoa
8xpenkkipunnerrus
8xmaastaveto

1: 60kg/100kg
2: 65kg/105kg
3: 70kg/110kg
4: 70kg/115kg
5: 70kg/115kg
6: 70kg/115kg 
7: 70kg/115kg
8: 70kg/115kg
9: 70kg/115kg

Metcon:
AMRAP 10
10 wallball 20lb/6' target
10 box jumps 24"
10 DU

Tulos: 7 kierrosta tasan

Olipa raskas toi voimahommeli. Kaks viimeistä pena kertaa oli tooosi tiukkoja ja alko vähän huimaan 7. kierroksen lopussa. Mavet tuli hyvin ja pakara kerto vähän olemassa olostaan.

Jälkihiki:
Reisien foamrollailua

CFO Kisa 11.-14.4.2014 Blogin päivitys unohtunu

Ma 14.4.2014

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppari olkapäät
kyykkyvenytys
wall ballia ja boxeja
12min ajan:
 1min juoksua
 10m bear walk
 10m inch worm
 10m lizard walk
 8 pull up
 8 kbs 24kg
 8 push up
 10m walking lunge 10kg plate oh


Metcon:
Threshold sykealueella 166-176 bpm
"Kelly"
400m run
30 Box Jumps 24"
30 WallBall 20lb/6' target

Tulos: 28:20min

- piti puhallelal wall ballien välissä sykkeet hyppäs rajan
yli. Kymppejä pysty tekeen vaan. Boxeissa hyppyjä kunnes raja vastaan ja sit askeltaen, 10-20 pysty tekeen.

La 12.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppari olkapäät
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
kyykkyvenytys
10m inch worm
10m bear walk
10m lizard walk

Skill:
Tiimissä synkattuja boxihyppyjä
Kahestaan maveja samalla tangolla

Voima:
Penkkipunnerrus.
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg, 3x90kg
Leuanveto(tiukkana):
4x10, noin 2-3min tauoilla


Pe 11.4.2014
Lämmöt:
Foam rollailua
Olkapäitä hyvin lämpimäksi
olkapää mobilityä

Skill:
MU progressions
2-3 toistoa mu renkaissa
- pyrin saamaan alastulon rennoksi, mutta ei ihan onnistu vielä

Käsilläkävelyä hallitusti

Open 14.3 + cfo kisa 15.3.2014

Lämmöt:
1000m soutu
foam rollailu
keppijumppa
mobilityä openia varten
maastavetoja 140kg asti
boxi askeluksia ja hyppyjä

Open 14.3
8 minute AMRAP:
10 deadlifts, 135 / 95 lb.  (65kg)
15 box jumps, 24 / 20 inch
 15 deadlifts, 185 / 135 lb. (85kg)
15 box jumps, 24 / 20 inch
 20 deadlifts, 225 / 155 lb. (105kg)
15 box jumps, 24 / 20 inch
 25 deadlifts, 275 / 185 lb. (125kg)
15 box jumps, 24 / 20 inch
30 deadlifts, 315 / 205 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
35 deadlifts, 365 / 225 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch

TUlos: 121reps
- eli 125kg mavet ja 6 boxia

Vähän mentiin ylimääräisillä painoilla, mutta sai 2,5kg sopivasti keskimmäksi panoiksi, niin ei tarvinut kuin laitella lisää kymppejä, nii nopeutti toimintaa. 125kg mavet oli raskaita!

Voima:
Penkkipunnerrus:
5x40kg 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x80kg, 5x85kg, 4x85kg(5. fail)
Rengasdippi
9, 6

CFSB eka viikko ja takakyykky

Lämmöt:
1000m soutu
cfsb warmup:
 5x mave 20kg
 5x pystypunnerrus 20kg
 5x takakyykky 20kg
 5x hyvää huomenta 20kg
Kyykky venytys ja foam rollaus lonkan ojentajiin

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x95kg, 5x100kg, 5x105kg(5. fail)

Metcon:
5 kierrosta aikaa vastaan:
 5x raaka rinnalleveto 70kg
 5x penkkipunnerrus 70kg

Aika: 4:28min

Skill:
L-istunta renkaissa
3x laatusarja

CFO 14.10.2013 Renkaan pyöritystä, kelkkaa ja penaa

Lämmöt:

Pikkuisen hölkkää

KBS 24kg

Hauiskääntö KB 24kg

2 kiekkaa

 5 mave suorin jaloin 20kg

 5 hyvää huomenta 20kg

Skills:

Renkaan pyöritys

- parit lämmöt pienellä

- sit isolla useampia ykkösiä

- sit useampaa putkeen

Kelkan työntö

- eri painoilla työntelin

Voima:

Penkkipunnerrus:

5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x85kg, 4x87,5kg(5. fail)

Floor press:

10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x65kg

CFO 11.9 - 12.9.2013 Mobbausta ja penkkiä

To 12.9.2013

Lämmöt:
3min fartlek run
6min ajan.
 50m waitress walk (5/10/15kg)
 5 push ups
 5 pull ups
 5 toes to bar

Skill/Voima:
Käytiin läpi penkkipunnerrus ja lattiapunnerrustekniikkaa sekä köysikiipeily tekniikkaa
- harjoiteltiin näitä

Penkkipunnerrus:
5x40kg, 5x60kg, 3x3x80kg+4 ketjua
pistoolikyykky:
-harjoittelua boxin päältä
Tanko MU
- harjoittelua, mut tällä kertaa ei tullu

Ilta:
Telinevoimistelu:
Lämmöt, sit
käsilläseisonta harjoittelua
arabialaisharjoittleua

Ke 11.9.2013

Lämmöt:
750m soutu

20min alakroppa mobbailua
1h yläkroppa mobbailua essin johdolla

Date with Linda

Lämmöt:
4 kierrosta:
10m bearwalk
5 leuanvetoa
5 press
5 push up

metcon lämmöt.

Metcon.
Linda:
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep rounds for time:
Deadlift 127,5kg  (1.5xBW)
Bench  85kg (1xBW)
Clean 65kg (0.75xBW)

Aika: 44:04min

Jälkihiki:
Leuanveto:
8,7,6,5,4,3,3,3
Rengasdippi:
3x5
Skin the cat:
3,3

CFO 16.7.2013 ja kaverireeni

Lämmöt:
Yhen jalan maveja
bulgarian split squattia
400m juoksu
8 leukaa
8 punnerrusta
8 kbs 32kg
8 toes to bar

Voima:
Lisäpainoleuka:
5x5kg, 2x5x10kg, 3x5x12,5kg

Metcon:
amrap 5min
4 pull ups
8 push ups
8 pistooli kyykkyä boxilla, vuoro jaloin (eli jalka roikkuu vapaana)

tulos: 3kiekkaa + 16 reps

1min tauko

Aikaa vastaan:
400m juoksu
30 T2B
30 KBS 32 (oh)
30 HSPU

AIka: 12:03min

Kaverireeni:

Lämmöt:
400m juoksu
4min ajan:
10m bear walk
10m tinman walk
20 jumping jacks

Skillz:
KBS
Push Up
Squat
Burbee
- eli meikä opetti kaveria

Metcon:
Amrap 15min
- toinen tekee, toinen lepää punnerruksen yläasennossa

6 push ups
9 kbs 16kg
12 squats
12 burbees

Tulos: 10kierrosta + 15reps

KAverireeneissä pahinta oli toi punnerruksen yläasento. Pistoolit toimi boxin päältä metconissa. Ehkä ne vielä onnistuupi.

Etukyykkyä ja penaa, joissa loppurutistus puuttui

Lämmöt:
500m soutu
3 kiekkaa
 10 wall ball 20lb
 5 kbs 40kg
 10 askelkyykky kävely
+ kyykkymobility

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x75kg, 4x5x85kg, 4x85kg(5. fail)
Penkkipunnerrus:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 2x90kg(3. F), 2x90kg(3. F)
Rengasdippi:
3x9, 8

Kuten näkyy, nii loppuruttaus puuttui kaikissa. Maanantaina oli vielä hieman uupunut olo viikon kuulapysysilystä ruottissa, jossa neljän päivän aikana käveltiin se 75km, ja mettä ampu takas.

Etukyykkyä, penaa ja kaveripäivä äitin kanssa

Lämmöt:
500m soutu
3 kiekkaa
 5 etukyykkyä 20kg
 5 maastavetoa suorin jaloin 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x72,5kg, 5x5x82,5kg
Penkkipunnerrus:
6x40kg, 5x60kg, 5x75kg, 5x87,5kg, 4x87,5kg(5. F), 3x87,5kg(4. F)
Rengasdippi
10, 8,

Kaveripäivä:
Lämmöt:
10min ajan
 10m spiderman
 10m bearwalk
 5m inch worm
 5m rapukävely

Skillz:
Ilmakyykky
kahvakuula swing
yleisliike

Metcon:
4 kierrosta aikaa vastaan
- molemmat tekee samat liikkeet ja sit siirrytään seuraavaan
10 KBS 8kg, toinen on samalla kyykyn ala-asennossa
10 yleisliikettä, toinen on samalla punnerruksen yläasennossa
10 kyykkyä,  toinen on samalla kyykyn ala-asennossa

Aika: 13:45min

Eli ei voinu tehä wodia tänään, ku ois ollu mavea ja eiliset boxin iskun jälet vielä arkana säärissä, joten ei napannu alkaa raastaan tankoa kipeisiin kohtiin. Joten kyykkyä, joka on heikkous. Sen jälkeeen oli CFO:n eka kaveripäivä ja pyysin äitä mukaan. Tehtiin reenit ja hyvin mutsi veti.

Etukykky ja penkkipunnerrusvoima + mobility

Lämmöt:
500m soutu
Käsien pyörittelyt
kyykkyvenytys
"27 kyykkyä"

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x5x80kg
Penkkipunnerrus:
5x40kg, 5x60kg, 5x75kg, 3x5x85kg
Rengasdippi:
3x7


Alakroppa mobbaus 1h

Jälkihieksi:
Tiukkaleuanveto
4x9
kippausleuka
4x9

CFO 29.5.2013 Penaa ja mobbailua

Juoksu 3,91km

Aika: 26min

Voima:

Penkkipunnerrus:

5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg, 5x85kg

Tiukka rengasdippi:

9, 5

yläkroppa mobilityä 1h

CFO 3.5.2013 "Diane" by running

Lämmöt:
800m juoksu
12min ajan:
10x DL 20kg
5x OHS 20kg
5x HSPU

Voima:
OHS:
8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x60kg

Metcon:
Juoksu Diane:
Aikaa vastaan:
800m juoksu (3:39min)
21-15-9 (15:20min)
  Deadlift 102,5kg (225lb)
  HSPU (10kg platet ja abmat)
800m juoksu (19:15min)

Aika:  19:15min
Vertaa: 31.8.2012

Jälkihiki:
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg, 4x82,5kg(5. Fail)
GHD-vattat:
3x20

Viimeksi täysin sama aika Dianessa, mut nyt oli juoksut molempiin suuntiin. HSPU parantunu ja tein kippaamalla.

CFO 19.4.2013 Tempausta

Lämmöt:
Fartlek run 5min
5min ajan:
 5 push press 20kg
 5 front squat 20kg
 5 squat snatch 20kg
 5 OHS
5min mobility

Painonosto:
2-position snatch
2x30kg, 2x35kg, 2x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg(2. fail), 1x55kg(2. fail)

Voima:
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg
Hauiskäännös tangolla
- eri painoja

CFO 15.2.2013 Penkkiä ja CrossFit Open 12.4

Lämmöt:
1000m soutu
Juoksua salin ympäri
100DU putkeen

Voima:
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 3x85kg, 3x85kg, 3x85kg

Metcon:
CrossFit Open 12.4
Time Cap 30min:
For time:
150 Wall ball 20lb
90 DU
30 MU

Aika: 27:45min

Jälkihiki:
Hyvää huomenta:
3x10x50kg
Tissi, ojentaja ja haba pumppi ;D

Pena ei oo ihan normikunnossa, ku tehny vitosiakin tolla. Nooh, mut metconi oli hauska. En oo koskaan tehnykkään 30 mu:ta metconissa. Koska aikaraja noin pitkä, niin pysty tekeen wall ballit 10sarjoissa ja pitään tauon, jotta jaksaa sit mu. MU:ta ykkösinä ja tuli varmasti. Tykkäsin metconista. DU:t oli lepo siinä välissä.

Pistooleja ja penkkipunnerrusta

Lämmöt:
´Juoksua salin ympäri
3 rounds
 10 leukaa
 10 askelkyykky kävelyä
 10 hyvää punnerrusta

Voima/skillz:
DU:
- meni putkeen 100DU
Bulgarian split squat:
5+5x12kg, 5+5x16kg
Pistoolikyykkyharjoittelua:
- 10lb pallolla, ok
- ilman mitään suorasta jalasta kii pitäen, FAIL
- boxin päällä jalka ei ihan "maanpinnalla", ok
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 5x82,5kg, 3x82,5kg(4. F), 3x82,5kg

Jälkihiki:
Kellotaulu vattoja:
2+2, 2+2, 2+2
Jalkojen nostot suorin jaloin:
7,5
T2B:
15,12
Abmat situp
2x30

Riian ehottama ja Tikin neuvoilla höystettynä toi boxin päältä pistoolikyykky! Sillä alan hakeen tota, ku kohtuu suorassa etujalka kuitenkin pysty pysyyn.