CFO 3.10.2013 Takakyykkä ja apuliikettä

Lämmöt:
Pikku juoksua salin ympäri
7min ajan:
 10+10 jalan heilautusta
 10 tempokyykkyä, 3sec alas ja 1sec ylös
 10 walking lunge askelta
 10 wall ball 20lb
 10 burbees

Kyykkyvenytys

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x105kg, 3x107,5kg(PR), 1x110kg
Walking lunge, bar in front rack
20x50kg, 20x50kg
Yhden jalan maastaveto:
10+10x20kg, 2x10+10x30kg

Jalakoja

Lämmöt:
400m juoksu
3 kierrosta
 10x walking lunge steps
 5x front squat 20kg
 5x good morning 20kg
 5+5x one legged deadlift 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 5x3x92,5kg
Askelkyykkykävely tanko eturäkissä:
2x20x50kg
Yhen jalan maastaveto:
6+6x40kg, 6+6x50kg

Meni keskiviikon pystypunnerruksessa vasemman puolen niska jumiin, nii eilinen meni levätessä. Tänään ei uskaltanu mitään muscle uppeja tai hspu:ta kokeillakkaan, nii etukyykkyä.

CFO 18.7.2013 Etukyykkyä ja clusteria

Lämmöt:
400m juoksu
10+10 jalkojen heiluttelut
5+5 yhen jalan maastaveto 20kg
5 kierrosta 20kg
 Cluster+Push Press+Split Jerk

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x5x80kg
Yhen jalan maastaveto:
12+12x30kg, 12+12x35kg

Metcon:
OTM 10mmin
  Cluster+Push Press+Split Jerk 50kg

Neljäs päivä putkeen, ku tulee kyykkyä jossain muodossa meikän reenissä. Viime yönä oli vähän olot jaloissa. Vielä huominen päivä reeniä, nii tän viikon reenit on taputeltu.

CFO 16.7.2013 ja kaverireeni

Lämmöt:
Yhen jalan maveja
bulgarian split squattia
400m juoksu
8 leukaa
8 punnerrusta
8 kbs 32kg
8 toes to bar

Voima:
Lisäpainoleuka:
5x5kg, 2x5x10kg, 3x5x12,5kg

Metcon:
amrap 5min
4 pull ups
8 push ups
8 pistooli kyykkyä boxilla, vuoro jaloin (eli jalka roikkuu vapaana)

tulos: 3kiekkaa + 16 reps

1min tauko

Aikaa vastaan:
400m juoksu
30 T2B
30 KBS 32 (oh)
30 HSPU

AIka: 12:03min

Kaverireeni:

Lämmöt:
400m juoksu
4min ajan:
10m bear walk
10m tinman walk
20 jumping jacks

Skillz:
KBS
Push Up
Squat
Burbee
- eli meikä opetti kaveria

Metcon:
Amrap 15min
- toinen tekee, toinen lepää punnerruksen yläasennossa

6 push ups
9 kbs 16kg
12 squats
12 burbees

Tulos: 10kierrosta + 15reps

KAverireeneissä pahinta oli toi punnerruksen yläasento. Pistoolit toimi boxin päältä metconissa. Ehkä ne vielä onnistuupi.

Pistoolikyykkyjä ja hierontaa

Lämmöt:
400m juoksu
3 kierrosta
 12 askelkyykky askelta
 6+6 yhen jalan maastavetoa 30kg
 6+6 bulgarian split squat

Voima/skillz:
Bulgarian split squat:
12+12x5+5, 16+16x5+5
Pistoolikyykky harjoittelua 5kg platen päältä 10lb pallo kädessä
- ihan ok onnistu, mut sit hyyty
Pistooleja boxin päältä

Hieronta 30min
 - puuseppähieroja runttas tota selkää, mikä jumissa auki.

CFO 4.6.2013 Mavea ja juoksumetcon

Lämmöt:
12min ajan:
 10m mittarimato
 10m spiderman
 10m bear walk
 6+6 one legged deathlift 32kg KB
 6 KBS 32kg
 +mobility

Voima:
Maastaveto:
8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x110kg, 3x8x120kg

Metcon:
400m run
21 KBS 24kg
21 burbee, jump with KB 24kg hanging from hands
400m run
15 KBS 24kg
15 burbee, jump with KB 24kg hanging from hands
400m run
9 KBS 24kg
9 burbee, jump with KB 24kg hanging from hands
400m run

Aika: 11:55min

Mave tuntu ok tehä. Perse ilmoitti olostaan, mut ei pahalla tavalla ollenkaan. Metconiin lisättiin R:n toiveesta juoksut. Perusvauhtia tuli tehtyä ja viimeisellä juoksulla kiristettyä tahtia. Yleisliikkeet askelluksella, ku sai hyvän rytmin ja pysty tekeen nopeaa.

Etukyykky volumea ja keskivartalohinkkausta

Lämmöt:
Juoksua ympräi salia
askelkyykkyjä
kyykkymobbausta
Kyykylämpöjä

Voima:
Etukyykky:
10x10x62,5kg, 2min palautuksilla
Yhden jalan maastaveto:
3x8+8x30kg

Jälkihiki:
Ghd-vattat ja selänojennukset
molempia 6x10 vuorotellen 30sec palautuksilla
Kylkitaitot tangolla
20x20kg, 3x20x40kg

Kyykyt meni ihan jees. Tavoite ois, et pääsis 10x10 tekeen 70kg. Yhen jalan mave toimi tasapainoharjoituksena pistooleja varten. Oikea jalka paskempi näissäkin perseen takia. Oli muuten eka kerta moneen kuukauteen, et tuntu ees jotain pakarasa pahana yhessä toistossa. Mut ku otti hallinnalla, niin no problem.