CFO 9.6.2015 Takakyykky+apuliikkeet

Lämmöt:
Foam rollaus
750m soutu
keppijumppa
3min fartlek run
2 rounds:
 10m spiderman
 10m inch worm
 6 wall squats
 6 good morning
 6 back squats

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x115kg, 0x117,5kg(fail)
Bulgarian split squats:
8+8 toistot, 2x16kg, 2x20kg, 2x20kg
5 rounds:
 30sec 90asteen istuminen seinää vasten
 30sec rest

Jälkihiki:
Muscle Uppi harjoittelua renkaissa.
- ihan jees kakkosia tuli
Voimapyörä:
3x12

Loppuviikon reenejä

Kaikissa samat lämmöt.
To 16.4.2015
Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn
 split jerk

Painonnosto/Voima:
Työntö niskan takaa
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x80kg
Työntö pysäytyksellä:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg
Työntö:
2x70kg, 2x80kg(2. fail), 2x80kg,(2. fail)
Pystypunnerrus:
3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 1x75kg(2. fail)
Rinnalelveto:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x80kg, 1x90kg(2. fail), 1x90kg(2. fail), 1x90kg(2.fail)
Työntöveto:
3x90kg, 3x100kg, 3x110kg

Pe 17.4.2015
Lämmöt: kato ylempää:

Painonnosto/Voima:
Raaka tempaus
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x3x50kg
2x Raaka rive + 2xraaka työntö:
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 3x70kg
Takakyykky nopeasti:
5x40kg, 2x60kg, 2x80kg, 2x90kg, 2x100kg
Box hypyt
3x3 

La 18.4.2015
Lämmöt, kato ylhäältä:

Painonnosto/voima:
Tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x45kg, 2x50kg, 2x55kg, 2x60kg, 2x65kg(1. fail), 2x2x65kg
Rive+työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 3x3x90kg(joka kerta työntö fail)
Takakyykky:
5x60kg, 2x80kg, 2x100kg, 2x105kg, 2x110kg, 2x115kg

Metcon:
For quality:
3 rounds:
 6 pull ups strict
 6 ring dips strict
 6+6 db rows 70lb
 6+6 bulgarian split squat 2x24kg kb

CFO Barbelle 23.2. ja 21.2.2015 Vähän damua ja painonnostoa

23.2.2015 maanantai
LÄmmöt:
Foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa

8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk

Painonnosto/Voima:
3x Squat Clean + 1x Split Jerk:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg,(jerk fail)
Takakyykky:
5x60kg, 5x80kg, 4x92,5kg, 4x97,5kg, 4x102,5kg, 4x107,5kg, 4x112,5kg

Metcon:
For quality and minium rest:
3 rounds
8+8 bulgarian split squad 20kg,+20kg kb
8 narrow bench press 70kg
3 wall climb

Lauantai 21.2.2015
Lämmöt:
Samat ku yllä:

Painonnosto/Voima:
2xTempaus veto + 2x tempaus:
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 3x1x55kg
Etukyykky(3sec pysäytyksellä alhaala):
3x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 3x82,5kg

- sit meni vasen lapa jumiin ja piti lopettaa. Piti pitää seuraavakin päivä lepoa ja mobata tota selkää.

CFO Barbell 15.2.2015 Työntöä ja takakyykkyä

Lämmöt:
foam rollailu
oh mobility
2 kierrosta:
 250m soutu
 5+5 kb snatch 16kg

8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 clean&jerk

Painonnosto/Voima:
3x rive + 1x työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg
1x rive + 2x rive polven alta + 1x työntö
3x1x70kg
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 4x90kg, 4x95kg, 4x97,5kg, 4x100kg, 4x102,5kg, 4x105kg

Metcon:
For quality:
8+8 bulgarian split squad 2x16kg
8 bench press narrow grip
3 wall climb

Tempaus yrityksiä sekä pistoolikyykky yrityksiä

Lämmöt:
750m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
burgener warm up

Painonnosto/skill:
Kyykky tempaus:
3x20kg, 3x3x30kg, 2x40kg
- 40kg oli tolle damage ranteelle liikaa
3-position snatch:
4x1x30kg

Bulgarian split squat:
5+5x(2x16kg KB), 5+5x(2x20kg KB)
Pistoolikyykky progressioita ja pistoolikyykky yrityksiä
- ei tullu tällä kertaa pistoolikyykkyjä

Skin the cat:
2x5

CFO 31.10.2013 Thrustereita

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
3 rounds
 5 maastaveto 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
OH -mobbaus ja kyykkyvenytys

Voima:
Thruster:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 3x70kg(4. fail), 5x65kg
Bulgarian split squat(kahvakuulat molemmissa käsissä):
8+8x12kg, 8+8x16kg

Metcon:
Reps 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 for time
Air Squat
Abmat Sit up

Aika: 6:32min

Thrusteri on kyllä kinkkinen. Viime viikolla kasi oli ok tolla 60kg, mut nyt vaan 5kg korotus. Saas nähä ens viikon kolmoset. Bulgarialainen splitti kyyky otti kyllä taas mukavasti oikeeseen pakaraan. Metconissa meni 16. tai 14. kierros varmaan kahesti, mut sekaisin menin :D

CFO 16.7.2013 ja kaverireeni

Lämmöt:
Yhen jalan maveja
bulgarian split squattia
400m juoksu
8 leukaa
8 punnerrusta
8 kbs 32kg
8 toes to bar

Voima:
Lisäpainoleuka:
5x5kg, 2x5x10kg, 3x5x12,5kg

Metcon:
amrap 5min
4 pull ups
8 push ups
8 pistooli kyykkyä boxilla, vuoro jaloin (eli jalka roikkuu vapaana)

tulos: 3kiekkaa + 16 reps

1min tauko

Aikaa vastaan:
400m juoksu
30 T2B
30 KBS 32 (oh)
30 HSPU

AIka: 12:03min

Kaverireeni:

Lämmöt:
400m juoksu
4min ajan:
10m bear walk
10m tinman walk
20 jumping jacks

Skillz:
KBS
Push Up
Squat
Burbee
- eli meikä opetti kaveria

Metcon:
Amrap 15min
- toinen tekee, toinen lepää punnerruksen yläasennossa

6 push ups
9 kbs 16kg
12 squats
12 burbees

Tulos: 10kierrosta + 15reps

KAverireeneissä pahinta oli toi punnerruksen yläasento. Pistoolit toimi boxin päältä metconissa. Ehkä ne vielä onnistuupi.

Pistoolikyykkyjä ja hierontaa

Lämmöt:
400m juoksu
3 kierrosta
 12 askelkyykky askelta
 6+6 yhen jalan maastavetoa 30kg
 6+6 bulgarian split squat

Voima/skillz:
Bulgarian split squat:
12+12x5+5, 16+16x5+5
Pistoolikyykky harjoittelua 5kg platen päältä 10lb pallo kädessä
- ihan ok onnistu, mut sit hyyty
Pistooleja boxin päältä

Hieronta 30min
 - puuseppähieroja runttas tota selkää, mikä jumissa auki.

CFO 4.5.2013 Kahvakuulailua ja huonompi reenipäivä

Lämmöt:
5min DU harjoittelu:
- Sain ekalla yrityksellä 117kpl, joten jätin siihen :D
5min ajan:
 10 KBS 32kg
 10m karhukävely
 10m rapukävely
 10 kyykkyä
 10 punnerrusta

Kahvakuulailua:
- Käytiin läpi seuraavia tekniikoita
- yhden käden swing
- yhden käden rinnalleveto ja työntö
- yhden käden tempaus
- tuulimylly

Voima:
Bulgarian split squat:
2x12kg x5+5, 2x16kg x5+5, 2x20kg x5+5
Pistoolikyykkyharjoittelua,
- ei onnistunut

Volume:
20min ajan joka min hspu
- 2ekaa min 2kpl
- 18 min 1kpl
- 11., 14., 17.-20. FAIL!!

Olipa huono reenipäivä. Aattelin eka, et pistoolikyykkyjä tekis volumessa yhen joka min ja vuorottelis. Mutku ne ei lähteny kulkeen, niin hspu, mitkä nekin tuntu tosi raskailta ja eikä ooikein onnistuneet. Ens viikolla jos noita hspu sais ees yhen per min.

Pistoolikyykkyjä

Lämmöt:
Juoksua salin ympäri ja siinä jalkojen lämmittelyä

Voima/skillz:
Bulgarian split squat:
5+5x12kg kuulat, 5+5x16kg kuulat, 5+5x20kg kuulat
Pistoolikyykkyjä:
-Ykkösiä haettiin pitämällä jalasta kii.

NOni!! Onnistuhan se pistoolikyykyt molemmille jaloille. On ollut tossa tasapainossa vaikiaa. Nyt ku pitää jalkapohjasta kii, nii näköjään onnistuupi. Alla video suorituksista.

CFO 19.2.2013 Etukyykkyä ja thurstreita

Lämmöt:
Kumppari olkapäät

Sit Muusi katteli tiukkaa MU:ta ja meikä kokeili kanssa ja se vaan tuli! Vielä toisin sen toisen kerran. :D

10min ajan
150m soutu
6+6 yhen jalan mave 20kg
6 push press 20kg
10m broad jump
6 wall squat

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 3x60kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 1x95kg(F), 1x90kg
Bulgarian split squat:
6+6x(2x12kg), 6+6x(2x16kg)

Metcon:
6min AMRAP
 5 thrusters 42,5kg
 7 Box jumps 24"(60cm)

Tulos: 8kierrosta +2thursteria  VERTAA AIEMPAAN

Jälkihiki:
Voimapyörä:
2x20

Kylläpä paino eilisen etukyykyt. Ei oikein ollu poweria ykkösiin. Tokalla kiekalla boxeissa alko tuntuun, et ois ollu lyijyä jalat, mutta silti sain tehtyä 2 toistoa paremman tuloksen ku viime kerralla. Mut olipa perseestä tehä ku oli tuskaa heti alusta :D

Pistooleja ja penkkipunnerrusta

Lämmöt:
´Juoksua salin ympäri
3 rounds
 10 leukaa
 10 askelkyykky kävelyä
 10 hyvää punnerrusta

Voima/skillz:
DU:
- meni putkeen 100DU
Bulgarian split squat:
5+5x12kg, 5+5x16kg
Pistoolikyykkyharjoittelua:
- 10lb pallolla, ok
- ilman mitään suorasta jalasta kii pitäen, FAIL
- boxin päällä jalka ei ihan "maanpinnalla", ok
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 5x82,5kg, 3x82,5kg(4. F), 3x82,5kg

Jälkihiki:
Kellotaulu vattoja:
2+2, 2+2, 2+2
Jalkojen nostot suorin jaloin:
7,5
T2B:
15,12
Abmat situp
2x30

Riian ehottama ja Tikin neuvoilla höystettynä toi boxin päältä pistoolikyykky! Sillä alan hakeen tota, ku kohtuu suorassa etujalka kuitenkin pysty pysyyn.

CF Oulu 4.1.2013 Quality

Lämmöt:
8min ajan:
10m mittarimato
10m tinman kävely
10m rapukävely
10m rapukävely taaksepäin
10m karhukävely
10m kääpiökävely

10min ajan pistoolikyykkyharjoittelua
- aluksi vitoset 2x12kg ja 2x16kg bulgarialaiset

Metcon:
3 rounds for quality:
2 rope climbs
4 hspu (strict)
6 walk outs
8 pull ups (strict), 2 viimeistä nyrkit kii toisissaan tangossa
10 kb swings 40kg
12 pistol squats 6/6
- eka kiekka ja tokan kiekan puolet toistoista 5kg levy kantapään alla ja 10lb pallo käsissä
- loput kumpparilla avustettuna

CF Oulu 12.11.2012 + su volume

Sunnuntai 11.11.2012

Punnerrus volume:
20min ajan joka alkavalla minuutilla 10 punnerrusta.


Maanantai 12.11.2012
Klo 10

Lämmöt:
Foamrollaukset
Keppijumppa
500m soutu
Douple undereita

Voima:
Bulgarialainen split kyykky:
12kgx2x5, 16kgx2x5, 20kgx2x5
Pistoolikyykkyjä 10lb kuntopallon kanssa

Jälkihiki:
Sivuvattat tangolla puolelta toiselle seisaalteen
2x20x30kg
GHD-vattat:
2x20

Venyttely

Klo 16

Lämmöt:
3min DU:ta painonostokengät jalassa (hankalaa)
2rnd, 1. kepillä, 2. tangolla
 5 deathlift
 5 muscle clean
 5 front squat
 5 hang squat clean
 5 split jerk

Painonnosto:
3-postition clean + jerk (pääosissa tekniikka)
1x40kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x70kg

Metcon.
For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift 100kg (60%1RM)
Burpee (over the bar)

Aika: 7:00min

painonostossa rivet söi powerit jerkkiin. Mut tekniikka pysy kasassa. Metconissa pelotti mavet, mut tosi hyvin tuli.

CF Oulu 19.10.2012 "The Fat Christine"

Lämmöst:
500m soutu
2 kiekkaa:
 10 KPS 32kg
 10 Box Jumps 24"(60cm)
 10 push ups
 20 walking lunge
 10 deadlifts 20kg
 10 sit ups

Metcon:
“Fat Christine”
3 rounds for time:
500m row
12 deadlifts 120kg
21 box jumps 60cm

Aika: 13:18min

Jälkihiki:
Bulgarian split squat tupla kahvakuulilla:
5x(2x8kg), 5x(2x12kg), 5x(2x16kg)
Sit pistoolikyykky ykkösiä kantaen eessä 10lb kuntopalloa


Metconin mavet pelotti pakaran puolesta. Ekalla kiekalla 4, 3 ja sit ykkösiä. Tuntu pakarassa heti ton neljänne jälkeen. Toisella kiekalla tein ykkösiä ja pudotin aina, niin ei mitään tuntunu! Pysty sillain, et puotti, puhalsi ja nosti uudestaan tekeen. Muusi laski ja on se helpompaa tehä, ku kaveri huutaa vieressä ja laskee, nii ei tarvi itelä miettiä :)

CF Oulu 19.9.2012 MU:ta, pistoolikyykkyjä ja mobbausta

Aluksi voodoo-bandilla vasenta olkapäätä.

Lämmöt:
10m mittarimatoa
10m spidermania
10m liskoa
10m gekkoa

Skills:
MU tekniikkaa hajaitettuina ja pieniin osiin laitettuina
MU:ta. 2 meni vaan putkeen.
Bulgarian split squat 6 per jalka aina:
2x12kg, 2,16kg,

Volume:
10min molemmilla jaloilla pistoolikyykky 10lb pallon kanssa
10min molemmilla jaloilla negatiivinen pistoolikyykky mahd. hitaasti.

Mobility alaraajat 60min

Jälkihiki:
Vattapyörä:
2x10
Selänojennus:
2x10


Olkapää alkaa olla parempi. Onneksi on ollut semmoisia liikkeitä, et voinut tosi hyvin kontrolloida tota olkapään liikettä. Tempaus voi olla vähän huono tässä vaiheessa. Pistoolit hyyty pahasti. Meni paljon huonommin volume ku viime viikolla. Ehkä eilinen zercher vaikutti tai sit ei. Voimaa puuttuu.

Pistoolikyykkyjä ja yläkroppa mobbausta

Olkapäävaivan ja silmäkulmatikkien takia ei vieläkään ohjelmoinnin mukaista treeniä.

Lämmöt:
3min keppiheiluttelut
50 heiluttelua vuorotellen nilkkoihin kädet jalat suorina
20 russian twistiä seisaalteen
20 pään ympärikiertoa 10kg kiekolla
10 punnerrusta

Voima/skill
Bulgarian split squat 6+6:
2x8kg, 2x12kg, 2x16kg
Yhen jalan kyykky harjoittelua

Volume:
Joka alkavalla minuutilla 20min ajan
1 pistooli kyykky molemmille jaloille 10lb wall ball käsissä.

Tuli failureita mitä pidemmälle mentiin. Piti keskittyä aika hyvin, jotta onnistu.

Mobbausta yläkroppaan 1h

Pistooleja ja pystäytyskyykkyjä

Lämmöt:
800m juoksu
käsien pyörittely kepillä
kuminauhalla olkapäiden aktivoinnit

Voima/skill:
Bulgarian split squat 5+5
 8kg kuulat, 12kg kuulat, 16kg kuulat käsissä
Pistoolikyykyn harjoittelua 10lb pallon kanssa, parit molemmille jaloille meni
Etukyykky 2sec pystäytyksellä pohjassa:
5x40kg, 5x60kg, 2x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg

Jälkihiki:
GHD vattat:
2x20