CFO 13.7.-14.7.2015 Lisäpainoleukaa ja painonnostoa

14.7.2015
Lämmöt:
Keppijumppa
junkyard dog
4 kierrosta:
 Snatch Pull + Squat Snatch 20kg

4 kierrosta:
 Clean Pull + Squat Clean + Split Jerk 20kg

Painonnosto:
OTM15
-Snatch Pull + Squat Snatch
- 30kg-60kg

OTM15
-  Clean Pull + Squat Clean + Split Jerk
- 40kg - 75kg

Pysäytystyöntöä räkistä:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 2x70kg

13.7.2015
Lämmöt:
Foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
2 min juoksua
2 kierrosta:
 10 ring row
 10 push ups
 10 scap pull ups
 10m inch worm

5min mobility

Voima:
Lisäpainoleuka:
3x10kg, 3x15kg, 3x20kg, 2x25kg(3.fail), 3x22,5kg

Metcon:
For quality:
4 rounds:
 max hand stand push ups (strict & kipping)
 max ring row

CFO 21.-22.5.2015 Voimaa

22.5.2015:
Lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
500m soutu
2 kierrosta:
 10m spiderman
 10m inch worm
 20 kbs 16kg
 10 etukyykky 20kg
 10sec soutu täysiä

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x65kg, 5x5x85kg

Metcon:
aikaa vastaan 500m soutu

aika: 1:32.2min

21.5.2015
Lämmöt
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
8min ajan:
10 push ups
10 sec roikunta
´+ jotain muuta

Voima:
5 kierrosta supersarjoina:
5x 75kg-80kg penkkipunnerrus
10x ring row boxin päältä

Metcon:
2 kierrosta laatuna:
max hold hollow body
max hold l-sit on rings
10+10 side bend 40kg KB
20 superman

CFO Barbell Club 5.12.2014 Vähän iisimpää menoa vielä

Lämmöt:
foam rollaus
1000m soutu
keppijumppa
10m bear walk
10m tinman walk
10m inch walk
10m spiderman
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 vauhtipunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta

Painnonnosto:
Snatch Balance:
3x30kg, 3x3x40kg
2x snatch + 2x ohs
1x30kg, 1x40kg, 3x50kg

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x5x52,5kg
Rengassoutu:
27,27,24,24,18,18,15,15

CFO Barbell club pe ja ma

Ma 1.12.2014
Lämmöt:
junkyard dog
2 kierrosta:
 10kbs 24kg
 10 takakyykkyä 20kg
 10 hyvää huomenta 20kg
 3 hang squat snatch 20kg
 3 snatch balance 20kg
 1 mobility
6 shoulder press 20kg
6 push press 20kg
6 push jerk 20kg

Voima:
Etukyykky
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 5x3x95kg
Clean Pull:
3x80kg, 3x100kg, 2x3x110kg
Push Pres:
5x30kg, 5x40kg, 3x60kg, 3x70kg


Pe 28.11.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumpparivolkapäät
27+27kyykkyä
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrsu 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hvyää huomenta 20kg

Painonnosto:
snatch balance:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg
2x tempaus + 2x ohs
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg(2. ohs fail)

VOima:
Rengassoutu:
24,24,21,21,18,18,15,15

OE Sali pitkästä aikaa

Lämmöt:
5min stepperillä
keppijumppa
2 rounds
 15 push ups
 20 batman situps
 27 squats

Painonnosto:
Raaka rive
3x40kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x85kg(3. fail)

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 4x3x90kg, 3x90kg(3. fail)
Rengassoutu.
15,15,15,15,12,12,9,6
- jalat renkaiden alla, renkaiden korkeus navassa

CFO Kisa 6.10.2014 PK reeniä parin kanssa

Lämmöt:
kahvakuulailua
kumpparivenytystä
2 min du
2 kierrosta:
 10m mittarimato
 10m karhukävely
 10 rengassoutua
 10s riipunta
 10 pull apart

Metcon:
AMRAP120, pk reeni, syke alle 140 bpm
- parin kanssa
1600m juoksu(molemmat juoksee)
20min ajan
 kelkan veto, 60kg,
 - toinen tekee, toinen lepää
2000m soutu(molemmat soutaa)
 kelkan työntö, 20kg
 - toinen tekee, toinen lepää

Tulos: paria min vaille kaks kierrosta

CFO Kisa 6.5.2014 pystypunnerrus ja mäkijuoksumetcon

Lämmöt:
750m soutu
keppijumppa
7min ajan:
10m bear walk
10 ratinkääntöä 10kg levypaino
5 lapaluupunnerrus
5 ring row
10s roikunta
10 kbs 24kg

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 3x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x67,5kg(fail)

Metcon:
OTM16
Even 6x C2B
Odd 10x push press 40kg

15min lepo ja siirtyminen heinäpään kentälle

Aikaa vastaan
3 kierrosta:
50 ilmakyykky
3 juoksua ylös ja alas heinäpään mäkeä
20 yleisliikettä

Aika: 17:18min

Jäähdyttely:
Hölkkä salille heinäpään kentältä

CFO 3.5.2014 keskivartaloa ja kehonhallintaa

Lämmöt:
Keppijumppa
3min du
10 hollow rock
10s hollow rock pito
10 batman sit ups
10 ring row
10 superman roll

Skill:
Kehonhallintaa:
kanakävely
kenguruhyppely
pantterikävely
liskokävely
sammakkohyppely
kasakka kävely

Metcon:
AMRAP20 for quality:
20 hollow rock
20s hollow rock pito
20 batman sit ups
20 ring row
20 superman roll

Tulos: 3 kierrosta +27reps

Open 14.1 == Open 11.1

1.3.2014
Lämmöt:
1000m soutu
Reisien rullailu
20min mobility
Kumppariolkapäät
keppijumppa

2 rounds
 10 KBS 16kg(oh)
 10 Good Morngin
 20 DU
Metcon lämpöjä

Metcon:
Open 14.1
AMRAP 10
30 DU
15 Power Snatch 75lb(34kg)

Tulos: 6kierrosta + 14reps = 284 reps

Voima:
Lisäpainoleuka
7x5kg, 7x10kg, 6x12,5kg(7. fail), 2x7x10kg, 6x10kg(7. fail)


Eli lähti nyt käyntiin CF Games Open 2014. Laji meni ihan ok, tarkoitus oli päästä 6. kierroksen tempauksiin. Tein ekan kiekan 8+7 ja loput sit vitosina. Tuplissa ei ollu mitään ongelma paria stifliä lukuun ottamatta.


Pe 28.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
keppijumppa
3min DU

Voima
EMOM 10
3x Push Press painoa nostaen
- tangolla liikkeelle ja joka kerta 5kg lisää, kunnes oli 65kg

Skill:
Pistoolikyykky progressiot
Open 14.1 testailua

CF Kisa 3.2.2014 Tempausta ja takakyykky ykkösiä

Lämmöt:
Soutu 1000m
keppijumppa
oh-mobility
7min ajan
 salin ympäri oh-kävely 20kg plate suorilla käsillä
 8 kippausliikettä
 8 ring row
 10m burbee broad jump
 10m tinman walk
Kyykkyvenytys
Burgener warm up

Painnonnosto:
Snatch Pull+Hang Squat Snatch+2xOHS(3sec hold on the bottom)
1x30kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 2x1x60kg(faiil), 1x50kg, 1x55kg
- riipusta tempaus tökkäs 60kg ku seinään, meni täysin pasmat sekaisin

Voima:
Takakyykky(vyön kanssa):
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x127,5kg(pr), 10x100kg(11.fail)

Jälkihiki:
60sec planck holdeja hiekkasäkki selän päällä
15kg, 25kg, 35kg
Voimapyörä:
3x10


Tempaus tökkiny nyt, ku ei oo teheny kohta 2kk kovinkaan paljoa. Pitää sitä tehä seuraavilla kerroilla useampia toistoja vaan, pienemmillä painoilla. Kyykky sentään kulkee, ku sitä tehny.

CFSB Takakyykky vitosia ja OHS-metcon

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
7min ajan:
 10 seinäkyykkyä
 10 rengassoutua
 5 punnerrusta
 10m karhukävely
 10m mittarimato
 10s roinkunta tangossa

Kyykkyvenytys
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x102,5kg, 5x105kg, 5x107,5kg(pr)

Metcon:
"CF33100 18.12.2013"
75 OHS (40/25kg),
5 T2B
every time you drop the bar

Aika: 6:16min, 3x5 t2b, joutu tekeen

CFO Tiimikisat syksy 2013

Viiden hengen tiimi, Punaiset. Neljä miestä ja yksi nainen. Kuusi tiimiä yhteensä. Lajeja yhteensä viisi. 1. sai lajeissa 10pst. toinen 8pst. jne.. Lopputulos oli, että hävittiin kolmella pisteellä voittajalle ja tultiin toiseksi kokoaistuloksessa.

1. laji

Aikaa vastaan siirrä kamoja 400m.
1x 32kg kb
1x 24kg kb
1x 16kg kb
1x vetokelkka 70kg
1x työtökelkka 50kg

Tulos: alle 10min ja vissiin oltiin neljänsiä tässä.

2. laji
Käsilläseisontakävely 30sec
- jokainen tiimin jäsen tekee kerran
- saa yrittää mennä niin paljon ku pystyy
- pyöristetään seuraavaan metriin
- ite sain vaan 10m, ku alussa tuli no reppejä viivalle käsien laiton kanssa

3. laji
Tuplahyppy narulla, yks yritys
- jokainen tiimin jäsen saa yhesti yrittää tuplia,
- alkuhypyt sallittuja
- ite sain 115kpl

4. laji
Yks roikkuu tangossa, muut tekee synkronoituja yleisliikkeitä
- eli kaikki käy tangossa roikkumassa
- toiset tekee synkassa yleisliikkeitä, että yhtä aikaa rinta maassa ja eikä saa lähtä alas meneen, ennen ku kaikki hypänny ylhäällä

5. laji finaali
- Yks tekee, muut lepää
6km soutu, (kaikki käy soutaan)
60 bear complex 40kg/20kg
300 box jumps 24"/20"
200 pullups + 100 ring rows
500 ab mat sit ups
200 kbs 32kg/24kg
300 wall ball 20lb/14lb

aika: 96:39min?? jotain, oltiin tässä toisia


Hyvä meininki oli ja viimeinen laji meni hyvin, ettei alkanut hapottaan tai ei ois palautuut.

CFO 9.22013 MU ja etukyykkyä

Lämmöt:
500m soutu
8min ajan
 5 kippausliike
 10m bear walk
 10m lizard walk
 10 wall squat
 10 laskeutumista pistooliin

Skillz:
MU
- kakkosia meni helposti

Voima:
Etukyykky:
10x10x50kg

Jälkihiki:
Skin the cat:
5, 4
GHD vattat 10kg lisäpainoliivillä
10, 10

CF Oulu 14.12.2012 Lisäpainoleukaa ja triplet

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
12min ajan
 200m soutu
 8 rengasoutua
 8 wall ball 20lb
 8 punnerrusta
 10 askelkyykkykävelyä
 5 push press 20kg

Voima:
Lisäpainoleuat:
5x5kg, 3x10kg, 5x12,5kg, 5x12,5kg, 5x12,5kg

Metcon:
aikaa vastaan toistot: 21-15-9
Wall Ball 20lb/6'
Pull Ups
Push Press 40kg

Aika: 6:10min

Oli aika raaka metcon. Ei auttanu ku tehä toistoja pois. Mentaalinen harjoitus ehottomasti, ku pysty tekeen, vaikka halus heittää pois. Oli laskija, niin se huuteli koko ajan, et "tankoo kii!"

Tiistai Ti 13.11 Max pena

Lämmöt:
1000m soutu
kepillä ja kumpparilla lämmöt

Voima:
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg(F), 1x100kg(F)

Metcon:
3 rounds for quality:
12 ring rows
12 toes to bars
12 ring dips
12 kneeling ab wheel roll outs


Sunnuntain mahdollisuus käydä cf oululla. Piti tehdä missattu treeni. :)

CF Oulu 19.7.2012 Weighted Pull Ups

Klo 16 wodissa 7 tyyppiä teki yhtä aikaa ja Tiki rymisteli 100kg rivejä metconissa. Kuulu kauas pihalle asti. Meidänkin wodissa oli jo 11 ihmistä tekemässä. Kyllä se CF Oulu kasvaapi. :)

Lämmöt:
Kepillä heiluttelut

2 kierrosta
 6 tiukkaa leukaa
 10 rinnallevetoa tangolla (20kg)
 6 box jump 30"
 3 käsilläseisontapunnerrusta

Voima:
Lisäpaino leuanveto:
3x5kg, 1x15kg, 1x20kg, 1x25kg, 1x30kg, 1x30kg(F)
Rengassoutu(jalat renkaiden korkeudella boxin päällä):
6, 6, 6

Metcon:
5 rounds/ 60sec rest between each round
 300m row
 5 Power clean 70kg
 5 Box jumps 30"

Aika:
I: 1:53min
II: 4:43min (1:50min)
III: 7:43min (2:00min)
IV: 10:48min (2:05min)
V: 13:41min (1:53min)

Tikiltä pöllin idean kuvaan:

After Bash:
3x12 Toes to Bar


Ihan pipona porukkaa oli meitä ennen wodissa ja meidän kanssa wodissa. Hullun huippua tehä, ku niin paljon porukkaa ympärilla kanssa tekemässä. Tulee tekemisen meno ja ite yrittää koko ajan enempi. Lisäpainoleuoissa tuli yllättäen 30kg. Oli se vähän potkimista, mut pitää ens kerralla tehä kunnolla, niin varmistuupi. Rengassoudussa standardina oli et rinnat osuu renkaisiin, mut aina lopussa vähintään kaks jäi koskematta. Ei vaan jaksanu vetää loppuun asti. Tää on tätä mun heikkousaluetta, mitä kehitetään. Metconi oli mukava! Ehti tosi hyvin palautua seuraavaan settiin. Ei toi 70kg ollu paha. Soudut itellä alle 1:50min/500