CFO 6.7.-7.7.2015 Mavea ja Tempausta

7.7.2015
Lämmöt:
foam rollaus
1000m soutu
keppijumppa
2min DU
2 kierrosta:
 10m burbee broadjump
 10 takakyykky 20kg
 10 hyvää huomenta 20kg
 10 mave 20kg
 10 wallball 20lb/10'

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x150kg, 5x160kg

Metcon:
"Karen" (treshold 155-165pbm)
For time.
150 Wall Ball 20lb/10'

Jälkihiki:
3 kierrosta:
 20 ghd sit ups
 10 t2b
 90sec planck hold

6.7.2015
Lämmöt:
10min airdyne
keppijumppa
kumppariolkapäät
junk yard dog
burgener warm up 10x20kg

Painonnosto:
tempaus:
1-aalto:
3x30kg, 3x40kg, 2x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x62,5kg, 1x65kg, 2x0x67.5kg(faaaaiill)
2-aalto
1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x62,5kg, 1x65kg, 1x67,5kg, 0x70kg,(fail)

CFO 2.-4.7.2015 Viikon reenejä

Lauantai 4.7.2015
Lämmöt:
10min airdyn iisisti
keppijumppa
kumppariolkapäät
2 kierrosta:
Tarjoilija kävely salin ympäri
10m bear walk
10m inch worm
10m crap walk

5min mobility

Skill:
MU progressions
- ihan jees meni ja
- kakkosia tein tai yritin hyvällä takaisin tulo tekniikalla

Käsilläseisonta seinää vasten max hold:
55sec

Perjantai:
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
3min DU
7min ajan:
5 mave 20kg
5 takakyykky 20kg
5 hyvää huomenta 20kg
5+5 yhen jalan mave 20kg
5+5 pain walk 20kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 2x5x150kg

Metcon:
AMRAP15 (Treshold 155-165 bpm)
10 push ups
15 c2b
20 boxjumps 24"
25 batman sit ups

Tulos: 3 kierrosta + 19 toistoa, 229reps

To 2.7.2015
Lämmöt.
1000m soutu
keppijumppa
Jotain???

Metcon:
Pari metcon iisisti
- toinen tekee, toine lepää

50 butterlfy pull ups
50 box jumps 24"
50 t2b
50 air squats
50 wall ball 20lb/10'

aika: 8:09min

core strength:
3 rounds for quality
10 abwheel roll outs
30 supermans
10+10 kb side bend 32kg

CFO 1.6.2015 Takakyykky kolmosia ja tunnin pk reeni

Lämmöt:
Foam rollailu 10min
keppijumppa
3min soutu
8 min ajan:
10m spiderman
10m bear walk
15 kbs 24kg (eye level)
10 airsquats

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x105kg, 4x3x110kg

Metcon:
AMRAP60, pk sykkeillä, ppm<135
4 wall climb
5 power snatch 30kg
6 ohs 30kg
7 t2b
8 pull ups
9 wall ball 20lb
10 box jumps 24"

Tulos: 5. kierrosta ehti tehä

CFO 12.5.2015 Penkkiä ja ring row

Lämmöt:
foam rollaus
5min airdyne
keppijumppa
1min bear walk
1min spiderman
6min:
5 push ups
5 ring row
5+5 halos 10kg plate
10 hollow rock

Voima:
5 kierrosta:
 10 penkkipunnerrus 65kg
 10 ring row jalat boxilla
- 5. kierros hyyty täysin.

Metcon:
30min pk reeni:
4 kick to handstand
5 power snatch 20kg
6 ohs 20kg
7 t2b
8 pull ups
9 wall balss
10 box jumps 24"

CFO Tiimikisat 22.11.2014

Lämmöt:
Foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
mobility
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta

Kisalajien harjoittelua

Lajit tehtiin neljän hengen porukoissa. 2 miestä ja 2 naista.

1. laji
800m juoksu 5kg plate, yks juoksee
800m juoksu 10kg plate, yks juoksee
800m juoksu 20kg plate, yks juoksee (juoksin tämän)
800m juoksu kepin kanssa, yks juoksee
800m juoksu  kaikki juoksee

Oltiin toisia

2. laji
Kalapeli soutulaitteella
- kaikki pelaa kalapelin 4min.
- yhteispisteet ratkaisee

Oltiin kolmansia

3. laji
10min amrap
40 wall ball (14lb/20lb)
40 box over burbees with hr
- pallot piti pitää käsissä koko metconin ajan
- yks tekee muut lepää

Oltiin ekoja

4. laji
100 mave 60kg (yks tekee, muut kyykyssä)
80 batman burbee (parittain vastakkain, toinen käy selälläään lavat ja kädet maassa ja sit tulee ylös ja vaihto)
150 thruster 20kg(yks tekee, muut rapuasennossa)
60 batman burbee
200 STOH 20kg(yks tekee, muut karhukävelyasennossa)
40 batman burbee
30 sync burbees

Oltiin ekoja.


Ihan hauskat kisat oli. Hyvä tiimi ja kaikki runttas tehokkaasti.

CFO Kisa 25.9. ja 28.9.2014 PK-reeniä ja skilliä

28.9.2014
Su reeni, mut tein jo

Lämmöt:
500m soutu
keppijumppa
3 rfq
 16 push ups
 20 batman situps
 40 squats

Voima:
Palauttavaa siis:
Pystypunnerrus:
5x5x35kg
Leuanveto:
4x10

Metcon/skill:
3 rfq
 6 kipping hspu
 8 t2b
 6 pistol squats(löyty tähän tekniikkaa uutta)
 6 c2b

Joo, eli löyty vähän vikaa mun pistoolikyykystä ja se oli, että en saanut niitä, koska mun keskikroppa ei oo ollu jännityksessä. Koska aiemmin onnistunut mm. 2,5kg kiekolla. Nyt pidän kädet yhdessä, niin saan niitä.


To 25.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kumppariolkapäät
lämmöt metconiin:

Metcon:
PK-reeni, syke alle 140bpm
AMRAP60
1,6km juoksu
3 rounds
 3 mu
 20 du
 3+3 kärrynpyörää
 2 wallclimb
 5 t2b
 10 hang power snatch 20kg

CFO Kisa 17.-18.9.2014 PK-reeniä ja vaikeaa MU harjoittelua

to 18.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
foamrollailu
5min ajan:
10s roikunta
5 push ups
5 scap push ups
10 squats
10 sit ups
10m lizard walk

Skill:
Ring MU progressions
1-2 ring MU
- enempi ykkösiä ku oli vaikeeta ees päästä ylös tänään


ke 17.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
foamrollailu
kumppariolkapäät

3 rounds for quality
15 push ups (hr)
40 squats
20 batman sit ups

Metcon:
PK metcon, syke alle 140bpm
AMRAP80
800m run
 3rdn
  10 burbees
  10 box jumps 24"
  10 hang power snatch 40kg
800m run
 3rnd
  10 wall ball 10'/20lb
  10 push press 40kg
  10 kbs 32(oh)

Tulos: 1,5 kierrosta

CFO Kisa 9.9.2014 PK-metcon

Lämmöt:
1000m soutu
10m tinman walk
10m bear walk
10m spiderman

For quality:
3 rounds:
13 push ups (hr)
30 squats
15 batman situps

Metcon:
AMRAP60
 800m run
 3 rnd
  10 burbee
  10 box jumps 24"
  10 hang power snatch 40kg
 800m run
 3 rnd
  10 wall ball 20lb
  10 push press 40kg
  10 kbs 32kg (OH)

Tulos: kierros + 800m run

Lomilta ja kesästä paluu reenit

Tullu oltua lomilla ja remppahommissa koko kesä, nii tullu tosi harvakseltaan reenattua ja sit unohtanu tänne laitella niitä. Nyt saa muuttua homma stana.

To 14.8.2014


Foamrollailua ja mobilisointia noin tunnin ajan

la 16.8.2014
1000m soutu
foamrollailu
kumppariolkapäät
3rounds:
 10 KBS 24kg (oh)
 10 pull ups
 10 wall balls
 10m spiderman
 10m tinman walk
2kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painonnosto:
OTM6
- 1x squat clean + 2x split jerk
- 20kg alku ja 10kg lisää joka min

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 3x5x140kg
Front rack walking lunge:
2x 10+10x40kg,

CFO Kisa 13.5.2014 Penaa, mavea ja skilliä

LÄmmöt:
1000m soutu
10m bearwalk
10m spiderman
10m inchworm
10m lizardwalk
keppijumppa
kyykkyvenytys
lonkan ojentajien ja oh mobility

Skill:
Käsiläkävelyä
- ihan jees meni. Keskittyä paremmin ja onnistuu nykyjään olkapäillä kontrollointi hyvin

Voima/Metcon:
9x3min
Joka 3min aikana toistot pois, loppu aika lepoa
8xpenkkipunnerrus
8xmaastaveto

1: 60kg/100kg
2: 65kg/105kg
3: 70kg/110kg
4: 70kg/115kg
5: 70kg/115kg
6: 70kg/115kg 
7: 70kg/115kg
8: 70kg/115kg
9: 70kg/115kg

Metcon:
AMRAP 10
10 wallball 20lb/6' target
10 box jumps 24"
10 DU

Tulos: 7 kierrosta tasan

Olipa raskas toi voimahommeli. Kaks viimeistä pena kertaa oli tooosi tiukkoja ja alko vähän huimaan 7. kierroksen lopussa. Mavet tuli hyvin ja pakara kerto vähän olemassa olostaan.

Jälkihiki:
Reisien foamrollailua

CFO Kisa 5.5.2014 Skilliä ja pällijumppaa

Lämmöt:
6min ajan:
30 DU
6 wall squats
6 push ups
10m rapukävely
10m spiderman
10 kippiliike

Foamrollailu
Kyykkyvenytys
kumppariolkapäät

Skill:
käsilläkävely
- 10m sain käveltyä hyvällä hallinnalla
kahvakuulilla long cycle, eli 2x kahvakuula, clean+shoulder to overhead
- hyviä toistoja alkaen 12kg aina 32kg kuuliin
MU
- progressioita ja sit tiukkoja MU, joita tuli pari putkeen ja sit ykkösiä

Metcon:
2 rounds for time:
50 KBS 24kg, (kädet suoriksi ja pohja kohti kattoa)
50 BoxJumps 24"
50 Wall Ball 20lb/10' target

Aika: 16:38min

Metconi oli enempi pälliä, ku muuta. Syke kovilla koko ajan ja keukot kanssa. KBS standardi meikälle paha, ku tottunu tekeen kädet pikkuisen koukussa. Boxeissa ei voinut tehä ylhäältä hyppyä ja heti toinen hyppy ylös, kun alkoi kipeetä käymään vasempaan polveen.

CFO Vappukisat 30.4.2014

Lämmöt:
1000m soutu
foam rollailu
kehonpainoliikkeitä
kumppariolkapäät
ala- ja yläropan mobility
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
Metcon liikkeitä:

Kisat:
- Suoritetaan parin kanssa:
Metcon 1:
AMRAP 8
10 KBS 32kg(oh)
10 box jumps 24"
10 burbees
- toinen tekee, toinen lepää punnerruksen yläasennossa

Tulos: 6+25reps
- Tehtiin aina swingit putkeen, vaihto, boxit putkeen, 4+3+3 toistot burbeissa

Metcon 2:
Aikaa vastaan:
2 kierrosta:
25 wall ball 20lb, (vuorotellen parin kanssa, pallon vaihto jalkojen välistä)
25 power clean, (vuorotellen parin kanssa)(jos pudottaa tangon, niin 10 burbeeta)
25 hspu(1abmat pään alla)

Aika: 8:08min?? en musita oliko oikea
- Perus suorittamista.

Metcon 3:
Aikaa vastaan toistot:
100 wall ball abmat sit ups parin kanssa( eli pallo kävi pään takana maassa, jonka jälkeen se nakattiin kaverille)
100 leukaa
50 etukyykkyä 50kg
50 maastavetoa 100kg
2x1,6km juoksu, kumpikin juoksee
- juoksun sai tehdä milloin tahansa heti vattojen jälkeen, eli mun pari lähti juokseen heti omaansa, ehdin tehdä 100leukaa ja kun hän tuli, niin menin ite juokseen ja tehtiin sen jälkeen mavet loppuun

Aika: en muista

CFO Kisa 11.-14.4.2014 Blogin päivitys unohtunu

Ma 14.4.2014

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppari olkapäät
kyykkyvenytys
wall ballia ja boxeja
12min ajan:
 1min juoksua
 10m bear walk
 10m inch worm
 10m lizard walk
 8 pull up
 8 kbs 24kg
 8 push up
 10m walking lunge 10kg plate oh


Metcon:
Threshold sykealueella 166-176 bpm
"Kelly"
400m run
30 Box Jumps 24"
30 WallBall 20lb/6' target

Tulos: 28:20min

- piti puhallelal wall ballien välissä sykkeet hyppäs rajan
yli. Kymppejä pysty tekeen vaan. Boxeissa hyppyjä kunnes raja vastaan ja sit askeltaen, 10-20 pysty tekeen.

La 12.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppari olkapäät
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
kyykkyvenytys
10m inch worm
10m bear walk
10m lizard walk

Skill:
Tiimissä synkattuja boxihyppyjä
Kahestaan maveja samalla tangolla

Voima:
Penkkipunnerrus.
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg, 3x90kg
Leuanveto(tiukkana):
4x10, noin 2-3min tauoilla


Pe 11.4.2014
Lämmöt:
Foam rollailua
Olkapäitä hyvin lämpimäksi
olkapää mobilityä

Skill:
MU progressions
2-3 toistoa mu renkaissa
- pyrin saamaan alastulon rennoksi, mutta ei ihan onnistu vielä

Käsilläkävelyä hallitusti

CFO Kisa 1.4.2014 3x threshold metcon

Lämmöt:
reisien foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapää
metcon lämpöjä

Metcon:
Threshold sykealueella kaikki metconit: 166-176 beats/min

AMRAP 6
3 MU
6 box jump 24"(60cm)
9 KBS 32kg(pohja kattoon)
- tulos: 3kierrosta+0

5min lepo

 AMRAP 8
400m juoksu
20 wall ball 20lb
- tulos 2kierrosta + noin 400m juoksu

5min lepo

 AMRAP 6
40m kahvakuulat eturäkissä kävely 2x24kg
10 clean&jerk kahvakuulilla 2x24kg
- tulos: 1kierros+8 c&j


Ihan hauskoja metconeita. Pitkälti skilliä, nii mukava tehä. Lyhyitä, nii ei tullu paskaa oloakaan ku piti katella tota sykettä.

Crossfit Games Open 14.4

LÄmmöt:
1000m soutu
foam rollailu
keppijumppa
kumppariolkapäät
10m mittarimato
10m bearwalk
10m spiderman
10m tinaman walk
Kyykyvenytys
"27" kyykkyä +"27" hyvää huomenta

Lämpöjä metconia varten:
4x 30sec soutu +30sec off
Metcon liikkeitä

Metcon:
Workout 14.4

14 minute AMRAP:
60-calorie row
50 toes-to-bars
40 wall-ball shots, 20 / 14 lb.
30 cleans, 135 / 95 lb.(62,5kg)
20 muscle-ups

Tulos: 183 reps, rivet ajassa 11:40min

Neljäs open tehty. Perus suorittamista, mutta MU:t oli raskaita vetää. Kolmen onnistuuneen lisäksi tuli kolme no reppiä.


Pe 21.3.2014
Lämmöt:
foam rollailu
60cal soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät

Open 14.4 liikkeitä

CFO Kisa 12.-13.3.2014 Tresholdia ja voimaa

to 13.3.2014

Lämmöt
Foam rollailu
mobility
keppijumppaa
kumppariolkpäät
10m spiderman
10m mittarimato
10m bearwalk
2 kierrosta:
 20 olkapää punnerruksia
 10s roikunta
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyväähuomenta 20kg

Skill:
Käsilläkävely
- ihan jees meni, mut viikon reeneistä olkapäät vähän jumissa

Voima/painonnosto:
Push Jerk:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 3x75kg
Rinnalleveto kyykyn kautta:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x85kg, 3x90kg(pr)

Ke 12.3.2014
lämmöt:
Soutu 1000m
foamrollailu
mobility
keppijumppa
kumppariolkapäät

Metcon:

1.
AMRAP 10(treshhold syke 166-176beats/min)
10 burbee
10 kbs 32kg(oh)
10 wall ball 20lb
10 push up

tulos: 4 kierrosta + 1 reps = 161reps

2.
For time:
50 power snatch 45kg
10 burbee
10 kbs 32kg(oh)
10 wall ball 20lb
10 push up
50 power clean 60kg

Aika: 18:09min

3.
3x 800m juoksu (treshhold syke 166-176beats/min)
2min lepo aina välissä

2. metconin raakatempaukset oli pahoja, rivet pysty tekeen putkeen, joka toiston jälkeen pikku tauon avulla.

CFO Kisa 10.3.2014 Uudet sykerajat

Ma 10.3.2014
Lämmöt:
Foam rollailu
keppijumppaa
10m spiderman
10m inch worm
10m bear walk
kumppariolkpäät

Skill:
kuperkeikat eteen ja taakse
kuperkeikka taakse, josta kässäriin
Bar MU
- nelonen meni punasella kumpparilla, mut ei yhtään ilman kumpparia
Käsillä kävelyä
- ihan jees meni,

Painonnosto:
OTM 12min
odd:
3 power clean + 2 push jerk 50kg
even:
1 power snatch + 1 squat snatch 50kg

Metcon:
- treshold sykkealueella, eli mulla 166-176 beats/min

AMRAP 5
10+10 dumbell snatch 45lb
20 box jumps 24"
2 wall climb(nose to wall)
20 DU

result: 104 reps

5min rest

AMRAP 5
10+10 dumbell snatch 45lb
20 box jumps 24"
2 wall climb(nose to wall)
20 DU

result: 100 reps

Toi treshold alueen syke hommeli tuntuu mulla ku tekisin vähän kovemmalla diisselilä. Oli kiva kokemus.


Su 9.3.2014

Juoksua

6min treshold testi
- juokse täysiä koko aika, kato siitä keskisyke josta +-5 on sun treshold alue

AMRAP 5

CFO 9.12.2013 Boxikyykkyä ja pika metconia

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
3 rounds
 5 mave 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
3min juoksua salin ympäri

Lonkanojentaja mobbaus ja kyykyvenytys

Voima:
Boxi kyykky:
5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x105kg, 1x110kg
Maastaveto:
10x60kg, 2x10x100kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
30 leukaa
30 pistoolikyykkyä vuorojaloin boxille(oikea kyykkysyvyys)
30 wall ball

Aika: 4:46min

Boxi-kyykyssä tulee kyllä aktivoitua noita sisäreisiä ihan tehokkaasti. Metconissa leuat ja wall balit putkeen, mut pistoolit skaalaamallakin tuntu vaikeilta.

CFO Tiimikisat syksy 2013

Viiden hengen tiimi, Punaiset. Neljä miestä ja yksi nainen. Kuusi tiimiä yhteensä. Lajeja yhteensä viisi. 1. sai lajeissa 10pst. toinen 8pst. jne.. Lopputulos oli, että hävittiin kolmella pisteellä voittajalle ja tultiin toiseksi kokoaistuloksessa.

1. laji

Aikaa vastaan siirrä kamoja 400m.
1x 32kg kb
1x 24kg kb
1x 16kg kb
1x vetokelkka 70kg
1x työtökelkka 50kg

Tulos: alle 10min ja vissiin oltiin neljänsiä tässä.

2. laji
Käsilläseisontakävely 30sec
- jokainen tiimin jäsen tekee kerran
- saa yrittää mennä niin paljon ku pystyy
- pyöristetään seuraavaan metriin
- ite sain vaan 10m, ku alussa tuli no reppejä viivalle käsien laiton kanssa

3. laji
Tuplahyppy narulla, yks yritys
- jokainen tiimin jäsen saa yhesti yrittää tuplia,
- alkuhypyt sallittuja
- ite sain 115kpl

4. laji
Yks roikkuu tangossa, muut tekee synkronoituja yleisliikkeitä
- eli kaikki käy tangossa roikkumassa
- toiset tekee synkassa yleisliikkeitä, että yhtä aikaa rinta maassa ja eikä saa lähtä alas meneen, ennen ku kaikki hypänny ylhäällä

5. laji finaali
- Yks tekee, muut lepää
6km soutu, (kaikki käy soutaan)
60 bear complex 40kg/20kg
300 box jumps 24"/20"
200 pullups + 100 ring rows
500 ab mat sit ups
200 kbs 32kg/24kg
300 wall ball 20lb/14lb

aika: 96:39min?? jotain, oltiin tässä toisia


Hyvä meininki oli ja viimeinen laji meni hyvin, ettei alkanut hapottaan tai ei ois palautuut.

CFO 22.10.2013 Thrustereita

Lämmöt:
2x10 punnerrusta
kumppariolkapäät
8min ajan:
5 push press 20kg
5 front squat 20kg
5 thruster 20kg
5 wall ball 20lb
5 burbee
4min yläkroppa mobility

Voima:
Thruster:
8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x55kg, 8x60kg, 7x60kg(8. fail)

Metcon:
AMRAP 6min
6 wall ball 20lb
6 burbee

Tulos: 8kierrosta+9toisto (105reps)

Viimeksi meni 60kg vaan vitonen..