CF Oulu 31.10.2012 Telinevoimistelua ja mobilityä

Lämmöt:
kumpparilla olkapäät
keppijumppa
10min ajan:
 10m mittarimato
 10m spiderman
 15s käsilläseisontapito seinää vasten
 16 russian twist kahvakuulalla
 10 kbs samalla kuulalla

Skill:
Parit skin the cat alkuun
MU renkailla. 2 meni vaan putkeen, eli heikentynyt
MU tangolla. Oli ihan kujalla miten se nyt taas menikään.
HSPU tiukkana. 3 sain putkeen
HSPU kippaamall. sain useamman putkeen ja hoksasin ehkä oman virheeni.
 Oon pään kääntänyt katsomaan alas päin, ku oon kipannu. Nyt pidin katseen vastakkaiseen seinään ja tuli paremmin ylös, et pysy seinällä ja pysty jatkaan.


1h alakropan mobilisointi.

CF Oulu 29.10.2012 Dynamic effort maastaveto+boxjump

Lämmöt:
500m soutu
10min ajan
 10m tinman kävely
 10 kyykkyä
 10 DU
 10 maastavetoa 20kg
 10 KBS 32kg

Voima Dynamic Effort:
Speed deadlifts(band) x3
+
 High box jumps ×2

Välissä 60sec palautus

5x
80kg(n. 50% 1rm) + 100cm boxjump,
5x
90kg + 105cm boxjump

kyykkyhyppy 35kg hiekkasäkki kannossa:
3x5

Metcon:
Tabata soutu:
1. 106m
2. 108m
3. 108m
4. 104m
5. 101m
6. 103m
7. 101m
8. 103m

Jälkihiki:
kahvakuula press kahdella kuulalla:
5x12kg, 5x16kg, 3x24kg, 5x24kg, 5x24kg

Mavet oli kiva tehdä nopsaa. Muutenkin kivan oloista toi dynamic effort treenaus. Box jumpit näköjään toimii kanssa. Oma ennätys on toi 110cm. Tällä viikolla jääkin sit vähemmälle reenaus, ku huomenna pois ja to ja pe menoja..

CF Oulu 26.10.2012 Lower body Max effort Sumomave

Lämmöt:
5min DU
7min
5*Sumo maastavet
5*goblet squat 16kg
3*burpees (wall touch)

Voima:
Sumo maastaveto:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x100kg, 1x100kg, 3x80kg
Askel kyykky kahvakuulilla:
6+6x(2x16kg), 6+6x(2x16kg)

Metcon:
15-12-9 reps for time:
 KB goblet squats 24kg
ring dips
burpees (wall touch)

 Aika: 5:52min

Sumot ei oikein toimi. Ottaa pakaraan pahasti. Jatketaan siis normaalilla tyylillä. TOlla vois tehä joskus kuntoutusmielessä. :)

CF Oulu 25.10.2012 Dynamic Effort Snatch

Lämmöt:
Keppijumppaa
OHS rullaukset
snatch skill transfer kepillä ja tangolla

Voima/painonnosto:
Snatch Balance:
5x30kg, 5x40kg, 2x50kg, 1x55kg, 1x55kg, 1x57,5kg, 1x60kg, 1x60kg(Fail)
Squat Snatch:
2x2x32,5kg(50% 1rm), 4x1x45kg(70%)(kaks ekaa FAIL), 2x1x52,5kg(80%)
Snatch Grip Push Press:
6x2x40kg (45sec palautuksilla)

Metcon:
3 rounds:
 1min max reps HSPU (kippaus)
 1min max reps Pistol Squat (10lb pallo käsissä)
 30sec rest

Tulos:
I: 8 + 8
II: 5 + 2
III: 5 + 4

Taas käsilläseisontapunnerruksia. Tällä viikolla tullu neljänä päivänä putkeen joko hspu tai shoulder to overhead :D Alkaa olla olkapäät ja ojentata finito. Tempauksessa pysy hyvin vetotekniikka. Failit johtu, ku ei pysyny ylhäällä ja tällä kertää ihmeellisesti putos taakse? Metconissa oltiin täysin heikkouksissa. Mut hyvä niin, ku tuli yritettyä kunnolla ja pistoolitkin tulee, kun keskittyypi, eikä hätäile. Kippaustekniikka käsilläseisontapunnerruksisa alkaa ehkä löytyä..

CF Oulu 24.10.2012 HSPU & Mobility

Lämmöt:
Jalkojen foamrollaus
Kumppari lämmöt
Kepin heiluttelut
50 x-hyppyä
50 DU
10 käsiläseisontaan menoa
3+3 kärrynpyörää

Skill:
Käsilläseisonta
Käsilläseisonta yhdellä kädellä seinää vasten(ei oikein onnistunu)
Kippaus HSPU

Volume HSPU kippaamalla
20min joka min 2kpl

1h yläkroppa mobilityä

CF Oulu 23.10.2012 Max effort floor press

Lämmöt:
Kumpparit olkapäille
Keppijumppa
3min DU
10m karhukävely
10m liskokävely
15 KBS 32kg
10 Press 20kg
10 Strict pull ups
5+5 superman rolls
10 Push ups

Voima ME:
Floor press:
10x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg(PR), 1x95kg(PR), 1x100kg(F)
Press 60sec levolla:
3x10x32,5kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
3 kierrosta:
 15 rinta tankoon leuanveto
 40 kyykkyä
 5 punnerrusta, että yläasennossa osuus kädet rintaan

Aika: 7:57min

Jälkihiki:
Vattapyörä 10kg lisäliivillä:
2x10

Lattiapunnerrusta tai penkkiä ei ookkaan tullu tehtyä paljoa. En siis itseasiassa tienny omaa maksimia, mut nytpä tiiän. Metconissa c2b tökki. Meni ekalla kiekalla jo ykkösiksi. Punnerrukset ei ollu pahoja. Kyykyt ois voinu vetää kovemminkin.

CF Oulu 22.10.2012 WESTSIDE!

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
500m soutu
2 kiekkaa, eka kepillä 10x kaikkia ja sit tangolla 5x kaikkia
 Olan kohautus+lantion taivutus
 Olan kohautus+lantion taivutus+kyynärpäiden ylösvienti
 Olan kohautus+lantion taivutus+varpailleen meno
 Muscle clean
 Etukyykky
 High hang squat clean

Painonnosto:
Rinnalleveto:
3x40kg, 3x60kg, 2x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg, 1x92,5kg(PR)
Työntö saksaamalla räkistä:
3x40kg, 3x60kg, 2x70kg, 1x80kg, 1x85kg(F), 1x85kg(F), 1x85kg(PR)

Voima (dymanic effort):
Takakyykky nopeasti:
6x3x60kg, 60sec palautuksilla

Jälkihiki:
sivulle taivutukset tangolla 30kg:
2x6+6


Rive ennätys tuli kohtuu kevyesti. Näköjään on ollu etukyykkäilystä apua. Jätin tuohon, enkä yrittäny enempää, ku allemenossa jalat tuppase meneen miten sattuu jo noilla painoilla. Jerkissä oli kyse siitä, etten menny tarpeeksi alas. En ihan menny kyllä tossa viimeisesäkään ja punnersin hiukan ylös. Dynamic effort kyykkäys oli ihan kiva. Naapuri, Muusi ja meikä teki, yhessä räkissä. Meikä ja Naapuri 60kg ja Muusi 72,5kg. Vaihettiin painoja ja joku teki koko ajan. 6:06min meni kaikilla kuudessa kyykkäyksessä.

CF Pori 16.10.2012 metcon

Lämmöt:
500m soutu
kumppari lämmöt
Keppilämmöt
Tupla hyppyjä

Skill/painonosto
HSPU kippaamalla:
oiskohan kolme saanu putkeen max. Testailuja ja kokeiluja
Clean&Squat Jerkejä 70kg asti

Metcon:
"CF Pori 16.10.2012"
For time:
5 Power cleans, 5 Front squats, 5 Push jerks, 1 Rope climb
4 Power cleans, 4 Front squats, 4 Push jerks, 2 Rope climbs
3 Power cleans, 3 Front squats, 3 Push jerks, 3 Rope climbs
2 Power cleans, 2 Front squats, 2 Push jerks, 4 Rope climbs
1 Power clean, 1 Front squat, 1 Push jerk, 5 Rope climbs

Use 75% of 1RM Jerk. 60kg tanko oli. Köysi oli 4m.

Aika: 9:11min

Jälkihiki:
5min pito käsiläseisonnassa. Ekana 1min ja sit loput 30sec.
Rengasdippi:
2x10

Tosi mukava metcon. Köysi oli pahin. Varsinkin kaks viimeistä. Pitää pitää pitkät housut kun köysikiipeileepi.

CF Oulu 19.10.2012 "The Fat Christine"

Lämmöst:
500m soutu
2 kiekkaa:
 10 KPS 32kg
 10 Box Jumps 24"(60cm)
 10 push ups
 20 walking lunge
 10 deadlifts 20kg
 10 sit ups

Metcon:
“Fat Christine”
3 rounds for time:
500m row
12 deadlifts 120kg
21 box jumps 60cm

Aika: 13:18min

Jälkihiki:
Bulgarian split squat tupla kahvakuulilla:
5x(2x8kg), 5x(2x12kg), 5x(2x16kg)
Sit pistoolikyykky ykkösiä kantaen eessä 10lb kuntopalloa


Metconin mavet pelotti pakaran puolesta. Ekalla kiekalla 4, 3 ja sit ykkösiä. Tuntu pakarassa heti ton neljänne jälkeen. Toisella kiekalla tein ykkösiä ja pudotin aina, niin ei mitään tuntunu! Pysty sillain, et puotti, puhalsi ja nosti uudestaan tekeen. Muusi laski ja on se helpompaa tehä, ku kaveri huutaa vieressä ja laskee, nii ei tarvi itelä miettiä :)

CF Oulu 16.10.2012 Etukyykkyä

Lämmöt:
keppijumppa
foamrollaukset reisille
10min ajan
 15x DU
 10x askelkyykky
 10x push press 20kg
 10x zercher squat 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg(PR), 1x100kg, 1x100kg
Kelkanveto 20m
3x80kg

Metcon:
16min ajan:
Parittomilla minuuteilla etukyykky 10x50kg
Parillisilla minuuteilla push press 5x50kg

Jälkihiki:
Vattapyörä 10kg lisäpainoliivillä:
3x10

100kg tuli kohtuu kevyesti. Pientä haparointia oli nostossa ja johtuu varmaan siitä, ettei oo tottunu nosteleen isoja kiloja kyykystä kovin paljoa. Siis ykkösiä. Sitä varten teenkin tota koulukiusaaja squat a day kyykkyjä. Kaikissa 100kg nostoissa tuntu pakaraan, joten piti nostaa hiljaa, kun ojensin lantiota, eli sama juttu ku mavessa. Pikkuhiljaa nostaa tota kilomäärää, niin varmaan oppii olemaan. Metconissa kyykyt oli pahat. Huomenna hierontaa ala Puuseppähieroja, joten huominen ja to menee siitä palautuessa.

CF Oulu 15.10.2012 Tempaus

Tikin oppitunnille päästiin!

Lämmöt:
Kumppari olkapäälämmöt
1000m soutu
Keppijumppa
 - Tempaus allemeno hitaasti x10
 - Kyykyssä pystypunnerrus tempausotteella x10

Painonosto:
Kootusti tempaukseen liittyviä pikkujuttuja tangon kanssa
- Tempaus maastaveto polvien yläpuolelle
- Tempausveto polvien yläpuolelta lantion ojennuksen kanssa, jotta kädet retkahtaa ylös
- Tempauksia tangolla

Tempaus ykkösiä riipusta 55kg asti
Tempausote pystypunnerrus niskan takaa
5x20, 3x5x30kg

Jokaisella 30sec 10min ajan raaka tempaus + tempausvala 40kg tangolla

Jälkihiki:
Takakyykky:
3x40kg, 1x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x107,5kg
Rengasdippi:
3x8

Pystypunnerruksessa tempausotteella, alko tuntuun vasemmassa olkapäässä. Sit toi 107,5kg kyykky tuntu pikkuisen oikeassa paska pakarassa, mut kerto vaan, et on olemassa. Eli tulee isoilla painoilla vastaan ongelma.

Open Gym Leukoja ja Thurstereita

Lämmöt:
1000m soutu hyvällä tekniikalla.
Kumppari ja keppi jumpat
Parit setit tiukkoja leukoja

Voima:
Lisäpainoleuka:
5x10kg, 3x20kg, 1x35kg(FAIL, vahingossa tuli), 1x30kg,(F), 1x30kg(F), 3x20kg, 3x20kg
Thruster(Voimatyöntö):
10x20kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 1x70kg(PR)

Metcon:
"CF 33100 2.10.2012"
Aikaa vastaan:
 7-5-3 Voimatyöntö(thruster) 70kg,
15-12-9 Leuanveto (tiukkana)

Aika: 10:27min

Jälkihiki:
Takakyykky:
3x40kg, 1x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x105kg
Rengasdippi:
3x7
Selänojennus ghd-laitteessa 10kg painoliivillä:
2x10
GHD-vattat 10kg painoliivillä:
15, 10
Tangolla sivuttain kyljet:
2x20

Tänään heikkouksien kimppuun. Lisäpainoleuat ja thruster! Thrustereissa hokasin, et jos pysyy ne saakelin kantapäät maassa, niin tulee ylös isommatkin painot helposti. Ja se kiihdytysvaihe on tärkee!

Näätän autotallissa tempausta

Korruptiotilaisuuden takia olin iltapäivästäkin vielä korruptoituneessa tilassa, joten no go for Crossfit Oulu tänään. Illasta Näätän autotalliin kertoon Näätälle, mitä CF Oulu on opettanu mulle tempauksesta ja tekniikasta.

Tempaustekniikkaa 30kg painoilla noin 30min ajan.

CF Oulu 11.10.2012 vamma mavea

Lämmöt:
500m soutu
Kumpparilla olkapäät
Keppijumppa
2 rounds:
 6+6 yhen jalan maastaveto 20kg
 8 good morning
 8 punnerrusta
10m mittarimato

Voima:
Vammaismaastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x110kg+ketjut, 5x120kg+ketjut, 5x120kg+ketjut, 5x120kg+ketjut 
Hyvää huomenta:
3x8x40kg

Metcon:
AMRAP 12min:
3 deadlift 90kg
6 toes to bar
9 push up (hr)

Tulos: 11kierrosta+11toistoa = 209reps

Joo, pakaran takia vähän kevyemmin maastavetoa tällä kertaa. Ei tuntunu pahalta nostaa, vaan hyvältä. Noi ketjut saa sen loppu liikkeen raskaammaksi, missä mulla just tuntuu pakaraan. Taidan tuolla tehä sarjoja nyt maastavedoissa ja muutenkin fiksusti hoidella, ettei vaan pasko tota pakaraa. Tosiaan aina ku mave isoilla painoilla failaa, niin tulee jännitys pakaraan ja se sit käy kipeetä ku joutuu pudottaan painon just tonne pakaraan.

CF Oulu 10.10.2012 HSPU fuck up

Lämmöt:
Foam rollausta yläkroppaan
500m soutu tekniikka mielessä pitäen
Kumpparilla lämmöt olkapäille
10min ajan
 20 jumpin jacks
 2+2 kärrynpyörä
 4 marine punnerrusta, mut ei tarvi alakautta mennä, eli ääriasennot vaan

Skill:
käsillä kävely
hspu kipaten(3putkeen)
Pääseisonta
Peppuliike

Volume HSPU:
4ekaa min 2kpl
16 viimeistä 1kpl (16.&19. Fail)

Tunti yläkroppa mobbausta väliin

Jälkihiki:
Takakyykky:
3x40kg, 1x60kg, 1x80kg, 1x100kg

Kusi pahasti tänään hspu. En tiiä kyllä missä vika, mut ei vaan jaksanu. Ehkä ens kerralla parempi voima. Takakyykyissä 100kg tuntu vähän oikeessa pakarassa, joten huomisen mavet kevyemmin, ehkä ketjujen kanssa..

CF Oulu 9.10.2012 Etukyykkyä ja "Bodyweight Fran"

Lämmöt:
Foamrollailut
10min amrap
 10m spiderman
 8 etukyykkyä 20kg
 8 boxihyppy 30"(75cm)
 8 kippausliike
 8 kippileukaa

Voima:
Etukyykky:
10x40kg, 5x60kg, 3x82,5kg, 3x92,5kg, 3x92,5kg, 3x92,5kg

3 kiekkaa laatuna
 20m kelkantyöntö 40kg
 5 box jumps 40"(100cm)

Metcon:
"Bodyweight Fran"
Aikaa vastaan toistot 21-15-9:
 Yleisliike
 Leuanveto

Aika: 4:17min

Jälkihiki:
Voimapyörä:
10 toistoa polviltaan ja parit yritykset max pituuteen seisaaltaan
Rengasdippi
3x6


Etukyykyssä nousi enempi kolmosena ku oon saanu vielä ykkösenä :D Luulis tolla jo nousevan yhesti 100kg, mut se jää nähtäväksi. Pikkuisen tuntuu pakarassa toi, ku nostaa nopeesti, eli samaa ku mavessa. Luulen, et vähän ärty viime viikon mave failista toi. Metconissa burbeet tasasta nopeaa tahtia, mut leuan hyyty tokalla kiekalla. Yhellä leualla hävisin Muusille. :)

CF Oulu 8.10.2012 Tempausta

Lämmöt:
500m soutu
3min DU
Kepillä tempausapuliikkeitä Essin johdolla

Painonnosto:
Halting snatch deadlift:
5x30kg, 5x40kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x50kg
Snatch Balance:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x55kg, 1x60kg

on the minute for 15min:
1-5min 35kg Snatch
6-15min 50kg Snatch(vika failas, joten tein toisen putkeen)

Metcon:
3min AMRAP:
3 up-downs (4 steps)
10 abmat situps

Tulos: Menin kierroksissa ihan sekaisin

Jälkihiki:
Rengasdippi oikealla standardilla:
(Eli lantio ja hartiat liikkuvat ylös alas yhtä paljon)
3x5

Tempaukset kulki kivasti. Toi  Halting snatch deadlift oli tempaus apuliike, jossa tanko otettiin maasta ja ekana pysäytettiin polvien alle, sit polvien päälle ja sit lopulta taskujen kohdalle. Tällä haettiin hitaasti oikeaa liikerataa ennen kakkosvetoa. up-downs(4 steps) on liike, jossa teet paikallaan neljä kappaletta juoksu askelta nopeaa ja sit meet melkein yleisliikkeen ala-asentoon, mut ei tarvi rintaa käyttää maassa asti. Metconissa teki vaan, eikä oikein pysyny kierrokset muistissa ja eikä ehtiny oikein merkatakkaa.

Soutuopetusta ja push pressiä

Lauantai 7.10.2012

Lämmöt:
Kepillä pyörittelyt
Kumpparilämmöt

Skill:
Soutuopetusta Anan johdolla 30min

Voima:
Push press:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 1x75kg(F), 12x50kg


70kg push pressissä viimeinen laitto jumiin vissiin vasenta lapaluuta. Mut nyt su aamusta parempi.

CF Oulu 5.10.2012 Lisäpaino leuka

Lämmöt:
Keppijumppaa
parit kiekat kippileukoja
5min DU
10 KBS 32kg
3 tiukkaa leukaa
10 etukyykkyä 20kg
3 tiukkaa leukaa
10 raakaa rinnallevetoa
3 tiukkaa leukaa

Voima:
Lisäpainoleuat:
3x10kg, 3x17,5kg, 3x17,5kg, 3x20kg
Leuat myötäotteella ja leveällä otteella:
9, 7 (2min palautuksella)

Metcon:
for time:
40 deadlifts 60kg
30 DU’s
30 front squats 60kg
30 DU’s
20 power cleans 60kg
30 DU’s
10 shoulder to overhead 60kg

Aika: 12:13min

Jälkihiki:
Selänojennus:
2x10

Lisäpainotleuat toimi jees. Metcon oli jees menoa. Mavet 20, 10, 10, etukyykyt vitosina, rivet putkeen aina pudottaen. Jerkkaukset 5 ja 5.

CF Oulu 4.10.2012 OHS+Snatch

Lämmöt:
Foam rollausta
500m soutu kohtuu tahtiin, 1:48min
2 rounds:
 5 snatch grip deathlift
 5 hang squat snatch
 5 over head squats

Voima:
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg(PB)
Tempaus(kapeamman otteen harjoittelua):
3x30kg, 3x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x57,5kg(F), 1x57,5kg

Metcon:
500m soutu

Aika: 1:35,7min

Jälkihiki:
GHD-vattat 10kg painoliivillä:
2x12

OHS:ssä olkapää jakso hyvin. Oikastaan näki et ollu huonoa, et väsy nopeammin ku toinen. Ku tein ohs, niin Antti sano, et ompa leveellä, et vois olla voimaa enempi ku on kapeammalla kädet. Niin sit otin 1" molemmista päädyistä kapeammalle tempauksissa. Olihan se vaikeeta aluksi, mut sit lähti ihan ok meneen. Pitää tolla tehä nyt jatkossa.

CF Oulu 3.10.2012 Mobilityä ja telinevoikkaa

Aluksi mobilityä 1h keskittyen alaraajoihin.

Sit lämmöiksi:
Kumpparilla olkapäitä
Pikkupainolla olkapäitä

Skill:
Skin the cat renkailla
ice cream maker
back ja front leverit

Sit volume hspu:
11min ekana 2kpl (11. tein kaks ykköstä)
9min ykkösiä

Jälkihiki:
Parit kokeilut pepputemppua

Aika perustreeni telinevoikka henkeen. Oli eilisestä vähän myrtsi mieli, ku ei oikein onnistunu, mut tuolla lähti pois.

CF Oulu 2.10.2012 Vaivalloista mavea..

Lämmöt:
Foam rollaukset
Kumppari ja kepinheiluttelu lämmittelyt olkapäille
3min DU:ta
3 kiekkaa:
 10 maastaveto suorinjaloin tangolla
 10 etukyykkyä tangolla
 10 raakaa tempausta
 10 abmat situp
 10 kasakka kyykkyä

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x130kg, 3x155kg, 3x155kg(3.FAIL)
Askelkyykky 6+6 askelta:
2x16kg

Metcon:
3 rounds for quality:
12 kb swings 32kg
5 ab wheel roll outs
5 wall climbs
30 squats
1min hollow rock


Olipa paska mave päivä. Ei meinannu jalat lämmetä. Ois pitäny lopettaa jo ku tuntu, ettei oo kunnolla lämmin ku teki ton ekan kolmosen 155kg. Tokan kolmas ei tullu ylös asti ja pudotin, joten kävi oikeaan pakaraan ja sit ei oikein tullut askelkyykyistä mitään.. Luulen, että syynä on maanantain 10h istuminen autossa ja tän päivän 9h istuminen koulutusluennolla. Tai sit se johtuu siitä, et täytin eilen 30v. :D Mut oli syy, mikä tahansa, niin ei ollu mun päivä tänään.