CFO 13.7.-14.7.2015 Lisäpainoleukaa ja painonnostoa

14.7.2015
Lämmöt:
Keppijumppa
junkyard dog
4 kierrosta:
 Snatch Pull + Squat Snatch 20kg

4 kierrosta:
 Clean Pull + Squat Clean + Split Jerk 20kg

Painonnosto:
OTM15
-Snatch Pull + Squat Snatch
- 30kg-60kg

OTM15
-  Clean Pull + Squat Clean + Split Jerk
- 40kg - 75kg

Pysäytystyöntöä räkistä:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 2x70kg

13.7.2015
Lämmöt:
Foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
2 min juoksua
2 kierrosta:
 10 ring row
 10 push ups
 10 scap pull ups
 10m inch worm

5min mobility

Voima:
Lisäpainoleuka:
3x10kg, 3x15kg, 3x20kg, 2x25kg(3.fail), 3x22,5kg

Metcon:
For quality:
4 rounds:
 max hand stand push ups (strict & kipping)
 max ring row

CFO 5.6.2015 korttipakkareeniä tangolla

Lämmöt:
keppijumppa
5min airdyne
lämpöjä metconiin

Metcon:
Korttipakka
hertta: ohs 30kg
pata: raaka rive 50kg
ruutu: stoh 40kg
risti: mave 70kg
jokeri: 2 MU

Aika: joku 45min

CFO 19.5.2015 Takakyykky vitosia ja pk-reeniä

Lämmöt:
4min airdyne
keppijumppa
8min ajan:
 10m spiderman
 6 wall squats
 10+10 jalan heiluttelut
 10 batman situps
 10m timanwalk

+ mobility

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x5x95kg

Metcon:
3 kierrosta pk sykkeillä:
 400m juoksu
 5 power snatch 20kg
 5 snatch balance 20kg
 5 OHS 20kg
 5 power clean 20kg
 5 hip clean 20kg
 5 split jerk 20kg

CFO Barbell 4.5.2015 Painonnostoa yllätys

Ma 4.5.2015
Lämmöt:
750m soutu
Keppijumppa
8 liikettä kaikkia:
raaka tempaus
raaka rive
snatch grip push press
OHS
snatch balance
shoulder press
push press
front squat
back squat
good morning
squat snatch
squat clean + split jerk

Painonnosto:
tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 10x1x60kg
Rive+Työntö:
2x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 8x1x80kg(yks työntö fail)
Etukyykky nopeasti:
2x40kg, 2x60kg, 2x80kg, 2x2x90kg

Keskivartalo:
3 rounds:
 10 T2B
 10 good morning 40kg
 20 barbell tips 40kg,

Su 3.5.2015
Lämmöt kato ylhäältä

Painonnosto:
tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 3x2x50kg
Rive+Työntö:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 3x2x70kg

Loppuviikon reenit

La 25.4.2015
Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn
 split jerk

Painonnosto/Voima:
Tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x55kg, 2x60kg, 2x65kg, 2x67,5kg(2. fail) 1x70kg(pr), 3x1x72,5kg(faileja)
Rive+Työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 2x1x80kg, 1x80kg(työntö fail)
Takakyykky:
5x40kg, 3x60kg, 2x80kg, 2x100kg, 2x105kg, 2x110kg, 3x2x115kg
Etukyykky:
5x10x55kg
Soulderrök:
-heilutteluja ja testailua

Pe 24.4.2015
Lämmöt:
kato ylempää

Painonnosto/Voima:
Raaka tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x55kg, 2x60kg
2x raaka rive + 2x raaka työntö:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 3x2x70kg, 
Takakyykky nopeasti:
2x60kg, 2x70kg, 2x80kg, 2x90kg, 2x2x100kg,
Box Hypyt:
3x3

CFO Barbell 21.4.2015 taas painonnostoa

Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn
 split jerk

Painonnosto/Voima:
1x tempausveto + 1x tempaus + 1xOHS
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 3x1x60kg
Tempausveto:
3x65kg, 3x70kg, 2x3x75kg
1x rive + 2x etukyykky + 1x split jerk
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg(jerk fail)
- oli väsynyttä menoa
Push Press:
3x60kg, 3x65kg, 3x3x70kg

Jälkihiki:
Keskivartaloa:
3 rounds:
 10 vattapyörää
 20 hollow rock
 1min barbell tips
 20 superman

CFO Barbell 20.4.2015 Same old, same old

Lämmöt:
foam rollailu
800m soutu
3 rounds:
 40 oh walk 20kg plate
 10 air squats
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
Tempaus + tempaus polven alta:
1x30kg, 1x35kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x60kg, 1x62,5kg(2. fail)
Rinnalleveto + 2x työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg(työntö fail), 1x80kg
2x rinnalleveto + työntö:
1x70kg, 1x80kg(työntö fail), 2x1x80kg
Etukyykky:
3x60kg, 3x80kg, 3x85kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x100kg

Jälkihiki:
Keskivartaloa:
3 rounds:
 1min vatta pito 20kg plate
 1min kylki kummalekin puolen

Loppuviikon reenejä

Kaikissa samat lämmöt.
To 16.4.2015
Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn
 split jerk

Painonnosto/Voima:
Työntö niskan takaa
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x80kg
Työntö pysäytyksellä:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg
Työntö:
2x70kg, 2x80kg(2. fail), 2x80kg,(2. fail)
Pystypunnerrus:
3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 1x75kg(2. fail)
Rinnalelveto:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x80kg, 1x90kg(2. fail), 1x90kg(2. fail), 1x90kg(2.fail)
Työntöveto:
3x90kg, 3x100kg, 3x110kg

Pe 17.4.2015
Lämmöt: kato ylempää:

Painonnosto/Voima:
Raaka tempaus
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x3x50kg
2x Raaka rive + 2xraaka työntö:
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 3x70kg
Takakyykky nopeasti:
5x40kg, 2x60kg, 2x80kg, 2x90kg, 2x100kg
Box hypyt
3x3 

La 18.4.2015
Lämmöt, kato ylhäältä:

Painonnosto/voima:
Tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x45kg, 2x50kg, 2x55kg, 2x60kg, 2x65kg(1. fail), 2x2x65kg
Rive+työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 3x3x90kg(joka kerta työntö fail)
Takakyykky:
5x60kg, 2x80kg, 2x100kg, 2x105kg, 2x110kg, 2x115kg

Metcon:
For quality:
3 rounds:
 6 pull ups strict
 6 ring dips strict
 6+6 db rows 70lb
 6+6 bulgarian split squat 2x24kg kb

CFO Barbell 14.4,2015 Yhteisreenit

Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn
 split jerk

Painonnosto:
Tempausveto + tempaus + 2xOHS
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x62,5kg, 1x65kg(tempaus fail)
Tempausveto:
3x65kg, 3x70kg, 3x75kg
Rinnalleveto + 2xetukyykky + työntö
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg

Jälkihiki:
3 rounds:
 10 ghd vattaa
 10 ghd selkää
 12+12 kylkitaivutukset 32kg KB

CFO Barbell 13.4.2015 TEmpaus ja työntö

Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
TEmpaus
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x55kg, 2x60kg, 2x62,5kg(1. fail), 2x62,5kg
1xRinnalleveto + 2x työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg(työntö fail)
2x rinnalleveto + 1xtyöntö:
1x75kg, 1x80kg, 1x85kg(työntö fail)
Etukyykky:
3x60kg, 3x80kg, 3x87,5kg, 3x92,5kg, 3x97,5kg

Jälkihiki:
3 rounds.
80sec plank hold
60sec side holds

Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
Työntö niskan takaa:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 2x80kg, 1x85kg(fail)
Työntö pysäytyksellä dipissä ja splitissä:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x2x70kg
TYöntö edestä:
2x70kg, 2x80kg, 2x85kg, 1x90kg(fail)
Push Press:
3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 2x75kg(3. fail)
Rinnalleveto:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x80kg, 2x85kg, 1x90kg(2. fail)

Jälkihiki:
Pohkeet seisten tanko takana:
2x8x60kg, 8x70kg
Hauiskääntö: tupla dumbell
20x25lb, 20x35lb, 15x45lb, 12x45lb+20x25lb

CFO Barbell 8.4.2015 Taas painonnostoa

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
Pistoolikyykkyjä harjoittelin
- kummallekin jalalle meni
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto:
Tempausveto+tempaus+2xohs
1x30kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 3x1x55kg
Tempausveto:
3x60kg, 3x70kg, 2x3x75kg
1xrive + 2xetukyykky +1x työntö
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x75kg, 1x80kg

Jälkihiki:
3 kierrosta:
 10 ghd vattaa
 10 ghd selänojennusta
 12+12 kylkitaivutukset 32kg kb

Puolen tunnin hieronta reisiin.

CFO Barbell 7.4.2015 Tempausta, riveä, sekä kyykkyä

Lämmöt:
Foamrollaus
4min airdyne
Keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
Tempaus
2x30kg, 2x40kg, 2x45kg, 2x50kg, 2x52,5kg, 2x55kg, 2x57,5kg, 2x2x60kg

1xrive + 2xsplit jerk
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg(1. jerk fail)
2xrive + 1x split jerk
1x70kg, 1x75kg, 1x80kg(työntö fail)

Etukyykky;
3x60kg, 3x80kg, 3x85kg, 3x90kg, 3x95kg

Jälkihiki:
3 rounds:
 1min plank hold
 45sec kylkipidot

OMia reenejä

Ma 30.3.2015
Lämmöt:
Foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Skill:
Pistoolikyykkyjä
OTM20
2x Thruster 60kg

Käsilläseisontakävelyä

OTM20
1x bar MU


Pe 27.3.2015
Lämmöt:
Foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 push jerk 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painonnosto/Voima:
Power clean + Push Jerk:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 2x1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x80kg(fail), 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x80kg(fail)
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x150kg, 2x160kg(3.fail)
Romanialainen maastaveto(suorin jaloin):
3x15, 2x45lb dumbells

CFO Barbell 1.-2.3.2015 Työntöä ja raaka työntöjä

2.3.2015
Lämmöt:
Foamrollailu
4min airdyne/Soutu:
keppijumppa
8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk
 Tempaus

Voima/Painonnosto:
Työntö räkistä.
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x3x70kg
raaka rive + raaka työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x85kg(fail), 4x1x80kg
Pystypunnerrus:
3x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg

1.2.2015
Foamrollailu
4min airdyne/Soutu:
keppijumppa
8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk
 Tempaus

Voima/Painonnosto:
Raaka tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x57,5kg, 1x60kg(fail), 1x50kg(fail)
Heaving Snatch Balance.
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 1x75kg(fail)
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x5x75kg