CFO Barbelle 23.2. ja 21.2.2015 Vähän damua ja painonnostoa

23.2.2015 maanantai
LÄmmöt:
Foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa

8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk

Painonnosto/Voima:
3x Squat Clean + 1x Split Jerk:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg,(jerk fail)
Takakyykky:
5x60kg, 5x80kg, 4x92,5kg, 4x97,5kg, 4x102,5kg, 4x107,5kg, 4x112,5kg

Metcon:
For quality and minium rest:
3 rounds
8+8 bulgarian split squad 20kg,+20kg kb
8 narrow bench press 70kg
3 wall climb

Lauantai 21.2.2015
Lämmöt:
Samat ku yllä:

Painonnosto/Voima:
2xTempaus veto + 2x tempaus:
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 3x1x55kg
Etukyykky(3sec pysäytyksellä alhaala):
3x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 3x82,5kg

- sit meni vasen lapa jumiin ja piti lopettaa. Piti pitää seuraavakin päivä lepoa ja mobata tota selkää.

CFO Barbell 15.2.2015 Työntöä ja takakyykkyä

Lämmöt:
foam rollailu
oh mobility
2 kierrosta:
 250m soutu
 5+5 kb snatch 16kg

8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 clean&jerk

Painonnosto/Voima:
3x rive + 1x työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg
1x rive + 2x rive polven alta + 1x työntö
3x1x70kg
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 4x90kg, 4x95kg, 4x97,5kg, 4x100kg, 4x102,5kg, 4x105kg

Metcon:
For quality:
8+8 bulgarian split squad 2x16kg
8 bench press narrow grip
3 wall climb

CFO 31.5.2013 TOTAL II

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
400m juoksu
3 kierrosta
 5 OHS 20kg
 5 Squat Clean 20kg
 5 push up

Painonosto/Voima/Total2:
Rinnalleveto:
2x1x40kg, 2x1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 1x95kg(F)
Penkkipunnerrus:
5x40kg, 1x60kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg(F)
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg(F)
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x5x75kg,

Jälkihiki:
Toes to bar:
20, 15, 15

OHS ei jaksanu alhaalta asti. Tosin viime viikolal tehtiin ohs ja silloin tuli 82,5kg. Rivessäkään en saanu tota ylös 95kg alhaalta. Eli jaloissa on voiman puutetta. Eihän se mikään yllätys ollu. Siksi etukyykky, mut kevyempänä, ku oli aika olot jo ku aloitti ekat setit sitä.

CFO 15.2.2013 Penkkiä ja CrossFit Open 12.4

Lämmöt:
1000m soutu
Juoksua salin ympäri
100DU putkeen

Voima:
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 3x85kg, 3x85kg, 3x85kg

Metcon:
CrossFit Open 12.4
Time Cap 30min:
For time:
150 Wall ball 20lb
90 DU
30 MU

Aika: 27:45min

Jälkihiki:
Hyvää huomenta:
3x10x50kg
Tissi, ojentaja ja haba pumppi ;D

Pena ei oo ihan normikunnossa, ku tehny vitosiakin tolla. Nooh, mut metconi oli hauska. En oo koskaan tehnykkään 30 mu:ta metconissa. Koska aikaraja noin pitkä, niin pysty tekeen wall ballit 10sarjoissa ja pitään tauon, jotta jaksaa sit mu. MU:ta ykkösinä ja tuli varmasti. Tykkäsin metconista. DU:t oli lepo siinä välissä.

Thurstereita ja kyykkyä

Taas E-salilla töiden jälkeen. Heti lämpöjen jälkeen thurstereita harjoitteleen. Perseen takia ei oo isoilla painoilla niitä nyt viimeaikoin tehtyä, joten muutosta tähän haluan.

Volume harjoittelu:
10min ajan jokaisella alkavalla minuutilla 2 thursteria 60kg.

Takakyykky(syväkyykky):
10x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg
Kapea penkki:
10x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x70kg, 5x70kg, 17x50kg
Vattarutistus taljassa: Painoa N-määrä
20(kevyt), 10(raskas), 5(raskas), 15(kevyt)

Kyykyt nousee taas pikkuhiljaa. Sitä on mukava tehä. Kapeaa penkkiä sen takia, ku Rich Froning sano eilen sen 52min videopätkässä, et se auttaa työntöön ja pystypunnerrukseen. ;D