CFO 31.5.2013 TOTAL II

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
400m juoksu
3 kierrosta
 5 OHS 20kg
 5 Squat Clean 20kg
 5 push up

Painonosto/Voima/Total2:
Rinnalleveto:
2x1x40kg, 2x1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 1x95kg(F)
Penkkipunnerrus:
5x40kg, 1x60kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg(F)
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg(F)
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x5x75kg,

Jälkihiki:
Toes to bar:
20, 15, 15

OHS ei jaksanu alhaalta asti. Tosin viime viikolal tehtiin ohs ja silloin tuli 82,5kg. Rivessäkään en saanu tota ylös 95kg alhaalta. Eli jaloissa on voiman puutetta. Eihän se mikään yllätys ollu. Siksi etukyykky, mut kevyempänä, ku oli aika olot jo ku aloitti ekat setit sitä.

CFO 30.5.2013 Riveä ja amrap 14min

Lämmöt:
400m juoksu
5min ajan:
6 punnerrusta
6 seinäkyykkä
6 box jump 24"
6 rinnallevetoa kyykyn kautta 20kg

Painonnosto:
Rinnalleveto ykkösiä kyykyn kautta 70kg asti

Skillz:
Pistoolikyykky harjoittelua.
- oikealla meni, vasen takkus

Metcon:
14min amrap
 400m juoksu
 10 hspu (kippaus)
 10 box jumps 24"
 4 pistoolia (avustin tolpasta)
 2 MU

Tulos: 2 kierrosta ja 3. kierroksella 2pistoolia

CFO 29.5.2013 Penaa ja mobbailua

Juoksu 3,91km

Aika: 26min

Voima:

Penkkipunnerrus:

5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg, 5x85kg

Tiukka rengasdippi:

9, 5

yläkroppa mobilityä 1h

CFO 28.5.2013 CF TOTAL miinus mave

Lämmöt:
800m juoksu
3 kierrosta:
 10 takakyykkyä 20kg
 10 KBS 24kg
 10 pystypunnerrus 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x115kg
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 1x50kg, 60kg, 1x65kg, 1x67,5kg(F), 1x67,5kg(F)
Maastaveto:
5x60kg, 5x100kg, 3x120kg

Takakyykyssä meni vissiin pasmat vähän sekaisin, ku laitoin vyön päälle. Ei ollu oikein kivan tuntuinen toi 100kg kyykkykään sillä. Ois pitäny heti aluksi tehä vyöllä tai sit tehä enempi sillä joka tapauksessa. Viimesessä kyykyssä tuntu pakarassa, mut ilmoitti vaan olemassa olostaan. Mut tämä käytännössä esti tekemästä mitään mavea, ku koko ajan tuntu, joten päätin, et parempi skipata ku tuhota. Pystypunenrruksessa ei vaan jerkku riittäny punnertaa ku vanha ennätys.

CFO 27.5.2013 iisisti mave ja pystypunnerrus

Lämmöt:
juoksu 800m iisisti, 800m nopeammin
5min ajan:
5 wall ball 20lb, 10' target
5 deathlift 45lb
5 shoulder press 45lb
3 pull up

Voima:
maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x130kg, 3x130kg, 3x135kg, 3x140kg
Pystypunnerrus:
5x40kg, 3x50kg, 3x52,5kg, 3x52,5kg, 3x52,5kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
800m juoksu
3 kerrosta
 10 wall ball 20lb, 10' target
 10 chest to bar
 10 KBS 32kg
2 kerrosta
 10 wall ball 20lb, 10' target
 10 pull ups
 10 KBS 32kg
800m juoksu

Aika: 17:00min

Kaikki juoksut oli tarkoitus vetää 400m, mut tuli moka ja juostiin Jaken kanssa aina toi 800m rundi. No reeniä reeniä. Mut aika rankka oli. Koutsi sano, et kolme kiekkaa c2b ja sit normia, ettei tuu liian lepäilyksi, et pysyy tahti päällä.

CFO 24.5.2013 OHS ja HSPU

Lämmöt:
12min ajan:
10m spiderman
10m inchworm
10m tinaman walk
10m bearwalk
8 wall squat
8 hspu 2 abmat pään alla

Voima:
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x77,5kg, 1x80kg(PR), 1x82,5kg(PR), 1x85kg(FAIL)

Volume HSPU
6min 2xhspu
14min 1xhspu

Jälkihiki.
GHD-vattat 10kg painoliivillä(ei alas asti)
4x15
Leuanvedot
 4x8 tiukkana
 4x8 kippaamalla

CFO 23.5.2013 Rinnallevetoa ja bar mu

Lämmöt:
soutu 750m
keppi+tankojumppa

Painonnosto:
OTM 15min
2-position clean + split jerk 70kg

Skillz:
boxjump
2x1x100cm, 1x105xm
Bar MU harjoittelua
- yks meni pitkästä aikaa.

Rivet tuntu helpoilta. Oli cf33100 Annin opettamat opit kyykkäilystä käytössä. Jerkeissä pitäis saada terävämmin lähteen ja sit alemmas tanko ja nopeat kädet. Boxeissa kokeilin vaan, mut ei viittiny riskeerata, ku ei ollu kovin varma olo. Sit extrana oli goat training, eli heikkouksien poistamista ja treenailin bar mu. Yks meni vahingossa, joka ei toistunut. Mut tuli taas ideaa. :)

Illasta kävin sit pyörää testaileen kevyesti Maikkulassa ja takas:

CFO 22.5.2013 Mobility

Lämmöt:
2x27 kykkyyä
- eli kyykkäiltiin eri leveyksillä, varpaat suorana eteen, sivuille ja sisälelpäin.

Sit loppu tunti alakroppa mobilityä

CFO 21.5.2013 3-position snatch ja juoksua

Lämmöt:
5 min triplahypyn harjoittelua
- tupla, tupla tripla yrityksiä. Ei menny
4min ajan:
 5 shoulder press 20kg
 5 snatch grip deathlift 20kg
 5 OHS 20kg
 5 snatch grip high pull

Painonnosto:
3-position snatch:
- polvien päältä, polvien alta ja maasta
2x1x30kg, 2x1x40kg, 2x1x45kg, 2x1x50kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
1600m juoksu(ei ihan vissiin mailia ollu)
50 abmat situp

Aika: 7:00min

Jälkihiki kämpille päästyä
20min juoksu ulkona
- keskittyminen päkiöillä juoksuun
- tulipa tukkoon pohkeet

CFO 20.5.2013 Tiukkoja leukoja ja yks metcon uudestaan

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
painoilla kiertäjät olkapäistä
12min ajan fartlekrun

Voima:
Lisäpainoleuka:
3x10kg, 1x20kg, 1x32,5kg, 1x32,5kg(F), 1x30kg, 1x30kg(F)

Metcon:
For time
1000m row
50 wall balls 20lb
40 Squats
30 Toes to bars
20 Push ups (hr)
10 Wall climbs(rinta seinään)

 Aika: 12:36min vertaa 23.11.2012 (14:06min)


Metconissa en muistanu, et ollaan tehty aiemmin, nii tein vaan rinta seinään noi wall climbit. Wall climbit oli pahimmat taas.

CF33100 18.5.2013 Lisäpainodippiä ja rinnallevetoa

Lämmöt:
juoksua
punnerruksia
käsilläseisontaa
olkapäät

Voima:
Lisäpaino rengasdippi:
5x5kg, 5x10kg, 5x12,5kg, 5x15kg, 5x17,5kg

Painonnosto:
-Hyvät ohjatut lämmöt tähän
-sit lämmittely aloituspainoon

OTM 1kpl rinnalleveto:
1-5min 65kg
6-10min 70kg
11-15min 75kg
16-20min 80kg
21min 85kg (FAIL)
22min 85kg
23min 90kg (FAIL)
- jätin sit siihen


Eiliset kyykkyopit oli toiminnassa ku nousin alasennosta. Kiitti siitä CF33100 Annille.

Hotellihuone volume ja CF33100 17.5.2013

To 16.5.2013:
Hotellissa ennen saunaa tiukka hspu volume
- 6min ajan 2xhspu
- 14min ajan 1xhspu

Huomas, et perse lähtee karkuun seinästä. Jos sen saa pysymään, nii helpompi nostaa.

Pe 17.5.2013 CF33100:

Lämmöt:
Kumppariolkapäät ja ohs kepillä
400m juoksu
2 kiekkaa:
 10 seinäkyykkyä
 10 sots pressejä(eka kepillä toka kiekka 10kg tangolla)

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x82,5kg


Metcon:
"Nancy"
5 rounds for time:
400m run
15 OHS 42,5kg

Aika: 17:06min

33100 koutsilta Annilta kyselin kyykkytekniikkaa, ku yty sano, et ne on tuolla jauhaneet sitä aika paljon. Modattiin vähän ja alko tuntuun perseessä se. Meni siinä opetellessa vähän. Tuntu myös pakarassa hiukan, mut ilmas vaan olonsa. Metconissa kaks ekaa kiekkaa putkeen ohs, sit kolmas ja viides kahessa ohassa, mut neljäs kolmessa.

CFO 13.5.2013 Lisäpainoleukaa ja tiukkaa kehonpainoilua

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
12min ajan:
 3 kiekkaa juoksua
 10 kippausliike
 3 kippileuka
 2 wall climp
 10 hollow rock
 10m mittarimato

Voima:
Lisäpainoleuka:
3x15kg, 3x20kg, 3x22,5kg, 3x22,5kg, 3x25kg,(3. Fail)

Metcon:
3 rounds for quality:
8 strict pull ups
8 strict hspu’s
8 strict leg raises
+
1 round AFAP

Eipä siinä. Ei oo aiemmin tullu 3x22,5kg. Metconissa pahinta oli hspu, jotka meni korkeintaan kolmosina sit putos kakkosiin ja ykkösiin. Muut muuten putkeen.

CFO 11.5.2013 MU ja volume

Lämmöt:
5min fartlek run
5min olkapää lämmöt

Skillz:
MU progressions
MU

20min volume:
- joka min yks hspu

Käsilläkävelyä, noin 8m oli paras.
Skin the cat:
3x5

Tuli nukuttua se 11h. Alaroppa vielä jumissa, joten tänään oli yläropan vuoro. Ens viikolla ma ja pe, la reeniä.

CFO 10.5.2013 OHS ja quality metcon

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
Jalkojen foam rollausta
8min ajan:
 6x goblet squat
 10m askelkyykky kävely
 10m karhukävely
 10m mittarimato
 3 kierrosta juoksua

Voima:
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x65kg(FAIL)
Walking Lunge bar in front rack
5+5x50kg

Metcon:
8min amrap
10 goblet squat 32kg KB
30m Bear Walk
30m KB carry 32kg

Tulos: 4kierrosta 6kyykkyä

On ollu vähän puhti pois. Luulen et johtuupi maanantain yllättävän rankasta kyykkäilystä ja muutenkin kyykkyä nyt ollu. Tein metconin laatuna, ku ei jaksanu muuten.

CFO 9.5.2013 Clean&Jerk

Lämmöt:
5min fartlek run
5min mobbailu
Keppijumppa

Painonnosto:
Clean&Jerk:
- ykkösiä aina 75kg asti. 80kg ei enää onnistunu työntää. Puhti vielä jaloista pois maannatain etukyykyistä. :(

CFO 8.5.2013 Mobbausta

1h yläropan mobilityä + sohvavenytys.

Lämmöiksi pystypainia Puuseppähierojan kanssa (hävisin)
Lopuksi lukkopainia Puuseppähierojan kanssa (hävisin)

CFO 7.5.2013 Leuanvetoa

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
5min fartlek run
5min ajan:
 4 kippausliikettä
 4 ring row
 10 KBS 32kg
 5m mittarimato
 + mobility

Voima:
Lisäpainoleuka(vastaote):
5x10kg, 5x15kg, 5x15kg, 5x15kg

Metcon:
10min OTM:
1-4min
- 5 strict pull up
- 5 strict ring dip
5-7min
- 3 strict pull up
- 3 strict ring dip

8-10min
- 5 kipping pull up
- 5 kipping ring dip

ja heti perään mahdollisimman nopeaa
20 KBS 40kg (meni putkeen jee)
40 linkkuveitseä

CFO 6.5.2013 Tempaus

Lämmöt:
5min mobbailua
kumppariolkapäät
burgener warm up 20kg

Painonosto:
Squat Snatch:
2x1x30kg, 4x1x32,5kg(50% 1rm), 4x1x45kg(70%), 2x1x52,5kg(80%), 3x1x60kg(2. Fail, 90%)
Tempausveto:
2x70kg, 2x75kg, 2x75kg

Jälkihiki:
Etukyykky(2min palautukset settien välissä):
7x10, 7, 6, 7

Olipa raskas etukyykky. Tarkoitus oli et sais 10x10x70kg, mut ei onnistunu. Pudotan seuraavaan toistot 10x6, mutta lisään painoa.

CFO 4.5.2013 Kahvakuulailua ja huonompi reenipäivä

Lämmöt:
5min DU harjoittelu:
- Sain ekalla yrityksellä 117kpl, joten jätin siihen :D
5min ajan:
 10 KBS 32kg
 10m karhukävely
 10m rapukävely
 10 kyykkyä
 10 punnerrusta

Kahvakuulailua:
- Käytiin läpi seuraavia tekniikoita
- yhden käden swing
- yhden käden rinnalleveto ja työntö
- yhden käden tempaus
- tuulimylly

Voima:
Bulgarian split squat:
2x12kg x5+5, 2x16kg x5+5, 2x20kg x5+5
Pistoolikyykkyharjoittelua,
- ei onnistunut

Volume:
20min ajan joka min hspu
- 2ekaa min 2kpl
- 18 min 1kpl
- 11., 14., 17.-20. FAIL!!

Olipa huono reenipäivä. Aattelin eka, et pistoolikyykkyjä tekis volumessa yhen joka min ja vuorottelis. Mutku ne ei lähteny kulkeen, niin hspu, mitkä nekin tuntu tosi raskailta ja eikä ooikein onnistuneet. Ens viikolla jos noita hspu sais ees yhen per min.

CFO 3.5.2013 "Diane" by running

Lämmöt:
800m juoksu
12min ajan:
10x DL 20kg
5x OHS 20kg
5x HSPU

Voima:
OHS:
8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x60kg

Metcon:
Juoksu Diane:
Aikaa vastaan:
800m juoksu (3:39min)
21-15-9 (15:20min)
  Deadlift 102,5kg (225lb)
  HSPU (10kg platet ja abmat)
800m juoksu (19:15min)

Aika:  19:15min
Vertaa: 31.8.2012

Jälkihiki:
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg, 4x82,5kg(5. Fail)
GHD-vattat:
3x20

Viimeksi täysin sama aika Dianessa, mut nyt oli juoksut molempiin suuntiin. HSPU parantunu ja tein kippaamalla.

CFO 2.5.2013 Lisäpainoleukaa ja TGU

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
12min ajan:
3kiekkaa juoksua saliin ympäri
10m mittarimato
2 wall climp (nenä seinään)
5 tiukkaa leukaa
2+2 TGU
5 burbees (hyppy tankoon 15cm)

Voima:
Lisäpainoleuka:
8x5kg, 8x5kg, 8x7,5kg
TGU
1+1x24kg, 1+1x32kg, 1+1x40kg(FAIL), 1+1x32kg, 1+1x32kg

Metcon:
4min amrap
burbees (hyppy tankoon 15cm)

Tulos: 65 reps

Eka reeni viikon matkailun jälkeen. Iisisti ja metconissa tarkoitus, et 15reps/min.