Viikon reenit, mitä pysty tekene, ku huilii olkapäätä

To 16.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
10m askelkyykky
10m spiderman
10m tinman walk
27 squats
27 good morning 20kg
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Maastaveto:
1min palautuksilla
2-4-6-8-10-8-6-4-2, 90kg

Jälkihiki:
Keskivartaloa:
5 kierrosta:
 15 ghd
 30 kylkipalaa 2x24kg kannossa
 15 hyvää huomenta istuen 50kg

ke 15.10.2014
lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
10m askelkyykky
10m spiderman
10m tinman walk
27 squats
27 good morning 20kg
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
1min palautuksilla
2-4-6-8-10-8-6-4-2, 55kg

Skill:
Pistoolikyykyn harjoittelua
-vajaita pistooleja harjoittelin


Ma 13.10.2014
lämmöt:
soutu 1000m
foamrollailu

Metcon:
PK jumppa, syke alle 145bpm
AMRAP60
1,6km run
2k row
200 DU
10 ghd
20 back squats 20kg

Tulos: 2 täyttä kierrosta

CFO Kisa 6.10.2014 PK reeniä parin kanssa

Lämmöt:
kahvakuulailua
kumpparivenytystä
2 min du
2 kierrosta:
 10m mittarimato
 10m karhukävely
 10 rengassoutua
 10s riipunta
 10 pull apart

Metcon:
AMRAP120, pk reeni, syke alle 140 bpm
- parin kanssa
1600m juoksu(molemmat juoksee)
20min ajan
 kelkan veto, 60kg,
 - toinen tekee, toinen lepää
2000m soutu(molemmat soutaa)
 kelkan työntö, 20kg
 - toinen tekee, toinen lepää

Tulos: paria min vaille kaks kierrosta

CFO Kisa pe ja la 3.- 4.10.2014 Kyykkäilyä ja pk:ta

la 4.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppaolkapäät
kyykkyvenytys
3 rounds:
 20 push ups
 30 batman situps
 50 squats

Metcon:
1.
For quality:
3 rounds:
 8 hspu -20cm alle tason
 10 t2b
 6 pistoolikyykkyä(tai sen yrityksiä)
 8 c2b

2.
AMRAP90 (pk, syke alle 145 bpm)

1000m soutu
20 ohs 20kg
60 du
10 t2b
800m soutu
20 hang power snatch
60 kbs 16kg, (russian style, silmien yläpuolelle)
10 wall climb

pe 3.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppaolkapäät
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 7x5x80kg
OHS:
7x30kg, 7x40kg, 7x50kg, 7x60kg, 0x65kg(fail)

1h mobility
- eri osa-alueit kropasta

CFO 22.9.2014 Painonnostoa

Lämmöt:
Foamrollailu
- pääosin jalat
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
3 min ajan DU

3min ajan:
 10 keppikääntöä olkapäille
 10m spiderman
 5 ohs kepillä

Painnonnosto:
OTM12
Squat Snatch + Snatch Balance
- 60kg asti menin. Yks tempaus fail isoimmalla painolla
- opittua: jalkojen suoristus meni paremmin ja viivästyttää vetoa.
- nousi yllättävän hyvin ylös

5min tauko

OTM12
Squat Clean + 2x Split Jerk
- 80kg asti menin, 80kg onnistu vaan yks työntö.
- opittua, viivästetty veto rivessä, nii tuli hyvin. Työnnössä keskitys saatana

Jälkihiki:
Voimapyörä:
2x10

CFO Kisa 17. - 18.6.2014 PK-reeniä ja etukyykkyä

18.6.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Skill/Voima:
HSPU käsipainojen päältä:
- ykkösiä tuli väkinäisesti
Leuanveto niskan taakse:
3x8
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 7x7x67,5kg

Metcon:
2min ring dips
 1min rest
2min wall ball
 1min rest
2min kbs 32oh
 1min rest
2min pull ups
 1min rest
2min DU


17.6.2014

Lämmöt:
Foam rollailut
keppijumppa
kumppariolkapäät

Metcon:
AMRAP40
800m run
50 DU
100 vapaa valintaista kehonpainoliikettä

CFO Kisa 13.5.2014 Penaa, mavea ja skilliä

LÄmmöt:
1000m soutu
10m bearwalk
10m spiderman
10m inchworm
10m lizardwalk
keppijumppa
kyykkyvenytys
lonkan ojentajien ja oh mobility

Skill:
Käsiläkävelyä
- ihan jees meni. Keskittyä paremmin ja onnistuu nykyjään olkapäillä kontrollointi hyvin

Voima/Metcon:
9x3min
Joka 3min aikana toistot pois, loppu aika lepoa
8xpenkkipunnerrus
8xmaastaveto

1: 60kg/100kg
2: 65kg/105kg
3: 70kg/110kg
4: 70kg/115kg
5: 70kg/115kg
6: 70kg/115kg 
7: 70kg/115kg
8: 70kg/115kg
9: 70kg/115kg

Metcon:
AMRAP 10
10 wallball 20lb/6' target
10 box jumps 24"
10 DU

Tulos: 7 kierrosta tasan

Olipa raskas toi voimahommeli. Kaks viimeistä pena kertaa oli tooosi tiukkoja ja alko vähän huimaan 7. kierroksen lopussa. Mavet tuli hyvin ja pakara kerto vähän olemassa olostaan.

Jälkihiki:
Reisien foamrollailua

CFO Kisa 7.5.2014 metconia parin kanssa

Lämmöt:
Foam rollailu
750m soutu
10m bear walk
10m lizard walk
10m spiderman
10m crap walk
kyykkyvenytys
seinäkyykkyjä
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyväähuomenta 20kg
burgener warm up
Metcon lämpöjä

Metcon:
parin kanssa AMRAP20
100 DU
100 T2B
100 Push Up(hand release)

Tulos: 1kierros +252reps

15min lepo

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x127,5kg(fail)

15min lepo

Metcon:
Parin kanssa "Amanda"
Aikaa vastaan toisto 9-7-5:
MU
Squat Snatch 60kg

Aika: 16:36min


Olipa tukkoista menoa. T2B hyyty täysin, kuten hyyty myös punnerrukset. Hankala pitää tiukkaa formia. Takakyykyssä tunsi eiliset kyykyt ja mäkivedot. EIkä ollu semmoista kyykkyvarmuutta, kuten tuli strength biaksen aikaan. Amanda meni hästätessä. Molemissa liikkeissä tuli no reppejä, tempauksessa enempi. Tein enempi MU, mut taas mun pari teki vastaavasti enempi tempauksia.

CFO Kisa 29.4.2014 Painonnostoa, pk-metconia ja puisto jumppaa Prahassa

Lämmöt:
Foam rollailu
2 rounds:
20 DU
10+10 halos 10kg plate
20m walking lunge 10kg plate oh
10+10 jalan heiluttelut

2 rounds with a stick:
5 ohs
5 sots press
5 tinman walk oh
5 dwarf walk oh

Painnonnosto:
Kyykkytempaus
- hyviä ykkösiä 50kg asti, 55 ei enää tullu hyvällä tekniikalla, joten lopetin
Rinnalleveto+työntö saksiin:
- hyviä ykkösiä 75kg asti
- jaloista joustelin, nii pojat sano siitä. Sen sain kuriin, nii tuli sekä paremmin ja pysy romut ylhäällä helpommin

Metcon:
PK-alueella, syke alle 140bpm

3 rounds:
1,6km run
5 MU
10 Cluster 60kg

Aika: 1h 3min

Prahassa tuli juosksenteltua puistoissa pari kertaa ja juostua myös portaita ylös useampaan otteeseen, sekä tehtyä perus kehonpaino reeniä puiston reenilaitteissa. Kuvia alhaalla:

CFO Kisa 10.3.2014 Uudet sykerajat

Ma 10.3.2014
Lämmöt:
Foam rollailu
keppijumppaa
10m spiderman
10m inch worm
10m bear walk
kumppariolkpäät

Skill:
kuperkeikat eteen ja taakse
kuperkeikka taakse, josta kässäriin
Bar MU
- nelonen meni punasella kumpparilla, mut ei yhtään ilman kumpparia
Käsillä kävelyä
- ihan jees meni,

Painonnosto:
OTM 12min
odd:
3 power clean + 2 push jerk 50kg
even:
1 power snatch + 1 squat snatch 50kg

Metcon:
- treshold sykkealueella, eli mulla 166-176 beats/min

AMRAP 5
10+10 dumbell snatch 45lb
20 box jumps 24"
2 wall climb(nose to wall)
20 DU

result: 104 reps

5min rest

AMRAP 5
10+10 dumbell snatch 45lb
20 box jumps 24"
2 wall climb(nose to wall)
20 DU

result: 100 reps

Toi treshold alueen syke hommeli tuntuu mulla ku tekisin vähän kovemmalla diisselilä. Oli kiva kokemus.


Su 9.3.2014

Juoksua

6min treshold testi
- juokse täysiä koko aika, kato siitä keskisyke josta +-5 on sun treshold alue

AMRAP 5

Open 14.1 == Open 11.1

1.3.2014
Lämmöt:
1000m soutu
Reisien rullailu
20min mobility
Kumppariolkapäät
keppijumppa

2 rounds
 10 KBS 16kg(oh)
 10 Good Morngin
 20 DU
Metcon lämpöjä

Metcon:
Open 14.1
AMRAP 10
30 DU
15 Power Snatch 75lb(34kg)

Tulos: 6kierrosta + 14reps = 284 reps

Voima:
Lisäpainoleuka
7x5kg, 7x10kg, 6x12,5kg(7. fail), 2x7x10kg, 6x10kg(7. fail)


Eli lähti nyt käyntiin CF Games Open 2014. Laji meni ihan ok, tarkoitus oli päästä 6. kierroksen tempauksiin. Tein ekan kiekan 8+7 ja loput sit vitosina. Tuplissa ei ollu mitään ongelma paria stifliä lukuun ottamatta.


Pe 28.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
keppijumppa
3min DU

Voima
EMOM 10
3x Push Press painoa nostaen
- tangolla liikkeelle ja joka kerta 5kg lisää, kunnes oli 65kg

Skill:
Pistoolikyykky progressiot
Open 14.1 testailua

CFO Kisa 5.2.2014 Peruskuntoreeniä crossfit style

Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
2 rounds
 5 push ups
 5 kps 24kg
 5 squats
 2 burbee over box 24"
 2 db hang squat clean + split jerk 2x25lb

Metcon:
Sykerarjoilla, etli syke piti olla alle 150beats/min. Kaikki seuraavat tehtiin putkeen:

a)
OTM 10
2x power clean, nostaen painoa joka kerta
Aloitus 40kg, +5kg joka min, viimeinen 85kg

b)
AMRAP 10
5 push ups
10 kbs 24kg
15 squats

result: 4kierrosta + 17 reps

c)
AMRAP 15
200m run
6 burbee over box, legs straigt at burbee
6 db hang squat clean + split jerk 2x25lb, vuoro jaloin
3 wall climps, alas asti piti kävellä, ei saanut pudottautua

tulos: 2 kierrosta + 4reps

d)
300 DU for time, OTM 3x t2b, jalat yhessä

tulos: 11min49sec


Kivaa perustekemistä. Keskisyke 140 ja max 158.

CFO Kisaryhmä 28.-29.1.2014 Metconia ja metconia

ke 29.1.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
2 kierrosta:
 5 leukaa
 5 thruster 20kg
 5 t2b
 5 tempasu 20kg
 5 yleisliikettä
Lämmöt metconeihin:

Metconeissa sykeraja about 150beats/min
- itellä ei ollu mittaria, nii tein sillain, et on kiva tehä ja pystyy puhuun rauhallisesti

Metcon 1
OTM 20
ekat 8min
- 1 kyykky tempasu 52,5kg
- 3 t2b jalat suorina
- 3 yleisliike jalat suorina

Heti perään

Metcon 2
amrap 40
800m juoksu
5 kierrosta:
 30 DU
 2 bar mu (punaisella kumpparilla)
 4 thruster 60kg

Loppuun 1h mobbailua

Thrusterit nostaa sykettä aika lailla, piti tehä kakkosina. Tuloksia ei muista, mutta tolla sykehommalla kuhan tekee duunia.

Ti 28.1.2014

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kumppariolkapäät
6min ajan:
 10 seinäkyykkyä
 10m walking lunge
 10m inch worm
 10m spiderman

Skill:
Pistoolikyykky
- progressioita tähän
- voimalla pystyy nostaan yhellä jalalla boxin päällä, ku toinen jalka tukeutuu boxin seinään
- tuli vaan oikealla jalallla ykkösiä
- vasemmalla polvi vääntyy liian keskelle
MU renkaissa
- tarkoisu oli saada käsiin rentoutta ala-asennossa ja kippausta enempi
OTM 10
- 1 MU

Metcons:
AMRAP 10
Bear Complex 35kg
- ei irroitusta tangosta ja koko ajan tanko liikkeellä

8min mobbailu lepo

AMRAP 8
Turkkilainen ylösnousu vuorokäsin 16kg
- koko ajan liikkeessä kuula

8min mobbailu lepo

12min soutu
- all out tässä

tulos: 3073m

OTM metconia

LÄmmöt:
1000m soutu
Keppijumppaa
3min DU painnonostokengät jalassa
5min ajan:
 5 punnerrusta käsien irrotuksella alhaalla
 5 supermies selänojennusta
 5 toes to bar
 5+5 haloa ympäri pään 10kg
Kyykkyvenytys
lämpöjä metconiin

Metcon:
OTM 20min
odd minute:
- 1 power clean 65kg
- 3 push ups
- 3 toes to bar
even minute:
- 1 power clean + push jerk 65kg
- 3 pull ups

Skill:
Push jerk:
2x5x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg

Push jerkkiä harjoiteltiin tänään, ku ei mee suorille käsille. Pitää oikein työntää.

CFSB Palauttava metcon

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
OH-mobbaus
5min ajan:
 10 hollow rock
 10 push up
 10 superman
 10 ring row

Metcon:
crossfit.com
"Sunday 131222"
- paitti dumbellit 16kg kahvakuulilla

For time:
100 Double-unders
Then, Five rounds of:
75 pound Dumbbell deadlift, 10 reps
75 pound Dumbbell front squat, 10 reps
10 Handstand push-ups
Then, 100 Double-unders

Aika: 19:13

Skill:
Bar Mu
-parit failit ja sit jumitti kyynärtaipeet

Metconissa mentiin kevyellä tahilla, et pysty puhuun koko ajan. Bar MU:ssa ku parit kokeilin, nii vetäs kyynärtaipeet kummastakin kädestä jumiin, joten jätin touhun siihen. Tuntu ku ois tullu maitohapot kunnolla. Liekö syynä tiistain mu harjoittelut?

WW2014 3. karsintalaji

Lämmöt:
1000m soutu
mobbailua
metcon lämpöjä

WW2013 3. karsintalaji:

10 min AMRAP:
30 Raaka Rinnalleveto 50/30kg
10 Leuanveto
30 Boksihyppy 60/50cm
10 Leuanveto
30 Tuplanaruhyppy
10 Leuanveto

Tulos: 205reps

Ihan hyvä tulos tuli. Lajina kaikki oli mielenkiintoisia, eikä mitään hikistä paskaa, kuten Open 13.4 esmes. Tää 3. laji oli mulle ihan ok, ku pieni paino riveissä, ja muuten paljon kehonpainoa. Vielä paremmin ois menny, jos ois ollu 20min aika. Oisin voinu tota tahtia jatkaa kohtuu pitkäänkin vielä. Ei näillä kyllä kisoihin päästä, mutta kivaa näitä karsintoja on aina tehä. Tietääpähän mikä on oma taso suomessa. :)

CFO 5.12.2013

Lämmöt:
1000m soutu
 3 rounds
 5 dl 20kg
 5 shoulder press 20kg
 5 back squats 20kg
 5 good mornings 20kg

6min ajan.
 10 DU
 10+10 walking lunge
 10 kbs 24kg
 10m tinman walk
 5 goblet squats 24kg
kyykky venytys lopuksi

Voima:
Boxikyykky:
5x40kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg
Romanialainen maastaveto:
- jalat pikkuisen koukussa ja persettä työnnetään taakse, muuten mave suorin jaloin
10x30kg, 10x40kg, 10x50kg

Metcon:
3 rounds
 15 goblet squats 24kg KB
 8+8 walking lunge 24kg KB
Standards:
 - KB bottom down
 - KB not allowed to touch chest
 - Hands on the KB handel

Aika: 4:08min

CFO 9.11.2013 Lisäpainoleukaa ja "Kisareeniä"

Lämmöt:
1000m soutu
3 rounds
 5 DL 20kg
 5 Front Squat 20kg
 5 Shoulder Press 20kg
 5 GOod Morning 20kg

Kyykyvenytsy
OH-venytys
Lämpöjä riveihin

Voima/Skill/Painonnosto:
10min aikana 1RM Power Clean:
92,5kg(PB), 3x1x95kg(FAIL)

Sisäsoutu tekniikkaa
- mulle perusteiden kertausa, mikä aina hyvä juttu

Lisäpainoleuka:
3x10kg, 3x20kg, 3x25kg(PR), 3x27,5kg(PR)

Metcon:
AMRAP 12
2 MU(renkaat 15cm ylempänä suorilta käsiltä katottuna)
4 HSPU(tiukkana, 1abmat pään alla)
6 Burbee PullUp
12 DU

Tulos: 5rounds +1rep = 121 reps

Oli ihan jees. Nyt on olkapäät parin päivän MU jutuista jumissa. Huomenna lepo ja ens viikolal kolme päivää reeniä vaan.

CFO 6.-8.11.2013 Kaikenlaista

8.11.2013

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
1000m soutu
3min ajan DU
OH-mobility

Skill:
MU-progressions
- sit kippaamalla ja ilman falsea
- sain kaks MU:ta putkeen tiukkana

Metcon:
3 rounds for quality
1min hollow rock
1min Hand Stand agains wall, facing wall
1min Pistol Squats to box


7.11.2013
Lämmöt:
-ei muista

Painonnosto:
High Hang Clean:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x75kg, 2x3x80kg
Clean Pull:
2x2x100kg, 2x2x110kg

Jälkihiki:
GHD-vattat:
25, 20, 20

6.11.2013
Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
3 rounds
 5 deadlift 20kg
 5 thruster 20kg
 5 good morning

Voima:
Thruster.
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg 0x70kg(FAIL), 2x75kg(3.fail)
Box Kyykky
10x40kg, 10x50kg, 10x60kg

Jälkihiki:
Tiukkoja mu renkailla

CFO 29.10.2013 Kahvakuulalla kikkaa ja metcon

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
5min naruhyppely
ohjattu OH mobility

Skill:
Kahvakuulalla:
Windmill:
-aina 32kg asti
Turkkilainen ylösnousu
- aina 32kg asti

Metcon:
5 rounds:
2min for
 40 DU
 20 KBS 32kg(above eye line)
 Burbees
1min rest

Result is your burbee score

Tulos:
1. 20
2. 17
3. 17
4. 13
5. 14
Total:  81reps

Olipa happo metcon. Gripi ihan poikki. Päätin, että vejän kahvakuulat putkeen ja 4. ja 5. kierros oli aika paha. Yleisliikkeet hyyty.

CFO Tiimikisat syksy 2013

Viiden hengen tiimi, Punaiset. Neljä miestä ja yksi nainen. Kuusi tiimiä yhteensä. Lajeja yhteensä viisi. 1. sai lajeissa 10pst. toinen 8pst. jne.. Lopputulos oli, että hävittiin kolmella pisteellä voittajalle ja tultiin toiseksi kokoaistuloksessa.

1. laji

Aikaa vastaan siirrä kamoja 400m.
1x 32kg kb
1x 24kg kb
1x 16kg kb
1x vetokelkka 70kg
1x työtökelkka 50kg

Tulos: alle 10min ja vissiin oltiin neljänsiä tässä.

2. laji
Käsilläseisontakävely 30sec
- jokainen tiimin jäsen tekee kerran
- saa yrittää mennä niin paljon ku pystyy
- pyöristetään seuraavaan metriin
- ite sain vaan 10m, ku alussa tuli no reppejä viivalle käsien laiton kanssa

3. laji
Tuplahyppy narulla, yks yritys
- jokainen tiimin jäsen saa yhesti yrittää tuplia,
- alkuhypyt sallittuja
- ite sain 115kpl

4. laji
Yks roikkuu tangossa, muut tekee synkronoituja yleisliikkeitä
- eli kaikki käy tangossa roikkumassa
- toiset tekee synkassa yleisliikkeitä, että yhtä aikaa rinta maassa ja eikä saa lähtä alas meneen, ennen ku kaikki hypänny ylhäällä

5. laji finaali
- Yks tekee, muut lepää
6km soutu, (kaikki käy soutaan)
60 bear complex 40kg/20kg
300 box jumps 24"/20"
200 pullups + 100 ring rows
500 ab mat sit ups
200 kbs 32kg/24kg
300 wall ball 20lb/14lb

aika: 96:39min?? jotain, oltiin tässä toisia


Hyvä meininki oli ja viimeinen laji meni hyvin, ettei alkanut hapottaan tai ei ois palautuut.