CFO 6.7.-7.7.2015 Mavea ja Tempausta

7.7.2015
Lämmöt:
foam rollaus
1000m soutu
keppijumppa
2min DU
2 kierrosta:
 10m burbee broadjump
 10 takakyykky 20kg
 10 hyvää huomenta 20kg
 10 mave 20kg
 10 wallball 20lb/10'

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x150kg, 5x160kg

Metcon:
"Karen" (treshold 155-165pbm)
For time.
150 Wall Ball 20lb/10'

Jälkihiki:
3 kierrosta:
 20 ghd sit ups
 10 t2b
 90sec planck hold

6.7.2015
Lämmöt:
10min airdyne
keppijumppa
kumppariolkapäät
junk yard dog
burgener warm up 10x20kg

Painonnosto:
tempaus:
1-aalto:
3x30kg, 3x40kg, 2x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x62,5kg, 1x65kg, 2x0x67.5kg(faaaaiill)
2-aalto
1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x62,5kg, 1x65kg, 1x67,5kg, 0x70kg,(fail)

Lämmöt:
foam rollaus
keppijumppa
2 rounds:
20m bear walk
10 push ups
10 ring rows
10 wall balls 20lb
20 bench press 20kg

Voima:
Supersarjana 5 penkkipunnerrusta + 10 rengas soutua vaikeutettuna.
5x40kg, 5x60kg, 4x5x80kg, 5x82,5kg

Metcon:
AMRAP60 pk sykkeillä, ppm<135
400m juoksu
10 push ups
10 ring rows
10 ghd sit ups

CFO Barbell 14.4,2015 Yhteisreenit

Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn
 split jerk

Painonnosto:
Tempausveto + tempaus + 2xOHS
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x62,5kg, 1x65kg(tempaus fail)
Tempausveto:
3x65kg, 3x70kg, 3x75kg
Rinnalleveto + 2xetukyykky + työntö
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg

Jälkihiki:
3 rounds:
 10 ghd vattaa
 10 ghd selkää
 12+12 kylkitaivutukset 32kg KB

CFO Barbell 8.4.2015 Taas painonnostoa

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
Pistoolikyykkyjä harjoittelin
- kummallekin jalalle meni
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto:
Tempausveto+tempaus+2xohs
1x30kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 3x1x55kg
Tempausveto:
3x60kg, 3x70kg, 2x3x75kg
1xrive + 2xetukyykky +1x työntö
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x75kg, 1x80kg

Jälkihiki:
3 kierrosta:
 10 ghd vattaa
 10 ghd selänojennusta
 12+12 kylkitaivutukset 32kg kb

Puolen tunnin hieronta reisiin.

CFO Barbell 24.3.2015 Tempausta ja etukyykky pysäytyksellä

Lämmöt.
foam rollailu
4min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
2x tempaus veto + 2x tempaus
1x30kg, 1x40kg, 1xx45kg, 1x50kg, 1x55kg(1 tempaus fail), 1x55kg
Etukyykky 3sec pysäytys pohjilla:
3x40kg, 3x60kg, 3x75kg, 3x80kg, 3x85kg, 2x90kg(3. fail)

Jälkihiki:
Keskivartaloa:
3 kierrosta:
 10 ghd vattaa
 10 ghd selänojennus

CFO Barbell 25.2.-27.2.2015 Painonnostoa, taas

27.2.2015
Lämmöt:
Foamrollailu
4min airdyne/Soutu:
keppijumppa
8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk
 Tempaus

Painonnosto/Voima:
Työntöveto:(remmeilä)
3x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x3x100kg
3x raaka rive + 1x raaka työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 2x1x80kg
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 1x117,5kg(2. fail)
Lisäpainoleuka:
8x5kg, 8x10kg

26.2.2015
Lämmöt:
Kato ylhäältä:

Painonosto/Voima:
Niskan takaa Työntö telineestä:
3x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 2x2x80kg
Pystypunnerrus istuen:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 2x5x50kg
OHS 3sec pysäytyksellä alhaalla:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg

keskivartalo:
3 rounds:
 15 ghd
 15 back extensions
 15 kbs 32kg

25.2.2015
lämmöt ylhäältä:

Voima/Painonnosto:
Tempausveto:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x65kg, 2x2x70kg
Raakat tempaus:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x55kg(3. fail), 3x50kg, 3x55kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x85kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x102,5kg(pr)

CFO Barbell 17.22015 Etukyykkyä ja tempausta

Lämmöt:
foam rollailu
2 rounds:
 250m soutu
 10 burbee
 5+5 kb snatch 20kg

Keppijumppa

8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Snatch

Painonnosto/voima:
Tempaus
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg, 3x3x55kg
Tempausveto:
3x65kg, 3x3x70kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x85kg, 5x87,5kg, 5x90kg, 5x92,5kg, 5x95kg

Keskivartalo:
3 rounds:
 15 ghd sit ups
 15 selän ojennus

CFO Barbelle Club 9.2.-10.2.2015 Uutta ohjelmointia

Ti 10.2.2015
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
8 liikettä jokaista:
 raaka tempaus
 raaka rive
 takakyykky
 snatch balance
 hyvää huomenta
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
Työntö räkistä:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 2x3x70kg

Push Press, 3sec pidolla ylhäällä
3x40kg, 3x50kg, 3x3x60kg

OHS:(rannetuilla) 3sec pidolla alhaalla
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg





Ma 9.2.2015
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
10 liikettä, jokaista:
 tempaus maastaveto
 raaka tempaus riipusta
 hyvää huomenta
 snatch balance
 takakyykky
 ohs
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
Tempaus
3x30kg, 3x40kg, 3x42,5kg, 3x45kg, 3x47,5kg, 3x50kg
Tempausveto:
3x60kg, 3x3x65kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 2x5x80kg, 3x5x85kg

Jälkihiki:
3 rounds
 15 back extension ghd
 15 sit ups ghd

CFO Barbell 18.11.2014 3-position snatch ja rive-työntöä

Lämmöt:
750m soutu
keppijumppa
kumppariolkapää
kyykkyvenytys
6 liikettä kaikkia
raaka tempaus
raaka rive
takakyykky
snatch balance
hyvää huomenta
pystypunnerrus
vauhtipunnerrus
rinnalleveto kyykkyyn
tempaus kyykkyyn

Painonnosto:
3-position snatch:(polven päältä, polven alta ja maasta + remmit)
1x30kg, 1x40kg, 2x1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg(2. fail, 3.fail)
2x squat clean + 2x front squat + 2x split jerk:
1x60kg, 1x72,5kg, 2x1x75kg

Voima:
Leuanveto:
12,9,6,6,6,6,6,3,3,3

Keskivartalo:
2 rounds:
10 ghd kepillä
10 ghd selkää kepillä
20 kylkitaivutusta 40kg

Viikon reenit, mitä pysty tekene, ku huilii olkapäätä

To 16.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
10m askelkyykky
10m spiderman
10m tinman walk
27 squats
27 good morning 20kg
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Maastaveto:
1min palautuksilla
2-4-6-8-10-8-6-4-2, 90kg

Jälkihiki:
Keskivartaloa:
5 kierrosta:
 15 ghd
 30 kylkipalaa 2x24kg kannossa
 15 hyvää huomenta istuen 50kg

ke 15.10.2014
lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
10m askelkyykky
10m spiderman
10m tinman walk
27 squats
27 good morning 20kg
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
1min palautuksilla
2-4-6-8-10-8-6-4-2, 55kg

Skill:
Pistoolikyykyn harjoittelua
-vajaita pistooleja harjoittelin


Ma 13.10.2014
lämmöt:
soutu 1000m
foamrollailu

Metcon:
PK jumppa, syke alle 145bpm
AMRAP60
1,6km run
2k row
200 DU
10 ghd
20 back squats 20kg

Tulos: 2 täyttä kierrosta

CFO Kisa kyykkäilyä, ku olkapää vähän pipi

La 11.10.2014
Lämmöt:
foam rollailua
3 rounds for quality
 35 batman situps
 50 squats

2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x95kg, 10x3x102,5kg
Askelkyykky, tanko niskassa:
5+5x60kg, 5+5x70kg, 2+3x80kg(loput fail, ku persevamma ei antanu jalan toimia)

Jälkihiki:
GHD-vatta:
2x20kg

pe 10.10.2014
Lämmöt:
foam rollailua
2 rounds for quality
 40 batman situps
 60 squats

2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 7x5x95kg
Hyvää huomenta.
10x40kg, 2x10x60kg

BarMU ja HSPU

Lämmöt:
1000m soutu
foamrollailua
keppijumppa
kumppariolkapäät
4min ajan:
10m tinman walk
10m spiderman
10m inchworm
20m walking lunge
10+10 jalan heilutukset

5min ajan:
10 maastaveto 20kg
10 hyvää huomenta 20kg
10 takakyykky 20kg
10 wall ball 20lb

Skill:
Bar MU
- tuli ihan ok kakkosia tehtyä
- Meni paremmin ku ootin
HSPU
- Tiukkoja pikku pehmuste pään alla
- 5, 4, 4, 3, 3, 3, 2

Jälkihiki:
Keskivartalojumppaa:
5 rounds:
 10 ghd sit ups
 10+10 kylkitaivutuksia 2x24kg KB
 10 hyvää huomenta istualtaan 50kg

CFO Kisa 18.7.2014 mave metconia

LÄmmöt:
foam rollaus
400m juoksu
10min ajan:
5 thruster 20kg
5 wall balla 20lb
8 wall squat
10m spiderman
10 ring row

Painnonosto:
OTM12
Odd:
2x squat snatch 20kg
Even:
2x sqaut clean 40kg
2x split jerk 40kg

Metcon:
5 rounds for time
5 DL 120kg
10 burbee over bar

Aika: 5:06min

Bodaus:
Hanska-Jannen special(olkapää ojentaja liike)
3x(16x35lb+16x25lb)
5 rounds for quality:
 10 GHD vattaa
 10+10 sivuvattoja 2x24kg KB
 10 good morning istualteen 40kg

Metconissa vasenta rannetta piti varoa, joten burbeet meni hitaasti. Tempauksessa ranne taas oli ihan vastaanottava 20kg tangolla. Pikku hiljaa sieltä siis eteenpäin.

Rannevammasen cfo kisa modattuna 4.-5.7.2014

la 5.7.2014
Lämmöt:
Hyvät pyörittelyt ja lämmöt olkapäille
Mobbailua olkapäille
kyykkyvenytyksiä

Skill:
Käsilläseisontapunnerrusta käsipainoilla
- hyviä kolmesta kahdeksaan sarjoja

Voima:
Yhden käden kb press:
5x16kg, 5x20kg, 5x24kg, 2x2x28kg


pe 4.7.2014

Lämmöt:
750m soutu
foamrollailut
kumppariolkapäät
kyykkyvenytykset

Kahvakuulailu:
double kb snatch
5x16kg, 3x20kg, 3x24kg, 2x3x28kg

3x double squat clean + 1x push jerk
1x16kg, 1x20kg, 2x1x24kg, 1x28kg
1x double squat clean +3x push jerk
1x24kg, 3x1x28kg,
1x double squat clean +1x push jerk
1x32kg

GHD-vattoja:
10, 15, 20, 15, 10

CFO Kisa 23.6.2014 ja Juhannus aaton reeni

ma 23.6.2014

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painonnosto/Voima:
3xRinnalleveto+1xTyöntö
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 2x1x72,5kg

1xRinnalleveto+3xTyöntö
 4x1x72,5kg

Takakyykkky:
3x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 10x3x110kg

Sivuille taivutukset tangolla:
2x20x40kg
GHD-vattat
15,20,15

pe 20.6.2014

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painnonnosto/Voima:
2xRinnalleveto+2xetukyykky+2xpushjerk+2xsplitjerk
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 3x1x70kg

Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x150kg
Hyvää huomenta:
3x12x40kg

CFO Kisa 29.4.2014 Painonnostoa, pk-metconia ja puisto jumppaa Prahassa

Lämmöt:
Foam rollailu
2 rounds:
20 DU
10+10 halos 10kg plate
20m walking lunge 10kg plate oh
10+10 jalan heiluttelut

2 rounds with a stick:
5 ohs
5 sots press
5 tinman walk oh
5 dwarf walk oh

Painnonnosto:
Kyykkytempaus
- hyviä ykkösiä 50kg asti, 55 ei enää tullu hyvällä tekniikalla, joten lopetin
Rinnalleveto+työntö saksiin:
- hyviä ykkösiä 75kg asti
- jaloista joustelin, nii pojat sano siitä. Sen sain kuriin, nii tuli sekä paremmin ja pysy romut ylhäällä helpommin

Metcon:
PK-alueella, syke alle 140bpm

3 rounds:
1,6km run
5 MU
10 Cluster 60kg

Aika: 1h 3min

Prahassa tuli juosksenteltua puistoissa pari kertaa ja juostua myös portaita ylös useampaan otteeseen, sekä tehtyä perus kehonpaino reeniä puiston reenilaitteissa. Kuvia alhaalla:

CFO Kisaryhmä 27.1.2014 Tempausta ja takakyykkyä

Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
keppijumppa
kyykkyvenytys
burgener warm up

Painonnosto:
OTM 6
Squat Snatch 3-5 reps
5x20kg, 5x30kg, 4x35kg, 4x40kg, 3x45kg, 3x50kg
Squat Snatch:
1x55kg, 1x60kg, 1x65kg(fail), 1x65kg(fail)

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 3x5x100kg
Tempo takakyykky: 2sec alas, 2sec ylös, 40sec lepo settien välissä
2x10x50kg, 3x10x55kg

Skill:
GHD-vattat:
4x15
GHD-selänojennus
4x15

Nyt alko cfo:n kisailijoille tarkoitetun reeniohjelman teko. Nyt on menossa peruskuntokausi.

CFSB Pystpunnerrusta ja bar mu

Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
keppijumppa
OH-mobility
3 kierrosta
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg, 1x62,5kg(2.fail)
12-9-6x42,5kg, 1min tauko välissää

Skill:
Bar MU
- kumpparin avulla tuli tehtyä paria putkeen, tuli hoksattua tekniikkaa

Metcon:
3 rounds for quality
 5 HSPU(strict)
 5 HSPU(kipping)
 10 L-sit pull ups
 20 ghd-sit ups

CFO 2.12.2013 Squad Snatch

Lämmöt:
1000m soutu
omaa keppijumppa
mobilityä kyykkyyn
5min ajan 20kg tangolla
 5 etukyykkyä
 5 thruster
 5 OHS
 5 snatch grip push press
 5 hang squat snatch
Keppijumppaa ohjatusti
- pysähdystempaus kepillä

Painonnosto:
Squat snatch, 2 wawes:
2x30kg, 2x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x60kg, 1x65kg(fail), 1x65kg(fail)
2x1x40kg, 2x1x50kg, 6x1x60kg, 2x3x45kg
- tekniikkaa haettiin enempi toisella aallolla

Jälkihiki:
GHD-vattat 10kg lisäpainoliivillä
3x15

Harjoittelin hitaampaa lähtöä alussa, jotta saan kiihytettyä tangon paremmin keskellä.

CFO 26.11.2013 Snatch ja Clean&Jerk

Lämmöt:
juoksua salin ympäri
3 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 hyvää huomenta
Burgener warmup

Junkyard dog
Ohjastusti
 - 2-position snatch (maasta, lantiolta)
 - clean+push jerk+split jerk
Kyykkyvenytys

Painonnosto:
OTM 12
- 2-position snatch(floor, hip) 42,5kg
OTM 12
- squat clean+push jerk+split jerk 60kg

Jälkihiki:
GHD-vattoja 10kg lisäpainoliivillä
15,15