Corea ja pakara hierontaa

Töiden jälkeen pikaisesti tekeen keskivartaloa, eli periaatteessa samat mitä ollaan tehty telinevoimistelussa. Ottaa vattaan ja selkään. Sitten oli tuttuja salilla ja ne teki hauiskääntöä, niin tein määkin, vaikka ei ollu perjantai!

Seisaaltaan hauiskääntö:
4x10, 35kg tangolla(tais olla skotti tanko)



Nii ja tietysti piti laittaa, et puuseppahieroja runttas pakarat hyväksi. Tästä vähän taukoa maveihin kuulostellaan pakaraa. Tietty jos Open Competitionissa tulee mavea, niin se tehdään.

La 28.1.2012 Crossfit SM-kisat CF Porilla

Viiden hengen MWE miehistö kisaamassa. Kaikki teki viis lajia. Sijoitus oli 42. Listattu ylhäältä alas aika järjestyksessä ja lajien numerot. Mestassa huippu kannustus ja varsinkin MWE ukot huusi ja tsemppas! Kiitti siitä!

1. "Kokkelin filtteri"
AMRAP 8:30min
- 2000m soutu
- Max rinta tankoon leuat (C2B)

Tulos:  11 leukaa, sijoitus lajissa: 33.
Soutu ois voinu mennä nopeamminkin. Leuat meni melkein heti ykkösiksi.

2. ”Hantsvärkkäri”
1min MAX käsilläseisontapunnerrus käsipainoilta pää maahan. Käsien leveys kyynärpäästä sormien päähän.
1min lepo
1min MAX Muscle-up renkailla.

Tulos: 0 + 4 = 4reps, sijoitus lajissa 44.
Ei mitään jakoja saada noita käsilläseisontapunneruksia. Muscle-uppeja meni ennätys määrä yhteen minuuttiin!

3. ”Pirun pulkka”
Aikaa vastaan:
20m 120kg pulkan työntö

Tulos: 6,001s, sijoitus lajissa 33.
Yks yritys ja menoksi. Ei kokeilua ennen liikumista. Lyhyillä askelilla nopeaa perille.

4.  ”Yyterin rantapallo”
Aikaa vastaan: (aikaraja 6min)
3 kierrosta
12x Thruster 35lb(15,9kg)
6x Wall-Ball shots 20lb(9kg) pallolla 4m korkeuteen

Tulos: 4:50min, sijoitus lajissa 37.
4m korkeus pallolla oli haastava. Jokaisen kierroksen eka heitto ei yltäny tarpeeksi. Thrusterit 2kiekkaa putkeen ja sit 6 ja 6.

5. "ReeTee" eli D.T.
5 kierrosta (aikaraja 10min)
12x Maastaveto 70kg
9x Rinnalleveto riipusta 70kg
6x Työntö rinnalta 70kg

Tulos: 2kierrosta, 12maastavetoa, 9rinnallevetoa, 1työntö, eli tulos oli 10:59, sijoitus lajissa 34.
Oma rinnalleveto ja työntö maksimi 80kg! No eipä tämmöisiä tulis tehtyä omissa treeneissä, joten hyvä ku tuli ja sai testata itteeään. Mave ja rive easy, mut työnnöt ykkösinä saksaten ylös ja sit tanko maahan.

Eli nytpä tietää oman tasonsa Suomen CF skenessä. Onneksi tulee kirkko kohta Ouluunkin, niin pääsee messuamaan!! IA IA! Mutta neljässä lajissa olin 40 parhaan joukossa! Varsinkin toi ReeTee yllätti, et olin 34.

Ouluhallilla Muusin kanssa. Tuli vähän katottua tekniikkaa tangolla.

Tempaukset 50kg asti
Rinnalle veto ja työnty/vauhtipunnerrus 60kg asti

Kuntokartoituksesi:

Kehonikä 26v. (oma 29v.)

Aluksi mitattiin verenpaine: 140/93 mmHq (ei aika suurehko toi systolinen)
"Voit alentaa kohonnutta verenpainettasi seuraavasti: harrastamalla säännöllistä liikuntaa, pitämällä painon sopivana, rajoittamalla alkoholin kulutusta, vähentämällä suolan käyttöä, välttämällä tupakointia, syömällä vähemmän tyydyttyneitä rasvahappoja."

Kehonkoostumus:
Kehonrasva: 21,1% (optimi 13,0-18,0%)
 - Tämä mitattiin vain alakropasta, eli jalat oli pelkästään antureilla
Kehon kokonaisvesimäärä: 57,8% (optimi 60,0-65,0%)
Kehonpaino: 84,3kg
Kardiovaskulaarinen mittaus: V02max: Huippu 60,0 ml/kg/min (Huippu >59,0)
 - Pyöräilin kuntopyörällä 16min ja siinä vastus nousi koko ajan
Voima
Vatsalihasliike: Huippu 75 toistoa (Huippu > 58)
 - Tehtiin jotain 15cm liikettä, ku jalat maassa ja polvet koukussa
Hauiskääntötuloksesi: Huippu 52,0kg (Huippu > 47,6)
 - Semmoinen laite, jonka päällä seistiin ja väännettiin tankoa ylöspäin hauiksilla
Selkäistuntatuloksesi: Huippu 152s (Huippu > 150s)
  - 90asteen kulmassa istuminen seinää vasten




Lihasvoimavinkit:
"Harjoittelun tulisi sisältää vähintään yhden perusharjoituksen alavartalolle ja kaksi perusharjoitusta ylävartalolle. Vältä lihasten väsyminen jakamalla ohjelma niin, että et käytä samoja lihasryhmiä peräkkäisissä harjoituksissa."

Notkeus:
Eteentaivutus istuen jalat suorana: Hyvä 38,3 cm (Huippu > 43,2)
 - Tämä oli eka testi ja vähän ennen testiin tuloa jos lämmittelis, niin vois mennäkin helposti


Siinäpä oli testi. Tuolle rasvaprosentille ihan sama, kuhan suorituskyky nousee. Verenpaineesta tietty vois huolestua, ku noin koholla, mut ei mun olo oo mitenkään huono, päinvastoin yleensä olo on erinomainen. Kaikki arvot tuossa oli suhteutettu ikään, painoon ja pituuteen vissiin.

Sunnuntain telinevoimistelu

Telinevoimistelua L-maaan salilla. Mestoilla tutut Tiki, Muuzi, Naapurin Timppa ja Mucle Minna.

- Tasapainoilukävelyä tangon päällä, ku se oli n. 20cm korkeudella maasta.
   -Etu- ja takaperin
- Permantosarjoja
   -Kärrynpyöriä, haarakuperkeikkaa ja siitä käsilläseisontaan
- Käsilläseisontapunnerruksia
- Puomilla yhen jalan kyykkyjä vuorotellen toinen jalka suorana. About 90asteeseen asti pääsin.
- Renkailla heiluntaa
- Voltin harjoittelua pikku etuhypyllä hyppymonttuun
- Loppuun parkour harjoittelua ja venyttelyt

Oli jees, mut osassa permantosarjoja ja venyttelyssä tuntu pakarassa ikävältä. Pitää antaa nyt olla sen pari päivää ihan rauhassa.


Ilta:

Illasta vielä Näätän pesueen kanssa tatamilla kikkailua. Käsilläseisontaa, kuntopallolla pyörimistä ja kahvakuulilla kikkailuja. Oli just parhaita kuulia tuolla, niitä, et kaikki on saman kokoisia, mut eri painoisia.

Pe pikainen metcon ja la aamun jooga

La aamulla heräsin aikaisin, joten ilman ruokaa 45min jooga. Oli kuule kankeaa! Näkee, ettei oo 1.5kk joogaillu. Innostu joogaileen, ku näki tän videon: http://www.youtube.com/watch?v=loszrEZvS_k

Että jos sais tommoisen kehonhallinnan, niin kyllä kelpais!


Pe 20.1.2012
Töistä pääsin ja tarkoitus oli mennä Muusin kanssa Ouluhallille, mut tuli menoja, joten pikainen metcon siinä.

Metcon:
Aikaa vastaan 10kg lisäpainoliivi päällä:
10-8-6-4-2
 Kahvakuulatempaus oikea käsi 24kg
 Kahvakuulatempaus vasen käsi 24kg
 Punnerruksia

Aika: 4:54min

Piti kokeilla tuota uutta painoliiviä ku semmoinen tuli hommattua. Koko setti 60e, eli liivi +10kp 1kg painoja. Muistutus itelle: Kun pidät painoliiviä, niin pidä t-paita päällä, älä hihatonta, sillä se tempauksissa vähän hankasi olkapäihin.

Rive, push press + samantyylinen metcon

Muusin, Naapurin Timon kanssa Ouluhallille, jossa Tiki jo täyttä päätä treenaskin. Kävin juokseen Tikille jäniksenä viimeisen 300m. Tuli hyvät lämmöt siinä.

Power Clean:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 3x80kg
Push Press:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 1x70kg(F), 2x70kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
5 kierrosta
 5x Power Clean 50kg
 5x Front Squat 50kg
 5x Push Press 50kg

Aika: 7:57min

Tehtiin yhtäaikaa metcon ja silloin on mukava tehä. Kaikilla omat painot mutta tahti oli kova kaikilla. Push Pressit ehottomasti pahimpia. Varsinkin ku ei ollu lukkoja tai teippiä, niin painot alko elään tangossa.

Skilli ja persepäivä

Kävin fysioterapeutilla ja se sano, et mun jokin "hienonimi" lihas, joka lantiosta menee perseenpoikki reittäpitkin polven alapuolelle on vissiin jäykkänä tahi jotain. Kun siihen tulee jotain, esim. maastaveto, niin se puristaa sormen paksuisen reisihermon kasaan ja siitä johtuu sit mun tunne pakarassa, joka tuntuu siltä, et jokin ottais kiinni koko pakarasta ja puristais sitä. Anto ohjeita ja pari liikettä. Lähtään niillä liikenteeseen. Yks venytys tuntui just siltä, et jokin puristais sitä pakaraa samalla tavalla ku tuntuu mavessa, et se on aika jees vissiin.

Mut mut, E-salilla näitä liikkeitä ja venytyksiä, sitten skillejä:
*leuanveto/tiukka, c2b, L-pull-up, kippaus..
*douple under
*L-sit

Lopuksi venyttelyä jalkoihin.

Jalakoja

E-salille töiden jälkeen ja lämpöjä päälle kuntopyörällä. CF warm-up mut oikeastaan ilman käsiä. Käsille vaan pyörittelyt ja kuminauhalla venyttelyt.

Jokaisella alkavalla minuutilla 15min ajan:
3x etukyykky 60kg

Tässä oli tarkoituksena mahdollisimman nopea olla noissa kyykyissä. Mulla menee syväkyykyn kautta nopeammin, kuin jos alkaisin tarkoituksella pysäyttään sen sen just polvien alle. Mut en tiiä onko sit syväkyykky siitä kovinkaan syvempänä, et voi melkein pompauttaa sen tuolta alhaalta.

Sitten pistoolikyykyn harjoittelua. Kuminauha kii ylös ja sen avulla kolmosia. Sitten kyykkyjä tuolille, jonka syvyys oli, että mun lantio menee just polven alle. Näissä myös kolmosia.

Pistoolikyykky ois tosiaan tän vuoden harjoittelusuunnitelmissa, että voisi tehokkaasti käyttää metconeissa sitä. Sama hspu:illa.

Loppuun sitten yritin muistella, mitäs vattaliikkeitä tehtiinkään sunnuntaina telinevoimistelussa ja niitä tein vitosia.

Uintia

Uimassa Raksilassa. 500m uinti leppoisesti sammokkotyylillä ja vähän erityylejä vaihdellen. Sammakkotyyliuinti tuntui oikeassa nivusessa eniten.  Sen jälkeen altaassa tasapainoilua yhdellä jalalla ja lantion avaamista. Lisäksi muita kropan rentoutumisia veden vallassa. Saunassa kunnon löylyt!

Telinevoimistelua

Mestoilla YTY+1, Tiki, Muusi, Naapurin Timppa ja Muscle Minna. Paikat oli pahemmassa jumissa ku la, joten tehtiin mitä pystyttiin. HSPU:t ei onnistunu, MU:t ei onnistunu. Permannolla käsilläseisontaa ja lopuksi keskikroppaa.

2x metcon

Deitit COE:n ja Karenin kanssa. Muuzin kanssa Ouluhallille. Meikä ekana ja sitten Muuzi, sit taas mää ja sitten taas Muuzi. Naapurin Timokin oli mestoilla mukana.

Hero Workout:
"COE"
For time:
Ten rounds
95 pound Thruster, 10 reps
10 Ring push-ups

Aika: 25:55min


20min lepo


Bechmark Girl:
"Karen"
For time:
Wall-ball 150 shots 20lb ball to a 10' target(3m)

Aika: 8:24min


Tämmöistä tehtiin. Muuzilla ekassa minuutin parempi aika ja sitten äijä lähtee opetteleen miten niitä wall ball shotteja tehdään ekaa kertaa Karenilla! :D Tekniikka parani loppua kohti. Olihan toi COE perseestä. Ei auttanu muu kuin tehdä vaan. 3. kierroksen jälkeen, ku tuntu ettei mee thursteri jälkee ja vielä ois vaikka kuinka paljon jäljellä, niin meinas usko olla kovilla. Mutta Muuzi tsemppas! Mikään liike ei ollut sillain, etteikö vois tehdä tekniikan tai voiman puutteen takia. Mutta ku niitä oli niin paljon! Huomenna lepo

Persekin on perseestä!

E-salille töiden jälkeen jatkaan etukyykkyä syvältä ja kokeileen mavea. Mavessa oikea pakara on vihoitellut isoilla painoilla. Pyrin keskittyyn tekniikkaan, et sillä sais.

Etukyykky(syvälle):
10x42,5kg, 5x60kg, 5x80kg, 3x90kg, 2x90kg, 1x90kg
Maastaveto:
5x60kg(sumo), 5x60kg 5x80kg, 5x102,5kg, 5x122,5kg, 5x122,5kg

Etukyykyssä toinen sarja 90kg niin toinen otti jo pakaraan. Joten jätin siihen. Kolmannella jäin tokassa alas. Mavessa sumo ote otti jo tuolla 60kg pakaraan. Pakarassa alko tuntumaan vasta 122,5kg, ku alkoi väsyä. Tein hyvin rauhassa ja yhden toiston kerrallaan. Tuntuu just siinä kun on viimeiset lantion ojennukset menossa, niin ikävältä..Pitääpä varata aikaa fysioon.. Lipaston lääkärissä, nini voi olla 1kk tai pidemmät jonotkin.

Tempausta ja CF Porin 6.1.2012 metcon

Muusin kanssa Ouluhallille. Lämmöt juoksesmalla ja sitten käytiin katteleen köysikiipeilytekniikkaa ku oli auki telinevoikkapuoli. Onnistuupi, mut pitäis vähän saada harjoitusta enempi tohon jalkatyöskentelyyn. Just ku alettiin tekeen tempausta, niin tuli Kärppäjunnut ja vei kaikki tangot ja pienet levypainot. Oltiin just saatu tanko ja 10kg levyt, niin ei jääty ilman :D

Squat Snatch:
3x40kg, 3x45kg, 3x50kg, 1x55kg(F), 2x55kg, 1x60kg(F), 1x60kg(F), 1x60kg(F) 
Overhead Squat:
5x50kg, 5x55kg, 5x60kg

Metcon "CF Pori 6.1.2012":
7 min AMRAP:
1 Hang squat snatch. 30kg Use 50% of 1RM snatch.
1 Box jump (80cm)
2 Hang squat snatches
2 Box jumps
3/3
4/4
…

Tulos: 8kierrosta + 6tempausta  == 78 reps

MWE Metcon 1/2012

Heti kun näin metconin eka kerran paperilla, niin halusin tehdä sen. Niin näköjään muutkin MWE miehet. Eli E-salilla töiden jälkeen:

Metcon "Stadin BJJ-tykin/Hernepyssyn eilinen reeni/Näätän yritys"
3 kierrosta
- 20x Burbee
- 15x Push press 50kg
- 15x Pull-ups

Aika: 12:54min

Ensimmäisten yleisliikkeitten jälkeen mietin, et mitä ne äijät tuhisi oikein näistä push presseistä niiden jälkeen. Hyvinhän nää menee, mut toka jo kolmas kierros oli kyllä perseestä alkaa työnteleen yleisliikkeiden jälkeen. Kaks failattua toistoa push presseissä. Pitää olla tiukka itelle, ku ne on tiukkoja kisoissakin. En muista milloin käsissä on tuntunu noin paljoa tehdä yleisliikettä? :D

Mikä on seuraava MWE-metcon?? Vissiin se joltain vaan tulee ja muutkin haluu tehdä sen.

Telinevoimistelua!

Pitkästä aikaa kunnolla telinevoimistelun pariin.Mestoilla Muusi, Naapurin Timppa ja Muscle Minna. Alussa lämmöt eri kikkailuilla permannolla ja sen jälkeen renkailla muscle uppia, käsilläseisontapunnerruksia, ja yhen jalan kyykkyj ekana kaverin kanssa, sit puolapuulla seinästä tukea. Tanko MU kokeilussa, mut ei mitään hajua mitä siinä pitäis tehä?

MU meni kaks putkeen renkailla. Ens kerralla kolme.
HSPU meni kolme putkeen ja neljännessä muoto rikkoutu eikä jaksanu ylös enää.
Pistoolikyykyjä meni puolapuilla kyykkäävä jalka horisontaaliin 5putkeen. Seinästä tukea. Tässä tasapaino ja jalan voima on vielä heikko.

Käsilläseisonta on kehittyny. Olin yllättävän pitkään seisonnassa ja kävelin käsillä. :D

Rinnalleveto PR

Muuzin kanssa Ouluhallille ja MWE tykki TT siellä aloittelikin toista metconia. Ku kattelee tuota jätkää, niin ihan inspiroituu. Moneskohan PR toi rive oli, ku TT:n kanssa yhtä aikaa salilla :D

Rinnalleveto kyykyn kautta:
3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg(3. FAIL), 1x85kg, 1x90kg(PR), 3x70kg
Työntö:
3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 1x80kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
50 burbee boxjumps(80cm)

Aika: 5:24min

Rinnalleveto toimi hyvin. Kolmas 80kg vaan ei jaksanu. 90kg tuli vähän rumasti ylös, mut tuli silti. En saanut tankoa ihan kokonaan olkapäille, joten kyynärpäät osoitti alaspäin. Mut keväällä asetin tavoitteeksi, että tempauksessa 60kg ja rivessä 90kg. Nyt kohti seuraavia. Molempiin se 5kg lisää ens tavoite. Metconina oli tarkoitus tehä sama ku Muuzi, mut jäi hyppynarut kotiin ja Muuzin naru on mulle liian lyhyt. Tarkoitus oli et oisin saanu metconissa alle 5min, mut eiiiih.. Parit missatut toistotkin tuli.

Tempaus ja CF Pori 2.1. metcon

Ouluhallille Muuzin kanssa. Lämmittelyksi juoksut, cf-warm-up ja burgener.

Tempaus:
3x35kg, 3x40kg, 3x45kg, 2x50kg, 1x55kg, 1x60kg(F), 1x60kg(F), 1x60kg, 1x62,5kg(F), 1x62,5kg(F)

Metcon:
7 rounds for time:
7 Power cleans. 60kg (Use 2/3 of 1RM)
7 Handstand push-ups(10cm korkeudella maasta kävi pää)

Aika: 13:40min

Tempauksessa puuttu räjähtävyys täysin. Metconissa alko hspu:t tökkiin ja niissä tulis tällä hetkellä turpiin sm-kisoissa..

Pikainen etukyykkäily

E-salille töiden jälkeen. Oli kylmä sali, joten pidempään piti ottaa lämpöjä.

Raaka rinnalleveto riipusta:
5x42,5kg, 5x55kg, 5x65kg
Etukyykky(syvälle):
10x42,5kg, 5x60kg, 5x75kg, 3x87,5kg, 3x87,5kg, 3x87,5kg

Hollow rock heilunnat:
3x20

Käsilläseisontapunnerruksia ja leikkimistä

Näätältä soitto ja 15min kuluttua matkalla kohti Kamppailuklubia Näätän ja pesueen kanssa. Leikkimistä, kikkailuja, käsilläkävelyä ja käsilläseisontapunnerruksia. 14 tiukkaa käsilläseisontapunnerrusta meni ja 3 kippaamalla. Parit tuplat sain tehtyä, mutta muuten pysyi ykkösinä. Olin parempi näissä ku luulinkaan. Luulin ettei mene yhtään. Kroppa pysy tiukkana ja oli leveämpi asento käsissä, niin tuli helpommin. Pysy kisastandardissa käsien leveys.

Lauantain:

Yhden jalan kyykyn harjoittelua. YTY piti käsistä mun etupuolella ku tein about 7-10 sarjoja kummallakin jalalla noin 4kpl. Tasapaino on heikkoa vielä ja tuli käsillä autettua.