Kyykkäilyä ja metconi

Lämmöt:
Juoksua salin ympäri
soutua 750m
Käsien pyörittelyt ja kyykkylämmöt:

Voima:
Etukyykky:
10x10x60kg, (2min palautuksella)

Metcon:
Aikaa vastaan:
5 rounds:
 10 push jerk 60kg
 50 DU
 1min rest

Aika:

I: 2:18
II: 5:51
III: 10:40
IV: 15:14
V:  20:54min

Jälkihiki:
Skin the Cat:
5, 5

Metconi oli Tikiltä ideoitu, ku se teki sen joskus tammikuussa. Nyt pääsi tekeen ite. Push jerkit alko oleen tosi pahoja.

MU progressions

Lämmöt:
Juoksua salin ympäri
soutu 500m
kumppari ja keppiolkapäät

Skilzz:
MU progressions YTY:n ja Muuzin kanssa
Sit MU harjoittelua

CF Open 13.4

Lämmittelyt:
Juoksua salin ympäri
Käsien pyörittelyt
Soutu 750m

Metcon:
Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:
135 pound Clean and jerk, 3 reps
3 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 6 reps
6 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 9 reps
9 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 12 reps
12 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 15 reps
15 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 18 reps
18 Toes-to-bar...
This is a timed workout. If you complete the round of 18, go on to 21. If you complete 21, go on to 24, etc.

Tulos: 64 reps


Tuli siis tehtyä Grace + c&j ja sit 30 toes to bar 7min. Nykyinen Grace aika näköjään 6:22min.

CFO 26.3.2013 Lisäpainoleukaa ja riveä

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
10min ajan:
 3 kierrosta juoksua salin ympäri
 5 yleisliikettä
 5 leukaa
 5 punnerrusta
 5 kyykkyä
 + mobility

Voima:
Lisäpainoleuka:
3x10kg, 1x20kg, 1x30kg, 1x30kg, 1x32,5kg
Rengas dippejä
8x10kg, 6x10kg

Metcon:
3x3min on/1min off:
6 Power cleans 60kg
6 Burpee

Tulos:
I: 3kierrosta + 7 toistoa
II: 3kierrosta + 4 toistoa
III: 3kierrosta + 4 toistoa

CFO 25.3.2013 Takakyykky 1rm

Lämmöt:
Foamrollerilla jalat
5min juoksua salin ympäri
7min ajan:
 5 wall squat
 5 push press 20kg
 5 thruster 20kg
 5 toes to bar
 10m bear walk

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 3x60kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x115kg

Metcon:
OTM 12min
odd minutes, 10 thrusters 42,5kg
even minutes, 5 toes to bar (strict)

Reidet oli vielä jumissa wall balleista.

Mave volume ja Spartan 300

Lämmöt:
1000m soutu
juoksua salin ympäri
Mave lämmöt:
10x60kg, 2x5x100kg, 5x120kg

Volume:
15min OTM:
- 5x120kg maastaveto

Metcon:
Aikaa vastaa:
Pullups(Stict) - 25 reps
Barbell Deadlift with 135 lbs. - 50 reps
Pushups - 50 reps
24-inch Box Jumps - 50 reps
Floor Wipers (135lbs)- 50 reps (yks toisto, ku osun molempiin painoihin tangossa)
Single-Arm Clean-and-Push-Press with 36 lbs Kettlebell - 50 reps
Pullups (Stict) - 25 reps

Aika: 30:25min

CF Open 13.3

Lämmöt:
Juoksua salin ympäri ja jaloille lämpöä
kahvakuula swingejä
3x 2-5 wall ball, 20DU, 1mu nopsaa

Crossfit Open 13.3(12.4)
12min amrap:
150 Wall Ball(8:49min)
90 DU(10:45min)
30 MU

Tulos: 245 reps (viis muscle uppia siis)

Tommoinen oli rykäsy. Tavoite oli saada 2+ MU:ta ja tavoitteeseen päästiin. Oli vaan persiistä tehä noi 150 palloa alle :D DU:t tökki jotenkin.

Mobility ala Tiki

Du harjoittelua ja 1h yläropan mobbausta Tikin johdolla.

Tietenkin Open spekulointia.

CFO 19.3.2013

Lämmöt:
Ojentajien mobbailut
kumppari lämmöt
10min ajan
20DU
10x ring row
10x push up
5x ring dip
+ mobility

Voima:
Lisäpainoleuka:
3x10kg, 3x22,5kg(3. F), 3x22,5kg(3. F), 3x20kg

For quality 10kg lisäpainoliivillä:
4 rounds for quality:
8 ring dips (strict)
8 pull ups (strict)

Metcon:
amrap 5:
3 wall climbs
10 clap push ups (hr)

tulos: 3kierrosta + 2 wall climp

CFO 18.3.2013 Takakyykky

Lämmöt:
Juoksua salin ympäri
kumppari olkapäät
10min ajan
 10x lunge
 10x boxjump 24"
 10x wall squat
 10x KBS 32kg
 10x flutter kick

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x3x105kg
Askelkyykkynousu 24" boxille:
12+12, 20kgx12+12, 20kgx12+12 (eturäkissä tanko)

Metcon:
OTM 10:
parittomat minuutit: 12 kbs @32kg (oh)
parilliset minuutit: 40 flutter kicks (2-count)

CF Open 13.2

Lämmöt:
Juoksua ympäri salia
metcon liikkeitä

Metcon:
"CF Open 13.2"
10min amrap
5 shoulder to overhead 52,5kg
10 deadlift 52,5kg
15 boxjump 24"

Tulos: 7kierrosta, 6boxia = 231reps

Voima:
Lisäpainoleuka:
5x5kg, 5x10kg, 3x5x15kg

Flunssan takia siirty sunnuntaille teko. Otti hengityselimiin eniten. Hyppäsin boxille ja askelsin alas.

CFO 11.3.2013 Kyykkyä ja jalkatuskaa

Lämmöt:
30min foam rollaus jalkoihin, jotka jumissa la etukyykyistä
10min ajan
 20 DU
 10 Wall Ball 20lb 6' kohde
 10 hollow rock
 10 walking lunge steps
 10 push ups

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x90kg, 5x95kg
Askelkyykky kävely tanko etukyykky asennossa:
3x12+12x30kg

Metcon:
Tabata GHD-vattat:
tulos: 9, 10, 9, 8, 8, 8, 6, 6
yht: 64 reps

Oli ihan hullun jumissa jalat ja pakarat, nii pelottti kyykätä. No sain silti ton 95kg, johon oon tyytyväinen.

CF Open 13.1

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa ja burgenerit
kisaljin tempauksia

Wod: "crossfit open 13.1"
17min AMRAP:
40 burpees 15cm korkeudelle
30 snatch 75lbs 35kg
30 burpees 15cm korkeudelle
30 snatch 135lbs 61,4 kg
20 burpees 15cm korkeudelle
30 snatch 165lbs 75kg
10 burpees 15cm korkeudelle
max snatch 210lbs

Tulos: 111 (tie brake time 5:56min)

Kaikki muu oli helppoa paitti noi 135lb tempaukset. Kaks ekaa meni raakan ja sit tuli pari failia ja sit löysin tekniikan. Tuli yhteensä joku 5-6 failia ku jäi eteen tai olkapäät petti. Mut tällä mennään.

Jälkihiki:
Etukyykky 2min palautuksilla:
10x10x57,5kg

CFO 6.3.2013 Kelkkaa ja renkaan pyöritystä

Lämmöt:
Juoksua sali ympäri ja samalla lämpöjä muilla liikkeillä:
- kbs
- leuka
- mu
- skin the cat
- t2b

Voima/skilz
Renkaanpyöritys:
- isoa 250kg, ja pientä 130kg
- isossa sain kaks putkeen ja pientä useampi
Lekan lyöntiä renkaaseen
Kelkantyöntiä 10m:
1x35kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x85kg

Loppuun pikku metcon:
50lyöntiä lekalla vuorokäsin ja 5 renkaankääntöä 130kg

CFO 5.3.2013 Tempausvariatioita

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
Parit MU.t ja testailua l-sitistä( ei onnistunu)
6min ajan:
3 kiekkaa juoksua salin ympäri
10m spiderman
10m mittarimato
10m tinasotilaskävely
5 boxjumps 24"

Ohjattu keppijumppa, käytännössä burgener

Painonnosto/Voima:
Snatch balance + OHS:
2x30kg, 2x1x40kg, 1x45kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg(PB)
Tempaus:
2x30kg, 2x1x40kg, 1x50kg 1x55kg, 1x60kg, 3x1x65kg(FAIL)
Takakyykky nopeaa:
6x2x62,5kg(50% 1rm)
- Muusin kanssa tehtii, niin vaihettiin vaan kiekot ja toinen teki heti perään

Jälkihiki:
Voimapyörä:
2x25
- nenä maahan
MU harjoittelu ja skin the cat.


Onnistuupi toi MU tehä sillain, et kädet on koukussa ja sit jalat nostaa ylös ja siitä nopsaa jalat alas ja kääntää ittensä. Nii mietin, et onnistuko tehä skin the cat ja sit sieltä ku nousee ylös, nii siitä MU. Ei päässy kokeileen, ku alas mennessä rikkoontuu false grip.

CFO 4.3.2013 Yoke, Battle rope ja mave volume

Lämmöt:
Kepillä ja kumpparilla olkapäät
Parit tiukat L-sit MU harjoitteet, mut ei menny tällä kertaa
Juoksua salin ympäri
DU harjoittelua

Voima/skilz:
Tanko + 2x16kg KB kii kumpparilla päissä.
- ekana ihan kanto ja sit suorilla käsillä pään päällä.
Yoke:n kanto 10m+10m
80kg, 100kg, 120kg, 140kg, 160kg
Battle rope
4x30sec
Volume mave OTM 15min
- 5x115kg per min

Yoke on kyllä siisti. Pitää olla keskikroppa tiukkana. Toi ohs kävely kahvakuulien kanssa tangossa oli kyllä aika hc. Mavessa oli 5kg lisempää viime kertaan.