Takakyykkyä ja CF Porin metcon

E-salille tekeen kyykkyä kahden viikon tauon jälkeen. Oon yrittänyt antaa ton pakaran tulla normaalisti kuntoon ja venytellä. Tällä viikolla tuntunu et ok ollu. Kunnon lämmöt päälle ja tuntuu vieläkin oikeessa pakarassa, kun heijaa oikeeta jalkaa ees takas. Tuntuu aina ku on eessä se jalka..

Rinnalleveto riipusta:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg

Takakyykky:
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x95kg, 5x95kg, 4x95kg, 5x95kg(viimeinen ylös varmistajan kanssa)


For quality and minimum rest, perform 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of
strict Pull-ups
strict Toes to bar

Aikaa meni: 17:12min

Kyykyt tuntu tosi raskailta. Liekö tauko vai mikä. Kyykkyasento oli se uudempi kapeampi, mikä ei kipeeltä tuntunu pakaraan, mut raskaalta tehä.. Leuoissa ja t2b tuli useampi hylsy.

Kotijumppaa

Vaikka Näätä löysikin raksalta duunia, jossa yhdisty OverHead ja HollowBody, niin piti tehä tänään kotonakin jumppaa.

Alkuun volume harjoittelu hspu. 20min ajan jokaisella alkavalla minuutilla yksi käsilläseisontapunnerrus.
- Suju paljon paremmin ku viime kerralla.Ens kertaan ehkä parit kakkoset alkuun?

Sitten aikaa vastaan, mutta unohin ottaa ajan ku aloitin jo treenin:
Aina ekana toistot vasemmalla kädellä, sit oikealla. Eka kevyemmällä kuulalla, sit painavammalla.
10x One hand KBS + 10x Snatch 16kg. right&left hand
5x One hand KBS + 5x Snatch 24kg. right&left hand
8x + 8x 16kg
4x + 4x 24kg
6x + 6x 16kg
3x + 3x 24kg

4x + 4x 16kg
2x + 2x 24kg
2x + 2x 16kg
1x + 1x 24kg


Sit 10kg painoliivi päälle ja punnertaan:
10x push-ups
rest 30sec
9x push-ups
rest 29sec
8x push-ups
rest 28sec
7x push-ups
rest 27sec
6x push-ups
rest 26 sec
5x push-ups
rest 25sec
4x push-ups
rest 23sec
3x push-ups
rest 22sec
2x push-ups
rest 21sec
1x push-ups


+ Loppuun venyttelyt töllön ääressä

Torstain telinevoimistelua

Samanlaista ku sunnuntaisin. Jalat vaatii enempi lämmittelyä, ku pakaraan ottaa kovat hypyt ja tärinät. Mutta mutta..

*Käsilläseisontakävelyä
*Muscle-up renkailla
*Varpaat tankoon hitaasti
*Paljon hyppyjä ja parkouria
*Voimakieppejä

Loppuun vattat.

Valaistus!!

Työpaikan kunto-ohjelman mukana Hukkaan iltapäiväksi. Aluksi jotain luentoa, sit treeniä.

30min Gymstick harjoittelu.
- Mukavasti avasi paikkoja

Sit päästiin SALILLE!! Paikalla olikin jo salihanskatyyppejä. Ohjaaja näytti, miten laitteita ajetaan. "Tässä tän puun ympärillä on kaikki jalkalaitteet ja ton toisen puun ympärillä on sit ylävartalolaitteet!"

Seuraavanlainen treeni, eli käytiin yhellä laitteella yhesti tekeen 15 toistoa. Painoja en muista, ku meni vähän hakemalla.
- Lämmöksi 1,5km soutua. Oli hyvä soutulaite, mut pimeässä nurkassa, ettei nähny oikein taulua.
- Jalkaprässi. Oli joku hifi, eikä semmoinen, mihin laitetaan kiekkoja. Penkki liikkui.
- Penkkipunnerrus laitteessa. Vissiin oli vinopenkki ja otti olkapäihin.
- Ylätaljan veto eteen.
- Vatsarutistus laitteessa. Tämä otti kivasti, ku rutisti loppuun asti.
- Polven koukistus laitteessa.
- Pystysoutu taljassa. Eli sumo-high-pull
- Ojentajat taljassa.
- Selän ojennus laitteessa. Eli vähän nii ku vattarutistus, mut toisin päin.
- Vartalon kierto laitteessa.
BONUS JUTUT!
- Se käsien pyörityslaite, mitä Näätän kanssa eilen ihmeteltiin Vocantum salin ikkunasta. Käytännössä pyöläilet käsilläs.
- Jalkapallon sivurajaheittokone. Eli palloja tuli siitä sulle, sit taivutit taakse ja nakkasit sen kohteeseen, josta se putos taas muiden pallojen jatkeeksi sulle heitettäväksi.

Loppuun verryttelyt ja pikaiset venyttelyt.


Täytyy sanoa, että olen valaistunut! Funktionaalinen treenaus on paaaaljon kivempaa. Tuolla juostaan laitteelta toiselle ja tehdään eristäviä liikkeitä. Yks normaali kyykkyteline löytyi kahdelta salilta, millä käytiin kattomassa. Tuskin naisten omalla ees on. Semmoisia kyykkytelineitä, jotka on kiinteästi kii sivuilta oli molemmissa saleissa yks. Penkkipunnerruspenkkejä sen sijaan löytyi yhteensä viisi kappaletta. Yksi kiinteä seinässä oleva leuanvetotanko löytyi. Muuten ne oli taljalaitteissa. Luennolla se sanoi, että varauksella suosittelee maksimivoiman harjoittelua. Eikä suositella räjähtävän tai nopean voiman treenausta. Nämä on ammattilaisille. Eli oonko mää ammattilainen? :D

Muscle-uppi harjoittelua

E-salille ja renkaat mukaan. Renkaat noin. 1.5m maasta korkeintaan.

Renkailla:
*Dippejä alkuun
*Muscle-uppi harjoittelua, että jalat suorana tuolilla edessä
 - 4 meni putkeen
*MU:ita punaisen, ohuen vastuskumin avulla.
 -3 putkeen
 -Kehitystä tullut, ku viimeksi kokeilin tuolla, niin ei lähtenyt yhtään.
*MU tiukkana
 -EI YHTÄÄN!
*MU käännön harjoitusta, kun jalat tuolilla koukussa
 -Sillain, että painoa tosi vähän jaloilla ja harjoittelin renkaiden siirtoa edestä dippi asentoon
*Corea
 -Jalat suorana ja varpaat maassa, kädet suorana ja taivutetaan eteenpäin, kuten voimapyörällä
*Punnerrusasennosta harjoitteita
 -Ensin oikea eteen suoraksi, sitten vasen, sitten oikea sivulle suoraksi ja sitten vasen
 -Näissä sarjat 5, 4, 3, 2, 1
 -Pyrin pitään tauot pieninä

Kotijumppaa!

Orjamestari Näätä anto luvan lähtä aiemmin raksalta. Pyöräillen kämpille ja lämmöt siitä. Kämpillä vähän kbs 16kg kahvakuulalla ja käsien pyörittelyt.

Volume HSPU:
20min ajan jokaisella alkavalla minuutilla käsilläseisontapunnerrus.

20. jäi alas. Viimeiset viis alkokin olla huonolla muodolla. On se niin, että ku pysyy hollowbody, niin se onpaljon iisimpää työntää kroppa ylös.

Sitten selän ja hartioiden foamrollaukset.

Telinevoimistelu:

Su perusvoimistelut:

*Muscle-uppia
*Käsilläseisontakävelyä
*Kippiä(alkanu kehittyyn, mut vielä ei pääse ylös asti)
*Puolivolttiin tuli parit pointit
*Venyttely loppuun ja välissä

Tikille ja Muusille tiedoksi:
MuscleMinnan terkut:

Heippa kaikille, nyt on saatu sitten kerättyä niin hyvin kävijöitä ja rahaa joten varasimme torstai-illan klo 20.00-21.30 jumppavuoroksi, eli siis sekä torstaina ja sunnuntaina on mahdollista tulla jumppailemaan! Alkaa heti ensi torstaista joten tulukaahan mukkaan!

Et tuommoista.

Thruster volume

Thrusteri volumea, eli jokaisella alkavalla minuutilal 20min ajan 2kpl 60kg thrusteria. Tanko oli alussa maassa. Kohtuu kevyesti tuli. Viimeksi tehny 62,5kg:lla ja ykkösinä. Toikin oli heinäkuussa. Jos tuon sais vaikka 67,5kg ja ykkösinä tehtynä ens kerralla. Ei muistanu paljonko oli viimeksi, joten ei uskaltanu lähtä kokeileen mitään hulluja painoja vielä. Mut ku kevyesti meni, niin tuplina sit koko ajan.

20min venyttelyä loppuun.

Corea!

E-salilla taas töiden jälkeen pikaisella ennen raksalle menoa.

Telinevoimistelusta tutut keskivartalovoimat: 9 kertaa kaikkia

L-leuat:
5x5 kpl

Sillat pää maassa:
2x15

Juoksua ja thrustereita!!

Muusin kanssa Ouluhallille. Muusi oli löytäny dot comista treenin, jota muokattiin hiukan. Alun perin joka kiekka 15 toistoa ja 42,5kg, mut me vaihdettiin 10 toistoa ja 50kg.

KUNNON lämmöt päälle, ku oli vähän kylymä olo.

Metcon:
5 rounds for time:
 Run 610m
 10x  Squad clean thruster 50kg

aika: 23:28min

Juoksu oli pahinta! Thrusterit ku lähti aina maasta, niin pysty puhaltaan pikku hetkisen aina ku ennen ku teki, niin ei tullu ainakaan faileja. Jos tämmöinen ei nosta cardiota, niin en tiiä mikä nostaa :D

Kyykkäilyä

Nopeat kyykkäilyt E-salilla.

Etukyykky(syvälle):
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg

Pistoolikyykkyharjoittelua.
-Pirun hankalaa mulle
-Negatiivisia
-Kisakyykkysyvyydeltä nousuja penkiltä

Jalkojen nosto:
2x7 Negatiivista, hidasta laskemista suorin jaloin vaakasuorasta

Su telinevoimistelu

Sunnuntaipäivän alettut taas.

* Käsilläseisontaa/kävelyä permannolla, tuli uus enkka, kauanko pysyin pystyssä!
* perussarjoja permannolla
* käsilläseisontapunnerruksia, 3 putkeen
* Muscle-uppia renkailla, 2 putkeen
 - melkein meni raakanakin yks!
* toes-to-bar
* Hyppelyä monttuun ja pyrkimys hallittuun alastuloon
* Venyttelyt loppuun

TeamWod

Ouluhallille Muusin ja Naapurin kanssa. Tarkoituksena tehdä tiimi metconi, jossa yks tekee ja kaks lepää. Mutta ekana voimaa.

Push press:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x60kg, 4x65kg

Metcon "Kolmen kimppa"
aikaa vastaan:
200 Rinnallevetoa 60kg
200 Kahvakuulaheilautusta (korvat näkyy) 32kg
200 Wall Ball heittoa 3m kohteeseen 9kg
305m askelkyykkykävelyä 25kg levypaino suorilla käsillä
200 Kädet irti maasta punnerrusta

aika: 53:26min


Huhuh. Voimat poikki, vaikka henki kulkis. Fyysisesti raskas vaikka kaks tyyppiä tekee sulla välissä ennen kun on taas sun vuoro. Rinnalle veto ja askelkyykky pahimmat. Punnerrukset hyyty ihan totaalisesti. Pojat väänsi tosi hyvin ja tehokkaasti!

CF Pori ke 08.02.2012

noin 10 kpl HSPU:ta. Kolmesti meni kakkonen.

Metcon:
For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Ring push-ups
100-90-80-70-60-50-40-30-20-10 Double-unders

Aika: 16:51

Punnerrukset putkeen, mutta DU:t tökki. Tulipahan testattua uudet narut ja harjoiteltua tuplia, ku jääneet vähän poies.

Garage Saturday, January 28, 2012

Crossfit Garagen 28.1.2012 metconin väänsin E-salilla. Rx'd ois ollu 165lb(75kg), mut ku tein viime pe 80kg etukyykky vitoset, niin pudotin suosiolla 70kg.

Seven rounds for time of:
 155(70kg) pound Front squat, 7 reps
 7 Chest-to-bar pull-ups

Aika: 18:09min

Menihän tuossa aikaa. Piti aina kyykky räkistä tulla alakertaa portaat vetään leukoja ja toisinpäin. Ok lepoa mulle tuli siinä. Kyykyt meni putkeen. Kolmannelle kierrokselle meni tuplina leuat. Tuossa huippunimien aikoja: Jason Khalipa 3:23, Neal Maddox 3:48. Rx'd:nä tietty.

Power Clean + squating

E-salille ja siellä alkaa olla nykyisin jo ruuhkaa. Tosin ehin aina lämmöt ottaa rauhassa ja aloitella omia juttuja hyvin, ku muut tulee 20-30min myöhemmin. Tarkoituksena jatkaa tänään perjantailta kapeampaa kyykkyasennon hakua. Tällä kertaa takakyykyn kautta.

Power Clean:
5x40kg, 5x52,5kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 3x80kg, 1x85kg
Back Squat(voimannosto syvyys):
10x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x95kg, 5x100kg, 3x105kg

2x15 Roikkuen jalkojen nosto jalat hiukan koukussa

2x10 Voimapyörä

Takakyykyssä kapeampi jalkojen asento toimi yllättävän hyvin. Tuntu tosi mukavalta tehä kyykkyä. Ei ottanu mihinkään kipeää. Aiemmin pakara on valittanut tämmöisillä painoilla viimeistään 5. toistossa. Liekö auttanu Puuseppähierojan hieronta. Ainoastaan tuntu siltä, ettei nyt vaan jaksa nostaa, niin siksi vois epäonnistua. Kolmonen 105kg tuli aika tiukasti. Ei uskaltanu tehä nelosta, ku ei ollu ketään varmistamassa. Ens kerralla enempi!

Telinevoimistelua 5.2.

Taas L-maan liikuntahallissa sunnuntain perinteiset telinevoimistelut.

*Hyvät lämmöt
*käsilläseisontakävelyä
*Muscle-uppeja väliin (kaks sain putkeen)
*Tasapainottelua tangon päällä
*Renkailla pyörähdykset
*Kippiharjoittelua
*Kiintopyörähdys
*Voltti harjoittelut monttuun
*Venyttelyt


Huippu venytellä spakaatia volttimontussa, ku antaa periksi ja helppo kontrolloida. Pitää kyllä useammin tehä sitä.

Punttia

Muuzin kanssa Ouluhallille. Olipa kyllä tukkonen olo nenässä. Testailtiin uusia hyppynaruja! Pyöri kyllä hyvin noi roguen vehkeet. Seuraavaksi kokeilin kapeammalla jalkojen välilä kyykkyä. Ku tuntuu, et on tosi leveellä itellä.


Etukyykky(syvälle):
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg
Hyvää huomenta:
10x40kg, 10x40kg

Oli tosiaan tukkoinen olo, etten metconia alkanu vääntään. Kapeampi kyykky asento tuntu ok tehdä, mutta vähän raskaammalta. Liekö sit ollu asento tai tukkoisuus? Muttä tästä jatketaan. Lähen tuosta tekeen lisempää. Hyvää huomenta liikkeessä tuntu oikeassa pakarassa, mutta vain ku olin ihan alhaalla ja siitä ku nousi, et oli venymä täysillä pakarassa. Oli vähän tämmöinen treenikerta, mut ei auta ku jatkaa vaan. Muuzi vetäs nopean ajan metconissa.

Lisäpainolla leukoja ja dippejä

Töiden jälkeen E-salille, jossa pikaisesti tuli täyttä. 6 ihmistä on aivan liikaa sille salille. Onneksi kukaan ei käyttänyt leuanvetotankoja joissa toisessa leukoja ja toisessa renkaat dippiä varten.

Ei aikaa, eikä järjestystä, kunhan teet työn:
10kg lisäpainoliivi päällä:
60leukaa
50dippiä renkailla

Sen jälkeen keskivartalovoima telinevoimistelustyle

Eli liivien kera leukoja ja dippejä. Leukoja tuli enempi ku 50, koska dipit hyyty pahasti, niin tein välissä noita leukoja sit. Jos näillä sais puhtia itekin noihin c2b-leukoihin. Dipit oli kyllä haastavia. Meni kymmenen jälkeen ykkösiksi. Kun tein keskivartalovoimaa, niin toimiston tädit puhu, et "tässä meidän ohjelmassa on rinnalleveto ja pystypunnerrus. Miten se rinnalleveto oikein tehtiinkään??"  Et vissiin ne antaa ihan hyviä ohjelmia nykyjään rouvillekin ;D