CFO 2.-4.7.2015 Viikon reenejä

Lauantai 4.7.2015
Lämmöt:
10min airdyn iisisti
keppijumppa
kumppariolkapäät
2 kierrosta:
Tarjoilija kävely salin ympäri
10m bear walk
10m inch worm
10m crap walk

5min mobility

Skill:
MU progressions
- ihan jees meni ja
- kakkosia tein tai yritin hyvällä takaisin tulo tekniikalla

Käsilläseisonta seinää vasten max hold:
55sec

Perjantai:
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
3min DU
7min ajan:
5 mave 20kg
5 takakyykky 20kg
5 hyvää huomenta 20kg
5+5 yhen jalan mave 20kg
5+5 pain walk 20kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 2x5x150kg

Metcon:
AMRAP15 (Treshold 155-165 bpm)
10 push ups
15 c2b
20 boxjumps 24"
25 batman sit ups

Tulos: 3 kierrosta + 19 toistoa, 229reps

To 2.7.2015
Lämmöt.
1000m soutu
keppijumppa
Jotain???

Metcon:
Pari metcon iisisti
- toinen tekee, toine lepää

50 butterlfy pull ups
50 box jumps 24"
50 t2b
50 air squats
50 wall ball 20lb/10'

aika: 8:09min

core strength:
3 rounds for quality
10 abwheel roll outs
30 supermans
10+10 kb side bend 32kg

CFO Kisa 1.10.2014 quality reeniä

Lämmöt:
1000m soutu
foam rollaus
keppijumppa
3 rounds for quality:
 18 push ups
 25 batman situps
 45 squats

Metcons:
1.
For quality
 D.T. mod.
 12x DL 40kg
 9x HP Clean 40kg
 6x Shoulder To Overhead 40kg

2.
3 rounds For quality
5-8 Deficit HSPU
6-9 T2B
6-8 pistol squats
6-9 C2B

- tää meni ihan jees, mut vasen pistooli ei onnistunu. Mut paranemista koko ajan.

3.
For time:
500m row
reps 15-12-9
burbees
box jumps 24"

CFO Kisa 25.9. ja 28.9.2014 PK-reeniä ja skilliä

28.9.2014
Su reeni, mut tein jo

Lämmöt:
500m soutu
keppijumppa
3 rfq
 16 push ups
 20 batman situps
 40 squats

Voima:
Palauttavaa siis:
Pystypunnerrus:
5x5x35kg
Leuanveto:
4x10

Metcon/skill:
3 rfq
 6 kipping hspu
 8 t2b
 6 pistol squats(löyty tähän tekniikkaa uutta)
 6 c2b

Joo, eli löyty vähän vikaa mun pistoolikyykystä ja se oli, että en saanut niitä, koska mun keskikroppa ei oo ollu jännityksessä. Koska aiemmin onnistunut mm. 2,5kg kiekolla. Nyt pidän kädet yhdessä, niin saan niitä.


To 25.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kumppariolkapäät
lämmöt metconiin:

Metcon:
PK-reeni, syke alle 140bpm
AMRAP60
1,6km juoksu
3 rounds
 3 mu
 20 du
 3+3 kärrynpyörää
 2 wallclimb
 5 t2b
 10 hang power snatch 20kg

CFO Kisa 14.-16.7.2014 lisää rannevammaisen urheilua

Ke 16.7.2014

Lämmöt:
Foamrollailu(alaselässä jumia)
keppijumppa
Kumppariolkapäät
lämmöt voimaan:

Voima:
7x3min
3 push press 2x28kg KB
3 pull up niskan taakse

Siinäpä oli ke reeni. Yritin ilman tukea miesten 20kg tangolla tempausta, mutta otti ranteeseen.

Ti 15.7.2014

Lämmöt:
1000m soutu

keppijumppa
Kumppariolkapäät
Kyykkyvenytys
Alaropan mobility

Voima/Skill:
6x90sec
1x rinnalleveto 2x32kg kahvakuula
2x 10kg lisäpainolla ropepull??

Metcon:
3 RTF
10 c&j 2x24kg kb
400m run

aika: 8:49min

Tuli aika löysästi juostua. Et siinä vois kiristää


Ma 15.7.2014

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
Kumppariolkapäät
Kyykkyvenytys

Painnosto:
5x2min
1x squat snatch + 1x hang squat snatch + 2x OHS  17kg

Skill:
7x5 chest to bar
50sec rest between sets
+ continue straight to
7x5 kipping hspu from 25lb dumbells
50sec rest between sets

CFO Kisa 6.5.2014 pystypunnerrus ja mäkijuoksumetcon

Lämmöt:
750m soutu
keppijumppa
7min ajan:
10m bear walk
10 ratinkääntöä 10kg levypaino
5 lapaluupunnerrus
5 ring row
10s roikunta
10 kbs 24kg

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 3x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x67,5kg(fail)

Metcon:
OTM16
Even 6x C2B
Odd 10x push press 40kg

15min lepo ja siirtyminen heinäpään kentälle

Aikaa vastaan
3 kierrosta:
50 ilmakyykky
3 juoksua ylös ja alas heinäpään mäkeä
20 yleisliikettä

Aika: 17:18min

Jäähdyttely:
Hölkkä salille heinäpään kentältä

CFO Kisa 2.4. ja 4.4.2014 Rive lädderiä ja metconia

Pe 4.4.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
Kyykyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
rivejä kyykyn kautta

Voima/Painnonosto:
Squat Clean ladder:
50sec aikaa tehä nosto, 10sec vaihto, tie breaker mave epäonnistuneella painolla:
1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(pr) 0x100kg, 9x100kg maver

Skill:
Bar Mu harjoittelua
- hyviä kakkosia tuli, nää kulki tänään

Metcon:
2min on, 1min off
6x AMRAP 2
5 c2b
7 burbee(touch to 15cm above)
10 t2b

I: 1kierros+15reps
II:  1kierros +9reps
III: 1kierros + 6reps
IV: 1kierros + 5reps
V: 1kierros +1rep (repes kädestä nahka, nii lopetin tähän)


Ke 2.4.2014
Lämmöt:
Kato ylhäältä + burgener warm up kepillä ja tangolla

Painonnosto:
3-position snatch
- hyviä nostoja 45kg asti, piti keskittyä paljon viimeiseen, jotta tulee sähäkästi.

Snatch Balance:
3x30kg, 3x35kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg

Snatch Pull:
2x60kg, 2x80kg, 2x2x85kg

Metcon:
OTE2M
Boxi askellus 2x16kg 5+5(ekana toinen jalka, sit vasta toinen)
6 tiukkaa leukaa, vasta otteella

CF Games Open 14.2

Lämmöt:
Foam rollailu ympäri kehoa
1000m soutu, josta 200 viimeistä metriä lujempaan
Mobilityä
"27" kyykkyä
wall squat
leuanvetoja
rinta tankoon leuanvetoja
punnerruksia
walking lungea
OHS
Lämpöjä openiin

Metcon:
Every 3 minutes for as long as possible complete:
From 0:00-3:00
2 rounds of:
10 overhead squats
10 chest-to-bar pull-ups

From 3:00-6:00
2 rounds of:
12 overhead squats
12 chest-to-bar pull-ups

From 6:00-9:00
2 rounds of:
14 overhead squats
14 chest-to-bar pull-ups

Etc., following same pattern until you fail to complete both rounds

MEN - includes Masters Men up to 54 years old
95-lb. overhead squats
Chest-to-bar pull-ups

 Result: 87 reps, eli 1 toiston päästä kolmmannesta kolme minuuttisesta


Tommosta oli tällä kertaa. Yks toisto jos oisin saanu, nii oisin saanu kolme lisä minuuttia tehdä toistoja, mut ei nii ei. C2b oli kovaa hommaa, meni ykkösiksi.

CFO 25.10.2013 Lisäpainoleukaa ja laatujumppaa käsille

Lämmöt:
Kumppariolkapät
OH-mobbailu
5min ajan
 10 olkapääpunnerrus
 10 kippausliike

4min ohjattu oh-mobility

Voima:
Lisäpainoleuka:
8x5kg, 8x7,5kg, 2x8x10kg

Metcon:
For quality and minium rest:
21-15-9
Chest to Bar pull ups(kipping
Strict Ring Dips

Ois kuulunut vielä boxit tohon väliin, mutta eilisen tärähdyksen takia jätin väliin.

CFO 7.-8.10.2013 Tempausta ja takakyykkyä

Ti 8.10.2013

Lämmöt:
10m bear walk
10m tinman
10m inch worm
10m spiderman

Kyykättiin tanssin tahtiin..

Voima:
Takakyykky(Vyön kanssa):
5x40kg, 3x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg(PB), 1x125kg(FAIL)
Box step ups(tanko niskassa) 24":
8+8x20kg, 8+8x30kg

Metcon:
"13.5 first three rounds"
3 rounds for time:
15 thrusters 45kg
15 chest to bar pull ups

Aika: 7:12min

Takakyykyssä tuli sama, minkä oon joskus tehny, millä lie standardeilla. Mutta toi tuli vakuuttavasti. Vyötä käytin, koska halusin olla turvassa.

Kisaraportti Karjalan Kovin 2013

Kisat käytiin Lappeenrannassa Kimpisen urheilukentällä. Sää oli loistava, kunnes tuli finaali ja alkoi sataa, mutta silloin oli jo mun suoritukset nähty. Crossfit Oululta lähti yhteensä 13 kisaajaa. Neljä naista, yks masters mies, joka tuli toiseksi ja neljä naista. Meno oli kivaa.

1. laji "Notkea kuin kärppä"
Aikaa vastaan (3min time cap):
20 DU
20m sprint
aitaeste
20m sprint
20 yleisliikkeitä tangon yli, tasajaloin hyppy ja laskeutuminen, sekä käsien irroitus ala-asennossa
40m sprint

AIka: 01:47min (Sijoitus: 45/69)

2. laji "Tönintä"
Clean&Jerk ladder
- 50sec aikaa nostaa, 10sec siirtymä
Sain ylös 70kg, 80kg, 90kg,
100kg ei tullu rinnalle

Sijoitus: 55/69

3. laji “Tanko-sukkula-tanko”
3 rounds for time(8min time cap)
20m sprint
10 Thruster 60kg
10 chest to bar

AIka: 08:16 (Sijoitus: 61/69)

Kokonaissijoitus: 60.

Semmoinen oli. Kivaa oli käydä ja tulee varmana enempi käytyäkin, jos mahdollisuus kisata. Eniten vaivas voiman puute kisoissa, mikä on muutenkin mun suurin heikkous.

Kisoihin valmistautumista

Tiistai 13.8.2013:

Harjoittelin aitahyppylajia kisoja varten

Ke 14.8.2013:

Mobbailin 1h ja paksulla tangolla leuanvetoja sekä bar mu harjoittelua

CFO 12.8.2013 Karjalan kovimpaan harjoittelua

Lämmöt:
750m soutu
3min tuplanaruja
keppijumppa

Painonosto:
Clean&Jerk:
3x40kg, 2x1x50kg, 1x60kg, 1x70kg
OTM 15:
- Squat Clean + Jerk 72,5kg(80% 1rm)

Metcon:s
2min work, 1min rest:

3x
1x Thruster 60kg,
1x c2b,
2x Thruster 60kg,
2x c2b,
3x Thruster 60kg,
...
5min rest

3x
10 DU
2 bar over burbees, with hand release at the bottom
20 DU
4 bar over burbees, with hand release at the bottom
30 DU
6 bar over burbees, with hand release at the bottom

...

Tulos:
Metcon1:
3 kierrosta + 4 toistoa
3 kierrosta + 0 toistoa
2 kierrosta + 4 toistoa

Metcon2:
3 kierrosta + 10 toistoa
3 kierrosta + 14 toistoa
3 kierrosta + 24 toistoa

9. päivän lomailun jälkeen, eli en tehnyt yhtään mitään muuta kuin kävellyt piti alkaa testaan karjalan kovimman lajeja. CFO:lla oli päivän reeninä kisailijoille oma. VIssiin ollut viime vkl myös. Itellä mietityttää vähän toi 3. laji, jossa on 60kg thurstereita.
Tuolla löytyy lajit:
http://crossfitlappeenranta.com/?page_id=3831

Ketterä kuin kärppä löyty täältä:

CFO 27.5.2013 iisisti mave ja pystypunnerrus

Lämmöt:
juoksu 800m iisisti, 800m nopeammin
5min ajan:
5 wall ball 20lb, 10' target
5 deathlift 45lb
5 shoulder press 45lb
3 pull up

Voima:
maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x130kg, 3x130kg, 3x135kg, 3x140kg
Pystypunnerrus:
5x40kg, 3x50kg, 3x52,5kg, 3x52,5kg, 3x52,5kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
800m juoksu
3 kerrosta
 10 wall ball 20lb, 10' target
 10 chest to bar
 10 KBS 32kg
2 kerrosta
 10 wall ball 20lb, 10' target
 10 pull ups
 10 KBS 32kg
800m juoksu

Aika: 17:00min

Kaikki juoksut oli tarkoitus vetää 400m, mut tuli moka ja juostiin Jaken kanssa aina toi 800m rundi. No reeniä reeniä. Mut aika rankka oli. Koutsi sano, et kolme kiekkaa c2b ja sit normia, ettei tuu liian lepäilyksi, et pysyy tahti päällä.

Crossfit Games Open 13.5

Lämmöt:
750m soutu
open liikkeitä

Complete as many rounds and reps as possible in 4 minutes of:
100 pound Thruster, 15 reps
15 Chest to bar Pull-ups

If 90 reps (3 rounds) are completed in under 4 minutes, time extends to 8 minutes.
If 180 reps (6 rounds) are completed in under 8 minutes, time extends to 12 minutes.
If 270 reps (9 rounds) are completed in under 12 minutes, time extends to 16 minutes.
Etc.

Tulos: 53reps

Nyt on openit ohi. VIimeinen laji oli vähän turhan tykki meikälle :D

CFO 8.2.2013 WinterWar 2013 eka wod

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
5min juoksua salin ympäri
Kepillä olkapäät
Kiertäjäkalvot lämpimäksi painokiekoilla

Voima:
Pystypunnerrus kahvakuulalla yks käsi:
5+5x12kg, 5+5x16kg, 3+3x24kg, 1+1x32kg(FAIL), 6+6x24kg, 6+6x24kg
Rengasdippi
3x8

Metcon:
WinterWar 2013 wod 1.
3 rounds for time:
 9 hand release burbees over box 24"
 12 chest to bar pull ups
 15 KBS 32kg, (Kuula täytyy käydä ottan yläpuolella, mut ei tarvi olla pään päällä)

Aika: 6:52min

Jälkihiki:
Hyvää huomenta:
3x10x35kg
Kyljet tangolla
20x35kg, 2x20x40kg

Olipa paska metconi! Mut pääsin kisoissa vaadittuun 7min aikarajaan. Oli kuule oksennus lähellä tässä. Hengitykseen otti, mut onneksi on mulla keuhkoja, niin ei tullu ite metconin aikana. Oli hyviä kannustajia lopussa nii tuli viimeinenkin swingi sarja putkeen. :)

CF Oulu 3.1.2013 Kyykkäilyä ja pika metcon

Lämmöt:
800m soutu
50DU
5min ajan:
10 askelkyykkyä
3 C2B
10 kyykkyä

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x95kg, 3x105kg, 3x105kg, 2x105kg(3. F)
Askelkyykky 50kg tanko räkissä eessä:
5+5, 6+6, 6+6

Metcon:
3 RFT(rounds for time):
5 C2B
10 Goblet Squat 24kg KB

Aika: 1:17min

Takakyykyssä tulin ylös tosi hitaasti, ku tuntu tokalla isolla setillä pyllyy. Viimeinen kolmonen hyyty. Metconissa hävisin Muusille 1sec! :D

CF Oulu 19.12.2012 MU ja yläkroppa mobbaus

Lämmöt:
12min ajan:
 10m mittarimato
 10m tinasotilas
 10m rapukävely
 10m rapukävely väärinpäin
 10m karhukävely
 10m spiderman
 10m broadjump
 10x hollow rock

Skill:
Kippausharjoittelua
- Leuka, C2B
- T2B, K2E

20min volume MU
-8min 2x
-12min 1x
- 17. ja 19. FAIL

60min yläkroppamobbaus

CF Oulu 23.10.2012 Max effort floor press

Lämmöt:
Kumpparit olkapäille
Keppijumppa
3min DU
10m karhukävely
10m liskokävely
15 KBS 32kg
10 Press 20kg
10 Strict pull ups
5+5 superman rolls
10 Push ups

Voima ME:
Floor press:
10x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg(PR), 1x95kg(PR), 1x100kg(F)
Press 60sec levolla:
3x10x32,5kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
3 kierrosta:
 15 rinta tankoon leuanveto
 40 kyykkyä
 5 punnerrusta, että yläasennossa osuus kädet rintaan

Aika: 7:57min

Jälkihiki:
Vattapyörä 10kg lisäliivillä:
2x10

Lattiapunnerrusta tai penkkiä ei ookkaan tullu tehtyä paljoa. En siis itseasiassa tienny omaa maksimia, mut nytpä tiiän. Metconissa c2b tökki. Meni ekalla kiekalla jo ykkösiksi. Punnerrukset ei ollu pahoja. Kyykyt ois voinu vetää kovemminkin.

CF Oulu 9.8.2012 Takakyykkyä ja C2B

Lämmöt:
3min Airodynea (Testailua, ku uus vehe mulle)
3kierrosta:
 5 T2B
 5 Takakyykkyä tangolla, 20kg
 5 Box Jump 24"

Voima:
Takakyykky(voimannosto syvyys):
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x105kg, 2x105kg, 5x80kg
Yhden jalan maastaveto:
40kg tangolla 5+5
2x16kg KB 5+5

Metcon:
3x2min AMRAP/ 1min rest between rounds
 5 Chest to bar pull up
 5 Push up (HR)
 10 Squat

1. 3rounds + 7reps
2. 3rounds + 2reps
3. 3rounds +1rep

After Bash:
GHD laite 2x10
Tiukka leuka myötäotteella hitaasti 6, 5, 6

Takakyykyssä meni odotetusti. Kolmas 105kg ei ois menny, ku kakkonen oli aika tiukka. Ens kerralla jos saan 3x3 105kg. Yhen jalan maastaveto oli uutta tangolla. Tasapainoa vaativa. Metconissa yllättävän paljon c2b putkeen. Ne hyyty. 2 failed rep.

CF33100 YTY:n kanssa TAAS!

Open gym päivänä ytyn kanssa kattoon ytyn heikkouksia poies. Lämmöt päälle tonnin soudulla. Siinäkin on kuulemma tekniikka. Sitten vähän käsilläseisontakävelyharjoittelua.

Ytylle vähän MU tekniikkaa vastuskumien kanssa ja sitten 10min ajan jokaisella alkavalla minuutilla 1MU renkailla ja yty teki kaks dippiä renkailla jokaisella minuutilla. Onnistu molemmilla hyvin. Sitten katottiin DU:ta ytylle. Ite kokeilin parit triplat, mut ei mitään mahkuja. Yty vaan alka tekeen lämmittelyksi niitä DU:ta niin alkaa sujuu. Jos Tiki ja Näätä oppi, nii oppii ytykin. :D Tän jälkeen katottiin HSPU. Ytyllä ongelma, ettei pitäny aluksi kroppaa tiukkana ja katto maahan. Sen jälkeen metconi.

Metcon:
7min amrap:
 250m soutu
 5 chest2bar leukaa

Tulos: 4kierrosta + 81m soutua

Tän jälkeen toes-to-bar harjotitelua ja 2x10 ghd-vattat. Mutta metconit oli semmoisia, mitä en voi helposti tehdä Oulussa. Et pitäis soutulaitetta ja ghd-vattapenkkiä olla ja muuta :)

btw: Kysyivät MWE-paitaa roikkumaan seinälle ja Tikin suostumuksella siellä roikkuu nyt mun hikinen paita. :D yty ottaa kuvan ens kerralla ja sit tulee blogiin kuva siitä.