OTM metconia

LÄmmöt:
1000m soutu
Keppijumppaa
3min DU painnonostokengät jalassa
5min ajan:
 5 punnerrusta käsien irrotuksella alhaalla
 5 supermies selänojennusta
 5 toes to bar
 5+5 haloa ympäri pään 10kg
Kyykkyvenytys
lämpöjä metconiin

Metcon:
OTM 20min
odd minute:
- 1 power clean 65kg
- 3 push ups
- 3 toes to bar
even minute:
- 1 power clean + push jerk 65kg
- 3 pull ups

Skill:
Push jerk:
2x5x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg

Push jerkkiä harjoiteltiin tänään, ku ei mee suorille käsille. Pitää oikein työntää.

CFO 29.8.2013 Rive komplexia ja laatu metconia

Lämmöt:
Kumpparilämmöt
8min ajan:
 150m soutu
 10m burbee broad jump
 10m tinman walk
 10 wall squats
 1 mobility

Painonnosto/Voima:
Squat Clean + Front Squat + Hang Squat Clean:
2x30kg, 2x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x85kg

Metcon:
For quality with minium rest
6 rounds:
1 Clean&Jerk(40/50/60/70/75/80kg)
3 box jumps 100cm
5 Ball Slams 30lb(13,5kg)

Paino tangoss nousi c&j numeroiden mukana, mut 80kg jerk failas ja viimeisen kierroksen boxeilla sääri osu reunaan ja lopetinn siihen, ku kävi kipeetä.Jumi lähti lapaluusta pois ku teki. Saattanu tosta jo pidemmän ajan johtua, etten oo jerkissä saanu päätä oikein käsien väliin. Pitää vissiin puuseppähierojalle mennä kohta.

CFO 24.8.2013 Mavea ja Kurjimuskerhossa "Falkel"

Lämmöt:
5min fartlek run
5min ajan:
 10 kbs 24kg
 10 good morning
 6 push ups
Maveen mobbailut

Voima:
Maastaveto:
8x60kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x125kg, 2x8x130kg
Hyvää Huomenta:
2x10x30kg, 10x40kg, 10x50kg

Metcon:
Kurjimustreeni, jossa kolme eventtiä:

1.
8min time cap
Find your 3rm push press, bar on the ground
3x60kg, 3x70kg, 2x75kg(3.fail), 0x75kg(1. fail)

5-8min rest

2.
"Falkel"

Complete as many rounds as possible in 25 minutes of:
8 Handstand push-ups
8 Box jump, 30 inch box
 15 foot Rope climb, 1 ascent (tein salilla rinkulaan asti ylhäällä, kattoon 5m)

Tulos: 11kierrosta + 4 toistoa = 191 reps

10min rest

3.
12min row for meters

Tulos: 3002m

Kyykkäilyä ja metconi

Lämmöt:
Juoksua salin ympäri
soutua 750m
Käsien pyörittelyt ja kyykkylämmöt:

Voima:
Etukyykky:
10x10x60kg, (2min palautuksella)

Metcon:
Aikaa vastaan:
5 rounds:
 10 push jerk 60kg
 50 DU
 1min rest

Aika:

I: 2:18
II: 5:51
III: 10:40
IV: 15:14
V:  20:54min

Jälkihiki:
Skin the Cat:
5, 5

Metconi oli Tikiltä ideoitu, ku se teki sen joskus tammikuussa. Nyt pääsi tekeen ite. Push jerkit alko oleen tosi pahoja.

CF Open 13.1

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa ja burgenerit
kisaljin tempauksia

Wod: "crossfit open 13.1"
17min AMRAP:
40 burpees 15cm korkeudelle
30 snatch 75lbs 35kg
30 burpees 15cm korkeudelle
30 snatch 135lbs 61,4 kg
20 burpees 15cm korkeudelle
30 snatch 165lbs 75kg
10 burpees 15cm korkeudelle
max snatch 210lbs

Tulos: 111 (tie brake time 5:56min)

Kaikki muu oli helppoa paitti noi 135lb tempaukset. Kaks ekaa meni raakan ja sit tuli pari failia ja sit löysin tekniikan. Tuli yhteensä joku 5-6 failia ku jäi eteen tai olkapäät petti. Mut tällä mennään.

Jälkihiki:
Etukyykky 2min palautuksilla:
10x10x57,5kg

CFO 11.2.2013 3-postion snatch

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
Foam rollaukset jalkoihin ja selkään
7min ajan:
 150m soutu
 10m spiderman
 10m mittarimato
 + mobbaus

Keppijumppa

Painonnosto:
3-position Snatch:
I-aalto: 2x1x30kg, 2x1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg(maasta fail)
II-aalto: 1x30kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg

CFO 4.2.2013 Clean&Jerk

Lämmöt:
700m soutu
Parit tuplahypyt
Keppijumppa ohjatusti

Painonnosto:
3-position clean + jerk:
2x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg
2x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg(jerk FAIL)

Jälkihiki:
10x selänojennus

Kisat oli ja kisat meni. Hyvä meno oli olla kisaturistina paikalla. Tiki, Hannu, Kaisa, Antti ja Essi vetivät hyvin ja Essi vei taas mestaruuden. Onnittelut. Tuntu kyykyn kyykkäykset riveissä ja söi sit tehoa jerkkauksesta. TUntu myös, et alaselässä ollu jotain damagea, ku vähän heikolta tuntu vedoissa. Mut siksi alankin tekeen selänojennuksia pikkuhiljaa enempi.

CFO 24.1.2013 Tempausta pitkästä aikaa

Lämmöt:
Kepillä tempausta ja ohs + olkapäät
10min ajan
 150m soutu / 20DU
 10 wall squats
 5 box jumps 24"(60cm)
 5 muscle snatch 20kg
 5 ohs

Painonosto:
Kyykky tempaus:
20-40kg hyviä ykkösiä

Voima:
Fast back squats:
6x2x70kg 45sec palautuksilla
Box Jumps:
5x2x40"(100cm)

Metcon:
1000m soutu aikaa vastaan

Aika: 3:26,4min

Vielä himmaillaan kevyellä viikolla selän kuntoutuksella. Takakyykyssä oli enempi jo rautaa, et kokeilin miten toimi ja soudun pysty vetään lujaa, mikä oli kiva juttu.