CFO 11.7.2013 Tempaus ja etukyyky

Lämmöt:
500m soutu
20DU
10 box jump 24"
Burgenerit kepillä

Painonosto/Voima:
Tempaus, 2 aaltoa:
3x30kg, 2x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg(F), 1x60kg, 1x62kg(F)
3x30kg, 2x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x67,5kg(PR), 1x70kg(F), 1x70kg(F)
Etukyykky:
5x40kg, 3x60kg, 3x75kg, 5x3x87,5kg

Metcon:
Tabata Push ups:
17, 14, 11, 9, 7, 7, 7, 6 = 78reps

Toinen 70kg tuli tosi hyvin ylös, mutta vasen kyynärpää petti. Muuten ihan jees.

CFO 15.4.2013 Clean&Jerk + tabataa

Lämmöt:
5min hyppynarua, mut ei tuplia
7min:
 10m bear walk
 5 front squat
 5 split jerk
 5 squat clean

5min mobility
-Jalkoja mobbaus

Painonnosto:
2-position clean&jerk (eli kummankin riven jälkeen työntö)
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg

Tabata DU:
Tulos: 272reps (vertaa 27.12.2012 tulos: 256reps)

Jälkihiki:
GHD-vattat
3x20

Jerkki tuntu hyvältä tänään. Polvet vähän muussina sunnuntain kuulahipasta lumihangessa.

CFO 11.3.2013 Kyykkyä ja jalkatuskaa

Lämmöt:
30min foam rollaus jalkoihin, jotka jumissa la etukyykyistä
10min ajan
 20 DU
 10 Wall Ball 20lb 6' kohde
 10 hollow rock
 10 walking lunge steps
 10 push ups

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x90kg, 5x95kg
Askelkyykky kävely tanko etukyykky asennossa:
3x12+12x30kg

Metcon:
Tabata GHD-vattat:
tulos: 9, 10, 9, 8, 8, 8, 6, 6
yht: 64 reps

Oli ihan hullun jumissa jalat ja pakarat, nii pelottti kyykätä. No sain silti ton 95kg, johon oon tyytyväinen.

CF Oulu 27.12.2012 Clean ja tabata DU

Lämmöt:
1000m soutu
kepillä olkapäät
skill transfereitä rinnallevetoon

Painonosto:
Rinnalleveto:
2x2x40kg, 2x2x50kg, 3x1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 1x95kg(F)
Rinnalleveto + työntö:
2x2x40kg, 2x2x50kg, 3x1x60kg

Metcon:
TABATA DU:
Tulos: 256reps

Jälkihiki:
GHD-vattat:
2x25
Skin the cat:
4,3

Painonnostot tökki kyllä tänää. Riveen ei saanu oikein lämpoöjä päälle. Mut tabatassa sai valita, niin otin tikistä mallia ja kokeilin du:ta, et pakkohan mulla enempi ku sillä saada :D No tabata olikin mukavuusalueella. :)

CF Oulu 29.10.2012 Dynamic effort maastaveto+boxjump

Lämmöt:
500m soutu
10min ajan
 10m tinman kävely
 10 kyykkyä
 10 DU
 10 maastavetoa 20kg
 10 KBS 32kg

Voima Dynamic Effort:
Speed deadlifts(band) x3
+
 High box jumps ×2

Välissä 60sec palautus

5x
80kg(n. 50% 1rm) + 100cm boxjump,
5x
90kg + 105cm boxjump

kyykkyhyppy 35kg hiekkasäkki kannossa:
3x5

Metcon:
Tabata soutu:
1. 106m
2. 108m
3. 108m
4. 104m
5. 101m
6. 103m
7. 101m
8. 103m

Jälkihiki:
kahvakuula press kahdella kuulalla:
5x12kg, 5x16kg, 3x24kg, 5x24kg, 5x24kg

Mavet oli kiva tehdä nopsaa. Muutenkin kivan oloista toi dynamic effort treenaus. Box jumpit näköjään toimii kanssa. Oma ennätys on toi 110cm. Tällä viikolla jääkin sit vähemmälle reenaus, ku huomenna pois ja to ja pe menoja..

CF Oulu 6.8.2012 Tempaus tekniikkaa ja tabataa

Lämmöt:
5min DU
2rounds, eka kepillä, toka tangolla 20kg
 5 snatct balance
 5 OHS
 5 Squat Snatch

Painonosto:
Snatch balance(ainoastaan pudotus) + OHS:
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 2x50kg, 1x55kg
Hang Squat Snatch:
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 2x50kg, 1x55kg, 1x60kg(F), 1x60kg
Snatch Grip Deathlift:
3x90kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x20kg, 1x20kg

Metcon:
Tabataa:
Wall Ball 9kg
Double Under

After Bash:
Vattapyörällä testailua suorin vartaloin
3x30 abbmat situps

Tempausta roikusta ja meni 60kg. Vedosta siis ei ole puute, ainoastaan tangon kontrollista kun se on suorilla käsillä. :) Tabatat oli aika iisejä. Wall balleista ei saa hirveenä irti, ku tekee tasaiseen tahtiin. Ehkä jos alasmenoa nopeuttas, mut tietääpähän ens kerralla.

Ohan se mukava mennä kunnon crossfit salille aina kaiken hästäämisen sijasta. Tietää, että siellä on pelit ja vehkeet ja eikä tarvi arpoa.

Lämmöt:
100DU:ta 68meni putkeen.
Uudenlainen kyykkyvenyttely. Essi opetti ja mukavalta tuntu.
Olkapää mobilityä
2x5 boxjump 24" ja 30"
Tangolla rinnalle vetoja

2-position clean:(eli ekassa seisot ja vejät käytännössä olkapäillä ja pudottaudut alas, sit toka on riipusta veto)
20kg, 30kg(fail, tulin persiilleni), 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg
Split jerk:
2x40kg, 2x60kg, 2x60kg(squat jerk), 2x70kg, 1x75kg
Clean high pull:
2x90kg
Boxjumps:
5x40"(100cm), 3x44"(110cm, vauhilla), 1x44"(F), 1x44"(F), 1x44"

Tabata soutu:
109m, 107m, 107m, 104m, 103m, 101m, 100m, 99m, 100m

T2B:
3x7


Toi 2-position clean oli ns. uus juttu mulle, ku ei ollu tajunnu sitä aiemmin. Vähän niiku snatch balance, mut rinnallevetoon. Jerkkiin lisää nopeutta ja olkapäihin voimaa. Boxjumpissa pääsin kuin pääsinkin ton 110cm ylös ilman vauhtiakin. Toes-to-bar jutussa Antti anto vinkkiä, että tekee sen knees-to-elbow:ina, mut sit ojentaa jalat lopussa. Tuli sillä tosi paljon iisimmin ja nopeemmin tehtyä.