CFO 13.7.-14.7.2015 Lisäpainoleukaa ja painonnostoa

14.7.2015
Lämmöt:
Keppijumppa
junkyard dog
4 kierrosta:
 Snatch Pull + Squat Snatch 20kg

4 kierrosta:
 Clean Pull + Squat Clean + Split Jerk 20kg

Painonnosto:
OTM15
-Snatch Pull + Squat Snatch
- 30kg-60kg

OTM15
-  Clean Pull + Squat Clean + Split Jerk
- 40kg - 75kg

Pysäytystyöntöä räkistä:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 2x70kg

13.7.2015
Lämmöt:
Foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
2 min juoksua
2 kierrosta:
 10 ring row
 10 push ups
 10 scap pull ups
 10m inch worm

5min mobility

Voima:
Lisäpainoleuka:
3x10kg, 3x15kg, 3x20kg, 2x25kg(3.fail), 3x22,5kg

Metcon:
For quality:
4 rounds:
 max hand stand push ups (strict & kipping)
 max ring row

CFO 9.7.-10.7.2015 Thurstereita ja lisäpainoleukoja

9.7.2015 to
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
400m juoksu
3 kierrosta:
6 scap pull ups
8 ring row
6 box jumps
8 kbs 24kg

Voima:
Lisäpainoleuka:
5x10kg, 5x12,5kg, 5x15kg, 4x17,5kg(5. fail)

Metcon:
For time: (treshold bpm 155-165)
2 rounds
 400m run
 20 box jumps 24"
 20 kbs(oh) 32kg

10.7.2015 pe
Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
1min bear walk
mobiility

4 kierrosta:
 3 etukyykky 20kg
 3 push press 20kg
 3 thruster 20kg

Voima:
Thruster:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 2x5x65kg

Metcon:
OTM6
even: max reps thursters 20kg
odd: 15sec hollow hold

CFO Barbell 25.2.-27.2.2015 Painonnostoa, taas

27.2.2015
Lämmöt:
Foamrollailu
4min airdyne/Soutu:
keppijumppa
8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk
 Tempaus

Painonnosto/Voima:
Työntöveto:(remmeilä)
3x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x3x100kg
3x raaka rive + 1x raaka työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 2x1x80kg
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 1x117,5kg(2. fail)
Lisäpainoleuka:
8x5kg, 8x10kg

26.2.2015
Lämmöt:
Kato ylhäältä:

Painonosto/Voima:
Niskan takaa Työntö telineestä:
3x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 2x2x80kg
Pystypunnerrus istuen:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 2x5x50kg
OHS 3sec pysäytyksellä alhaalla:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg

keskivartalo:
3 rounds:
 15 ghd
 15 back extensions
 15 kbs 32kg

25.2.2015
lämmöt ylhäältä:

Voima/Painonnosto:
Tempausveto:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x65kg, 2x2x70kg
Raakat tempaus:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x55kg(3. fail), 3x50kg, 3x55kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x85kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x102,5kg(pr)

CFO Kisa 4.3.2014 MU ja lisäpainoleuka

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
keppijumppa
foam rollailu
2 rounds
 10m bear walk
 10m pain walk
 10 kbs 24kg
2 rounds
 5 burbee
 5 t2b
 10m spiderman
 10+10 leg swing
OH-mobility

Skill:
MU progressiot+ hyviä toistoja MU
- keskityin käsien suorana pitoon alhaalla ja alastuloon, ku vähän kulmikas se

Voima:
Lisäpainoleuka:
7x5kg, 7x10kg, 7x12,5kg, 6x12,5kg(7.fail), 7x10kg, 6x10kg(7.fail)

Open 14.1 == Open 11.1

1.3.2014
Lämmöt:
1000m soutu
Reisien rullailu
20min mobility
Kumppariolkapäät
keppijumppa

2 rounds
 10 KBS 16kg(oh)
 10 Good Morngin
 20 DU
Metcon lämpöjä

Metcon:
Open 14.1
AMRAP 10
30 DU
15 Power Snatch 75lb(34kg)

Tulos: 6kierrosta + 14reps = 284 reps

Voima:
Lisäpainoleuka
7x5kg, 7x10kg, 6x12,5kg(7. fail), 2x7x10kg, 6x10kg(7. fail)


Eli lähti nyt käyntiin CF Games Open 2014. Laji meni ihan ok, tarkoitus oli päästä 6. kierroksen tempauksiin. Tein ekan kiekan 8+7 ja loput sit vitosina. Tuplissa ei ollu mitään ongelma paria stifliä lukuun ottamatta.


Pe 28.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
keppijumppa
3min DU

Voima
EMOM 10
3x Push Press painoa nostaen
- tangolla liikkeelle ja joka kerta 5kg lisää, kunnes oli 65kg

Skill:
Pistoolikyykky progressiot
Open 14.1 testailua

Viikon reenejä, mitä jääny postaamatta

Ke 21.11.2013
Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
3 kierrosta
 5 mave 20kg
 5 pystypunnnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg
Maastaveto:
5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x140kg
Hyvää huomenta:
2x12x30kg


Tiistai 20.11.2013
Lämmöt:
750m soutu
Olkapäät lämpimiksi punnerruksilla ja leuoilla

Voima/skill:
Lisäpainoleuka
3x10kg, 1x20kg, 1x30kg, 1x32,5kg, 1x35kg(FAIL)
Leuanveto:
15(PR), 12,
Renkailla L-istuntaa ja kyynärpäiden kääntöä
Voimapyörä:
2x15

Maanantai 19.11.2013
Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
3 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnnerrus 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painonnosto:
Rinnalleveto ja työntö:
3x1x30kg, 3x1x40kg, 2x1x50kg, 3x1x60kg, 1x70kg, 1x70kg(FAIL)
- jäi tohon toiseen tekeminen, ku tuntu mave vaiheessa vasemmassa polvessa polttava kipu.
Samanlainen, ku tuli telinevoikassa ku hypeltiin  voltteja.

CFO 9.11.2013 Lisäpainoleukaa ja "Kisareeniä"

Lämmöt:
1000m soutu
3 rounds
 5 DL 20kg
 5 Front Squat 20kg
 5 Shoulder Press 20kg
 5 GOod Morning 20kg

Kyykyvenytsy
OH-venytys
Lämpöjä riveihin

Voima/Skill/Painonnosto:
10min aikana 1RM Power Clean:
92,5kg(PB), 3x1x95kg(FAIL)

Sisäsoutu tekniikkaa
- mulle perusteiden kertausa, mikä aina hyvä juttu

Lisäpainoleuka:
3x10kg, 3x20kg, 3x25kg(PR), 3x27,5kg(PR)

Metcon:
AMRAP 12
2 MU(renkaat 15cm ylempänä suorilta käsiltä katottuna)
4 HSPU(tiukkana, 1abmat pään alla)
6 Burbee PullUp
12 DU

Tulos: 5rounds +1rep = 121 reps

Oli ihan jees. Nyt on olkapäät parin päivän MU jutuista jumissa. Huomenna lepo ja ens viikolal kolme päivää reeniä vaan.

Barbell Hell

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
3 rounds
 5 deadlift 20kg
 5 front squat 20kg
 5 good morning 20kg

kyykkyvenytys

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg(PR), 2x97,5kg(3. fail)
Lisäpainoleuka:
5x10kg, 2x5x15kg, 5x17,5k(PR)g, 5x20kg(PR)

Metcon:
”Barbell Hell by Coach P”

50 Deadlift(60kg)
50 Jump over barbell
50 Front squat (60kg)
50 Jump over barbell
50 Hang power clean (60kg)
50 Jump over barbell
50 Jerk (40kg)

Aika: 22:31min

Tuli uutta ennätystä voimissa ja pitää tässä kokeilla etukyykky ykkösmaksimi. Nykyjään tosiaan 100kg se, et voipi olla, et nouseepi. Leuat meni ihan jees. Metconi oli paskaa. Yty tuli potkiin liikkeelle riveissä, nii tuli tehtyä nopeammin. Mavet 15,15,10,10 etukyykyt ja loput vitosina.Shoulder to overhead meni push jerkkeinä.

CFO 25.10.2013 Lisäpainoleukaa ja laatujumppaa käsille

Lämmöt:
Kumppariolkapät
OH-mobbailu
5min ajan
 10 olkapääpunnerrus
 10 kippausliike

4min ohjattu oh-mobility

Voima:
Lisäpainoleuka:
8x5kg, 8x7,5kg, 2x8x10kg

Metcon:
For quality and minium rest:
21-15-9
Chest to Bar pull ups(kipping
Strict Ring Dips

Ois kuulunut vielä boxit tohon väliin, mutta eilisen tärähdyksen takia jätin väliin.

CFO 30.7.2013 "Helen"

Lämmöt:
400m juoksu
Juoksutekniikkaa ala Essi
10 kbs 32kg (kädet suoriksi ylhäällä, ei ollu helppoa)

Voima:
Lisäpainoleuka:
2x10kg, 1x20kg, 1x25kg, 5x1x30kg,(5. fail)

Metcon:
"Helen"
3 rounds for time:
400 m run
21 KBS 24kg (kädet suorana pään päällä kuulan pohja kattoa kohti)
12 leukaa

Aika: 9:18min
Vertaa: 16.8.2012

Jälkihiki:
Medball ghd-vattoja 20lb
3x10

Kuulaswingeiden "kisailijoiden" standari oli mulle tosi hankala. Piti tehä töitä et saisin kädet suoraksi ja sekään onnistunut läheskään joka kerta. Söi meikältä voimaa ja piti viimeisen kierroksen kuulat ja leuat pilkkoa LIsäksi hyppäsin laiturilta alas, kun juoksi, joten ei voi olla ihan vertailukelpoinen viime kertaan.

CFO 23.7.2013 Lisäpainoleukaa ja wall balls

Lämmöt:
3min fartlek run
5min ajan
 6 wall balls 20lb
 6 pull ups
 6 push ups

Voima:
Lisäpainoleuka
3x10kg, 5x3x20kg
Ring Rows:
8, 9
Ring Push ups:
20, 15

Metcon:
Modattu Karen:
100 wall balls 30lb(13,5kg)

Aika: 10:19min

Jälkihiki:
Tuulimyllyjä 16kg kahvakuulalla:
2x10+10
Essin kuminauha vattahässäkkäkokeilu

CFO 16.7.2013 ja kaverireeni

Lämmöt:
Yhen jalan maveja
bulgarian split squattia
400m juoksu
8 leukaa
8 punnerrusta
8 kbs 32kg
8 toes to bar

Voima:
Lisäpainoleuka:
5x5kg, 2x5x10kg, 3x5x12,5kg

Metcon:
amrap 5min
4 pull ups
8 push ups
8 pistooli kyykkyä boxilla, vuoro jaloin (eli jalka roikkuu vapaana)

tulos: 3kiekkaa + 16 reps

1min tauko

Aikaa vastaan:
400m juoksu
30 T2B
30 KBS 32 (oh)
30 HSPU

AIka: 12:03min

Kaverireeni:

Lämmöt:
400m juoksu
4min ajan:
10m bear walk
10m tinman walk
20 jumping jacks

Skillz:
KBS
Push Up
Squat
Burbee
- eli meikä opetti kaveria

Metcon:
Amrap 15min
- toinen tekee, toinen lepää punnerruksen yläasennossa

6 push ups
9 kbs 16kg
12 squats
12 burbees

Tulos: 10kierrosta + 15reps

KAverireeneissä pahinta oli toi punnerruksen yläasento. Pistoolit toimi boxin päältä metconissa. Ehkä ne vielä onnistuupi.

CFO 20.5.2013 Tiukkoja leukoja ja yks metcon uudestaan

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
painoilla kiertäjät olkapäistä
12min ajan fartlekrun

Voima:
Lisäpainoleuka:
3x10kg, 1x20kg, 1x32,5kg, 1x32,5kg(F), 1x30kg, 1x30kg(F)

Metcon:
For time
1000m row
50 wall balls 20lb
40 Squats
30 Toes to bars
20 Push ups (hr)
10 Wall climbs(rinta seinään)

 Aika: 12:36min vertaa 23.11.2012 (14:06min)


Metconissa en muistanu, et ollaan tehty aiemmin, nii tein vaan rinta seinään noi wall climbit. Wall climbit oli pahimmat taas.

CFO 13.5.2013 Lisäpainoleukaa ja tiukkaa kehonpainoilua

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
12min ajan:
 3 kiekkaa juoksua
 10 kippausliike
 3 kippileuka
 2 wall climp
 10 hollow rock
 10m mittarimato

Voima:
Lisäpainoleuka:
3x15kg, 3x20kg, 3x22,5kg, 3x22,5kg, 3x25kg,(3. Fail)

Metcon:
3 rounds for quality:
8 strict pull ups
8 strict hspu’s
8 strict leg raises
+
1 round AFAP

Eipä siinä. Ei oo aiemmin tullu 3x22,5kg. Metconissa pahinta oli hspu, jotka meni korkeintaan kolmosina sit putos kakkosiin ja ykkösiin. Muut muuten putkeen.

CFO 7.5.2013 Leuanvetoa

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
5min fartlek run
5min ajan:
 4 kippausliikettä
 4 ring row
 10 KBS 32kg
 5m mittarimato
 + mobility

Voima:
Lisäpainoleuka(vastaote):
5x10kg, 5x15kg, 5x15kg, 5x15kg

Metcon:
10min OTM:
1-4min
- 5 strict pull up
- 5 strict ring dip
5-7min
- 3 strict pull up
- 3 strict ring dip

8-10min
- 5 kipping pull up
- 5 kipping ring dip

ja heti perään mahdollisimman nopeaa
20 KBS 40kg (meni putkeen jee)
40 linkkuveitseä

CFO 2.5.2013 Lisäpainoleukaa ja TGU

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
12min ajan:
3kiekkaa juoksua saliin ympäri
10m mittarimato
2 wall climp (nenä seinään)
5 tiukkaa leukaa
2+2 TGU
5 burbees (hyppy tankoon 15cm)

Voima:
Lisäpainoleuka:
8x5kg, 8x5kg, 8x7,5kg
TGU
1+1x24kg, 1+1x32kg, 1+1x40kg(FAIL), 1+1x32kg, 1+1x32kg

Metcon:
4min amrap
burbees (hyppy tankoon 15cm)

Tulos: 65 reps

Eka reeni viikon matkailun jälkeen. Iisisti ja metconissa tarkoitus, et 15reps/min.

CFO 26.3.2013 Lisäpainoleukaa ja riveä

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
10min ajan:
 3 kierrosta juoksua salin ympäri
 5 yleisliikettä
 5 leukaa
 5 punnerrusta
 5 kyykkyä
 + mobility

Voima:
Lisäpainoleuka:
3x10kg, 1x20kg, 1x30kg, 1x30kg, 1x32,5kg
Rengas dippejä
8x10kg, 6x10kg

Metcon:
3x3min on/1min off:
6 Power cleans 60kg
6 Burpee

Tulos:
I: 3kierrosta + 7 toistoa
II: 3kierrosta + 4 toistoa
III: 3kierrosta + 4 toistoa

CFO 19.3.2013

Lämmöt:
Ojentajien mobbailut
kumppari lämmöt
10min ajan
20DU
10x ring row
10x push up
5x ring dip
+ mobility

Voima:
Lisäpainoleuka:
3x10kg, 3x22,5kg(3. F), 3x22,5kg(3. F), 3x20kg

For quality 10kg lisäpainoliivillä:
4 rounds for quality:
8 ring dips (strict)
8 pull ups (strict)

Metcon:
amrap 5:
3 wall climbs
10 clap push ups (hr)

tulos: 3kierrosta + 2 wall climp

CF Open 13.2

Lämmöt:
Juoksua ympäri salia
metcon liikkeitä

Metcon:
"CF Open 13.2"
10min amrap
5 shoulder to overhead 52,5kg
10 deadlift 52,5kg
15 boxjump 24"

Tulos: 7kierrosta, 6boxia = 231reps

Voima:
Lisäpainoleuka:
5x5kg, 5x10kg, 3x5x15kg

Flunssan takia siirty sunnuntaille teko. Otti hengityselimiin eniten. Hyppäsin boxille ja askelsin alas.

CF Oulu 28.&29.12.2012 VOIMAA

Mestoilla TIKI, YTY ja Muusi

Lämmöt:
400m juoksu
8min ajan:
 5 kippausliikettä
 3 leukaa
 1 wall climp
 5 punnerrusta
 10 istumaannousua
 10 supermies selkäliikettä

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x130kg+13ketjua, 3x130kg+13ketjua, 3x130kg+13ketjua 
Tempo takakyykky syvälle(2sec alas, 2sec ylös)
3x10, 60sec lepo sarjojen välissä
Lisäpainoleuka:
5x5kg, 3x10kg, 3x20kg, 3x20kg, 3x22,5kg
Push press:
5x40kg, 3x8x60kg

Metcon:
3 rounds:
Max reps pull ups. First, perform as many strict pull ups as possible. When you can’t do strict pull ups anymore, start kipping. Rest as needed between sets.

I: 10+15
II: 5+12
III 4+11

Jäi eilinen wod välistä, joten eilisen voimat tänään myös.