Lämmöt:
7min ajan:
3 kierrosta juoksua
10m tinman walking
10m mittarimato
10m bear walk
10m lizard kävelyä
6min ajan:
5 mavea 60kg
5 KBS 32kg
5 burbees
Voima:
Zercher-kyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x95kg, 3x95kg, 3x95kg
Metcon:
20min amrap
10 deadlift 85kg
15 KBS 24kg
20 burbees
Tulos: 6 kierrosta + 16 burbees, 311reps
Burbeet oli pahimmat metconissa.. Huuh. Mut koko ajan tuli tehtyä töitä ja mavet ja kbs putkeen ja burbeissa tein koko ajan.
Näytetään tekstit, joissa on tunniste Zercher kyykky. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste Zercher kyykky. Näytä kaikki tekstit
torstai 18. huhtikuuta 2013
torstai 11. huhtikuuta 2013
CFO 11.4.2013 Zercher kyykkäilyä ja lisää mavea
Lämmöt:
10min ajan:
20 DU
6 DL 20kg
6 Zercher Squat 20kg
10m Bear Walk
10m Spiderman
+ mobility
Voima:
Zercher Squat:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x85kg
Walking Lunge:
2x20 steps 40kg bar in front squat rack
Metcon:
OTM 10m
5 DL 80kg(50% 1rm)
30 DU
Oli selkä jumissa eilisistä maastavedoista, et toi 80kg oli ihan hyvä paino. Meni vaan neljästi 30du putkeen.
10min ajan:
20 DU
6 DL 20kg
6 Zercher Squat 20kg
10m Bear Walk
10m Spiderman
+ mobility
Voima:
Zercher Squat:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x85kg
Walking Lunge:
2x20 steps 40kg bar in front squat rack
Metcon:
OTM 10m
5 DL 80kg(50% 1rm)
30 DU
Oli selkä jumissa eilisistä maastavedoista, et toi 80kg oli ihan hyvä paino. Meni vaan neljästi 30du putkeen.
tiistai 16. lokakuuta 2012
CF Oulu 16.10.2012 Etukyykkyä
Lämmöt:
keppijumppa
foamrollaukset reisille
10min ajan
15x DU
10x askelkyykky
10x push press 20kg
10x zercher squat 20kg
Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg(PR), 1x100kg, 1x100kg
Kelkanveto 20m
3x80kg
Metcon:
16min ajan:
Parittomilla minuuteilla etukyykky 10x50kg
Parillisilla minuuteilla push press 5x50kg
Jälkihiki:
Vattapyörä 10kg lisäpainoliivillä:
3x10
100kg tuli kohtuu kevyesti. Pientä haparointia oli nostossa ja johtuu varmaan siitä, ettei oo tottunu nosteleen isoja kiloja kyykystä kovin paljoa. Siis ykkösiä. Sitä varten teenkin tota koulukiusaaja squat a day kyykkyjä. Kaikissa 100kg nostoissa tuntu pakaraan, joten piti nostaa hiljaa, kun ojensin lantiota, eli sama juttu ku mavessa. Pikkuhiljaa nostaa tota kilomäärää, niin varmaan oppii olemaan. Metconissa kyykyt oli pahat. Huomenna hierontaa ala Puuseppähieroja, joten huominen ja to menee siitä palautuessa.
keppijumppa
foamrollaukset reisille
10min ajan
15x DU
10x askelkyykky
10x push press 20kg
10x zercher squat 20kg
Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg(PR), 1x100kg, 1x100kg
Kelkanveto 20m
3x80kg
Metcon:
16min ajan:
Parittomilla minuuteilla etukyykky 10x50kg
Parillisilla minuuteilla push press 5x50kg
Jälkihiki:
Vattapyörä 10kg lisäpainoliivillä:
3x10
100kg tuli kohtuu kevyesti. Pientä haparointia oli nostossa ja johtuu varmaan siitä, ettei oo tottunu nosteleen isoja kiloja kyykystä kovin paljoa. Siis ykkösiä. Sitä varten teenkin tota koulukiusaaja squat a day kyykkyjä. Kaikissa 100kg nostoissa tuntu pakaraan, joten piti nostaa hiljaa, kun ojensin lantiota, eli sama juttu ku mavessa. Pikkuhiljaa nostaa tota kilomäärää, niin varmaan oppii olemaan. Metconissa kyykyt oli pahat. Huomenna hierontaa ala Puuseppähieroja, joten huominen ja to menee siitä palautuessa.
tiistai 18. syyskuuta 2012
CF Oulu 18.9.2012 Zercher kyykkyjä
Lämmöt:
1000m soutu
Hitaasti ja tekniikkaa miettien:
10 kyykkyä
10 punnerrusta
10 etukyykkyä tangolla
10 leukaa
10 zercher kyykkyä
Voima:
Zercher kyykky:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x100kg, 1x105kg, 1x110kg(PR)
Sandback squat jumps:
5x25kg, 5x35kg, 5x35kg, 5x35kg
Metcon:
For quality:
20 pull ups (strict)
5 walk outs
20 ring push ups
5 walk outs
15 chin ups (strict)
5 walk outs
15 marine push ups
5 walk outs
Zercher kyykyssä pystyy aika paljon selällä auttaan ylös tota painoa. Ihan jees keskivartaloreeni.
1000m soutu
Hitaasti ja tekniikkaa miettien:
10 kyykkyä
10 punnerrusta
10 etukyykkyä tangolla
10 leukaa
10 zercher kyykkyä
Voima:
Zercher kyykky:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x100kg, 1x105kg, 1x110kg(PR)
Sandback squat jumps:
5x25kg, 5x35kg, 5x35kg, 5x35kg
Metcon:
For quality:
20 pull ups (strict)
5 walk outs
20 ring push ups
5 walk outs
15 chin ups (strict)
5 walk outs
15 marine push ups
5 walk outs
Zercher kyykyssä pystyy aika paljon selällä auttaan ylös tota painoa. Ihan jees keskivartaloreeni.
perjantai 31. elokuuta 2012
CF Oulu 31.8.2012 "Diane"
Lämmöt:
5min juoksu
10 kasakkakyykkyjä vuoro puolille
10m spidermania
10+10 yhen jalan maastavetoa tangolla
10 etukyykkyä tangolla
5-10min hspu harjoittelua. Testailin kippauksia ja montako saa niitä putkeen.
Voima:
Zercher squat:
5x40kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x65kg, 5x65kg, 5x65kg
Metcon:
"Diane"
Aikaa vastaan toistot 21-15-9
Maastaveto 102,5kg
Käsilläseisontapunnerrus
Aika: 19:15min
Jälkihiki:
Rengasdippi hollow bodyllä:
3x8
Tiukka leuanveto:
10, 7, 7
Zercher ottaa aika erillä tavalla keskikroppaan. Uus liike ja jaloissa ois voimaa, mut keskikroppa tuli ekana vastaan. Metconissa hspu:t dippaamalla. Ekana parit tuplat sai tehtyä, sit hyyty sekin.
5min juoksu
10 kasakkakyykkyjä vuoro puolille
10m spidermania
10+10 yhen jalan maastavetoa tangolla
10 etukyykkyä tangolla
5-10min hspu harjoittelua. Testailin kippauksia ja montako saa niitä putkeen.
Voima:
Zercher squat:
5x40kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x65kg, 5x65kg, 5x65kg
Metcon:
"Diane"
Aikaa vastaan toistot 21-15-9
Maastaveto 102,5kg
Käsilläseisontapunnerrus
Aika: 19:15min
Jälkihiki:
Rengasdippi hollow bodyllä:
3x8
Tiukka leuanveto:
10, 7, 7
Zercher ottaa aika erillä tavalla keskikroppaan. Uus liike ja jaloissa ois voimaa, mut keskikroppa tuli ekana vastaan. Metconissa hspu:t dippaamalla. Ekana parit tuplat sai tehtyä, sit hyyty sekin.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)