CFO 13.7.-14.7.2015 Lisäpainoleukaa ja painonnostoa

14.7.2015
Lämmöt:
Keppijumppa
junkyard dog
4 kierrosta:
 Snatch Pull + Squat Snatch 20kg

4 kierrosta:
 Clean Pull + Squat Clean + Split Jerk 20kg

Painonnosto:
OTM15
-Snatch Pull + Squat Snatch
- 30kg-60kg

OTM15
-  Clean Pull + Squat Clean + Split Jerk
- 40kg - 75kg

Pysäytystyöntöä räkistä:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 2x70kg

13.7.2015
Lämmöt:
Foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
2 min juoksua
2 kierrosta:
 10 ring row
 10 push ups
 10 scap pull ups
 10m inch worm

5min mobility

Voima:
Lisäpainoleuka:
3x10kg, 3x15kg, 3x20kg, 2x25kg(3.fail), 3x22,5kg

Metcon:
For quality:
4 rounds:
 max hand stand push ups (strict & kipping)
 max ring row

CFO Barbell 25.2.-27.2.2015 Painonnostoa, taas

27.2.2015
Lämmöt:
Foamrollailu
4min airdyne/Soutu:
keppijumppa
8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk
 Tempaus

Painonnosto/Voima:
Työntöveto:(remmeilä)
3x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x3x100kg
3x raaka rive + 1x raaka työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 2x1x80kg
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 1x117,5kg(2. fail)
Lisäpainoleuka:
8x5kg, 8x10kg

26.2.2015
Lämmöt:
Kato ylhäältä:

Painonosto/Voima:
Niskan takaa Työntö telineestä:
3x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 2x2x80kg
Pystypunnerrus istuen:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 2x5x50kg
OHS 3sec pysäytyksellä alhaalla:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg

keskivartalo:
3 rounds:
 15 ghd
 15 back extensions
 15 kbs 32kg

25.2.2015
lämmöt ylhäältä:

Voima/Painonnosto:
Tempausveto:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x65kg, 2x2x70kg
Raakat tempaus:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x55kg(3. fail), 3x50kg, 3x55kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x85kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x102,5kg(pr)

CFO Barbell 19.2.2015 Riveä ja takakyykkyä

Lämmöt:
Foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa

8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk

Painonnosto/Voima:
2x clean + 1x split jerk:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 2x1x80kg
Clean Pull(remmeillä):
3x80kg, 3x90kg, 2x3x100kg
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x95kg, 5x100kg, 5x105kg, 5x110kg

Metcon:
3 rounds for time and quality
 10 KBS 32kg
 10 strict pull ups

CFO Barbell 11.2.2015 Onnistuneita rivejä ja taas kyykkyä

Lämmöt:
500m soutu
keppijumppa
2 kierrosta:
 50m oh walk 20kg
 20 air squats

8 kaikkia liikettä:
- raaka tempaus
- raaka rive
- OHS
- Heawing snatch balance
- hyvää huomenta
- takakyykky
- pystypunnerrus
- push press
- etukyykky
- pystypunnerrus vastaotteella
- clean&jerk

Painonnosto/Voima:
2x Clean + 1x Split Jerk
2x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg,3x1x70kg
- muutin riven lähtöasentoa enemmän etunojaan, nii tuli paljon paremmin veto
- työnnöissä eiliset rauhalliset työnnöt ylöspäin näytti tuottavan tulosta

Clean Pull:
4x3x90kg
Takakyykky:
5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x92,5kg, 5x95kg, 5x97,5kg, 5x100kg

Metcon:
For quality:
3 rounds:
10 kbs 32kg (oh)
10 strict pull ups

CFO Barbell club pe ja ma

Ma 1.12.2014
Lämmöt:
junkyard dog
2 kierrosta:
 10kbs 24kg
 10 takakyykkyä 20kg
 10 hyvää huomenta 20kg
 3 hang squat snatch 20kg
 3 snatch balance 20kg
 1 mobility
6 shoulder press 20kg
6 push press 20kg
6 push jerk 20kg

Voima:
Etukyykky
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 5x3x95kg
Clean Pull:
3x80kg, 3x100kg, 2x3x110kg
Push Pres:
5x30kg, 5x40kg, 3x60kg, 3x70kg


Pe 28.11.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumpparivolkapäät
27+27kyykkyä
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrsu 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hvyää huomenta 20kg

Painonnosto:
snatch balance:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg
2x tempaus + 2x ohs
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg(2. ohs fail)

VOima:
Rengassoutu:
24,24,21,21,18,18,15,15

CFO Barbell Club 24.11.2014 Etukyykkyä ja muuta bodailua

Lämmöt:
1000m soutu
27kyykkyä + 27 kyykkyä
kumpparivenyttely
kumppariolkapäät
olkapäiden kääntely pikku painokiekolla
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x3x95kg, 3x95kg(3. fail)
Clean Pull:
3x80kg, 3x100kg, 3x3x110kg
Push Press:
5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 3x70kg(3. fail), 3x70kg
Hyvää huomenta.
5x40kg, 5x60kg, 3x3x70kg

CFO Barbell 17.11.2014 räkkijumppaa

Lämmöt:
1000m soutu
junkyard dog
keppijumppa
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x3x92,5kg
Clean Pull:
3x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x105kg,
Hyvää huomenta:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg
Push Press:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg(3. fail)

CFO 6.-8.11.2013 Kaikenlaista

8.11.2013

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
1000m soutu
3min ajan DU
OH-mobility

Skill:
MU-progressions
- sit kippaamalla ja ilman falsea
- sain kaks MU:ta putkeen tiukkana

Metcon:
3 rounds for quality
1min hollow rock
1min Hand Stand agains wall, facing wall
1min Pistol Squats to box


7.11.2013
Lämmöt:
-ei muista

Painonnosto:
High Hang Clean:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x75kg, 2x3x80kg
Clean Pull:
2x2x100kg, 2x2x110kg

Jälkihiki:
GHD-vattat:
25, 20, 20

6.11.2013
Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
3 rounds
 5 deadlift 20kg
 5 thruster 20kg
 5 good morning

Voima:
Thruster.
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg 0x70kg(FAIL), 2x75kg(3.fail)
Box Kyykky
10x40kg, 10x50kg, 10x60kg

Jälkihiki:
Tiukkoja mu renkailla

CF Oulu 7.4.2013 Clean&Jerk

Lämmöt:
Kepillä olkapäät
600m soutu
50DU
Skill transfer rinnallevetoon ja työntöön kepillä ja tangolla

Painonosto ja voima:
Työntöharjoittelua kiinteällä kepillä.
- eli harjoiteltiin saksiin menoa kepin alle

Clean Pull.
3x60, 3x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x90kg, 3x100kg

Metcon.
OTM:
2-position clean + Split Jerk 62,6kg

CF Oulu 26.11.2012 Rinnallevetoa!

Lämmittelyt:
5min juoksua ympäri salia
- Lopussa tuli läpäyksestä 5burbee, sit 10 kyykkyä ja 10burbee

Painonosto:
Rive veto tangolla
2x10
Pudottautuminen kykkyyn tangon alle, kun tanko samassa kohin ku sumo high pull
2x10
Lämmöt clean&jerkkiin volumea varten

Volume 12min:
Hang Squat Clean + Squat Clean + Split Jerk 65kg

Voima:
Clean High Pull:
5x2x95kg
Takakyykky:
3x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x105kg, 1x110kg

CF Oulu 10.7.2012 Clean&Jerk

Lämmöt:
5min DU
2 rounds
 5 boxjumps 24'"
 5 front squats 20kg
 5 push jerk 20kg
 5 ohs walking lunge 20kg

Painonosto/Voima:
Clean&Jerk:
3x40kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x82,5kg(F), 1x82,5kg(F)
Clean pull:
2x100kg, 2x100kg, 2x100kg
Behind neck split jerk
1x60kg, 1x70kg, 1x70kg, 1x80kg(F)

Metcon:
For quality not for time:
Reps 15-12-9
 Pistol squat(näitä 16-12-10 ja toiseksi vahvimmalla kumilla)
 Pull up (strict)
 Walk out


Kotona sit 5x30 push ups

Clean&jerk uus pr ois ollu 82,5kg, mut ei menny. Ei se kaukana ollu. 80kg tuli ihan nätisti. Niskan takaa työntö on vieläkin vähän uus tuttavuus, joten meni enempi harjoitellessa, kunnes hoksasin, et ei työnnä käsillä, vaan olkapäillä ja lukittee kädet vaan, mut ei sit toi 80kg tullukkaa. Metconissa tuli harjoiteltua pistoolikyykkyjä. Voimat loppuu vaan, vaikka auttaa kuminauhalla vedossa. Parasta tässä, ettei se ottanu vaivaiseen pakaraan ollenkaan!! Eli toivon, et tulee lisempää noita, ku ei oikein osaa.