OMia reenejä

Ma 30.3.2015
Lämmöt:
Foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Skill:
Pistoolikyykkyjä
OTM20
2x Thruster 60kg

Käsilläseisontakävelyä

OTM20
1x bar MU


Pe 27.3.2015
Lämmöt:
Foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 push jerk 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painonnosto/Voima:
Power clean + Push Jerk:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 2x1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x80kg(fail), 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x80kg(fail)
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x150kg, 2x160kg(3.fail)
Romanialainen maastaveto(suorin jaloin):
3x15, 2x45lb dumbells

CFO Barbell 25.3.2015 Työntöä ja push pressiä

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
Pistoolikyykkyjä harjoittelin
- kummallekin jalalle meni
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto:
Split Jerk:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 2x80kg, 2x82,5kg
Push Press (3sec pito ylhäällä)
3x40kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 2x75kg(3. fail)
2x snatch balance + 2xOHS(3sec pito alhaalla)
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg(2. ohs fail)

Skill:
Bar MU
- ykkösiä

Kehonpainoharjoittelua

Lämmöt:
1000m soutu
foam rollailu
keppijumppa
kumppariolkapää
Muron vetämä lämppä
kyykky venytys
Lämmittelyä olkapäille(paljon)

Skill:
BarMU
- hyviä ykkösiä pikku levolla
- parit kakkoset

HSPU
- negatiivisia hspu.ta tiukkana

BarMU ja HSPU

Lämmöt:
1000m soutu
foamrollailua
keppijumppa
kumppariolkapäät
4min ajan:
10m tinman walk
10m spiderman
10m inchworm
20m walking lunge
10+10 jalan heilutukset

5min ajan:
10 maastaveto 20kg
10 hyvää huomenta 20kg
10 takakyykky 20kg
10 wall ball 20lb

Skill:
Bar MU
- tuli ihan ok kakkosia tehtyä
- Meni paremmin ku ootin
HSPU
- Tiukkoja pikku pehmuste pään alla
- 5, 4, 4, 3, 3, 3, 2

Jälkihiki:
Keskivartalojumppaa:
5 rounds:
 10 ghd sit ups
 10+10 kylkitaivutuksia 2x24kg KB
 10 hyvää huomenta istualtaan 50kg

CFO Kisa 2.4. ja 4.4.2014 Rive lädderiä ja metconia

Pe 4.4.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
Kyykyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
rivejä kyykyn kautta

Voima/Painnonosto:
Squat Clean ladder:
50sec aikaa tehä nosto, 10sec vaihto, tie breaker mave epäonnistuneella painolla:
1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(pr) 0x100kg, 9x100kg maver

Skill:
Bar Mu harjoittelua
- hyviä kakkosia tuli, nää kulki tänään

Metcon:
2min on, 1min off
6x AMRAP 2
5 c2b
7 burbee(touch to 15cm above)
10 t2b

I: 1kierros+15reps
II:  1kierros +9reps
III: 1kierros + 6reps
IV: 1kierros + 5reps
V: 1kierros +1rep (repes kädestä nahka, nii lopetin tähän)


Ke 2.4.2014
Lämmöt:
Kato ylhäältä + burgener warm up kepillä ja tangolla

Painonnosto:
3-position snatch
- hyviä nostoja 45kg asti, piti keskittyä paljon viimeiseen, jotta tulee sähäkästi.

Snatch Balance:
3x30kg, 3x35kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg

Snatch Pull:
2x60kg, 2x80kg, 2x2x85kg

Metcon:
OTE2M
Boxi askellus 2x16kg 5+5(ekana toinen jalka, sit vasta toinen)
6 tiukkaa leukaa, vasta otteella

CFO Kisa 10.3.2014 Uudet sykerajat

Ma 10.3.2014
Lämmöt:
Foam rollailu
keppijumppaa
10m spiderman
10m inch worm
10m bear walk
kumppariolkpäät

Skill:
kuperkeikat eteen ja taakse
kuperkeikka taakse, josta kässäriin
Bar MU
- nelonen meni punasella kumpparilla, mut ei yhtään ilman kumpparia
Käsillä kävelyä
- ihan jees meni,

Painonnosto:
OTM 12min
odd:
3 power clean + 2 push jerk 50kg
even:
1 power snatch + 1 squat snatch 50kg

Metcon:
- treshold sykkealueella, eli mulla 166-176 beats/min

AMRAP 5
10+10 dumbell snatch 45lb
20 box jumps 24"
2 wall climb(nose to wall)
20 DU

result: 104 reps

5min rest

AMRAP 5
10+10 dumbell snatch 45lb
20 box jumps 24"
2 wall climb(nose to wall)
20 DU

result: 100 reps

Toi treshold alueen syke hommeli tuntuu mulla ku tekisin vähän kovemmalla diisselilä. Oli kiva kokemus.


Su 9.3.2014

Juoksua

6min treshold testi
- juokse täysiä koko aika, kato siitä keskisyke josta +-5 on sun treshold alue

AMRAP 5

CFO Kisa 4.2.2014 BarMU+Snatch metcon ja juoksua

Lämmöt:
3min fartlek run
keppijumppa
olkapääkumppari
5min ajan:
10 wall squat
10 KBS 24kg
10 thruster 20kg
10m spiderman
20 lapapunnerrusta

Lämmöt metconiin

Metcon:
OTM 10
Even minutes:
- 2 bar mu punasella kumpparilla
- 3 burbee box jump
Odd minutes:
- 3 power snatch 45kg

Juoksua:
5x1000m 3min rest between



Bar MU meni pari kertaa ihan oikeesti, mutta metconissa hyyty. Ekat meni, sit kaks seuraavaa min ei ja sit kaks viimeistä sain vaan yhet. Juoksussa juostiin noin matka.

CFO Kisaryhmä 28.-29.1.2014 Metconia ja metconia

ke 29.1.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
2 kierrosta:
 5 leukaa
 5 thruster 20kg
 5 t2b
 5 tempasu 20kg
 5 yleisliikettä
Lämmöt metconeihin:

Metconeissa sykeraja about 150beats/min
- itellä ei ollu mittaria, nii tein sillain, et on kiva tehä ja pystyy puhuun rauhallisesti

Metcon 1
OTM 20
ekat 8min
- 1 kyykky tempasu 52,5kg
- 3 t2b jalat suorina
- 3 yleisliike jalat suorina

Heti perään

Metcon 2
amrap 40
800m juoksu
5 kierrosta:
 30 DU
 2 bar mu (punaisella kumpparilla)
 4 thruster 60kg

Loppuun 1h mobbailua

Thrusterit nostaa sykettä aika lailla, piti tehä kakkosina. Tuloksia ei muista, mutta tolla sykehommalla kuhan tekee duunia.

Ti 28.1.2014

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kumppariolkapäät
6min ajan:
 10 seinäkyykkyä
 10m walking lunge
 10m inch worm
 10m spiderman

Skill:
Pistoolikyykky
- progressioita tähän
- voimalla pystyy nostaan yhellä jalalla boxin päällä, ku toinen jalka tukeutuu boxin seinään
- tuli vaan oikealla jalallla ykkösiä
- vasemmalla polvi vääntyy liian keskelle
MU renkaissa
- tarkoisu oli saada käsiin rentoutta ala-asennossa ja kippausta enempi
OTM 10
- 1 MU

Metcons:
AMRAP 10
Bear Complex 35kg
- ei irroitusta tangosta ja koko ajan tanko liikkeellä

8min mobbailu lepo

AMRAP 8
Turkkilainen ylösnousu vuorokäsin 16kg
- koko ajan liikkeessä kuula

8min mobbailu lepo

12min soutu
- all out tässä

tulos: 3073m

CFSB Pystpunnerrusta ja bar mu

Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
keppijumppa
OH-mobility
3 kierrosta
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg, 1x62,5kg(2.fail)
12-9-6x42,5kg, 1min tauko välissää

Skill:
Bar MU
- kumpparin avulla tuli tehtyä paria putkeen, tuli hoksattua tekniikkaa

Metcon:
3 rounds for quality
 5 HSPU(strict)
 5 HSPU(kipping)
 10 L-sit pull ups
 20 ghd-sit ups

CFSB Palauttava metcon

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
OH-mobbaus
5min ajan:
 10 hollow rock
 10 push up
 10 superman
 10 ring row

Metcon:
crossfit.com
"Sunday 131222"
- paitti dumbellit 16kg kahvakuulilla

For time:
100 Double-unders
Then, Five rounds of:
75 pound Dumbbell deadlift, 10 reps
75 pound Dumbbell front squat, 10 reps
10 Handstand push-ups
Then, 100 Double-unders

Aika: 19:13

Skill:
Bar Mu
-parit failit ja sit jumitti kyynärtaipeet

Metconissa mentiin kevyellä tahilla, et pysty puhuun koko ajan. Bar MU:ssa ku parit kokeilin, nii vetäs kyynärtaipeet kummastakin kädestä jumiin, joten jätin touhun siihen. Tuntu ku ois tullu maitohapot kunnolla. Liekö syynä tiistain mu harjoittelut?

"Zeus"

Lämmöt:
10min ajan:
10m bear walk
10m bear walk backwards
10m lizard walk
10m gecco walk
10m tinman walk
5 pull ups
1 mobility

Olkapääjumppa

Skill:
Bar mu
- parit toistot tuli. Pitää vaan saada kunnon kippi ja oottaa, että vetää, ei liian aikaisin

Metcon:
"Zeus"
Three rounds for time of:
  Wall ball shots, 20lb(9kg), 30 reps
  75lb(35kg) Sumo deadlift high-pull, 30 reps
  Box jump, 20"(50cm), 30 reps
  75 lb(35kg) Push press, 30 reps
  Row 30 calories
  Push-ups, 30 reps
  Body weight Back squat(85kg), 10 reps

Aika: 50:38min

CFO 11.9 - 12.9.2013 Mobbausta ja penkkiä

To 12.9.2013

Lämmöt:
3min fartlek run
6min ajan.
 50m waitress walk (5/10/15kg)
 5 push ups
 5 pull ups
 5 toes to bar

Skill/Voima:
Käytiin läpi penkkipunnerrus ja lattiapunnerrustekniikkaa sekä köysikiipeily tekniikkaa
- harjoiteltiin näitä

Penkkipunnerrus:
5x40kg, 5x60kg, 3x3x80kg+4 ketjua
pistoolikyykky:
-harjoittelua boxin päältä
Tanko MU
- harjoittelua, mut tällä kertaa ei tullu

Ilta:
Telinevoimistelu:
Lämmöt, sit
käsilläseisonta harjoittelua
arabialaisharjoittleua

Ke 11.9.2013

Lämmöt:
750m soutu

20min alakroppa mobbailua
1h yläkroppa mobbailua essin johdolla

CFO 23.8.2013 Pistoolikyykkyä, MU:ta ja kahvakuulailua

Lämmöt:
800m juoksu
Pistoolikyykkyyn lämmittelyjä ala Essi

Skillz:
Pistoolikyykky
- yrityksiä ja modifikaatioita.
- ei onnistu vaan
- pitää tehä enempi töitä vaan tän eteen

Muscle Up
- tangolla ja renkaissa
- tangolla pitää oottaa pidempään, ennen ku vetää

Metcon:
3 rounds for quality
10+10 Kettlebell Snatch
10+10 Kettlebell Clean&Jerk
5+5 Kettlebell Windmill

Eka kiekka 24kg, toka 28kg, kolmas 32kg, paitti tuulimyllyt 28kg

Bar Mu ja mobility

Lämmöt:
750m soutu
kumppari olkapäät
kahvakuulalla useita swingejä

Skillz:
Bar Mu
- meni 70% yrityksistä
- Ykkösinä
- hyyty sit, nii ei menny, kuten kävi aikoinaan renkailla sama
MU:
- perus mu
- kolme meni putkeen, sit ei vaan jaksanu, meni voimat tangossa

1h alakropan mobility ala Essi

Kisoihin valmistautumista

Tiistai 13.8.2013:

Harjoittelin aitahyppylajia kisoja varten

Ke 14.8.2013:

Mobbailin 1h ja paksulla tangolla leuanvetoja sekä bar mu harjoittelua

CFO 10.6.2013 Clean&Jerk + boxihyppy damage

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
5min ajan mobbaus
- kyykkyvenytys
- olkapäiden avausta kumpparilla
3 kierrosta 20kg tangolla
 4 etukyykkyä
 4 rinnallevetoa kyykyn kautta
 2 pystypunnerrusta
 2 työntöä saksiin
 4 maastavetoa suorin jaloin

Painonnosto:
2 squat clean + 2 split jerk
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 3x1x70kg, 2x1x75kg(viimeinen työntö fail)
Behind neck split jerk:
3x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 3x1x70kg
- tää ei oikein toimi..

Skillz:
Box Jump:
2x75cm, 2x100cm 2x110cm(FAIL)
Bar Mu harjoittelua
- ei menny

Jerkit tuntu tosi hyvältä tehä, mut niskan takaa omituinen. TUntuu jotenkin selässä. 110cm boxissa onnistuin teloon molemmat jalat boxin nurkkaan ja tuli patit nyt molempiin sääriin.

CFO 6.6.2013 Clean & jerk

Kävin tkeen to reenin pe päivästä:
Lämmöt:
400m juoksu
500m soutu

2 kierrosta:
 10 venytys askel
 10 wall ball
 5 t2b
 5 rengas dippi

Painonnosto:
2-position clean (eka maasta, sit puolesta välistä reittä)
2x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 8x1x75kg
Työntö lavoilta:
3x30kg, 3x30kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 9x1x80kg(1. ja 2. FAIL)

Skillz:
MU renkaissa
1, 2, 3, 4, 5(PR), 4, 3

CFO 23.5.2013 Rinnallevetoa ja bar mu

Lämmöt:
soutu 750m
keppi+tankojumppa

Painonnosto:
OTM 15min
2-position clean + split jerk 70kg

Skillz:
boxjump
2x1x100cm, 1x105xm
Bar MU harjoittelua
- yks meni pitkästä aikaa.

Rivet tuntu helpoilta. Oli cf33100 Annin opettamat opit kyykkäilystä käytössä. Jerkeissä pitäis saada terävämmin lähteen ja sit alemmas tanko ja nopeat kädet. Boxeissa kokeilin vaan, mut ei viittiny riskeerata, ku ei ollu kovin varma olo. Sit extrana oli goat training, eli heikkouksien poistamista ja treenailin bar mu. Yks meni vahingossa, joka ei toistunut. Mut tuli taas ideaa. :)

Illasta kävin sit pyörää testaileen kevyesti Maikkulassa ja takas:

Open Gym skillz ja keskiroppaa

Lämmöt:
juoksua salin ympäri
kepillä olkapäät


Skills:
käsillä seisontaa ja kävelyä
HSPU kippaamalla ja tiukkana
- 9 meni kippausta putkeen
Bar MU

Voima:
Push press:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 3x70kg, 2x70kg(3. F), 5x60kg
- Noi viimeiset vitoset pysty tekeen tosi nopeesti
Toes to Bar:
3x10

Metcon
"Ahokkaan vattametcon"
5 rounds for quality:
5 walk outs
10 toes trough rings
15 hollow rocks
20 superman rocks
20 ab mat situps
45sec+45sec kylkipidot


Jalat ja olkapäät oli paskana, nii tuli tehtyä keskikroppaa.

CF Oulu 31.12.2012 Tempaus skill + oma metcon

Lämmöt:
400m juoksua salin ympäri
8min ajan:
20 DU
10 wall squat
5 OHS
5 Snatch Balance
5 Snatch Grip Push Press
10m mittarimato
8 punnerrusta

Painonosto:
3-position snatch.
- 50 kg asti tein hyviä toistoja

Metcon:
aikaa vastaan:
10 kierrosta:
 3x Etukyykky 82,5kg
 3x HSPU

Aika. 13:59min

Jälkihiki:
Sivutaivutukset tangolla kyljille:
20x20kg, 2x20x40kg
Selänojennukset ghd-penkissä
2x15
Bar MU harjoittelua

Mobbaus:
lantion seudun mobbausta kumpparilla

Metconi oli aika kova. Mutta vähät toistot oli tarkoituksena, et vois tehä kaikki putkeen ja nopsaa. HSPU:t takkus välissä.