CFO 9.7.-10.7.2015 Thurstereita ja lisäpainoleukoja

9.7.2015 to
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
400m juoksu
3 kierrosta:
6 scap pull ups
8 ring row
6 box jumps
8 kbs 24kg

Voima:
Lisäpainoleuka:
5x10kg, 5x12,5kg, 5x15kg, 4x17,5kg(5. fail)

Metcon:
For time: (treshold bpm 155-165)
2 rounds
 400m run
 20 box jumps 24"
 20 kbs(oh) 32kg

10.7.2015 pe
Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
1min bear walk
mobiility

4 kierrosta:
 3 etukyykky 20kg
 3 push press 20kg
 3 thruster 20kg

Voima:
Thruster:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 2x5x65kg

Metcon:
OTM6
even: max reps thursters 20kg
odd: 15sec hollow hold

CFO Barbell 21.4.2015 taas painonnostoa

Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn
 split jerk

Painonnosto/Voima:
1x tempausveto + 1x tempaus + 1xOHS
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 3x1x60kg
Tempausveto:
3x65kg, 3x70kg, 2x3x75kg
1x rive + 2x etukyykky + 1x split jerk
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg(jerk fail)
- oli väsynyttä menoa
Push Press:
3x60kg, 3x65kg, 3x3x70kg

Jälkihiki:
Keskivartaloa:
3 rounds:
 10 vattapyörää
 20 hollow rock
 1min barbell tips
 20 superman

CFO 3.5.2014 keskivartaloa ja kehonhallintaa

Lämmöt:
Keppijumppa
3min du
10 hollow rock
10s hollow rock pito
10 batman sit ups
10 ring row
10 superman roll

Skill:
Kehonhallintaa:
kanakävely
kenguruhyppely
pantterikävely
liskokävely
sammakkohyppely
kasakka kävely

Metcon:
AMRAP20 for quality:
20 hollow rock
20s hollow rock pito
20 batman sit ups
20 ring row
20 superman roll

Tulos: 3 kierrosta +27reps

CFO Kisa 24.3.2014 Snatch+OHS & Thruster

Lämmöt:
foam rollailu reisiin
1000m soutu
mobility
2 rounds:
 10m bear walk
 10m tinman walk
 10m spiderman
 10 kps(oh) 24kg
 10 wall squat
Kyykkyvenytys
Burgener warmup

Painonnosto/Voima.
joka 2min nousevalla painolla:
Squat Snatch + 2xOHS
50kg, 55kg, 60kg(fail), 60kg, 62,5kg, 65kg(fail)

OTM10
3x thruster
-kavavalla painolla
 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg, 62,5kg, 65kg, 67,5kg, 70kg, 72,5kg*(2. failas)

Keskivartalojumppaa:
- kaikenlaisia keskivartaloharjoitteita tehtiin yhtessä

CFSB Palauttava metcon

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
OH-mobbaus
5min ajan:
 10 hollow rock
 10 push up
 10 superman
 10 ring row

Metcon:
crossfit.com
"Sunday 131222"
- paitti dumbellit 16kg kahvakuulilla

For time:
100 Double-unders
Then, Five rounds of:
75 pound Dumbbell deadlift, 10 reps
75 pound Dumbbell front squat, 10 reps
10 Handstand push-ups
Then, 100 Double-unders

Aika: 19:13

Skill:
Bar Mu
-parit failit ja sit jumitti kyynärtaipeet

Metconissa mentiin kevyellä tahilla, et pysty puhuun koko ajan. Bar MU:ssa ku parit kokeilin, nii vetäs kyynärtaipeet kummastakin kädestä jumiin, joten jätin touhun siihen. Tuntu ku ois tullu maitohapot kunnolla. Liekö syynä tiistain mu harjoittelut?

CFO 6.-8.11.2013 Kaikenlaista

8.11.2013

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
1000m soutu
3min ajan DU
OH-mobility

Skill:
MU-progressions
- sit kippaamalla ja ilman falsea
- sain kaks MU:ta putkeen tiukkana

Metcon:
3 rounds for quality
1min hollow rock
1min Hand Stand agains wall, facing wall
1min Pistol Squats to box


7.11.2013
Lämmöt:
-ei muista

Painonnosto:
High Hang Clean:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x75kg, 2x3x80kg
Clean Pull:
2x2x100kg, 2x2x110kg

Jälkihiki:
GHD-vattat:
25, 20, 20

6.11.2013
Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
3 rounds
 5 deadlift 20kg
 5 thruster 20kg
 5 good morning

Voima:
Thruster.
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg 0x70kg(FAIL), 2x75kg(3.fail)
Box Kyykky
10x40kg, 10x50kg, 10x60kg

Jälkihiki:
Tiukkoja mu renkailla

CFO 12.10.2013 Clean & Jerk

Lämmöt:
1000m soutu
Keppijumppa riveen ala Muro
Kyykkyvenytykset ja olkapäitten mobilisointia

Painonnosto/Voima:
Rinnalleveto+Työntö:
3x1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 2x1x60kg, 5x70kg, 1x75kg(F), 1x75kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg(F)
Työntö räkistä:
5x60kg, 5x60kg, 3x70kg, 3x70kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg
Box Jump:
4x2x100cm

Metcon:
"Ahokkaan vattametcon"
5 rounds for quality:
5 walk outs
10 toes trough rings
15 hollow rocks
20 superman rocks
20 ab mat situps
45sec+45sec kylkipidot

Tehty viimeksi 5.1.2013

Työnnöt fukkas. Ei saanut lukittua kunnolla kyynärpäitä. Siksi ei menty isoihin painoihin vaan jankattiin. Piti vielä harjoitella räkistä työntöä. Siinä alkoi jo oleen parempi, mutta edelleen ei oo suorina.

CFO 10.10.2013 Käsilläseisontaa wodissa ja käsiläseisontaa telinevoikassa

Iltapäivä CFO:
Lämmöt:
Ohjattu keppijumppa ala, Essi
20 mountain climper
20 hollow rock

Skill:
HSPU kipaten
Handstand hold
Handstand walk

Metcon:
3 rounds for quality
 1min plank hold
 1min handstand hold(2 ekaa ilman tukea, 3. seinää vasten)
 1min mountain climpers
 1min rest

Illalla telinevoimistelu:
- hyppyjä
- käsilläkävelyä
- kippiharjoittelua( 1meni)
- pika venyttelyt

CFO 3.9.2013 Shoulder Press ja tiukkaa yläkroppaa

Lämmöt:
1000m soutu
OHS mobbailut
kumppari ja keppi lämmöt
6min ajan.
 10 kippausliike
 2 wall climb
 10 hollow rock
 6 push ups

ohs ja olkapää mobility

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 3x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg(1rm)

Metcon:
3 rounds for max reps:
 strict hspu, one abmat under head
 1min rest
 strict ring dips
 1min rest
 strict pull ups
 1min rest

Tulos:
 HSPU, Ring Dips, Pull Ups
I: 7, 10, 11
II: 4, 6, 8
III 2, 6, 7

Jälkihiki:
GHD-vattat ku kaveri nakkaa 20lb pallon
3x10

CFO 13.5.2013 Lisäpainoleukaa ja tiukkaa kehonpainoilua

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
12min ajan:
 3 kiekkaa juoksua
 10 kippausliike
 3 kippileuka
 2 wall climp
 10 hollow rock
 10m mittarimato

Voima:
Lisäpainoleuka:
3x15kg, 3x20kg, 3x22,5kg, 3x22,5kg, 3x25kg,(3. Fail)

Metcon:
3 rounds for quality:
8 strict pull ups
8 strict hspu’s
8 strict leg raises
+
1 round AFAP

Eipä siinä. Ei oo aiemmin tullu 3x22,5kg. Metconissa pahinta oli hspu, jotka meni korkeintaan kolmosina sit putos kakkosiin ja ykkösiin. Muut muuten putkeen.

CFO 18.3.2013 Takakyykky

Lämmöt:
Juoksua salin ympäri
kumppari olkapäät
10min ajan
 10x lunge
 10x boxjump 24"
 10x wall squat
 10x KBS 32kg
 10x flutter kick

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x3x105kg
Askelkyykkynousu 24" boxille:
12+12, 20kgx12+12, 20kgx12+12 (eturäkissä tanko)

Metcon:
OTM 10:
parittomat minuutit: 12 kbs @32kg (oh)
parilliset minuutit: 40 flutter kicks (2-count)

CFO 11.3.2013 Kyykkyä ja jalkatuskaa

Lämmöt:
30min foam rollaus jalkoihin, jotka jumissa la etukyykyistä
10min ajan
 20 DU
 10 Wall Ball 20lb 6' kohde
 10 hollow rock
 10 walking lunge steps
 10 push ups

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x90kg, 5x95kg
Askelkyykky kävely tanko etukyykky asennossa:
3x12+12x30kg

Metcon:
Tabata GHD-vattat:
tulos: 9, 10, 9, 8, 8, 8, 6, 6
yht: 64 reps

Oli ihan hullun jumissa jalat ja pakarat, nii pelottti kyykätä. No sain silti ton 95kg, johon oon tyytyväinen.

CFO 28.1.2013 Mave volume + etukyykky 10x10

Lämmöt:
Kepillä olkapäät
1000m soutu

Voima:
Maastaveto OTM 15min
5x110kg
Etukyykky:
10x10x55kg

Metcon:
2rounds
1min hollow rock
1min superman rock
1min toes to bar
1min rest

Perusjuttuja mulle. Pikkuhiljaa molemmissa nouseepi painot. Nyt pysty tekeen vielä samana päivänä.

CFO 5.2.2013 Etukyykkäilyä ja varovaista mavea

Lämmöt:
10min ajan
 10 seinäkyykkyä
 10m mittarimato
 10m spiderman
 6+6 yhen jalan maastaveto 20kg
 150m soutu
 3 tiukkaa t2b

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 3x80kg, 3x87,5kg, 3x87,5kg, 3x87,5kg

Metcon:
for 20min:
odd minutes: 5 deadlift @50% 1rm (70kg)
even minutes: 10 hollow rocks

Jälkihiki:
selänojennus ghd-penkissä:
2x10
ghd-vattat:
2x20
Silta
10

Etukyykkyä oon tehny joskus 87,5kg 5,5,4 ja 3x3 90kg, mut ei oo kyykänny nyt pidempään aikaan isoilla painoilla, nii nyt näkeepi. No ei muuta ku lisäätään kyykkyä. Metconissa vahingossa meni kaverin kanssa 70kg tankoon, ku piti olla 80kg. Noh, eipä toi pienempi paino haitannu, ku selkää vielä aattelin varoakin.

Hyvä juttu tullu sunnuntaina telkusta. Alkaapi kohasta 6:15min
71v. pappa voimanostelee pakkasessa. :D
http://areena.yle.fi/tv/1782919

Tuossa toi juttu kilpailijan näkökulmasta kisoihin:
HUOM: Tulee tänään klo 21:00 YleFEM
http://www.telkku.fi/program/show/2013020519006

lisäksi kuvia ja videota kisoista:
http://jepan.otokset.fi/kuvat/Crossfit+SM-kilpailut+2013/
http://www.youtube.com/watch?v=qKrZpaKN7EU

Open Gym skillz ja keskiroppaa

Lämmöt:
juoksua salin ympäri
kepillä olkapäät


Skills:
käsillä seisontaa ja kävelyä
HSPU kippaamalla ja tiukkana
- 9 meni kippausta putkeen
Bar MU

Voima:
Push press:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 3x70kg, 2x70kg(3. F), 5x60kg
- Noi viimeiset vitoset pysty tekeen tosi nopeesti
Toes to Bar:
3x10

Metcon
"Ahokkaan vattametcon"
5 rounds for quality:
5 walk outs
10 toes trough rings
15 hollow rocks
20 superman rocks
20 ab mat situps
45sec+45sec kylkipidot


Jalat ja olkapäät oli paskana, nii tuli tehtyä keskikroppaa.

CF Oulu 19.12.2012 MU ja yläkroppa mobbaus

Lämmöt:
12min ajan:
 10m mittarimato
 10m tinasotilas
 10m rapukävely
 10m rapukävely väärinpäin
 10m karhukävely
 10m spiderman
 10m broadjump
 10x hollow rock

Skill:
Kippausharjoittelua
- Leuka, C2B
- T2B, K2E

20min volume MU
-8min 2x
-12min 1x
- 17. ja 19. FAIL

60min yläkroppamobbaus

CF Oulu 12.12.2012 MU:ta ja mobbausta

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
10min ajan
 15 DU
 15sec käsilläseisonta ilman tukea
 10 hollow rock
 5 leukaa
 1 yläkroppa mobilityliike

Skills:
Köysikiipeily
MU harjoittelu
Back lever harjoittelu
HSPU harjoittelu, sekä tiukka et kippaus

Volume 20min
6min 2xMU
14min 1xMU

+ 60min alakroppa mobbaus

CF Oulu 30.11.2012 Etukyykkyä ja mave metcon

Lämmöt:
400m juoksu salia ympäri
Kumparilla ja kepillä olkapäät
8min ajan:
 10 selänojennusta
 10 hollow rock keinuntaa
 10 sumo-deathlift high pull
 10 kyykkyä

Voima:
Etukyykky 3sec pysäytyksellä alhaalla:
5x40kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x80kg, 2x85kg
- Oli kyllä tiukka toi viimeinen, joten jätin siihen
Maastaveto: 5x60kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x120kg
- Lämpöjä metconiin

Metcon:
10 rounds
5 DL 100kg
15m sprint
5 Burbees
15m sprint

Aika: 7:25min

Etukyykky oli aika kova tolla pysäytyksellä. Oon tehny pysäytyksellä yhen 90kg., Metcon oli kiva ja pystyttiin tekeen 10henk. ku oli isompi sali. :) Yhesti tein 3 ja 2 maveissa, ku tuntu, et huonolla tekniikalla, joten irti ja korjasin.

CF Oulu 20.11.2012 Maxium Effort Shoulder Press

Lämmöt:
5min ajan:
5 punnerrusta
10 KBS 32kg
2 wall climb
3tiukkaa leukaa
10 Hollow rock

Voima:
Shoulder Press:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg(PR), 1x65(FAIL), 5x55kg(5. F)

Ring dips MAX:
11, 12

Metcon:
Toistot 21-15-9 aikaa vastaan:
24kg KBS
ab-mat sit up

Aika: 2:19min

Pressissä tekniikan pitää kasassa, eli saa sen tangon tohon pään päälle niin jaksaa kyllä punnertaa. Metconi oli meikän frania :D

CF Oulu ring skills + palauttava harjoitus + alakropopa mobbaus

Lämmöt:
Kuminauhalla olkapäät
Jalkojen foam rollaus
2rnd
 10m karhukävely
 10m spiderman
 10m mittarimato
 10m tinaukkokävely
 3+3 kärrynpyörät

Skill:
Muscle ups renkaissa
- 3 meni putkeen, neljäs lähellä
- Harjoittelin nopeampaa pudotusta, josta sais suoraan kippaukseen vauhtia
- ilman false gripiä harjoittelua(ei onnistunu)
Back lever
- voimaliike
- tuppaa lantio koukistuun mulla
Skin the cat
- 3 meni putkeen mahdollisimman isolla liikeradalla ja suorin jaloin ja käsin

Metcon:
3 rounds for quality:
 12 kb side bends L/R 24kg
 15 good morning 20kg
 20 hollow rocks

Esimerkki palauttavasta treenistä:
 5min soutua(kevyt tahti, tekniikkaan keskittyen)
 5min hyppynarukikkailuja (2 singleä, 2, tuplaa, 2 singleä, 2 tuplaa..)
 kahvakuulalla heilautuksia eri jalkojen asennoilla
 5min soutua
 5min hyppynarukikkailua
 kahvakuulaswingejä eri jalkojen asennolla

25min loppuun alakroppa mobbausta