CFO Barbell 21.4.2015 taas painonnostoa

Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn
 split jerk

Painonnosto/Voima:
1x tempausveto + 1x tempaus + 1xOHS
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 3x1x60kg
Tempausveto:
3x65kg, 3x70kg, 2x3x75kg
1x rive + 2x etukyykky + 1x split jerk
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg(jerk fail)
- oli väsynyttä menoa
Push Press:
3x60kg, 3x65kg, 3x3x70kg

Jälkihiki:
Keskivartaloa:
3 rounds:
 10 vattapyörää
 20 hollow rock
 1min barbell tips
 20 superman

CFO Barbell 14.4,2015 Yhteisreenit

Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn
 split jerk

Painonnosto:
Tempausveto + tempaus + 2xOHS
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x62,5kg, 1x65kg(tempaus fail)
Tempausveto:
3x65kg, 3x70kg, 3x75kg
Rinnalleveto + 2xetukyykky + työntö
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg

Jälkihiki:
3 rounds:
 10 ghd vattaa
 10 ghd selkää
 12+12 kylkitaivutukset 32kg KB

CFO Barbell 8.4.2015 Taas painonnostoa

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
Pistoolikyykkyjä harjoittelin
- kummallekin jalalle meni
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto:
Tempausveto+tempaus+2xohs
1x30kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 3x1x55kg
Tempausveto:
3x60kg, 3x70kg, 2x3x75kg
1xrive + 2xetukyykky +1x työntö
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x75kg, 1x80kg

Jälkihiki:
3 kierrosta:
 10 ghd vattaa
 10 ghd selänojennusta
 12+12 kylkitaivutukset 32kg kb

Puolen tunnin hieronta reisiin.

CFO Barbell 24.3.2015 Tempausta ja etukyykky pysäytyksellä

Lämmöt.
foam rollailu
4min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
2x tempaus veto + 2x tempaus
1x30kg, 1x40kg, 1xx45kg, 1x50kg, 1x55kg(1 tempaus fail), 1x55kg
Etukyykky 3sec pysäytys pohjilla:
3x40kg, 3x60kg, 3x75kg, 3x80kg, 3x85kg, 2x90kg(3. fail)

Jälkihiki:
Keskivartaloa:
3 kierrosta:
 10 ghd vattaa
 10 ghd selänojennus

CFO Barbell 25.2.-27.2.2015 Painonnostoa, taas

27.2.2015
Lämmöt:
Foamrollailu
4min airdyne/Soutu:
keppijumppa
8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk
 Tempaus

Painonnosto/Voima:
Työntöveto:(remmeilä)
3x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x3x100kg
3x raaka rive + 1x raaka työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 2x1x80kg
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 1x117,5kg(2. fail)
Lisäpainoleuka:
8x5kg, 8x10kg

26.2.2015
Lämmöt:
Kato ylhäältä:

Painonosto/Voima:
Niskan takaa Työntö telineestä:
3x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 2x2x80kg
Pystypunnerrus istuen:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 2x5x50kg
OHS 3sec pysäytyksellä alhaalla:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg

keskivartalo:
3 rounds:
 15 ghd
 15 back extensions
 15 kbs 32kg

25.2.2015
lämmöt ylhäältä:

Voima/Painonnosto:
Tempausveto:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x65kg, 2x2x70kg
Raakat tempaus:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x55kg(3. fail), 3x50kg, 3x55kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x85kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x102,5kg(pr)

CFO Barbelle 23.2. ja 21.2.2015 Vähän damua ja painonnostoa

23.2.2015 maanantai
LÄmmöt:
Foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa

8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk

Painonnosto/Voima:
3x Squat Clean + 1x Split Jerk:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg,(jerk fail)
Takakyykky:
5x60kg, 5x80kg, 4x92,5kg, 4x97,5kg, 4x102,5kg, 4x107,5kg, 4x112,5kg

Metcon:
For quality and minium rest:
3 rounds
8+8 bulgarian split squad 20kg,+20kg kb
8 narrow bench press 70kg
3 wall climb

Lauantai 21.2.2015
Lämmöt:
Samat ku yllä:

Painonnosto/Voima:
2xTempaus veto + 2x tempaus:
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 3x1x55kg
Etukyykky(3sec pysäytyksellä alhaala):
3x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 3x82,5kg

- sit meni vasen lapa jumiin ja piti lopettaa. Piti pitää seuraavakin päivä lepoa ja mobata tota selkää.

CFO Barbell 17.22015 Etukyykkyä ja tempausta

Lämmöt:
foam rollailu
2 rounds:
 250m soutu
 10 burbee
 5+5 kb snatch 20kg

Keppijumppa

8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Snatch

Painonnosto/voima:
Tempaus
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg, 3x3x55kg
Tempausveto:
3x65kg, 3x3x70kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x85kg, 5x87,5kg, 5x90kg, 5x92,5kg, 5x95kg

Keskivartalo:
3 rounds:
 15 ghd sit ups
 15 selän ojennus

CFO Barbell 13.2.2015 Tempausta ja pysäytys kyykkyä

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
8 kpl liikkeitä:
tempaus maastaveto
raaka tempaus riipusta
raaka rive
pystypunnerrus
push press
etukyykky
hyvää huomenta
takakyykky
ohs
snatch balance
tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
2x tempaus veto + 2x tempaus
1x30kg, 1x40kg, 1x42,5kg, 1x45kg, 1x47,5kg, 1x50kg, 1x52,5kg
Etukyykky 3sec pysäytyksellä alhaalla:
3x40kg, 3x60kg, 3x75kg, 3x77,5kg, 3x80kg, 3x82,5kg, 3x85kg

Jälkihiki:
Keskivartalo reeni:
3 kierrosta:
 12+12 kylkitaivutuksia 32kg KB
 1min selkäpito penkillä 20kg
 1min lankkupito 20kg
 45sec kyljet, molemmat

CFO Barbelle Club 9.2.-10.2.2015 Uutta ohjelmointia

Ti 10.2.2015
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
8 liikettä jokaista:
 raaka tempaus
 raaka rive
 takakyykky
 snatch balance
 hyvää huomenta
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
Työntö räkistä:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 2x3x70kg

Push Press, 3sec pidolla ylhäällä
3x40kg, 3x50kg, 3x3x60kg

OHS:(rannetuilla) 3sec pidolla alhaalla
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg





Ma 9.2.2015
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
10 liikettä, jokaista:
 tempaus maastaveto
 raaka tempaus riipusta
 hyvää huomenta
 snatch balance
 takakyykky
 ohs
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
Tempaus
3x30kg, 3x40kg, 3x42,5kg, 3x45kg, 3x47,5kg, 3x50kg
Tempausveto:
3x60kg, 3x3x65kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 2x5x80kg, 3x5x85kg

Jälkihiki:
3 rounds
 15 back extension ghd
 15 sit ups ghd

CFO Barbell 19.1.2015

Lämmöt
parin kanssa 2000m soutu
- 500m aina kerrallaan
Keppijumppa
käsien pyörittelyt

Painonnosto:
Tempausveto:
3x40kg, 3x60kg, 4x3x70kg
Rinnalleveto(maasta+polvien alta)
2x1x40kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 2x1x90kg(polvien alta fail molemmat)

Voima/skill:
Tiukka leuanveto + kippi leuka
10+10, 8+8, 7+7
Tiukka dippi + kippi dippi
6+4, 6+2/1/1, 6+2/2

Ma-pe reeniä ranne vammasena

Pe:
Lämmöt:
1000m soutu
päivän lämmöt taululta

Skill:
käsillä seisontaa seinää vasten
- aristaa ranne vieläkin
Skin the cat
3,4,4,4

Olkapään mobilityä 15min

Ke:
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
burgener warm up 7kg
27+27 kyykky
kumppariolkapäät

Painonnosto:
Tempaus polven päältä:
7x3x17kg
2x rive kyykkyyn + 3x etukyykky + 1x split jerk
2x1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 3x1x70kg
- ranteeseen otti työnnöt. Ei uskaltanu oiken tehä

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg,  5x55kg
- ranteet suorana ei sattunu ollenkaan

Ma:
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
27+27 kyykky
kumppariolkapäät

2 kierrosta:

 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 push jerk 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta

PainonnostoVoima:
Tempausveto:
3x40kg, 3x60kg, 3x3x70kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x97,5kg
Työntö (räkistä):
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x3x70kg

CFO Barbell Club 25.11.2014 Leveämpää otetta tempaukseen

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
6 kertaa kaikkia tangolla:
snatch pull
muscle snatch
snatch balance
back squat
good morning
power snatch
power clean
squat snatch
squat clean

Painonnosto:
2x Tempausveto + 2x Tempaus(remmeillä)
1x30kg, 2x1x40kg, 2x1x45kg, 1x50kg, 1x55kg(tempaukset fail)
- levensin otetta tässä ihan tappiin
- oli vähän opettelua

Rinnalle veto kyykkyn + rinnalleveto polvien alta + 2x työntö:
1x40kg, 1x60kg, 3x70kg

Voima:
Leuanveto:
12,12,9,9,7+1+1,7+1+1,6,5+1,3,3

CFO Kisa 2.4. ja 4.4.2014 Rive lädderiä ja metconia

Pe 4.4.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
Kyykyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
rivejä kyykyn kautta

Voima/Painnonosto:
Squat Clean ladder:
50sec aikaa tehä nosto, 10sec vaihto, tie breaker mave epäonnistuneella painolla:
1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(pr) 0x100kg, 9x100kg maver

Skill:
Bar Mu harjoittelua
- hyviä kakkosia tuli, nää kulki tänään

Metcon:
2min on, 1min off
6x AMRAP 2
5 c2b
7 burbee(touch to 15cm above)
10 t2b

I: 1kierros+15reps
II:  1kierros +9reps
III: 1kierros + 6reps
IV: 1kierros + 5reps
V: 1kierros +1rep (repes kädestä nahka, nii lopetin tähän)


Ke 2.4.2014
Lämmöt:
Kato ylhäältä + burgener warm up kepillä ja tangolla

Painonnosto:
3-position snatch
- hyviä nostoja 45kg asti, piti keskittyä paljon viimeiseen, jotta tulee sähäkästi.

Snatch Balance:
3x30kg, 3x35kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg

Snatch Pull:
2x60kg, 2x80kg, 2x2x85kg

Metcon:
OTE2M
Boxi askellus 2x16kg 5+5(ekana toinen jalka, sit vasta toinen)
6 tiukkaa leukaa, vasta otteella

CF Kisa 3.2.2014 Tempausta ja takakyykky ykkösiä

Lämmöt:
Soutu 1000m
keppijumppa
oh-mobility
7min ajan
 salin ympäri oh-kävely 20kg plate suorilla käsillä
 8 kippausliikettä
 8 ring row
 10m burbee broad jump
 10m tinman walk
Kyykkyvenytys
Burgener warm up

Painnonnosto:
Snatch Pull+Hang Squat Snatch+2xOHS(3sec hold on the bottom)
1x30kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 2x1x60kg(faiil), 1x50kg, 1x55kg
- riipusta tempaus tökkäs 60kg ku seinään, meni täysin pasmat sekaisin

Voima:
Takakyykky(vyön kanssa):
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x127,5kg(pr), 10x100kg(11.fail)

Jälkihiki:
60sec planck holdeja hiekkasäkki selän päällä
15kg, 25kg, 35kg
Voimapyörä:
3x10


Tempaus tökkiny nyt, ku ei oo teheny kohta 2kk kovinkaan paljoa. Pitää sitä tehä seuraavilla kerroilla useampia toistoja vaan, pienemmillä painoilla. Kyykky sentään kulkee, ku sitä tehny.

CFO 6.5.2013 Tempaus

Lämmöt:
5min mobbailua
kumppariolkapäät
burgener warm up 20kg

Painonosto:
Squat Snatch:
2x1x30kg, 4x1x32,5kg(50% 1rm), 4x1x45kg(70%), 2x1x52,5kg(80%), 3x1x60kg(2. Fail, 90%)
Tempausveto:
2x70kg, 2x75kg, 2x75kg

Jälkihiki:
Etukyykky(2min palautukset settien välissä):
7x10, 7, 6, 7

Olipa raskas etukyykky. Tarkoitus oli et sais 10x10x70kg, mut ei onnistunu. Pudotan seuraavaan toistot 10x6, mutta lisään painoa.

Viiden WODiin ja mestoilla Masenko ja Naapuri.

Lämmöt:
Kepillä paikoje avaamista
Foamrollailua
DU harjoittelua(tultii nii aikaisin)
Burgener warm-up kepillä ja tangolla
3x Push press behind neck
  3x boxjump 24"
3x OHS
  3x boxjump 24"
3x Pressing Snatch Balance
  3x boxjump 24"
3x Heaving Snatch Balance
  3x boxjump 24"
3x Snatch Balance

Voima:
Snatch Balance:

3x30kg, 3x40kg, 1x50kg(F), 1x45kg, 1x45kg, 1x50kg(F), 1x50kg
Power Snatch:
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg, 3x50kg(viimeinen Fail), 3x50kg, 3x52,5kg, 1x50kg
Snatch high pull
3x60kg, 3x65kg, 3x70kg

Metcon:
Five rounds for time:
20 DU
20 Wall ball shots 20lb
20 Push ups (with hand release at the bottom)

Aika: 14:19min

Loppuun 3x10 T2B

Tempausta pitkäään aikaan teheny. Näky kyllä tekniikassa. Vala allemenot tein kuten Essi ohjeisti suoraan pudottautumalla. Pitää olla todella nopea. Tempauksessa oli isoilla painoilla hankala olla menemättä kyykkyyn ja sitten kun kokeili pitää powerina, niin jalat haarautu todella leveälle. Metconissa olin yllättävän nopea. Wall ballit meni vitosina lopussa ja punnerrukset eivät tökkäytyneet niin pahasti ku ois luullu vaikka nekin putosi melkein joka sarjoissa kakkosiksi asti. Näköjään salassa kämpillä tehdyt pari kertaa viikossa illasta 100-200 punnerrusta auttaa tässä.;D Mutta täytyy sanoa, että mentiin mun vahvuusalueilla. Keskipitkä metconi jossa kestävyys mitataan, mutta silti kevyitä liikkeitä, että meikä voi kohtuu tahtiin tehdä.

Tempausta ja apuliikettä:

 Lämmöt päälle kuntopyörällä, cf-warm-upilla ja burgenerilla.

Tempaus:
5x42,5kg, 2x44,7kg, 2x50kg, 1x54kg, 1x54kg(FAIL), 1x54kg, 1x54kg, 2x50kg(EKA FAIL), 2x44,7kg, 3x42,5kg, 3x42,5kg
Tempausveto:
5x65kg, 4x75kg, 3x82,5kg

Tempauksessa ykkösissä ei ollu muoto kohillaan, mutta ylös nousi. 50kg, ja alle painoissa tuli mentyä helpohkosti kyykkyyn asti, joka ois tavoite. Tempausveto tuntu kyllä pahalta, mut leukaan asti nousi. Pitää vetää uudestaan näillä painoilla, ku tuli failure.