CFO 5.3.2013 Tempausvariatioita

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
Parit MU.t ja testailua l-sitistä( ei onnistunu)
6min ajan:
3 kiekkaa juoksua salin ympäri
10m spiderman
10m mittarimato
10m tinasotilaskävely
5 boxjumps 24"

Ohjattu keppijumppa, käytännössä burgener

Painonnosto/Voima:
Snatch balance + OHS:
2x30kg, 2x1x40kg, 1x45kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg(PB)
Tempaus:
2x30kg, 2x1x40kg, 1x50kg 1x55kg, 1x60kg, 3x1x65kg(FAIL)
Takakyykky nopeaa:
6x2x62,5kg(50% 1rm)
- Muusin kanssa tehtii, niin vaihettiin vaan kiekot ja toinen teki heti perään

Jälkihiki:
Voimapyörä:
2x25
- nenä maahan
MU harjoittelu ja skin the cat.


Onnistuupi toi MU tehä sillain, et kädet on koukussa ja sit jalat nostaa ylös ja siitä nopsaa jalat alas ja kääntää ittensä. Nii mietin, et onnistuko tehä skin the cat ja sit sieltä ku nousee ylös, nii siitä MU. Ei päässy kokeileen, ku alas mennessä rikkoontuu false grip.

CFO 24.1.2013 Tempausta pitkästä aikaa

Lämmöt:
Kepillä tempausta ja ohs + olkapäät
10min ajan
 150m soutu / 20DU
 10 wall squats
 5 box jumps 24"(60cm)
 5 muscle snatch 20kg
 5 ohs

Painonosto:
Kyykky tempaus:
20-40kg hyviä ykkösiä

Voima:
Fast back squats:
6x2x70kg 45sec palautuksilla
Box Jumps:
5x2x40"(100cm)

Metcon:
1000m soutu aikaa vastaan

Aika: 3:26,4min

Vielä himmaillaan kevyellä viikolla selän kuntoutuksella. Takakyykyssä oli enempi jo rautaa, et kokeilin miten toimi ja soudun pysty vetään lujaa, mikä oli kiva juttu.

CF Oulu 29.10.2012 Dynamic effort maastaveto+boxjump

Lämmöt:
500m soutu
10min ajan
 10m tinman kävely
 10 kyykkyä
 10 DU
 10 maastavetoa 20kg
 10 KBS 32kg

Voima Dynamic Effort:
Speed deadlifts(band) x3
+
 High box jumps ×2

Välissä 60sec palautus

5x
80kg(n. 50% 1rm) + 100cm boxjump,
5x
90kg + 105cm boxjump

kyykkyhyppy 35kg hiekkasäkki kannossa:
3x5

Metcon:
Tabata soutu:
1. 106m
2. 108m
3. 108m
4. 104m
5. 101m
6. 103m
7. 101m
8. 103m

Jälkihiki:
kahvakuula press kahdella kuulalla:
5x12kg, 5x16kg, 3x24kg, 5x24kg, 5x24kg

Mavet oli kiva tehdä nopsaa. Muutenkin kivan oloista toi dynamic effort treenaus. Box jumpit näköjään toimii kanssa. Oma ennätys on toi 110cm. Tällä viikolla jääkin sit vähemmälle reenaus, ku huomenna pois ja to ja pe menoja..

CF Oulu 22.10.2012 WESTSIDE!

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
500m soutu
2 kiekkaa, eka kepillä 10x kaikkia ja sit tangolla 5x kaikkia
 Olan kohautus+lantion taivutus
 Olan kohautus+lantion taivutus+kyynärpäiden ylösvienti
 Olan kohautus+lantion taivutus+varpailleen meno
 Muscle clean
 Etukyykky
 High hang squat clean

Painonnosto:
Rinnalleveto:
3x40kg, 3x60kg, 2x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg, 1x92,5kg(PR)
Työntö saksaamalla räkistä:
3x40kg, 3x60kg, 2x70kg, 1x80kg, 1x85kg(F), 1x85kg(F), 1x85kg(PR)

Voima (dymanic effort):
Takakyykky nopeasti:
6x3x60kg, 60sec palautuksilla

Jälkihiki:
sivulle taivutukset tangolla 30kg:
2x6+6


Rive ennätys tuli kohtuu kevyesti. Näköjään on ollu etukyykkäilystä apua. Jätin tuohon, enkä yrittäny enempää, ku allemenossa jalat tuppase meneen miten sattuu jo noilla painoilla. Jerkissä oli kyse siitä, etten menny tarpeeksi alas. En ihan menny kyllä tossa viimeisesäkään ja punnersin hiukan ylös. Dynamic effort kyykkäys oli ihan kiva. Naapuri, Muusi ja meikä teki, yhessä räkissä. Meikä ja Naapuri 60kg ja Muusi 72,5kg. Vaihettiin painoja ja joku teki koko ajan. 6:06min meni kaikilla kuudessa kyykkäyksessä.