CFO Kisa pe ja la 3.- 4.10.2014 Kyykkäilyä ja pk:ta

la 4.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppaolkapäät
kyykkyvenytys
3 rounds:
 20 push ups
 30 batman situps
 50 squats

Metcon:
1.
For quality:
3 rounds:
 8 hspu -20cm alle tason
 10 t2b
 6 pistoolikyykkyä(tai sen yrityksiä)
 8 c2b

2.
AMRAP90 (pk, syke alle 145 bpm)

1000m soutu
20 ohs 20kg
60 du
10 t2b
800m soutu
20 hang power snatch
60 kbs 16kg, (russian style, silmien yläpuolelle)
10 wall climb

pe 3.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppaolkapäät
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 7x5x80kg
OHS:
7x30kg, 7x40kg, 7x50kg, 7x60kg, 0x65kg(fail)

1h mobility
- eri osa-alueit kropasta

CFO Kisa 14.-16.7.2014 lisää rannevammaisen urheilua

Ke 16.7.2014

Lämmöt:
Foamrollailu(alaselässä jumia)
keppijumppa
Kumppariolkapäät
lämmöt voimaan:

Voima:
7x3min
3 push press 2x28kg KB
3 pull up niskan taakse

Siinäpä oli ke reeni. Yritin ilman tukea miesten 20kg tangolla tempausta, mutta otti ranteeseen.

Ti 15.7.2014

Lämmöt:
1000m soutu

keppijumppa
Kumppariolkapäät
Kyykkyvenytys
Alaropan mobility

Voima/Skill:
6x90sec
1x rinnalleveto 2x32kg kahvakuula
2x 10kg lisäpainolla ropepull??

Metcon:
3 RTF
10 c&j 2x24kg kb
400m run

aika: 8:49min

Tuli aika löysästi juostua. Et siinä vois kiristää


Ma 15.7.2014

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
Kumppariolkapäät
Kyykkyvenytys

Painnosto:
5x2min
1x squat snatch + 1x hang squat snatch + 2x OHS  17kg

Skill:
7x5 chest to bar
50sec rest between sets
+ continue straight to
7x5 kipping hspu from 25lb dumbells
50sec rest between sets

Rannevammasen cfo kisa modattuna 4.-5.7.2014

la 5.7.2014
Lämmöt:
Hyvät pyörittelyt ja lämmöt olkapäille
Mobbailua olkapäille
kyykkyvenytyksiä

Skill:
Käsilläseisontapunnerrusta käsipainoilla
- hyviä kolmesta kahdeksaan sarjoja

Voima:
Yhden käden kb press:
5x16kg, 5x20kg, 5x24kg, 2x2x28kg


pe 4.7.2014

Lämmöt:
750m soutu
foamrollailut
kumppariolkapäät
kyykkyvenytykset

Kahvakuulailu:
double kb snatch
5x16kg, 3x20kg, 3x24kg, 2x3x28kg

3x double squat clean + 1x push jerk
1x16kg, 1x20kg, 2x1x24kg, 1x28kg
1x double squat clean +3x push jerk
1x24kg, 3x1x28kg,
1x double squat clean +1x push jerk
1x32kg

GHD-vattoja:
10, 15, 20, 15, 10

CFO Kisa 1.-2.7.2014 Modattua reeniä damagen takia

2.7.2014 ke

Lämmöt:
foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kummmpariolkapäät
mobbailu

Voima:
3x
6x tiukka leuka
6x tiukka rengasdippi
10+10x askelkyykkykävely 2x16kg KB
90sec lepo

3x
12x penkkipunnerrus 60kg
10x hyvää huomenta 50kg
90sec lepo

3x
8x pystypunnerrus 40kg
10x tempo ilmakyykky 3sec alas, 3sec pito, 3sec ylös, 0sec pito

20min tauko

Metcon:

3 rounds
800m run
15x kb thruster 2x20kg

aika: 15:55min


1.7.2014 tiistai

Lämmöt:
foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kummmpariolkapäät
mobbailu
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painnonosto:
OTM3
7+7 snatch KB 24kg
OTM3
5x squat clean 2x KB 24kg
OTM3
5x push jerk 2x KB 24kg

Skill:
HSPU kipaten käsipainojen päältä

Metcon:
5 rounds:
4x pull up
4x ring dip
4x hspu from dumbells
8x burbee

CFO Kisa 14.5. ja 16.5.2014 Vieläkin kovempaa viikkoa

Pe 14.5.
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
15min ajan 16kg kahvakuulalla:
 5 + 5 halo
 5 +5 figure 8
 5 sldl
 5+5 around the world
 5+5 lunge steps
 5 taters
Kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave
 5 etukyykky
 5 pystypunnerrus
 5 takakyykky
 5 hyvää huomenta

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x75kg, 5x8x85kg

Metcon:
AMRAP30
10 box step ups with 2x35lb DB
400m farmers walk 2x24kg
20 OH walking lunge with 25kg
20 stict ring dips

Tulos: 2 kierrosta ja 7 walking lunges

Farmers walk oli pahin. Gripiin otti kovasti.

Ke 14.5.
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
burgener warm up kepillä ja tangolla

Painnonosto:
Squat Snatch:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x55kg, 6x2x60kg(puolessa failas jälkinmäinen)
Tall Snatch:
3x3x30kg
2xSquat Clean+ 1xSplit Jerk
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg(jerk failas)
Split Jerk from rack:
3x60kg, 1x70kg(fail)
- nyt ei jerkki enää onnistunu tälle päivää

Metcon:
9x3min
Joka 3min aikana toistot pois, loppu aika lepoa
8x Thruster
8x Tiukka leuanveto


1: 40kg/8
2: 42,5kg/8
3: 45kg/8
4: 45kg/8
5: 45kg/ 6+2
6: 45kg/ 6+2
7: 45kg/5+2+1
8: 45kg/5+2+1
9: 47,5kg/5+2+1

CFO Kisa 5.5.2014 Skilliä ja pällijumppaa

Lämmöt:
6min ajan:
30 DU
6 wall squats
6 push ups
10m rapukävely
10m spiderman
10 kippiliike

Foamrollailu
Kyykkyvenytys
kumppariolkapäät

Skill:
käsilläkävely
- 10m sain käveltyä hyvällä hallinnalla
kahvakuulilla long cycle, eli 2x kahvakuula, clean+shoulder to overhead
- hyviä toistoja alkaen 12kg aina 32kg kuuliin
MU
- progressioita ja sit tiukkoja MU, joita tuli pari putkeen ja sit ykkösiä

Metcon:
2 rounds for time:
50 KBS 24kg, (kädet suoriksi ja pohja kohti kattoa)
50 BoxJumps 24"
50 Wall Ball 20lb/10' target

Aika: 16:38min

Metconi oli enempi pälliä, ku muuta. Syke kovilla koko ajan ja keukot kanssa. KBS standardi meikälle paha, ku tottunu tekeen kädet pikkuisen koukussa. Boxeissa ei voinut tehä ylhäältä hyppyä ja heti toinen hyppy ylös, kun alkoi kipeetä käymään vasempaan polveen.

CFO Kisa 1.4.2014 3x threshold metcon

Lämmöt:
reisien foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapää
metcon lämpöjä

Metcon:
Threshold sykealueella kaikki metconit: 166-176 beats/min

AMRAP 6
3 MU
6 box jump 24"(60cm)
9 KBS 32kg(pohja kattoon)
- tulos: 3kierrosta+0

5min lepo

 AMRAP 8
400m juoksu
20 wall ball 20lb
- tulos 2kierrosta + noin 400m juoksu

5min lepo

 AMRAP 6
40m kahvakuulat eturäkissä kävely 2x24kg
10 clean&jerk kahvakuulilla 2x24kg
- tulos: 1kierros+8 c&j


Ihan hauskoja metconeita. Pitkälti skilliä, nii mukava tehä. Lyhyitä, nii ei tullu paskaa oloakaan ku piti katella tota sykettä.

CFSB Maastaveto ja kahvakuulajumppaa

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x150kg, 5x155kg(PR)
15-12-9x115kg, 1min tauot settien välissä

Metcon:
21-15-9 toistot laatuna
KB tempaus 24kg, vasen käsi
KB tempaus 24kg, oikea käsi
Askelkyykkykävely 2x24kg KB eturäissä
Boxihyppy 75cm

Mave toimi tänään. Iskin ton pr, nii en alkanu kokeileen enempää. Ei ees tuntunu perseessä!!

CFSB Takakykky ja "Cindy XXX"

Lämmöt:
Keppijumppa
6min ajan:
 10 KBS 24kg
 5+5 KB tempaus 16kg
 10m burbee broad jump
 10m walking lunge
 10sec roikunta
 10 wall squat
Kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x105kg

Metcon:
“Cindy XXX“

Complete as much as possible in 20 minutes of:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Squats
15 Pull-ups
30 Push-ups
45 Squats
20 Pull-ups
40 Push-ups
60 Squats
25 Pull-ups
50 Push-ups
75 Squats
30 Pull-ups
60 Push-ups
90 Squats

Tulos: 383reps(eli 50 push ups ja 38 squats)

Kyykyssä ei jaksanu enempää. 105kg:n viimeinen toisto oli tosi raskas. Metconissa ei menny ku eka kiekka putkeen, vaikka pitäis kaikki mennä :D

CFSB Palauttava metcon

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
OH-mobbaus
5min ajan:
 10 hollow rock
 10 push up
 10 superman
 10 ring row

Metcon:
crossfit.com
"Sunday 131222"
- paitti dumbellit 16kg kahvakuulilla

For time:
100 Double-unders
Then, Five rounds of:
75 pound Dumbbell deadlift, 10 reps
75 pound Dumbbell front squat, 10 reps
10 Handstand push-ups
Then, 100 Double-unders

Aika: 19:13

Skill:
Bar Mu
-parit failit ja sit jumitti kyynärtaipeet

Metconissa mentiin kevyellä tahilla, et pysty puhuun koko ajan. Bar MU:ssa ku parit kokeilin, nii vetäs kyynärtaipeet kummastakin kädestä jumiin, joten jätin touhun siihen. Tuntu ku ois tullu maitohapot kunnolla. Liekö syynä tiistain mu harjoittelut?

CFO 29.10.2013 Kahvakuulalla kikkaa ja metcon

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
5min naruhyppely
ohjattu OH mobility

Skill:
Kahvakuulalla:
Windmill:
-aina 32kg asti
Turkkilainen ylösnousu
- aina 32kg asti

Metcon:
5 rounds:
2min for
 40 DU
 20 KBS 32kg(above eye line)
 Burbees
1min rest

Result is your burbee score

Tulos:
1. 20
2. 17
3. 17
4. 13
5. 14
Total:  81reps

Olipa happo metcon. Gripi ihan poikki. Päätin, että vejän kahvakuulat putkeen ja 4. ja 5. kierros oli aika paha. Yleisliikkeet hyyty.

CFO Tiimikisat syksy 2013

Viiden hengen tiimi, Punaiset. Neljä miestä ja yksi nainen. Kuusi tiimiä yhteensä. Lajeja yhteensä viisi. 1. sai lajeissa 10pst. toinen 8pst. jne.. Lopputulos oli, että hävittiin kolmella pisteellä voittajalle ja tultiin toiseksi kokoaistuloksessa.

1. laji

Aikaa vastaan siirrä kamoja 400m.
1x 32kg kb
1x 24kg kb
1x 16kg kb
1x vetokelkka 70kg
1x työtökelkka 50kg

Tulos: alle 10min ja vissiin oltiin neljänsiä tässä.

2. laji
Käsilläseisontakävely 30sec
- jokainen tiimin jäsen tekee kerran
- saa yrittää mennä niin paljon ku pystyy
- pyöristetään seuraavaan metriin
- ite sain vaan 10m, ku alussa tuli no reppejä viivalle käsien laiton kanssa

3. laji
Tuplahyppy narulla, yks yritys
- jokainen tiimin jäsen saa yhesti yrittää tuplia,
- alkuhypyt sallittuja
- ite sain 115kpl

4. laji
Yks roikkuu tangossa, muut tekee synkronoituja yleisliikkeitä
- eli kaikki käy tangossa roikkumassa
- toiset tekee synkassa yleisliikkeitä, että yhtä aikaa rinta maassa ja eikä saa lähtä alas meneen, ennen ku kaikki hypänny ylhäällä

5. laji finaali
- Yks tekee, muut lepää
6km soutu, (kaikki käy soutaan)
60 bear complex 40kg/20kg
300 box jumps 24"/20"
200 pullups + 100 ring rows
500 ab mat sit ups
200 kbs 32kg/24kg
300 wall ball 20lb/14lb

aika: 96:39min?? jotain, oltiin tässä toisia


Hyvä meininki oli ja viimeinen laji meni hyvin, ettei alkanut hapottaan tai ei ois palautuut.

CFO 17.10.2013 MU ja kahvakuulailua

Lämmöt:
olkapäät lämpimäksi
tiukkoja MU:ta
- tuli useampi ykkönen
3 min fartlek run
olkapääjumppaa kepillä
lisää olkapääjumppaa essin johdolla

Skill:
MU progressions
MU harjoittelua
- keskityin pitään kädet suorana ala asennossa ja kunnon kippiin
Kahvakuulalla laatuna
3 rounds (24kg, 28kg, 32kg)
 6+6 snatch
 6+6 clean&jerk

CFO 23.8.2013 Pistoolikyykkyä, MU:ta ja kahvakuulailua

Lämmöt:
800m juoksu
Pistoolikyykkyyn lämmittelyjä ala Essi

Skillz:
Pistoolikyykky
- yrityksiä ja modifikaatioita.
- ei onnistu vaan
- pitää tehä enempi töitä vaan tän eteen

Muscle Up
- tangolla ja renkaissa
- tangolla pitää oottaa pidempään, ennen ku vetää

Metcon:
3 rounds for quality
10+10 Kettlebell Snatch
10+10 Kettlebell Clean&Jerk
5+5 Kettlebell Windmill

Eka kiekka 24kg, toka 28kg, kolmas 32kg, paitti tuulimyllyt 28kg

CFO 20.8.2013 Shoulder Press ja parimetcon

Lämmöt:
kumppariolkapäät
2x10 KBS 16kg
2x200m juoksu
3 kierrosta Cindyä
 5 leukaa
 10 punnerrusta
 15 kyykkyä
5min mobility oh-asentoon

Voima:
Pystypunnerrus:
8x30kg, 8x40kg, 8x45kg, 6x50kg(7. fail), 8x45kg, 7x45kg(8. fail)

Metcon:
Parin kanssa aikaa vastaan
- toinen tekee, toinen lepää
8 rounds
120m farmers walk 2x32kg KB
20 ring push ups
200m run (both does separately)

Aika: 25:52min

Muusin kanssa tehtiin metcon. Aina kävletiin se 30m kuulien kanssa ja vaihto. SIt 10x ja 10x punnerrukset ja vuoro juoksut. Tasanen tahti oli koko ajan.

Open Gym and Shoulder Press

Lämmöt:
Kumpparilämmöt olkapäille
3 kierrosta:
 5 punnerrusta
 5 KBS 24kg suorille käsille ohs
 5 pystypunnerrusta
 5 push press

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x55kg(5. Fail) 5x55kg

Kahvakuululla tuulimylly:
5+5x16kg, 5+5z20kg
Russian twist:
30x20lb, 30x30lb, 30x30lb

CFO 23.7.2013 Lisäpainoleukaa ja wall balls

Lämmöt:
3min fartlek run
5min ajan
 6 wall balls 20lb
 6 pull ups
 6 push ups

Voima:
Lisäpainoleuka
3x10kg, 5x3x20kg
Ring Rows:
8, 9
Ring Push ups:
20, 15

Metcon:
Modattu Karen:
100 wall balls 30lb(13,5kg)

Aika: 10:19min

Jälkihiki:
Tuulimyllyjä 16kg kahvakuulalla:
2x10+10
Essin kuminauha vattahässäkkäkokeilu

CFO 4.5.2013 Kahvakuulailua ja huonompi reenipäivä

Lämmöt:
5min DU harjoittelu:
- Sain ekalla yrityksellä 117kpl, joten jätin siihen :D
5min ajan:
 10 KBS 32kg
 10m karhukävely
 10m rapukävely
 10 kyykkyä
 10 punnerrusta

Kahvakuulailua:
- Käytiin läpi seuraavia tekniikoita
- yhden käden swing
- yhden käden rinnalleveto ja työntö
- yhden käden tempaus
- tuulimylly

Voima:
Bulgarian split squat:
2x12kg x5+5, 2x16kg x5+5, 2x20kg x5+5
Pistoolikyykkyharjoittelua,
- ei onnistunut

Volume:
20min ajan joka min hspu
- 2ekaa min 2kpl
- 18 min 1kpl
- 11., 14., 17.-20. FAIL!!

Olipa huono reenipäivä. Aattelin eka, et pistoolikyykkyjä tekis volumessa yhen joka min ja vuorottelis. Mutku ne ei lähteny kulkeen, niin hspu, mitkä nekin tuntu tosi raskailta ja eikä ooikein onnistuneet. Ens viikolla jos noita hspu sais ees yhen per min.

Mave volume ja Spartan 300

Lämmöt:
1000m soutu
juoksua salin ympäri
Mave lämmöt:
10x60kg, 2x5x100kg, 5x120kg

Volume:
15min OTM:
- 5x120kg maastaveto

Metcon:
Aikaa vastaa:
Pullups(Stict) - 25 reps
Barbell Deadlift with 135 lbs. - 50 reps
Pushups - 50 reps
24-inch Box Jumps - 50 reps
Floor Wipers (135lbs)- 50 reps (yks toisto, ku osun molempiin painoihin tangossa)
Single-Arm Clean-and-Push-Press with 36 lbs Kettlebell - 50 reps
Pullups (Stict) - 25 reps

Aika: 30:25min

CFO 12.2.2013 Voimaa ja Cindya

Lämmöt:
8min ajan:
10m askelkyykkykävely
10 wall squat
5 leukaa
5 punnerrusta
6+6 yhen jalan mave 20kg

Voima:
On The Minute 15min:
5x DL 100kg
Takakyykky 3sec pysäytyksellä, 1min tauko välissä:
3x6x72,5kg

Metcon.
Aikaa vastaan 10kg painoliivi päällä:
5x pull up
10x push up
15x squat

Aika: 12:06min

Jälkihiki:
Kahvakuulalla 16kg:
Tuulimylly:
10+10
Istumaannousu + kyykky:
10

Sumomave ottaa heti alusta asti pakaraan, joten skippasin sen harjoituksen. Tein normimavea, mut vielä selkähuomoiden, eli volumea kohtuu kevyellä painolla. Metconissa oli tarkoitus skaalata et menis 20min, joten lisäpainoliivi niskaan. Hyvää harjoitusta tulevia Murphyjä varten. Ainoastaan punnerrukset hyyty. Vitos kierroksella piti alkaa pätkiin.