CFO 5.2.2013 Etukyykkäilyä ja varovaista mavea

Lämmöt:
10min ajan
 10 seinäkyykkyä
 10m mittarimato
 10m spiderman
 6+6 yhen jalan maastaveto 20kg
 150m soutu
 3 tiukkaa t2b

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 3x80kg, 3x87,5kg, 3x87,5kg, 3x87,5kg

Metcon:
for 20min:
odd minutes: 5 deadlift @50% 1rm (70kg)
even minutes: 10 hollow rocks

Jälkihiki:
selänojennus ghd-penkissä:
2x10
ghd-vattat:
2x20
Silta
10

Etukyykkyä oon tehny joskus 87,5kg 5,5,4 ja 3x3 90kg, mut ei oo kyykänny nyt pidempään aikaan isoilla painoilla, nii nyt näkeepi. No ei muuta ku lisäätään kyykkyä. Metconissa vahingossa meni kaverin kanssa 70kg tankoon, ku piti olla 80kg. Noh, eipä toi pienempi paino haitannu, ku selkää vielä aattelin varoakin.

Hyvä juttu tullu sunnuntaina telkusta. Alkaapi kohasta 6:15min
71v. pappa voimanostelee pakkasessa. :D
http://areena.yle.fi/tv/1782919

Tuossa toi juttu kilpailijan näkökulmasta kisoihin:
HUOM: Tulee tänään klo 21:00 YleFEM
http://www.telkku.fi/program/show/2013020519006

lisäksi kuvia ja videota kisoista:
http://jepan.otokset.fi/kuvat/Crossfit+SM-kilpailut+2013/
http://www.youtube.com/watch?v=qKrZpaKN7EU

CF Oulu 25.7.2012 Siltaa ja mobilityä

Aamusta treenaan. Mestoilla Naapuri, Masenko, YTY ja Iso J.

5min ajan siltapitoa, jos ei pysy, niin 20 hollow rock keinuntaa.
Tulos, 3x hollow rockit tein. Sillassa pysy ekana joku 50sec. Sen jälkeen alko tuntuun ala selässä ja hollow rock ja silta kääntää vähän eri asentoon sitä. Vähän vaikeutti viimeistä mobilityä, mut eiköhän sitä selvitä.

30min mobilityä ala Essi

CFO 6.6.2012 Händyillä kävelyä ja MU:ta

Lämmöissä oli aika telinevoimistelusta tuttuja liikkeitä. Spidermania, supermiestä, rapu- ja karhukävelyä jne. Käsilläseisonta meni seinää vasten tietty hyvin, mut oli vaikeuksia kävelä käsilä. Ei saanut jotenkin liikkeelle kroppaa siinä. Kauan pysty kyllä seisoon ilman tukeakin, mut jaa'a. Sit muscle-uppeja renkailla. 10min ajan jokaisella alkavalla minuutilla 2MU. 5. ja 10. toinen MU failas. Ne oli tekniikkarikkoja, eli putos falsegripi poies. Näiden jälkeen sit parit harjoittelut MU:hun ilman falsea, mut ei onnistunu ykskään. Lähellä tosin oli.

Sit hyvällä muodolla:
3rnds:
1min Hollow plank(kädet suorana ja kroppa pitkänä, sekä varpaillaan ollaan. Tulee kuppiasento hyvin)
5 Bridge ups(perus silta)
20 Abmat sit-ups(jalat haara-asennossa)
20 Leg swings/ leg
20 Hollow rocks

Testi ja mavetusta

Oli taas työpaikan Kunnolla sykettä testi. Toinen tällä kertaa, et tarkistettiin onko kunto kohonnut.
Tuossa aiempi testi:  http://koijantreeniblogi.blogspot.com/search/label/kuntotesti

Kehonikä 27v. (oma 29v.)

 Verenpaine: 140/93 mmHq
Eli aika suuri vieläkin. Suositteli keskusteleen lääkärin kanssa, että mikäs tässä on, ku liikun, syön terveellisesti, enkä tupakoi.

Kehonkoostumus:
 Kehonrasva: 19,5% (optimi 13,0-18,0%)
- Tämä mitattiin vain alakropasta, eli jalat oli pelkästään antureilla
 Kehon kokonaisvesimäärä: 58,9% (optimi 60,0-65,0%)
 Kehonpaino: 82,3kg
Kardiovaskulaarinen mittaus: V02max: Huippu 60,0 ml/kg/min (Huippu >59,0)
- Pyöräilin kuntopyörällä 16min ja siinä vastus nousi koko ajan
Voima
 Vatsalihasliike: Huippu 76 toistoa (Huippu > 58)
- Tehtiin jotain 15cm liikettä, ku jalat maassa ja polvet koukussa
 Hauiskääntötuloksesi: Huippu 72,5,0kg (Huippu > 47,6)
- Semmoinen laite, jonka päällä seistiin ja väännettiin tankoa ylöspäin hauiksilla
-MUTTA LUULEN ETTÄ KYSEESSÄ OLI SOFTABUGI, KOSKA ENNEN VIRALLISTA TULOSTA JA BOOTTIA, KONE NÄYTTI YLI 100KG MULLA.
 Selkäistuntatuloksesi: Huippu 156s (Huippu > 150s)
  - 90asteen kulmassa istuminen seinää vasten
 Notkeus:
 Eteentaivutus istuen jalat suorana: Hyvä 33 cm (Huippu > 43,2)
  - Vaikka huononi tässä 5cm, en laske tätä mihinkään, koska edellisellä kerralla tehtiin laitteella ja nyt penkillä manuaalisesti. Eli ei ole mitenkään korreloiva aikaisemman kanssa.


Sit ku oltiin saatu hyvät lämmöt pyöräilemällä, niin maven kimppuun.

Maastaveto:
10x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x100kg

Huomasin semmoista, et ku tekee hitaasti, niin ok tuntoista, mut jos pikkuisenkin nopeesti, niin sattuu pakaraan. Eli mave metconit tulee oleen mulla hitaita lähiaikoina :( Mietin jopa, et ottais vaan kolmosina, koska pidemmän päälle tuntu pahemmalta toistot.

Metcon
12min ajan jokaisella alkavalla minuutilla:
 3x 60kg rinnalleveto

Tämän tarkoitus oli vaan muistuttaa kroppaa rinnallevetotekniikasta. Ja hyvin palautu mieleen, ku lopussa nousi jopa kevyemmin paino ylös ku alussa.

Jalkojen nostot:
10, 9, 7, 7
Sillat:
2x10
Telinevoimistelu keskikroppajumppa
Punnerrukset:
30, 25, 15 (1min tauko välissä)

Kämpillä hspu & siltoja

Kämpillä ennen saunaa 20min volume harjoittelu hspu. 10 ekaa min tuplina ja sit ykkösiä toinen 10min. HSPU on noussu kyllä rymisten syksystä, jolloin sain ykkösiä vaivalla. Kokonaisia siltoja 2x10. Leukoja yritin tehdä, mut irtos oven karmeista tanko 5. jälkeen. Sitten tein vatsakeinuja.

Convict Condition

E-salille töiden jälkeen. Pääsiäinen meni levätessä ja bileissä hilluessa. Eli kestävyyttä tuli harjoiteltua. ;)

Alkuun lämpöjen jälkeen DU harjoittelua. Taidan ottaa nämä ohjelmaan aina tästä lähtien, ettei näistä ainakaan jää mikään metconi harmittaan tulevaisuudessa. Tämän jälkeen kaikissa liikkeissä 2min lepo välissä.

CC Leuat(oikeesti 2sec ylös ja alas):
7, 5, 3, 3
CC Kyykyt:
20, 20
CC Jalkojen nosto 90asteeseen:
8, 10, 10
CC Puolikkaat sillat (KB selkärangan alla johon osua. Pitäis olla jalkapallo):
10, 10
CC Askelkyykky vuoro jaloin:
20, 20
CC Punnerrukset:
16, 10, 8


Pakaraa varoessa meneepi. Pitäis NA:iin tai Ouluhallille mennnä tekeen pystypunnerrusta. Ei oo mahdollisuuksia oikein räkistä ottaa ja tehä E-salilla. CC liikkeet raastaa kyllä ku ne pitää niin hitaasti tehdä.

Kehonpaino bodailua

E-salille ja hspu:t kirkkaana mielessä.

Volume harjoittelu käsilläseisontapunnerruksilla. 20min ajan ekat 5min 2hspu, sit loppu 15min 1hspu jokaisella alkavalla minuutilla. Tämä oli itseasiassa aika iisi. Ens kerralla kokeilis 10min tuplia.

Toes2bar tiukkoina:
11+5puoleen väliin ja sit 8+5puoleen väliin
HeadBridges:
2x25
RussianTwists laitteessa:
2x [20(20kg)+20(10kg)]
CC Punnerruksia:
15, 10, 7
HollowRockKeinunta:
30, 25

hspu ja siltoja

Menee vähän yläkroppapainoitteiseksi, mut varon tuota pakaraa vielä tän viikon. Tuntuu jo mycke bätreltä ja huomenna tiistaina lääkärin kanssa porinaa. Mut E-salilla.

Käsilläseisontapunnerrus:
noin 20kpl, kakkosiana ja parit kolmoset sain. Keskikroppa failas pari kertaa kakkosen jälkeen, niin ei tullu kolmatta. Siihen lisää keskittymistä.

CC sillat, että päälaki käy maassa.
2x20
Tiukat jalkojen nostot. Ei mitenkään nopeasti, mut ei swingaamalla ylös.
8,8,8
Russian twisti vattalihaspenkissä 10kg levypainon kanssa.
2x30, et 15 per puoli

Corea!

E-salilla taas töiden jälkeen pikaisella ennen raksalle menoa.

Telinevoimistelusta tutut keskivartalovoimat: 9 kertaa kaikkia

L-leuat:
5x5 kpl

Sillat pää maassa:
2x15

Leukoja ja metconia + CC

Lisäpainoleuka:
5x15kg, 4x15kg, 3x15kg, 2x15kg

Metcon:
3kierrosta aikaa vastaan:
10 leukaa
20 punnerrusta(kädet irti maassa)
40 kisavatsaa

Kämpillä sit:
Käsilläseisontapunnerrus puoliväliin:
5, 9, 8, 7
Pääsillat:
2x10

Alunperin oli tarkoitus tehdä takakyykkyä, mut jotenkin ollu jalat jumissa enempi ku normisti ja penikat ja sääretkin, joten skippasin ja leukoja sit.

Bodyweight training

Menin E-salille ja siellä oli naapurisalissa porukkaa, joten ryskäykset sai jäädä. Päätin tehdä jotain kuitenkin selkää, joten angled bridgejä. Näissä tuli jalat ihan maitohapoille ja veltoiksi. Siis polvien yläpuolella olevat reisilihakset. Sen jälkeen hanging knee raises. Sitten syväkyykyt. Kaikissa näissä tein liikkeet mahdollisimman hitaasti. Eli 2sec vähintään liike yhteen suuntaan. Silloissa se ei ihan onnistunu 20.-30. toistoilla, ku poltti hulluna jalkoja. jalkojen nostossa huomasin, että tulee enempi vastaan gripi ja pysyminen tangossa, kuin vatsalihasten kestävyys.

Angled bridge: 3x30
Hanging knee raises: 3x15
Deep squat: 2x25

CF Porin amrap 21.9.2011

E-salille taas ja lämpöjen kautta amrapin kimppuun.

20 min AMRAP:
  30 second Handstand hold
  30 second Squat hold
  30 second L-sit hold
  30 second Chin over bar hold

Tulos: Tasan 4kierrosta

Handstand ja Squat hold iisejä. L-istunta uskomatonta paskaa. Eka kierroksella 15sec, 10sec ja 5sec, tokalla 10sec, 5, 5 ja sit sekuntteja. 3. ja 4. kierros ei enää noussu, joten tein 40kpl l-istuntaan nousuyrityksiä. Chin over bar hold pidin vastaotteella ja onnistu kohtuu helposti. Ekat kaks kakkosia ja 3. ja 4. meni kolmella nousulla. Lopuksi angled-bridgeä 3x20kpl. http://www.youtube.com/watch?v=XFel0gw1EuU