CFO 16.7.2015 Thrusteria ja tresholdia

Lämmöt:
foam rollialu
4min airdyne
keppijumppa
2min fartlek run
5min mobility(kyykky, oh, räkki)
4 kierrosta:
 3 etukyykky 20kg
 3 push press 20kg
 3 thurster 20kg

Voima:
Thruster:
5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x72kg, 0x72,5kg(eka failas ja sit päätin lopettaa)

Metcon:
For time: treshold(155-165 bpm)
45 thrusters 42,5kg
30 pull ups(tein suurinman osan perhosina)

Aika: 8:52min

Jäähdyttely:

800m juoksu

CFO 2.-4.7.2015 Viikon reenejä

Lauantai 4.7.2015
Lämmöt:
10min airdyn iisisti
keppijumppa
kumppariolkapäät
2 kierrosta:
Tarjoilija kävely salin ympäri
10m bear walk
10m inch worm
10m crap walk

5min mobility

Skill:
MU progressions
- ihan jees meni ja
- kakkosia tein tai yritin hyvällä takaisin tulo tekniikalla

Käsilläseisonta seinää vasten max hold:
55sec

Perjantai:
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
3min DU
7min ajan:
5 mave 20kg
5 takakyykky 20kg
5 hyvää huomenta 20kg
5+5 yhen jalan mave 20kg
5+5 pain walk 20kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 2x5x150kg

Metcon:
AMRAP15 (Treshold 155-165 bpm)
10 push ups
15 c2b
20 boxjumps 24"
25 batman sit ups

Tulos: 3 kierrosta + 19 toistoa, 229reps

To 2.7.2015
Lämmöt.
1000m soutu
keppijumppa
Jotain???

Metcon:
Pari metcon iisisti
- toinen tekee, toine lepää

50 butterlfy pull ups
50 box jumps 24"
50 t2b
50 air squats
50 wall ball 20lb/10'

aika: 8:09min

core strength:
3 rounds for quality
10 abwheel roll outs
30 supermans
10+10 kb side bend 32kg

CFO 8.6.2015 Pena max ja leuka metcon

Lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
kumppari olkapäät
2 rounds:
30 du
10m bear walk
10m tinman walk
10m lizard walk

2rounds:
10 kbs 24kg
6 pull ups
6 bench press 20kg
6 batman situps

Voima:
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg(pr), 1x95kg

Metcon:
OTM10
10 KBS 24kg
- rest of time Pull Ups

Result: 98 pull ups

CFO 1.6.2015 Takakyykky kolmosia ja tunnin pk reeni

Lämmöt:
Foam rollailu 10min
keppijumppa
3min soutu
8 min ajan:
10m spiderman
10m bear walk
15 kbs 24kg (eye level)
10 airsquats

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x105kg, 4x3x110kg

Metcon:
AMRAP60, pk sykkeillä, ppm<135
4 wall climb
5 power snatch 30kg
6 ohs 30kg
7 t2b
8 pull ups
9 wall ball 20lb
10 box jumps 24"

Tulos: 5. kierrosta ehti tehä

CFO 12.5.2015 Penkkiä ja ring row

Lämmöt:
foam rollaus
5min airdyne
keppijumppa
1min bear walk
1min spiderman
6min:
5 push ups
5 ring row
5+5 halos 10kg plate
10 hollow rock

Voima:
5 kierrosta:
 10 penkkipunnerrus 65kg
 10 ring row jalat boxilla
- 5. kierros hyyty täysin.

Metcon:
30min pk reeni:
4 kick to handstand
5 power snatch 20kg
6 ohs 20kg
7 t2b
8 pull ups
9 wall balss
10 box jumps 24"

Loppuviikon reenejä

Kaikissa samat lämmöt.
To 16.4.2015
Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn
 split jerk

Painonnosto/Voima:
Työntö niskan takaa
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x80kg
Työntö pysäytyksellä:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg
Työntö:
2x70kg, 2x80kg(2. fail), 2x80kg,(2. fail)
Pystypunnerrus:
3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 1x75kg(2. fail)
Rinnalelveto:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x80kg, 1x90kg(2. fail), 1x90kg(2. fail), 1x90kg(2.fail)
Työntöveto:
3x90kg, 3x100kg, 3x110kg

Pe 17.4.2015
Lämmöt: kato ylempää:

Painonnosto/Voima:
Raaka tempaus
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x3x50kg
2x Raaka rive + 2xraaka työntö:
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 3x70kg
Takakyykky nopeasti:
5x40kg, 2x60kg, 2x80kg, 2x90kg, 2x100kg
Box hypyt
3x3 

La 18.4.2015
Lämmöt, kato ylhäältä:

Painonnosto/voima:
Tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x45kg, 2x50kg, 2x55kg, 2x60kg, 2x65kg(1. fail), 2x2x65kg
Rive+työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 3x3x90kg(joka kerta työntö fail)
Takakyykky:
5x60kg, 2x80kg, 2x100kg, 2x105kg, 2x110kg, 2x115kg

Metcon:
For quality:
3 rounds:
 6 pull ups strict
 6 ring dips strict
 6+6 db rows 70lb
 6+6 bulgarian split squat 2x24kg kb

CFO Barbell 25.2.-27.2.2015 Painonnostoa, taas

27.2.2015
Lämmöt:
Foamrollailu
4min airdyne/Soutu:
keppijumppa
8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk
 Tempaus

Painonnosto/Voima:
Työntöveto:(remmeilä)
3x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x3x100kg
3x raaka rive + 1x raaka työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 2x1x80kg
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 1x117,5kg(2. fail)
Lisäpainoleuka:
8x5kg, 8x10kg

26.2.2015
Lämmöt:
Kato ylhäältä:

Painonosto/Voima:
Niskan takaa Työntö telineestä:
3x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 2x2x80kg
Pystypunnerrus istuen:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 2x5x50kg
OHS 3sec pysäytyksellä alhaalla:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg

keskivartalo:
3 rounds:
 15 ghd
 15 back extensions
 15 kbs 32kg

25.2.2015
lämmöt ylhäältä:

Voima/Painonnosto:
Tempausveto:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x65kg, 2x2x70kg
Raakat tempaus:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x55kg(3. fail), 3x50kg, 3x55kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x85kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x102,5kg(pr)

CFO Barbell 19.2.2015 Riveä ja takakyykkyä

Lämmöt:
Foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa

8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk

Painonnosto/Voima:
2x clean + 1x split jerk:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 2x1x80kg
Clean Pull(remmeillä):
3x80kg, 3x90kg, 2x3x100kg
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x95kg, 5x100kg, 5x105kg, 5x110kg

Metcon:
3 rounds for time and quality
 10 KBS 32kg
 10 strict pull ups

CFO Barbell 11.2.2015 Onnistuneita rivejä ja taas kyykkyä

Lämmöt:
500m soutu
keppijumppa
2 kierrosta:
 50m oh walk 20kg
 20 air squats

8 kaikkia liikettä:
- raaka tempaus
- raaka rive
- OHS
- Heawing snatch balance
- hyvää huomenta
- takakyykky
- pystypunnerrus
- push press
- etukyykky
- pystypunnerrus vastaotteella
- clean&jerk

Painonnosto/Voima:
2x Clean + 1x Split Jerk
2x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg,3x1x70kg
- muutin riven lähtöasentoa enemmän etunojaan, nii tuli paljon paremmin veto
- työnnöissä eiliset rauhalliset työnnöt ylöspäin näytti tuottavan tulosta

Clean Pull:
4x3x90kg
Takakyykky:
5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x92,5kg, 5x95kg, 5x97,5kg, 5x100kg

Metcon:
For quality:
3 rounds:
10 kbs 32kg (oh)
10 strict pull ups

CFO Barbell 19.1.2015

Lämmöt
parin kanssa 2000m soutu
- 500m aina kerrallaan
Keppijumppa
käsien pyörittelyt

Painonnosto:
Tempausveto:
3x40kg, 3x60kg, 4x3x70kg
Rinnalleveto(maasta+polvien alta)
2x1x40kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 2x1x90kg(polvien alta fail molemmat)

Voima/skill:
Tiukka leuanveto + kippi leuka
10+10, 8+8, 7+7
Tiukka dippi + kippi dippi
6+4, 6+2/1/1, 6+2/2

CFO Barbell Club 25.11.2014 Leveämpää otetta tempaukseen

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
6 kertaa kaikkia tangolla:
snatch pull
muscle snatch
snatch balance
back squat
good morning
power snatch
power clean
squat snatch
squat clean

Painonnosto:
2x Tempausveto + 2x Tempaus(remmeillä)
1x30kg, 2x1x40kg, 2x1x45kg, 1x50kg, 1x55kg(tempaukset fail)
- levensin otetta tässä ihan tappiin
- oli vähän opettelua

Rinnalle veto kyykkyn + rinnalleveto polvien alta + 2x työntö:
1x40kg, 1x60kg, 3x70kg

Voima:
Leuanveto:
12,12,9,9,7+1+1,7+1+1,6,5+1,3,3

CFO Barbell 18.11.2014 3-position snatch ja rive-työntöä

Lämmöt:
750m soutu
keppijumppa
kumppariolkapää
kyykkyvenytys
6 liikettä kaikkia
raaka tempaus
raaka rive
takakyykky
snatch balance
hyvää huomenta
pystypunnerrus
vauhtipunnerrus
rinnalleveto kyykkyyn
tempaus kyykkyyn

Painonnosto:
3-position snatch:(polven päältä, polven alta ja maasta + remmit)
1x30kg, 1x40kg, 2x1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg(2. fail, 3.fail)
2x squat clean + 2x front squat + 2x split jerk:
1x60kg, 1x72,5kg, 2x1x75kg

Voima:
Leuanveto:
12,9,6,6,6,6,6,3,3,3

Keskivartalo:
2 rounds:
10 ghd kepillä
10 ghd selkää kepillä
20 kylkitaivutusta 40kg

CFO Barbell 4.11.2014 tempausta ja snatch balance

Lämmöt:
foamrollailu
mobility 20min
27 kyykkyä
kyykkyvenytys
8x power snatch 20kg
8x snatch grip push press 20kg
8x OHS 20kg
8x clean pull 20kg
8x muscle clean 20kg
8x front squat 20kg
5x shoulder press 20kg
5x push press 20kg
8x squat clean 20kg

Painnonnosto:
Hip Snatch:
2x30kg, 2x40kg, 2x2x50kg, 2x55kg, 2x55kg(toka fail), 2x55kg
Snatch Balance:
2x55kg, 2x60kg, 2x65kg, 2x70kg, 2x70kg(toka fail) 1x70kg(fail)
2x front squat + 1x split jerk:
1x40kg, 1x60kg, 2x1x70kg, 2x1x80kg

Voima:
Leuanveto:
6,6,6,6,6,3,3,3,3,3
- vuorotellen myötä ja vastaotteella

CFO Barbell 30.10.2014 Tempausta ja rivetyöntöä

Lämmöt:
FoamRollailu
3min soutu
3min ajan
 5 kippiliike
 5 wall ball 20lb
 5 boxjump 24"
Ohjattu 3-positon snatch ja C&J harjoitus kepillä

Painnonnosto:
Tempaus:
hyviä toistoja 55kg asti. Tuplia yritin, mutta parin päivän kuumeilu teki tehtävänsä, ja hyyty heti.

Rinnalleveto ja työntö:
Hyviä toistoa 70kg asti. Tässäkin hyyty ja pahasti.

Ke 29.10.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppaa
olkapäät kumpparilla

Voima:
Leuanveto Party:
Tiukka leuanveto:
6-6-3-3-3-3-3-3-3

CFO Kisa 25.9. ja 28.9.2014 PK-reeniä ja skilliä

28.9.2014
Su reeni, mut tein jo

Lämmöt:
500m soutu
keppijumppa
3 rfq
 16 push ups
 20 batman situps
 40 squats

Voima:
Palauttavaa siis:
Pystypunnerrus:
5x5x35kg
Leuanveto:
4x10

Metcon/skill:
3 rfq
 6 kipping hspu
 8 t2b
 6 pistol squats(löyty tähän tekniikkaa uutta)
 6 c2b

Joo, eli löyty vähän vikaa mun pistoolikyykystä ja se oli, että en saanut niitä, koska mun keskikroppa ei oo ollu jännityksessä. Koska aiemmin onnistunut mm. 2,5kg kiekolla. Nyt pidän kädet yhdessä, niin saan niitä.


To 25.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kumppariolkapäät
lämmöt metconiin:

Metcon:
PK-reeni, syke alle 140bpm
AMRAP60
1,6km juoksu
3 rounds
 3 mu
 20 du
 3+3 kärrynpyörää
 2 wallclimb
 5 t2b
 10 hang power snatch 20kg

CFO Kisa 13.9.2014 Voimaa ja heikkouksia

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
kumppari olkapäät
kyykkyvenytys
3 rounds for quality
 13 push ups (hr)
 30 squats
 15 batman situps
Tempauslämpöjä

Painonnosto:
OTM12
Squat Snatch + Hang Squat Snatch:
1,2: 30kg
3,4: 35kg
5,6: 40kg
7,8: 45kg
9,10: 50kg (ekan eka tempaus fail)
11,12: 55kg

Voima:
5 kierrosta:
 5 mave 130kg
 5 leuanvetoa niskan taakse
 5 pystypunnerrusta 50kg
- kierros putkeen ja sen jälkeen lepo
- 5. kierroksen presseissä 5. fail

Metcon:
3 rounds for quality
 5-7 hspu kipaten jalat yhessä
 8-15 butterfly pull ups
 8-16 pistoolikyykkyä

- nää meni opetellessa näitä juttuja. Pistoolissa ei ollu ihan nii paha ku muistin, mutta nuoret kisaryhmän jannut autto meikää oppiin perhosleukoja. Ei niin isoa potkua jaloilla ja katse ylös ja VEJÄ käsillä.

CFO Kisa 14.-16.7.2014 lisää rannevammaisen urheilua

Ke 16.7.2014

Lämmöt:
Foamrollailu(alaselässä jumia)
keppijumppa
Kumppariolkapäät
lämmöt voimaan:

Voima:
7x3min
3 push press 2x28kg KB
3 pull up niskan taakse

Siinäpä oli ke reeni. Yritin ilman tukea miesten 20kg tangolla tempausta, mutta otti ranteeseen.

Ti 15.7.2014

Lämmöt:
1000m soutu

keppijumppa
Kumppariolkapäät
Kyykkyvenytys
Alaropan mobility

Voima/Skill:
6x90sec
1x rinnalleveto 2x32kg kahvakuula
2x 10kg lisäpainolla ropepull??

Metcon:
3 RTF
10 c&j 2x24kg kb
400m run

aika: 8:49min

Tuli aika löysästi juostua. Et siinä vois kiristää


Ma 15.7.2014

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
Kumppariolkapäät
Kyykkyvenytys

Painnosto:
5x2min
1x squat snatch + 1x hang squat snatch + 2x OHS  17kg

Skill:
7x5 chest to bar
50sec rest between sets
+ continue straight to
7x5 kipping hspu from 25lb dumbells
50sec rest between sets

CFO Kisa 1.-2.7.2014 Modattua reeniä damagen takia

2.7.2014 ke

Lämmöt:
foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kummmpariolkapäät
mobbailu

Voima:
3x
6x tiukka leuka
6x tiukka rengasdippi
10+10x askelkyykkykävely 2x16kg KB
90sec lepo

3x
12x penkkipunnerrus 60kg
10x hyvää huomenta 50kg
90sec lepo

3x
8x pystypunnerrus 40kg
10x tempo ilmakyykky 3sec alas, 3sec pito, 3sec ylös, 0sec pito

20min tauko

Metcon:

3 rounds
800m run
15x kb thruster 2x20kg

aika: 15:55min


1.7.2014 tiistai

Lämmöt:
foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kummmpariolkapäät
mobbailu
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painnonosto:
OTM3
7+7 snatch KB 24kg
OTM3
5x squat clean 2x KB 24kg
OTM3
5x push jerk 2x KB 24kg

Skill:
HSPU kipaten käsipainojen päältä

Metcon:
5 rounds:
4x pull up
4x ring dip
4x hspu from dumbells
8x burbee

CFO Kisa 17. - 18.6.2014 PK-reeniä ja etukyykkyä

18.6.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Skill/Voima:
HSPU käsipainojen päältä:
- ykkösiä tuli väkinäisesti
Leuanveto niskan taakse:
3x8
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 7x7x67,5kg

Metcon:
2min ring dips
 1min rest
2min wall ball
 1min rest
2min kbs 32oh
 1min rest
2min pull ups
 1min rest
2min DU


17.6.2014

Lämmöt:
Foam rollailut
keppijumppa
kumppariolkapäät

Metcon:
AMRAP40
800m run
50 DU
100 vapaa valintaista kehonpainoliikettä

CFO Kisa 14.5. ja 16.5.2014 Vieläkin kovempaa viikkoa

Pe 14.5.
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
15min ajan 16kg kahvakuulalla:
 5 + 5 halo
 5 +5 figure 8
 5 sldl
 5+5 around the world
 5+5 lunge steps
 5 taters
Kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave
 5 etukyykky
 5 pystypunnerrus
 5 takakyykky
 5 hyvää huomenta

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x75kg, 5x8x85kg

Metcon:
AMRAP30
10 box step ups with 2x35lb DB
400m farmers walk 2x24kg
20 OH walking lunge with 25kg
20 stict ring dips

Tulos: 2 kierrosta ja 7 walking lunges

Farmers walk oli pahin. Gripiin otti kovasti.

Ke 14.5.
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
burgener warm up kepillä ja tangolla

Painnonosto:
Squat Snatch:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x55kg, 6x2x60kg(puolessa failas jälkinmäinen)
Tall Snatch:
3x3x30kg
2xSquat Clean+ 1xSplit Jerk
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg(jerk failas)
Split Jerk from rack:
3x60kg, 1x70kg(fail)
- nyt ei jerkki enää onnistunu tälle päivää

Metcon:
9x3min
Joka 3min aikana toistot pois, loppu aika lepoa
8x Thruster
8x Tiukka leuanveto


1: 40kg/8
2: 42,5kg/8
3: 45kg/8
4: 45kg/8
5: 45kg/ 6+2
6: 45kg/ 6+2
7: 45kg/5+2+1
8: 45kg/5+2+1
9: 47,5kg/5+2+1