CFO Kisa 6.10.2014 PK reeniä parin kanssa

Lämmöt:
kahvakuulailua
kumpparivenytystä
2 min du
2 kierrosta:
 10m mittarimato
 10m karhukävely
 10 rengassoutua
 10s riipunta
 10 pull apart

Metcon:
AMRAP120, pk reeni, syke alle 140 bpm
- parin kanssa
1600m juoksu(molemmat juoksee)
20min ajan
 kelkan veto, 60kg,
 - toinen tekee, toinen lepää
2000m soutu(molemmat soutaa)
 kelkan työntö, 20kg
 - toinen tekee, toinen lepää

Tulos: paria min vaille kaks kierrosta

CFO Tiimikisat syksy 2013

Viiden hengen tiimi, Punaiset. Neljä miestä ja yksi nainen. Kuusi tiimiä yhteensä. Lajeja yhteensä viisi. 1. sai lajeissa 10pst. toinen 8pst. jne.. Lopputulos oli, että hävittiin kolmella pisteellä voittajalle ja tultiin toiseksi kokoaistuloksessa.

1. laji

Aikaa vastaan siirrä kamoja 400m.
1x 32kg kb
1x 24kg kb
1x 16kg kb
1x vetokelkka 70kg
1x työtökelkka 50kg

Tulos: alle 10min ja vissiin oltiin neljänsiä tässä.

2. laji
Käsilläseisontakävely 30sec
- jokainen tiimin jäsen tekee kerran
- saa yrittää mennä niin paljon ku pystyy
- pyöristetään seuraavaan metriin
- ite sain vaan 10m, ku alussa tuli no reppejä viivalle käsien laiton kanssa

3. laji
Tuplahyppy narulla, yks yritys
- jokainen tiimin jäsen saa yhesti yrittää tuplia,
- alkuhypyt sallittuja
- ite sain 115kpl

4. laji
Yks roikkuu tangossa, muut tekee synkronoituja yleisliikkeitä
- eli kaikki käy tangossa roikkumassa
- toiset tekee synkassa yleisliikkeitä, että yhtä aikaa rinta maassa ja eikä saa lähtä alas meneen, ennen ku kaikki hypänny ylhäällä

5. laji finaali
- Yks tekee, muut lepää
6km soutu, (kaikki käy soutaan)
60 bear complex 40kg/20kg
300 box jumps 24"/20"
200 pullups + 100 ring rows
500 ab mat sit ups
200 kbs 32kg/24kg
300 wall ball 20lb/14lb

aika: 96:39min?? jotain, oltiin tässä toisia


Hyvä meininki oli ja viimeinen laji meni hyvin, ettei alkanut hapottaan tai ei ois palautuut.

CFO 14.10.2013 Renkaan pyöritystä, kelkkaa ja penaa

Lämmöt:

Pikkuisen hölkkää

KBS 24kg

Hauiskääntö KB 24kg

2 kiekkaa

 5 mave suorin jaloin 20kg

 5 hyvää huomenta 20kg

Skills:

Renkaan pyöritys

- parit lämmöt pienellä

- sit isolla useampia ykkösiä

- sit useampaa putkeen

Kelkan työntö

- eri painoilla työntelin

Voima:

Penkkipunnerrus:

5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x85kg, 4x87,5kg(5. fail)

Floor press:

10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x65kg

CF33100 5.7.2013

Lämmöt:
500m soutu
2 kiekkaa karhu komleksia 20kg
 7x( raaka rive+etukyykky+vauhtipunnerrus+takakyykky+vauhtipunnerrus niskantakaa)

Push press tekniikkaa Lassen johdolla

Voima:
Push Press:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x3x70kg
Kelkan työntö:
-Huom 33100 tilat
-21m + 21m
1x200kg, 1x220kg, 3x1x240kg

Jälkihiki:
Tiukka leuanveto:
4x8
Kippaus leuka
4x10

YTY:n kanssa 33100 salille taas reenaileen, ku kerta ollaan Tampereella. Kelkka oli raaskas. Hapotti reisiä ja sit otti hengityksen kanssa tosi koville. Push pressissä hyvää tekniikkakattelua alkuun.

CF Oulu 16.10.2012 Etukyykkyä

Lämmöt:
keppijumppa
foamrollaukset reisille
10min ajan
 15x DU
 10x askelkyykky
 10x push press 20kg
 10x zercher squat 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg(PR), 1x100kg, 1x100kg
Kelkanveto 20m
3x80kg

Metcon:
16min ajan:
Parittomilla minuuteilla etukyykky 10x50kg
Parillisilla minuuteilla push press 5x50kg

Jälkihiki:
Vattapyörä 10kg lisäpainoliivillä:
3x10

100kg tuli kohtuu kevyesti. Pientä haparointia oli nostossa ja johtuu varmaan siitä, ettei oo tottunu nosteleen isoja kiloja kyykystä kovin paljoa. Siis ykkösiä. Sitä varten teenkin tota koulukiusaaja squat a day kyykkyjä. Kaikissa 100kg nostoissa tuntu pakaraan, joten piti nostaa hiljaa, kun ojensin lantiota, eli sama juttu ku mavessa. Pikkuhiljaa nostaa tota kilomäärää, niin varmaan oppii olemaan. Metconissa kyykyt oli pahat. Huomenna hierontaa ala Puuseppähieroja, joten huominen ja to menee siitä palautuessa.

CF Oulu 9.10.2012 Etukyykkyä ja "Bodyweight Fran"

Lämmöt:
Foamrollailut
10min amrap
 10m spiderman
 8 etukyykkyä 20kg
 8 boxihyppy 30"(75cm)
 8 kippausliike
 8 kippileukaa

Voima:
Etukyykky:
10x40kg, 5x60kg, 3x82,5kg, 3x92,5kg, 3x92,5kg, 3x92,5kg

3 kiekkaa laatuna
 20m kelkantyöntö 40kg
 5 box jumps 40"(100cm)

Metcon:
"Bodyweight Fran"
Aikaa vastaan toistot 21-15-9:
 Yleisliike
 Leuanveto

Aika: 4:17min

Jälkihiki:
Voimapyörä:
10 toistoa polviltaan ja parit yritykset max pituuteen seisaaltaan
Rengasdippi
3x6


Etukyykyssä nousi enempi kolmosena ku oon saanu vielä ykkösenä :D Luulis tolla jo nousevan yhesti 100kg, mut se jää nähtäväksi. Pikkuisen tuntuu pakarassa toi, ku nostaa nopeesti, eli samaa ku mavessa. Luulen, et vähän ärty viime viikon mave failista toi. Metconissa burbeet tasasta nopeaa tahtia, mut leuan hyyty tokalla kiekalla. Yhellä leualla hävisin Muusille. :)

CF Oulu 21.8.2012 Kelkkaa ja juoksua

Lämmöt:
Juoksutekniikoita

Voima:
Kelkan työntö 10m:
40kg, 60kg, 3x80kg
Kelkanveto 20m:
60kg, 100kg, 120kg, 110kg, 100kg

Metcon:
Juokse aikaa vastaan matkat 400m-800m-800m-400m, 2min palautuksilla
HUOM! Matkat on n. arvoja!
400m, 1:36min
800m, 6:25min (2:49min)
800m, 11:11min (2:46min)
400m, 14:44min (1:33min)

Jälkihiki:
Mucle-up renkaissa mzx putkeen:
3, 3, 2

Kelkan vedossa simahdin. Ei oo hirveenä tehny ja sit vähän liukasteli jalat. Mut toi jos mikä on raakaa työtä. Juoksut meni kai ihan ok. Ei ihan tarkkoja metrimääriä ole, mut tietää ens kerralla miten juokseepi.

"Sotapojat"

Masenkon kanssa tiimiwodin kimppuun. Ytyn oli kanssa tarkoitus tulla, mutta kävi päivällä hammaslääkärissä ja kivut oli kovat ku heräs päikkäreiltä, joten skippas reenin.

Lämmöt:
500m soutu
10min muuta kikkailua, kuten käsien heiluttelua ja ohs

Metcon by Essi&Antti:
"Sotapojat"
50 renkaan pyöritystä(260kg)
 - Yhtä aikaa nostettiin
400m kelkantyöntö 20kg levyllä, 40m oli päästä päähän
 - Yksi tekee, toinen lepää
200 yleisliikettä
 - Yksi tekee, toinen lepää
300 kahvakuula swingiä, 24kg
 - Yksi tekee, toinen lepää

Aika: 44min

Pahin oli ehottomasti swingit, ku repes oikeasta kädestä n. 100 toistolla känsä. Se vähän rajoitti pidempien settien tekoa. Kelkantyöntö vähän hankalempaa CF Oululla, ku CF 33100, ku pinnan materiaali eriä. Vertaa siis viime to 240kg kelkantyöntöön Tampereella. No nyt on tappelupumppi haettu Ruottia varten.

CF Oulu + 2xCF 33100

CF 33100 21.6.2012 klo 07:00

Ja taas mentiin. Yty yllytti, et siellä ois aamu WOD ja pitihän sinne päästä. Herättiin ja Yty lähtee töihin ja meikä treenaan. Kiva loman alku tulee.

Lämmöt:
1000m soutu
crossfit warm up
  lonkan ojentajien venytys (vissiin samson strecht)
 10 OHS kepillä
 10 ghd vattaa
 10 selän ojennusta ghd laitteessa
 10 pull ups
 10 ring dips

Voima:
Prowler Push 21m+21m kääntyen kerran
1x100kg, 1x160kg, 1x200kg, 1x240kg

Metcon:
5 rnds:
   50 DU,
   12 Hang Power Clean 60kg

  Aika: 13:46min

Kelkan työntö oli uutta taas. Eka kerran kokeilin tuota SM kisoissa. Nyt oli toinen kerta. Tokalla 21m alko jalat aina hyytyyn. Isommalla painolla se hyyty enempi. Muisti vaan hengitella ja tikata pikku askelia, niin kelkka liikku. Metconissa DUt tökki ja pahasti. Salin narut ja ei omat. CF Jumalat nyt anto opetuksen, ku meni aiemmin viikolla se 102 kpl putkeen.. Rivet kaks ekaa putkeen, sit loput kolme 6 ja 6. Tuli 3kpl CF treenii noin vuorokauteen. Hyvillä mielin voi aloittaa Juhannuksen vieton!  


CF 33100 20.6.2012 klo 19:00

Ytyn kanssa hänen salilleen päivän WODiin.

Lämmöt:
2kiekkaa
 250m soutu
 5 leukaa
 10 punnerrusta
 10 ab-mat sit ups

Burgener warm-up

Voima:
Snatch grip push jerk + OHS (eli ekana jerkki ja lantion ojennus ja sit vasta OHS):
2x30kg, 2x40kg, 2x45kg, 2x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x60kg

Metcon:
1000m row
50 pull ups
50 push ups(hand release at bottom)
50 knees to elbows
1000m row

Aika: 17:56min

Loppuun 4x10 GHD-vattoja.

Voimana oli uutuus toi snatc grip push jerk. Meni kokeillessa, joten ei uskaltanu hirveitä painoja laittaa. OHS meni kivasti, vaikka ei ollu painonostokenkiä. Yty veti 55kg tossa. Metconin paskin osuus oli ehottomasti knees to elbows ja viimeinen soutu. Piti pätkiä kaikkia, mutta eniten noita K2E. Ne meni kakkosiksi, ku ei jaksanu enää polvia nostaa kyynärpäihin asti.


CF Oulu 20.6.2012 klo 07:00

Lämmöt:
Käsien pyörittelyt ja muut jumppaa

MU:n harjoittelu renkailla ilman false gripiä(Ei mennyt yhtään)

Tekniikka/mobility:
5kiekkaa

 20 superman rock
 20 hollow rock

Loppuaika mobilityä Essin johdolla

Mestoilla Masenko, Naapuri ja toinen J. Vissin toi oma liikkuvuus on kova. Ei mikään liikkeistä tökkinyt, mut hyvältä tuntu. :)

La 28.1.2012 Crossfit SM-kisat CF Porilla

Viiden hengen MWE miehistö kisaamassa. Kaikki teki viis lajia. Sijoitus oli 42. Listattu ylhäältä alas aika järjestyksessä ja lajien numerot. Mestassa huippu kannustus ja varsinkin MWE ukot huusi ja tsemppas! Kiitti siitä!

1. "Kokkelin filtteri"
AMRAP 8:30min
- 2000m soutu
- Max rinta tankoon leuat (C2B)

Tulos:  11 leukaa, sijoitus lajissa: 33.
Soutu ois voinu mennä nopeamminkin. Leuat meni melkein heti ykkösiksi.

2. ”Hantsvärkkäri”
1min MAX käsilläseisontapunnerrus käsipainoilta pää maahan. Käsien leveys kyynärpäästä sormien päähän.
1min lepo
1min MAX Muscle-up renkailla.

Tulos: 0 + 4 = 4reps, sijoitus lajissa 44.
Ei mitään jakoja saada noita käsilläseisontapunneruksia. Muscle-uppeja meni ennätys määrä yhteen minuuttiin!

3. ”Pirun pulkka”
Aikaa vastaan:
20m 120kg pulkan työntö

Tulos: 6,001s, sijoitus lajissa 33.
Yks yritys ja menoksi. Ei kokeilua ennen liikumista. Lyhyillä askelilla nopeaa perille.

4.  ”Yyterin rantapallo”
Aikaa vastaan: (aikaraja 6min)
3 kierrosta
12x Thruster 35lb(15,9kg)
6x Wall-Ball shots 20lb(9kg) pallolla 4m korkeuteen

Tulos: 4:50min, sijoitus lajissa 37.
4m korkeus pallolla oli haastava. Jokaisen kierroksen eka heitto ei yltäny tarpeeksi. Thrusterit 2kiekkaa putkeen ja sit 6 ja 6.

5. "ReeTee" eli D.T.
5 kierrosta (aikaraja 10min)
12x Maastaveto 70kg
9x Rinnalleveto riipusta 70kg
6x Työntö rinnalta 70kg

Tulos: 2kierrosta, 12maastavetoa, 9rinnallevetoa, 1työntö, eli tulos oli 10:59, sijoitus lajissa 34.
Oma rinnalleveto ja työntö maksimi 80kg! No eipä tämmöisiä tulis tehtyä omissa treeneissä, joten hyvä ku tuli ja sai testata itteeään. Mave ja rive easy, mut työnnöt ykkösinä saksaten ylös ja sit tanko maahan.

Eli nytpä tietää oman tasonsa Suomen CF skenessä. Onneksi tulee kirkko kohta Ouluunkin, niin pääsee messuamaan!! IA IA! Mutta neljässä lajissa olin 40 parhaan joukossa! Varsinkin toi ReeTee yllätti, et olin 34.