CFO 26.9.2013 Työntö ja ring skills

Lämmöt:
jalkojen rullailua
"Hyppelyt" ala Essi
4min ajan
 20 ratin kääntöä 10kg levypaino
 20 olkapäänliikku punnerruksia
 20 swingiä 10kg levypainolla
 20 punnerrusasennossa käsillä samaan olkapäähän kosketusta

Painonnosto:
Työntö treeniä tangolla, mikä kiinnitetty kumpareilla räkkiin
Työntö, sai ottaa räkistä:
3x30kg, 3x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg(F), 1x80kg

Skills:
Renkailla:
Ice-Cream maker
Back lever (onnistu! ainakin 2sec)
Front lever( noooot)
Skin the cat
Ring MU

Illasta sit telinevoikkaa 1h
- alkulämmöt, jossa kuperkeikkaa ja kärrypyöriä
- puomilla kävelyitä
- puomilla kärrynpyöriä ja kuperkeikkoja

CF Oulu 12.12.2012 MU:ta ja mobbausta

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
10min ajan
 15 DU
 15sec käsilläseisonta ilman tukea
 10 hollow rock
 5 leukaa
 1 yläkroppa mobilityliike

Skills:
Köysikiipeily
MU harjoittelu
Back lever harjoittelu
HSPU harjoittelu, sekä tiukka et kippaus

Volume 20min
6min 2xMU
14min 1xMU

+ 60min alakroppa mobbaus

CF Oulu ring skills + palauttava harjoitus + alakropopa mobbaus

Lämmöt:
Kuminauhalla olkapäät
Jalkojen foam rollaus
2rnd
 10m karhukävely
 10m spiderman
 10m mittarimato
 10m tinaukkokävely
 3+3 kärrynpyörät

Skill:
Muscle ups renkaissa
- 3 meni putkeen, neljäs lähellä
- Harjoittelin nopeampaa pudotusta, josta sais suoraan kippaukseen vauhtia
- ilman false gripiä harjoittelua(ei onnistunu)
Back lever
- voimaliike
- tuppaa lantio koukistuun mulla
Skin the cat
- 3 meni putkeen mahdollisimman isolla liikeradalla ja suorin jaloin ja käsin

Metcon:
3 rounds for quality:
 12 kb side bends L/R 24kg
 15 good morning 20kg
 20 hollow rocks

Esimerkki palauttavasta treenistä:
 5min soutua(kevyt tahti, tekniikkaan keskittyen)
 5min hyppynarukikkailuja (2 singleä, 2, tuplaa, 2 singleä, 2 tuplaa..)
 kahvakuulalla heilautuksia eri jalkojen asennoilla
 5min soutua
 5min hyppynarukikkailua
 kahvakuulaswingejä eri jalkojen asennolla

25min loppuun alakroppa mobbausta

CF Oulu 3.10.2012 Mobilityä ja telinevoikkaa

Aluksi mobilityä 1h keskittyen alaraajoihin.

Sit lämmöiksi:
Kumpparilla olkapäitä
Pikkupainolla olkapäitä

Skill:
Skin the cat renkailla
ice cream maker
back ja front leverit

Sit volume hspu:
11min ekana 2kpl (11. tein kaks ykköstä)
9min ykkösiä

Jälkihiki:
Parit kokeilut pepputemppua

Aika perustreeni telinevoikka henkeen. Oli eilisestä vähän myrtsi mieli, ku ei oikein onnistunu, mut tuolla lähti pois.

CF Oulu 13.6.2012 Ring skilz ja mobilityä

Kuuden WODiin ja alkkuun MU harjoittelua ilman false gripiä. Ei onnistunu.

Lämmöt:
2kiekkaa, eka 5kg ja toka 10kg tangolla:
15x lantiolta suorille käsille nostot
5x päänympäri kierto molempiin suuntiin
5x slasher
20m tarjoilijakävely molemmille käsille

Ring skils:
Back lever:
- Taisimpa onnistua ja pitään yhden sekunnin jopa!
- Youtuben videot auttaa :D
Front lever:
- jäätelön tekijää harjoiteltiin
- sit ihan taivuttamista
Skin the cat

Mobilitya 30min