CFO 28.5.2015 kevyesti takakyykky

Lämmöt:
20min foam rollailu
400m juoksu
2 kierrosta:
 10 wall squat
 20m walking lunge
 10 hollow rock
 10 superman rock
 5+5 box step up 24"

+ mobilityä

Voima:
Kevyesti takakyykky.
5x40kg, 5x10x65kg
- keskityin lantion aikaiseen alle tuontiin ja perseellä puristamiseen

Jälkihiki:
voimapyörä:
3x12

Lopuksi venyttelyä takareisiin

CFO 21.-22.5.2015 Voimaa

22.5.2015:
Lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
500m soutu
2 kierrosta:
 10m spiderman
 10m inch worm
 20 kbs 16kg
 10 etukyykky 20kg
 10sec soutu täysiä

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x65kg, 5x5x85kg

Metcon:
aikaa vastaan 500m soutu

aika: 1:32.2min

21.5.2015
Lämmöt
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
8min ajan:
10 push ups
10 sec roikunta
´+ jotain muuta

Voima:
5 kierrosta supersarjoina:
5x 75kg-80kg penkkipunnerrus
10x ring row boxin päältä

Metcon:
2 kierrosta laatuna:
max hold hollow body
max hold l-sit on rings
10+10 side bend 40kg KB
20 superman

CFO 19.5.2015 Takakyykky vitosia ja pk-reeniä

Lämmöt:
4min airdyne
keppijumppa
8min ajan:
 10m spiderman
 6 wall squats
 10+10 jalan heiluttelut
 10 batman situps
 10m timanwalk

+ mobility

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x5x95kg

Metcon:
3 kierrosta pk sykkeillä:
 400m juoksu
 5 power snatch 20kg
 5 snatch balance 20kg
 5 OHS 20kg
 5 power clean 20kg
 5 hip clean 20kg
 5 split jerk 20kg

CFO 18.5.2015 Partner Jack

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 vauhtipunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
4min ajan DU pyramidi
5-10-15-20-..
- tauot välissä, jos failaa nii alusta
6min ajan:
10 kbs 24kg
10 walking lunge
10 box jumps 24"
10 push ups

mobility ja lämmöt metconiin:

Metcon:
Partner Jack:
- toinen tekee toinen lepää
AMRAP20
10 push press 50kg
10 KBS 24kg
10 Box Jumps 24"

CFO 12.5.2015 Penkkiä ja ring row

Lämmöt:
foam rollaus
5min airdyne
keppijumppa
1min bear walk
1min spiderman
6min:
5 push ups
5 ring row
5+5 halos 10kg plate
10 hollow rock

Voima:
5 kierrosta:
 10 penkkipunnerrus 65kg
 10 ring row jalat boxilla
- 5. kierros hyyty täysin.

Metcon:
30min pk reeni:
4 kick to handstand
5 power snatch 20kg
6 ohs 20kg
7 t2b
8 pull ups
9 wall balss
10 box jumps 24"

CFO Barbell 4.5.2015 Painonnostoa yllätys

Ma 4.5.2015
Lämmöt:
750m soutu
Keppijumppa
8 liikettä kaikkia:
raaka tempaus
raaka rive
snatch grip push press
OHS
snatch balance
shoulder press
push press
front squat
back squat
good morning
squat snatch
squat clean + split jerk

Painonnosto:
tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 10x1x60kg
Rive+Työntö:
2x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 8x1x80kg(yks työntö fail)
Etukyykky nopeasti:
2x40kg, 2x60kg, 2x80kg, 2x2x90kg

Keskivartalo:
3 rounds:
 10 T2B
 10 good morning 40kg
 20 barbell tips 40kg,

Su 3.5.2015
Lämmöt kato ylhäältä

Painonnosto:
tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 3x2x50kg
Rive+Työntö:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 3x2x70kg