CFO Kisa kyykkäilyä, ku olkapää vähän pipi

La 11.10.2014
Lämmöt:
foam rollailua
3 rounds for quality
 35 batman situps
 50 squats

2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x95kg, 10x3x102,5kg
Askelkyykky, tanko niskassa:
5+5x60kg, 5+5x70kg, 2+3x80kg(loput fail, ku persevamma ei antanu jalan toimia)

Jälkihiki:
GHD-vatta:
2x20kg

pe 10.10.2014
Lämmöt:
foam rollailua
2 rounds for quality
 40 batman situps
 60 squats

2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 7x5x95kg
Hyvää huomenta.
10x40kg, 2x10x60kg

Jerkkiä ja etukyykkyä

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
 Kyykyvenytys
2 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg
OH Mobility

Painonnosto/voima:
Jerkkiä tanko kii räkissä:

Split Jerk räkistä tanko:
5x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 2x50kg, 2x55kg, 2x60kg, 2x2x65kg, 2x70kg, 2x75kg, 4x1x80kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 3x95kg(4.fail)
Walking lunge with 2xkb in OH
10x12kg, 10x16kg

CFO 10.5.2013 OHS ja quality metcon

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
Jalkojen foam rollausta
8min ajan:
 6x goblet squat
 10m askelkyykky kävely
 10m karhukävely
 10m mittarimato
 3 kierrosta juoksua

Voima:
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x65kg(FAIL)
Walking Lunge bar in front rack
5+5x50kg

Metcon:
8min amrap
10 goblet squat 32kg KB
30m Bear Walk
30m KB carry 32kg

Tulos: 4kierrosta 6kyykkyä

On ollu vähän puhti pois. Luulen et johtuupi maanantain yllättävän rankasta kyykkäilystä ja muutenkin kyykkyä nyt ollu. Tein metconin laatuna, ku ei jaksanu muuten.

Etukyykky volumea ja keskivartalohinkkausta

Lämmöt:
Juoksua ympräi salia
askelkyykkyjä
kyykkymobbausta
Kyykylämpöjä

Voima:
Etukyykky:
10x10x62,5kg, 2min palautuksilla
Yhden jalan maastaveto:
3x8+8x30kg

Jälkihiki:
Ghd-vattat ja selänojennukset
molempia 6x10 vuorotellen 30sec palautuksilla
Kylkitaitot tangolla
20x20kg, 3x20x40kg

Kyykyt meni ihan jees. Tavoite ois, et pääsis 10x10 tekeen 70kg. Yhen jalan mave toimi tasapainoharjoituksena pistooleja varten. Oikea jalka paskempi näissäkin perseen takia. Oli muuten eka kerta moneen kuukauteen, et tuntu ees jotain pakarasa pahana yhessä toistossa. Mut ku otti hallinnalla, niin no problem.

CFO 18.3.2013 Takakyykky

Lämmöt:
Juoksua salin ympäri
kumppari olkapäät
10min ajan
 10x lunge
 10x boxjump 24"
 10x wall squat
 10x KBS 32kg
 10x flutter kick

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x3x105kg
Askelkyykkynousu 24" boxille:
12+12, 20kgx12+12, 20kgx12+12 (eturäkissä tanko)

Metcon:
OTM 10:
parittomat minuutit: 12 kbs @32kg (oh)
parilliset minuutit: 40 flutter kicks (2-count)

CFO 11.3.2013 Kyykkyä ja jalkatuskaa

Lämmöt:
30min foam rollaus jalkoihin, jotka jumissa la etukyykyistä
10min ajan
 20 DU
 10 Wall Ball 20lb 6' kohde
 10 hollow rock
 10 walking lunge steps
 10 push ups

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x90kg, 5x95kg
Askelkyykky kävely tanko etukyykky asennossa:
3x12+12x30kg

Metcon:
Tabata GHD-vattat:
tulos: 9, 10, 9, 8, 8, 8, 6, 6
yht: 64 reps

Oli ihan hullun jumissa jalat ja pakarat, nii pelottti kyykätä. No sain silti ton 95kg, johon oon tyytyväinen.

Pistooleja ja penkkipunnerrusta

Lämmöt:
´Juoksua salin ympäri
3 rounds
 10 leukaa
 10 askelkyykky kävelyä
 10 hyvää punnerrusta

Voima/skillz:
DU:
- meni putkeen 100DU
Bulgarian split squat:
5+5x12kg, 5+5x16kg
Pistoolikyykkyharjoittelua:
- 10lb pallolla, ok
- ilman mitään suorasta jalasta kii pitäen, FAIL
- boxin päällä jalka ei ihan "maanpinnalla", ok
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 5x82,5kg, 3x82,5kg(4. F), 3x82,5kg

Jälkihiki:
Kellotaulu vattoja:
2+2, 2+2, 2+2
Jalkojen nostot suorin jaloin:
7,5
T2B:
15,12
Abmat situp
2x30

Riian ehottama ja Tikin neuvoilla höystettynä toi boxin päältä pistoolikyykky! Sillä alan hakeen tota, ku kohtuu suorassa etujalka kuitenkin pysty pysyyn.

CF Oulu 3.1.2013 Kyykkäilyä ja pika metcon

Lämmöt:
800m soutu
50DU
5min ajan:
10 askelkyykkyä
3 C2B
10 kyykkyä

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x95kg, 3x105kg, 3x105kg, 2x105kg(3. F)
Askelkyykky 50kg tanko räkissä eessä:
5+5, 6+6, 6+6

Metcon:
3 RFT(rounds for time):
5 C2B
10 Goblet Squat 24kg KB

Aika: 1:17min

Takakyykyssä tulin ylös tosi hitaasti, ku tuntu tokalla isolla setillä pyllyy. Viimeinen kolmonen hyyty. Metconissa hävisin Muusille 1sec! :D

"Kolmen kimppa" 2th time

Muusin ja Naapurin kanssa + 4muuta tiimiä tehtiin "Kolmen kimppa"

Metcon "Kolmen kimppa"
aikaa vastaan:
200 Rinnallevetoa 60kg
200 Kahvakuulaheilautusta (korvat näkyy) 32kg
200 Wall Ball heittoa 3m kohteeseen 9kg
305m askelkyykkykävelyä 25kg levypaino suorilla käsillä
200 Kädet irti maasta punnerrusta

 aika: 40:06min

Vertaa: http://koijantreeniblogi.blogspot.fi/2012/02/teamwod.html

Jälkihiki:
Skin the cat renkaissa
2x3

Aika parani 13min ja 20sec!! Aikaa edelliseen 10kk. Kaikki meidän tiimin jätkät reenaa CF Oulussa ja kaikilla tullu voimaa ja tehokkuutta lisää! Lisäksi ku oli monta muuta tiimiä tekemässä ja samoilla painoilla, niin tuli mukava kisa fiilis! Seuraava tiimimetconikin on jo suunniteltu .D

CF Oulu 14.12.2012 Lisäpainoleukaa ja triplet

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
12min ajan
 200m soutu
 8 rengasoutua
 8 wall ball 20lb
 8 punnerrusta
 10 askelkyykkykävelyä
 5 push press 20kg

Voima:
Lisäpainoleuat:
5x5kg, 3x10kg, 5x12,5kg, 5x12,5kg, 5x12,5kg

Metcon:
aikaa vastaan toistot: 21-15-9
Wall Ball 20lb/6'
Pull Ups
Push Press 40kg

Aika: 6:10min

Oli aika raaka metcon. Ei auttanu ku tehä toistoja pois. Mentaalinen harjoitus ehottomasti, ku pysty tekeen, vaikka halus heittää pois. Oli laskija, niin se huuteli koko ajan, et "tankoo kii!"

CF Oulu 4.12.2012 CF TOTAL II

Lämmöt:
5min foamrollailu
1000m soutu
2 kiekkaa
 10 askelkyykky kävelyä
 10 punnerrusta
 10 Box Jumps 24"
 10 KBS 32kg

CF TOTAL II
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg(I), 1x75kg(II), 1x77,5kg(III, PR)
Penkki Punnerrus:
5x40kg, 5x60kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x92,5kg(I), 1x95kg(II, FAIL), 1x95kg(III, FAIL)
Squat Clean:
3x40kg, 3x40kg, 2x60kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg(I), 1x92,5kg(II), 1x95kg(III, FAIL)

Voima:
Maastaveto ketjujen kanssa, 12kpl:
5x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x120kg, 5x120kg, 5x120kg

Semmoinen oli se. CF TOTAL I ei viittiny tehä, ku pelkäsin perseen repeämistä mave maximeissa. OHS tuli hyvin. Luulen, et 80kg ois voinu tulla, mut kolmas toisto oli. Penkissä ei ees tullu omaa personal bestiä, eli 95kg. Rivessä päästiin omaan PB:hen. Mave loppuun perusvoimaksi. Ku tuntuu, et perusvoimaa ehkä jääny pois, vaikka on toi westside method menossa. Ku kunnon 3x5 sarjat toimii ja antaa luottamusta voimakestävyyteen.

Open Gym, HSPU ja etukyykkyä

Lämmöt:
Kumpparilla ja kepillä olkapäät
3 kierrosta:
 150m soutu
 5 punnerrusta
 5 leukaa
 12 askelkyykkykävelyä
 2 hspu kipaten

Skill:
HSPU kipaten
6, 5, 2, 3, 3, 2, 2

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg 
Penkkipunnerrus:
5x40kg, 5x60kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 1x95kg(F), 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg

Jälkihiki:
Tangolla sivulle taivutukset:
20x20kg, 20x40kg, 20x40kg
Istumaannousu 70lb käsipaino rinnan päällä:
2x15

CF Oulu 7.11.2012 Kipping HSPU + quality

Lämmöt:
500m soutu
DU hyppyjä
2 kierrosta:
 10m askelkyykky
 10m sivuttain askelkyykky
 10m taaksepäin askelkyykky
 20m marjanpoimija
 10m superman roll

Skill:
Käsilläseisonta
Käsilläseisonta kipaten
 - Sain tehtyä jopa viis putkeen
 - Kikkana oli, et kattoo sinne vastakkaiseen seinään

Metcon:
3 rounds for quality
 1min hollow hold
 1min Russian twists
 1min Superman hold
 1min Cobra pumps
 1min rest

CF Oulu 16.10.2012 Etukyykkyä

Lämmöt:
keppijumppa
foamrollaukset reisille
10min ajan
 15x DU
 10x askelkyykky
 10x push press 20kg
 10x zercher squat 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg(PR), 1x100kg, 1x100kg
Kelkanveto 20m
3x80kg

Metcon:
16min ajan:
Parittomilla minuuteilla etukyykky 10x50kg
Parillisilla minuuteilla push press 5x50kg

Jälkihiki:
Vattapyörä 10kg lisäpainoliivillä:
3x10

100kg tuli kohtuu kevyesti. Pientä haparointia oli nostossa ja johtuu varmaan siitä, ettei oo tottunu nosteleen isoja kiloja kyykystä kovin paljoa. Siis ykkösiä. Sitä varten teenkin tota koulukiusaaja squat a day kyykkyjä. Kaikissa 100kg nostoissa tuntu pakaraan, joten piti nostaa hiljaa, kun ojensin lantiota, eli sama juttu ku mavessa. Pikkuhiljaa nostaa tota kilomäärää, niin varmaan oppii olemaan. Metconissa kyykyt oli pahat. Huomenna hierontaa ala Puuseppähieroja, joten huominen ja to menee siitä palautuessa.

CF Oulu 21.9.2012 "Nate"

Lämmöt:
voodoo magic vasempaan olkapäähän
Juoksu 800m
10 KBS 32kg kuula
10 punnerrusta
10m askelkyykkyäkävelyä

lapojen mobbausta rullalla ja pallolla
Kepillä pyörittelyt

Skill:
Parit MU:t renkaissa
HSPU kippausharjoittelua

Metcon:
"Nate"
AMRAP 20min:
 2 MU
 4 HSPU(tein kippaamalla)
 8 KBS 32kg KB

Tulos: 9rds+4reps = 130reps

Jälkihiki:
20min volume hspu:ta tiukkoina.
- 19. failas
Vattapyörällä 10kg liivi päällä:
3x8

Nate. Tätä olinkin jo odottanu. Ennen kesää jo aioin tehä kesällä puistossa, jos ei muuta. Kuten arvasin hspu:t hyyty. Kippaamalla tein, mutta ykkösinä. Ei onnistunu pitään sillain, et ois saanu suoraa jatkettua seuraavaan. Harjoituksen puutetta.

CF Oulu 27.8.2012 Maastavetoa

Lämmöt:
600m soutu
400m juoksu
10m Spiderman
10m Mittarimato
10m Tuskakävely 16kg kahvakuulan kanssa
10m Broadjump
10m askelkyykky

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg 5x140kg, 5x140kg, 5x140kg, 5x100kg+ketjuja
Askelkyykky 35kg hiekkasäkki rinnalla:
3x16 askelta

Metcon:
For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Burpee pull up
Push up (HR)

Aika: 9:17min

Mave nousi kevyesti. Pitää vaan muistaa polvien yläpuolella vetää iisiti ja hitaasti, niin ei käy pakaraan. Metconiin menin suoraan askelkyykyistä, joten alle 9min ei onnistunu. Ehkä ois saanu parit punnerrukset enempi putkeen, mut nyt meni näin.

CF Oulu 17.7.2012 Etukyykky ja Korttipakka

Paikalla tutut aamutreenaajat Masenko ja J.

Lämmöt:
Kepillä käsien pyörittelyt
etukyykkyjä tangolla

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x85kg, 3x85kg, 3x85kg
Askelkyykky 20kg suorilla käsillä:
3x20m

Metcon: 
“Deck of Cards”
- Jokaiselle jaetaan korttipakka, salilla päätetään mikä maa edustaa mitäkin liikettä. Kellon lähtiessä käyntiin jokainen nostaa pakasta yhden kortin kerrallaan ja suorittaa aina kortin luvun mukaisesti toistomäärän tiettyä liikettä. Tehdään aikaa vastaan!
Pata: Burbee
Hertta: Push Up(hr)
Risti: Ab Mat sit ups
Ruutu: Squat
Jokeri: 3 wall climp
Ässä: 14toistoa

Aika: 25:28min


Etukyykyssä sain viimeksi 2,3 ja 2 85kg. Nyt meni odotetusti toi. Ens kerralla lisempää rautaa. Kokeilin askelkyykkyä 60kg rinnalla, mut oikee jalka ei toiminu, joten vaihdoin toisenlaisiin. Metconi oli jännä. Vaatii luonteen lujuutta tehdä viis korttia yleisliikkeitä putkeen, kun tulee varsinkin isoja numeroita :D

CF Oulu 11.7.2012 MU ja alkuun askelkyykkyä

Lämmöt:
Kepillä pyörittelyt
Askelkyykkykävelyt tanko rinnalla:
10x40kg, 10x50kg, 10x60kg
Kuminauhajumppa

Skills:
Muscle-Up harjoittelua:
4kpl meni putkeen false gripillä
3kpl putkeen, ku aloitti ilman falsea ja sai ekan jälkeen puolikkaan falsen
Melkein meni yksi kappale MU:ta raakana

Mobilityä loppuun ala Essi.

Piti päästä testaan toi askelkyykky kävely, ku pidetään rinnalla tankoa. Hyvä core liike. Oikea jalka huomattavasti heikompi tässä, mutta kipua ei tuntunu, vaikka 60kg tein. :) MU:t kehittyny. Menee melkein raakana ilman kippiä.

Clean&Jerk + mave

Puuseppähierojan kanssa Ouluhallille. Meinasin tempausta reenata, mut Puuseppähierojalla ei ollu siitä kokemusta, niin tein riveä kyykyn kautta ja työntöä.

Squat Clean + Jerk:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 1x70kg
Deadlift:
5x70kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x115kg, 2x115kg
Jalkojen nostot riipunnasta:(Aluksi suorin jaloin, sit jalat 45asteen kulmassa kunnes 15 saatu yht.)
9+6, 9+6, 8+7, 6+9, 15

Metcon:
DUO, eli kaverin kanssa:
100x DU
100x Askelkyykky kävelyä 20kg suorilla käsillä
100x Boxjumps 24"
100x Punnerrusta, kädet ilmaan maassa

Aika: 16:41

Pylly toimii paremmin. Mavet tein hitaasti, niin ei ottanu mitenkään ja tuntu ihan ok tehä. CF Oululla vaan mietityttää jos tulee joku 100kg mave metconissa, niin teen varmaan hitaasti, mutta persettä rikkomatta ne. Metconissa Puuseppähieroja teki ekoja kertoja tuplia, et hyvin meni! Alahan vaan harjoitteleen niitä enempi.

Convict Condition

E-salille töiden jälkeen. Pääsiäinen meni levätessä ja bileissä hilluessa. Eli kestävyyttä tuli harjoiteltua. ;)

Alkuun lämpöjen jälkeen DU harjoittelua. Taidan ottaa nämä ohjelmaan aina tästä lähtien, ettei näistä ainakaan jää mikään metconi harmittaan tulevaisuudessa. Tämän jälkeen kaikissa liikkeissä 2min lepo välissä.

CC Leuat(oikeesti 2sec ylös ja alas):
7, 5, 3, 3
CC Kyykyt:
20, 20
CC Jalkojen nosto 90asteeseen:
8, 10, 10
CC Puolikkaat sillat (KB selkärangan alla johon osua. Pitäis olla jalkapallo):
10, 10
CC Askelkyykky vuoro jaloin:
20, 20
CC Punnerrukset:
16, 10, 8


Pakaraa varoessa meneepi. Pitäis NA:iin tai Ouluhallille mennnä tekeen pystypunnerrusta. Ei oo mahdollisuuksia oikein räkistä ottaa ja tehä E-salilla. CC liikkeet raastaa kyllä ku ne pitää niin hitaasti tehdä.