Ma-pe reeniä ranne vammasena

Pe:
Lämmöt:
1000m soutu
päivän lämmöt taululta

Skill:
käsillä seisontaa seinää vasten
- aristaa ranne vieläkin
Skin the cat
3,4,4,4

Olkapään mobilityä 15min

Ke:
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
burgener warm up 7kg
27+27 kyykky
kumppariolkapäät

Painonnosto:
Tempaus polven päältä:
7x3x17kg
2x rive kyykkyyn + 3x etukyykky + 1x split jerk
2x1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 3x1x70kg
- ranteeseen otti työnnöt. Ei uskaltanu oiken tehä

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg,  5x55kg
- ranteet suorana ei sattunu ollenkaan

Ma:
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
27+27 kyykky
kumppariolkapäät

2 kierrosta:

 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 push jerk 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta

PainonnostoVoima:
Tempausveto:
3x40kg, 3x60kg, 3x3x70kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x97,5kg
Työntö (räkistä):
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x3x70kg

Tempaus yrityksiä sekä pistoolikyykky yrityksiä

Lämmöt:
750m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
burgener warm up

Painonnosto/skill:
Kyykky tempaus:
3x20kg, 3x3x30kg, 2x40kg
- 40kg oli tolle damage ranteelle liikaa
3-position snatch:
4x1x30kg

Bulgarian split squat:
5+5x(2x16kg KB), 5+5x(2x20kg KB)
Pistoolikyykky progressioita ja pistoolikyykky yrityksiä
- ei tullu tällä kertaa pistoolikyykkyjä

Skin the cat:
2x5

CFSB Pystypunnerrus vitosia

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x55kg
12-9-6x45kg 1min tauoilla
- 12 ok, 5 pressiä, 4 pushpressiä, 2 pressiä, 4 push pressiä

Skill:
HSPU 45lb käsipainoilta kipaten
- useita toistoa, sain max 3 putkeen
Skin the cat
- 6, 5, 4

CFSB mave ja atlas-kivi metcon

Lämmöt:
1000m soutu
10m inchworm
10m bear walk
10m spiderman
10m tinman walk
3 kierrosta
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkyvenytys
mave-mobbailu

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 3x150kg, 3x155kg, 3x160kg(pr)
15-12-9x110kg, 1min tauko settien välissä

Metcon:
AMRAP 8
2x atlaskuulan nosto 51kg
6x askelkyykkykävely tanko eturäkissä 60kg

Tulos: 6 rounds + 2 reps = 50reps

Skill:
Ring skills
- Ice Cream Maker
- Skin the cat, 2x4

CFSB Etukyykky&Pystypunnerrus

Lämmöt:
Juoksua salin ympäri
1000m soutu
10m bearwalk
10m bearwalk backwards
10m inchworm
10m inchworm backwards 
10m lizardwalk
10m lizardwalk backwards
10 hollow rock
10 kippausliike
10s käsilläseisonta seinää vasten
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkymobility
OHS mobility
- ps. 40min lämmöt :D

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg, 5x90kg, 5x92,5kg(pr), 2x95kg(3.fail)
Takakyykky:
20x70kg
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 4x55kg(4. fail), 3x55kg(4.fail)
12-9-6, 40kg, 1min tauoilla
- vikalla sain vaan 4, koska 5. hyyty

Skills:
Skin the cat:
2x5
Icecream maker

Tällä viikolla onnistu voimat. Tuli kaikkiin 2,5kg lisää paitti pystypunnerrukseen, jossa en edes saanut vanhaa ennätystä tehtyä. Innolla teen tätä cfsb lisää.

CFO 26.9.2013 Työntö ja ring skills

Lämmöt:
jalkojen rullailua
"Hyppelyt" ala Essi
4min ajan
 20 ratin kääntöä 10kg levypaino
 20 olkapäänliikku punnerruksia
 20 swingiä 10kg levypainolla
 20 punnerrusasennossa käsillä samaan olkapäähän kosketusta

Painonnosto:
Työntö treeniä tangolla, mikä kiinnitetty kumpareilla räkkiin
Työntö, sai ottaa räkistä:
3x30kg, 3x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg(F), 1x80kg

Skills:
Renkailla:
Ice-Cream maker
Back lever (onnistu! ainakin 2sec)
Front lever( noooot)
Skin the cat
Ring MU

Illasta sit telinevoikkaa 1h
- alkulämmöt, jossa kuperkeikkaa ja kärrypyöriä
- puomilla kävelyitä
- puomilla kärrynpyöriä ja kuperkeikkoja

CFO 30.8.2013 Käsilälseisontaa ja mavea

Lämmöt:
500m soutu
8min ajan
 10m inch worm
 10m tinman walk
 5 pull ups
 5 wall ball 20lb

Kyykky ja lonkka mobilisoinnit

3 kierrosta
 5 deathlift 20kg
 5 front squats 20kg
 5 good morning 20kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x140kg, 2x5x145kg
Hyvää Huomenta:
8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x60kg

Uudet lämmöt ku alko neljän reenit:
400m juoksu
8min ajan
 10m inch worm
 10m tinman walk
 5 pull ups
 5 wall ball 20lb

Skillz:
Käsillä kävely
skin the cat
- 5 putkeen suorin jaloin ja käsin

Metcon:
20min amrap
500m soutu
15 push ups

Tulos: 7 kierrosta

Date with Linda

Lämmöt:
4 kierrosta:
10m bearwalk
5 leuanvetoa
5 press
5 push up

metcon lämmöt.

Metcon.
Linda:
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep rounds for time:
Deadlift 127,5kg  (1.5xBW)
Bench  85kg (1xBW)
Clean 65kg (0.75xBW)

Aika: 44:04min

Jälkihiki:
Leuanveto:
8,7,6,5,4,3,3,3
Rengasdippi:
3x5
Skin the cat:
3,3

CFO 11.5.2013 MU ja volume

Lämmöt:
5min fartlek run
5min olkapää lämmöt

Skillz:
MU progressions
MU

20min volume:
- joka min yks hspu

Käsilläkävelyä, noin 8m oli paras.
Skin the cat:
3x5

Tuli nukuttua se 11h. Alaroppa vielä jumissa, joten tänään oli yläropan vuoro. Ens viikolla ma ja pe, la reeniä.

CFO 5.3.2013 Tempausvariatioita

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
Parit MU.t ja testailua l-sitistä( ei onnistunu)
6min ajan:
3 kiekkaa juoksua salin ympäri
10m spiderman
10m mittarimato
10m tinasotilaskävely
5 boxjumps 24"

Ohjattu keppijumppa, käytännössä burgener

Painonnosto/Voima:
Snatch balance + OHS:
2x30kg, 2x1x40kg, 1x45kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg(PB)
Tempaus:
2x30kg, 2x1x40kg, 1x50kg 1x55kg, 1x60kg, 3x1x65kg(FAIL)
Takakyykky nopeaa:
6x2x62,5kg(50% 1rm)
- Muusin kanssa tehtii, niin vaihettiin vaan kiekot ja toinen teki heti perään

Jälkihiki:
Voimapyörä:
2x25
- nenä maahan
MU harjoittelu ja skin the cat.


Onnistuupi toi MU tehä sillain, et kädet on koukussa ja sit jalat nostaa ylös ja siitä nopsaa jalat alas ja kääntää ittensä. Nii mietin, et onnistuko tehä skin the cat ja sit sieltä ku nousee ylös, nii siitä MU. Ei päässy kokeileen, ku alas mennessä rikkoontuu false grip.

CFO 9.22013 MU ja etukyykkyä

Lämmöt:
500m soutu
8min ajan
 5 kippausliike
 10m bear walk
 10m lizard walk
 10 wall squat
 10 laskeutumista pistooliin

Skillz:
MU
- kakkosia meni helposti

Voima:
Etukyykky:
10x10x50kg

Jälkihiki:
Skin the cat:
5, 4
GHD vattat 10kg lisäpainoliivillä
10, 10

CF Oulu 27.12.2012 Clean ja tabata DU

Lämmöt:
1000m soutu
kepillä olkapäät
skill transfereitä rinnallevetoon

Painonosto:
Rinnalleveto:
2x2x40kg, 2x2x50kg, 3x1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 1x95kg(F)
Rinnalleveto + työntö:
2x2x40kg, 2x2x50kg, 3x1x60kg

Metcon:
TABATA DU:
Tulos: 256reps

Jälkihiki:
GHD-vattat:
2x25
Skin the cat:
4,3

Painonnostot tökki kyllä tänää. Riveen ei saanu oikein lämpoöjä päälle. Mut tabatassa sai valita, niin otin tikistä mallia ja kokeilin du:ta, et pakkohan mulla enempi ku sillä saada :D No tabata olikin mukavuusalueella. :)

"Kolmen kimppa" 2th time

Muusin ja Naapurin kanssa + 4muuta tiimiä tehtiin "Kolmen kimppa"

Metcon "Kolmen kimppa"
aikaa vastaan:
200 Rinnallevetoa 60kg
200 Kahvakuulaheilautusta (korvat näkyy) 32kg
200 Wall Ball heittoa 3m kohteeseen 9kg
305m askelkyykkykävelyä 25kg levypaino suorilla käsillä
200 Kädet irti maasta punnerrusta

 aika: 40:06min

Vertaa: http://koijantreeniblogi.blogspot.fi/2012/02/teamwod.html

Jälkihiki:
Skin the cat renkaissa
2x3

Aika parani 13min ja 20sec!! Aikaa edelliseen 10kk. Kaikki meidän tiimin jätkät reenaa CF Oulussa ja kaikilla tullu voimaa ja tehokkuutta lisää! Lisäksi ku oli monta muuta tiimiä tekemässä ja samoilla painoilla, niin tuli mukava kisa fiilis! Seuraava tiimimetconikin on jo suunniteltu .D

CF Oulu ring skills + palauttava harjoitus + alakropopa mobbaus

Lämmöt:
Kuminauhalla olkapäät
Jalkojen foam rollaus
2rnd
 10m karhukävely
 10m spiderman
 10m mittarimato
 10m tinaukkokävely
 3+3 kärrynpyörät

Skill:
Muscle ups renkaissa
- 3 meni putkeen, neljäs lähellä
- Harjoittelin nopeampaa pudotusta, josta sais suoraan kippaukseen vauhtia
- ilman false gripiä harjoittelua(ei onnistunu)
Back lever
- voimaliike
- tuppaa lantio koukistuun mulla
Skin the cat
- 3 meni putkeen mahdollisimman isolla liikeradalla ja suorin jaloin ja käsin

Metcon:
3 rounds for quality:
 12 kb side bends L/R 24kg
 15 good morning 20kg
 20 hollow rocks

Esimerkki palauttavasta treenistä:
 5min soutua(kevyt tahti, tekniikkaan keskittyen)
 5min hyppynarukikkailuja (2 singleä, 2, tuplaa, 2 singleä, 2 tuplaa..)
 kahvakuulalla heilautuksia eri jalkojen asennoilla
 5min soutua
 5min hyppynarukikkailua
 kahvakuulaswingejä eri jalkojen asennolla

25min loppuun alakroppa mobbausta

CF Oulu 31.10.2012 Telinevoimistelua ja mobilityä

Lämmöt:
kumpparilla olkapäät
keppijumppa
10min ajan:
 10m mittarimato
 10m spiderman
 15s käsilläseisontapito seinää vasten
 16 russian twist kahvakuulalla
 10 kbs samalla kuulalla

Skill:
Parit skin the cat alkuun
MU renkailla. 2 meni vaan putkeen, eli heikentynyt
MU tangolla. Oli ihan kujalla miten se nyt taas menikään.
HSPU tiukkana. 3 sain putkeen
HSPU kippaamall. sain useamman putkeen ja hoksasin ehkä oman virheeni.
 Oon pään kääntänyt katsomaan alas päin, ku oon kipannu. Nyt pidin katseen vastakkaiseen seinään ja tuli paremmin ylös, et pysy seinällä ja pysty jatkaan.


1h alakropan mobilisointi.

CF Oulu 3.10.2012 Mobilityä ja telinevoikkaa

Aluksi mobilityä 1h keskittyen alaraajoihin.

Sit lämmöiksi:
Kumpparilla olkapäitä
Pikkupainolla olkapäitä

Skill:
Skin the cat renkailla
ice cream maker
back ja front leverit

Sit volume hspu:
11min ekana 2kpl (11. tein kaks ykköstä)
9min ykkösiä

Jälkihiki:
Parit kokeilut pepputemppua

Aika perustreeni telinevoikka henkeen. Oli eilisestä vähän myrtsi mieli, ku ei oikein onnistunu, mut tuolla lähti pois.

CF Oulu 8.8.2012 Tukkosia muscle uppeja ja mobilityä

Aamusta taas mestoilla Masenko ja Naapuri.

Lämmöt:
50 x-hyppyä, tai JJ's
10m karhukävelyä
10m liskokävelyä tai vanhaa spidermania
10 käsilläseisontaan menoa huonommalla jalalla (meinas pakka mennä sekaisin)
12 tiukkaa leukaa

Telinevoimistelu:
Tukkosia muscle uppeja ja skin the catteja. Ei meinannu oikein toi MU nousta tänään.

40min Mobilityä ala Antti

CF Oulu 18.7.2012 Pitoja ja mobilityä

3 rounds for quality:
 3x Skin the cat
 20sec L-sit hold
 1min plank hold
 1min+1min Side holds

+ Mobility

Loppuun kateltiin vähän tanko MU:ta, mut ei onnistunu tällä kertaa.

CF Oulu 13.6.2012 Ring skilz ja mobilityä

Kuuden WODiin ja alkkuun MU harjoittelua ilman false gripiä. Ei onnistunu.

Lämmöt:
2kiekkaa, eka 5kg ja toka 10kg tangolla:
15x lantiolta suorille käsille nostot
5x päänympäri kierto molempiin suuntiin
5x slasher
20m tarjoilijakävely molemmille käsille

Ring skils:
Back lever:
- Taisimpa onnistua ja pitään yhden sekunnin jopa!
- Youtuben videot auttaa :D
Front lever:
- jäätelön tekijää harjoiteltiin
- sit ihan taivuttamista
Skin the cat

Mobilitya 30min

CF Pori 11.10.2011 Push press ja kissan nylkemistä!

Push-press:
10x20kg, 8x33kg, 5x43kg, 5x56kg, 3x66kg, 3x66kg, 3x66kg(3. FAIL)

Metcon:
5 rounds for quality:
 5 x skin the cat
 5 x handstand push-up. 10cm korko pään alla.

Aika: 12:22min

Push pressit meni kivasti. Yritin kahdesti viimeistä 3. nostaa, mut ei noussu. Tekniikka pysy kasassa. Metconissa skin the cat aika matalalle ja alussa suorilla käsillä. Alko kivasti tuntuun, et loput kolme kiekkaa 3 ja 2 toistoina meni. HSPU:t näki, että muoto menee paskaksi loppua kohti ja se vaikeutti tekemistä. Alussa pysy kroppa tiukkana ja ku ykkösiä teki, niin sai tehtyä.