CFO 11.3.2013 Kyykkyä ja jalkatuskaa

Lämmöt:
30min foam rollaus jalkoihin, jotka jumissa la etukyykyistä
10min ajan
 20 DU
 10 Wall Ball 20lb 6' kohde
 10 hollow rock
 10 walking lunge steps
 10 push ups

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x90kg, 5x95kg
Askelkyykky kävely tanko etukyykky asennossa:
3x12+12x30kg

Metcon:
Tabata GHD-vattat:
tulos: 9, 10, 9, 8, 8, 8, 6, 6
yht: 64 reps

Oli ihan hullun jumissa jalat ja pakarat, nii pelottti kyykätä. No sain silti ton 95kg, johon oon tyytyväinen.

CF Oulu 28.&29.12.2012 VOIMAA

Mestoilla TIKI, YTY ja Muusi

Lämmöt:
400m juoksu
8min ajan:
 5 kippausliikettä
 3 leukaa
 1 wall climp
 5 punnerrusta
 10 istumaannousua
 10 supermies selkäliikettä

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x130kg+13ketjua, 3x130kg+13ketjua, 3x130kg+13ketjua 
Tempo takakyykky syvälle(2sec alas, 2sec ylös)
3x10, 60sec lepo sarjojen välissä
Lisäpainoleuka:
5x5kg, 3x10kg, 3x20kg, 3x20kg, 3x22,5kg
Push press:
5x40kg, 3x8x60kg

Metcon:
3 rounds:
Max reps pull ups. First, perform as many strict pull ups as possible. When you can’t do strict pull ups anymore, start kipping. Rest as needed between sets.

I: 10+15
II: 5+12
III 4+11

Jäi eilinen wod välistä, joten eilisen voimat tänään myös.

CF Oulu 11.12.2012 Maastaveto ja kyykkyä

Lämmöt:
10min ajan
 10m mittarimato
 10m tinaukko
 10m askelkyykkykävely
 10 seinäkyykkyä
 6 punnerrusta
 6+6 yhen jalan kyykkyä 20kg
 6 KBS 32kg

Voima:
Maastaveto
10x60kg, 5x100kg, 5x125kg+13ketjua, 5x125kg+13ketjua, 5x125kg+13ketjua
- ketjun paino kuulemma about 2kg

Takakyykky(syvälle) 2sec alas, 2sec ylös:
3x10x60kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
3 kiekkaa
10 punnerrusta kädet ilmaan maassa
15 KBS 24kg
30 kyykkyä

Aika: 4:25min

Mavessa noi ketjut toimii mulla äärettömän hyvin. Nousee maasta, eli ei oo pelkoa et tulis faili ja sitä kautta perse hajoais. Sit siinä vaikeassa kohdassa, jossa pylly on vastustellu, niin tulee hitaasti, ku ketjut alkaa painaan. Metconissa kyykyt vaikein.

CF Oulu 16.10.2012 Etukyykkyä

Lämmöt:
keppijumppa
foamrollaukset reisille
10min ajan
 15x DU
 10x askelkyykky
 10x push press 20kg
 10x zercher squat 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg(PR), 1x100kg, 1x100kg
Kelkanveto 20m
3x80kg

Metcon:
16min ajan:
Parittomilla minuuteilla etukyykky 10x50kg
Parillisilla minuuteilla push press 5x50kg

Jälkihiki:
Vattapyörä 10kg lisäpainoliivillä:
3x10

100kg tuli kohtuu kevyesti. Pientä haparointia oli nostossa ja johtuu varmaan siitä, ettei oo tottunu nosteleen isoja kiloja kyykystä kovin paljoa. Siis ykkösiä. Sitä varten teenkin tota koulukiusaaja squat a day kyykkyjä. Kaikissa 100kg nostoissa tuntu pakaraan, joten piti nostaa hiljaa, kun ojensin lantiota, eli sama juttu ku mavessa. Pikkuhiljaa nostaa tota kilomäärää, niin varmaan oppii olemaan. Metconissa kyykyt oli pahat. Huomenna hierontaa ala Puuseppähieroja, joten huominen ja to menee siitä palautuessa.

CF Oulu 9.10.2012 Etukyykkyä ja "Bodyweight Fran"

Lämmöt:
Foamrollailut
10min amrap
 10m spiderman
 8 etukyykkyä 20kg
 8 boxihyppy 30"(75cm)
 8 kippausliike
 8 kippileukaa

Voima:
Etukyykky:
10x40kg, 5x60kg, 3x82,5kg, 3x92,5kg, 3x92,5kg, 3x92,5kg

3 kiekkaa laatuna
 20m kelkantyöntö 40kg
 5 box jumps 40"(100cm)

Metcon:
"Bodyweight Fran"
Aikaa vastaan toistot 21-15-9:
 Yleisliike
 Leuanveto

Aika: 4:17min

Jälkihiki:
Voimapyörä:
10 toistoa polviltaan ja parit yritykset max pituuteen seisaaltaan
Rengasdippi
3x6


Etukyykyssä nousi enempi kolmosena ku oon saanu vielä ykkösenä :D Luulis tolla jo nousevan yhesti 100kg, mut se jää nähtäväksi. Pikkuisen tuntuu pakarassa toi, ku nostaa nopeesti, eli samaa ku mavessa. Luulen, et vähän ärty viime viikon mave failista toi. Metconissa burbeet tasasta nopeaa tahtia, mut leuan hyyty tokalla kiekalla. Yhellä leualla hävisin Muusille. :)

CF Oulu 2.10.2012 Vaivalloista mavea..

Lämmöt:
Foam rollaukset
Kumppari ja kepinheiluttelu lämmittelyt olkapäille
3min DU:ta
3 kiekkaa:
 10 maastaveto suorinjaloin tangolla
 10 etukyykkyä tangolla
 10 raakaa tempausta
 10 abmat situp
 10 kasakka kyykkyä

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x130kg, 3x155kg, 3x155kg(3.FAIL)
Askelkyykky 6+6 askelta:
2x16kg

Metcon:
3 rounds for quality:
12 kb swings 32kg
5 ab wheel roll outs
5 wall climbs
30 squats
1min hollow rock


Olipa paska mave päivä. Ei meinannu jalat lämmetä. Ois pitäny lopettaa jo ku tuntu, ettei oo kunnolla lämmin ku teki ton ekan kolmosen 155kg. Tokan kolmas ei tullu ylös asti ja pudotin, joten kävi oikeaan pakaraan ja sit ei oikein tullut askelkyykyistä mitään.. Luulen, että syynä on maanantain 10h istuminen autossa ja tän päivän 9h istuminen koulutusluennolla. Tai sit se johtuu siitä, et täytin eilen 30v. :D Mut oli syy, mikä tahansa, niin ei ollu mun päivä tänään.

CF Oulu 27.9.2012 Etukyykkyä ja Death by Clean&Jerk

Lämmöt:
1000m soutu
3 kierrosta:
 5 wall ball 20lb
 5 box jump 24"
 10 KBS 24kg

Voima:
Etukyyky:
5x40kg, 5x60kg, 5x77,5kg, 5x87,5kg, 5x87,5kg, 3x87,5kg(4. Fail)
Askelkyykkykävely 43kg hiekkasäkki sylissä:
2x16 askelta

Metcon:
Death-by-Clean&Jerk 60kg

Tulos: 6kiekkaa+5toistoa

Etukyykky on kehittyny. Toi kolmannen neljäs taipu eteen, niin putos paino. Metconissa tuli vikalla minuutilla kaks failia jerkeissä. Tein tosiaan split jerkkeinä.

CF 33100 19.9.2012 Lisäpainoleukaa ja kyykymetconia

Lämmöt:
Jalkojen foamrollailut
5min DU
Kepillä heiluttelut
parit vedot Air Dynellä
10x pull ups

Voima:
Lisäpainoleuat:
5x10kg, 5x10kg, 5x10kg, 3x15kg, 2x20kg, 2x20kg

Metcon:
10 rounds for time:
 3 front squats 80kg
 10 ring push ups

Aika: 16:39min

Jälkihiki:
GHD-vattat 10kg lisäpainolla
3x10

Etukyykyt lähellä maksimi vitosta, mut meni tosi hyvin ylös. Piti puhallella, jotta saa varmana kolme putkeen aina. Mobbailin olkapäivä ja tuli vähän ehkä venytettyä liikaa, niin tuli vähän kipua vasempaan olkapäähän ja näin ollen skippasin kurmijuskerhon heron, jossa OHS:iä ois ollu. :( Kattoo mikä tilanne olkapääss huomenna. Luulen et säikähdyksellä selvis.

CF Oulu 18.9.2012 Zercher kyykkyjä

Lämmöt:
1000m soutu
Hitaasti ja tekniikkaa miettien:
10 kyykkyä
10 punnerrusta
10 etukyykkyä tangolla
10 leukaa
10 zercher kyykkyä

Voima:
Zercher kyykky:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x100kg, 1x105kg, 1x110kg(PR)
Sandback squat jumps:
5x25kg, 5x35kg, 5x35kg, 5x35kg

Metcon:
For quality:
20 pull ups (strict)
5 walk outs
20 ring push ups
5 walk outs
15 chin ups (strict)
5 walk outs
15 marine push ups
5 walk outs

Zercher kyykyssä pystyy aika paljon selällä auttaan ylös tota painoa. Ihan jees keskivartaloreeni.

Maastavetoa ja CF 33100 4.9.2012

Lämmöt:
Tuplahyppyjä
50 haaraperushyppyjä
10 Tuulimyllyä vuoro käsin
3x10 KBS, 6, 12, 16kg
10 mavea suorin jaloin 2x16kg KB

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x135kg, 3x150kg(PR), 3x150kg, 3x150kg, 5x100kg(+kaikki ketjut)
GHR-ghd-penkissä:
2x5 mustan kuminauhan avustuksella

Metcon:
16 minuutin ajan:
Parittomat minuutit:
6 Takakyykky syvälle 60kg,
Parilliset minuutit:
25 Tuplanaruhyppy

Mave tuli kivasti ylös. Mun tän hetken PR on 152,5kg, mitä oon saanu ylös. Metconissa ei ollu käsiä, joten tein sen.

CF Oulu 17.7.2012 Etukyykky ja Korttipakka

Paikalla tutut aamutreenaajat Masenko ja J.

Lämmöt:
Kepillä käsien pyörittelyt
etukyykkyjä tangolla

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x85kg, 3x85kg, 3x85kg
Askelkyykky 20kg suorilla käsillä:
3x20m

Metcon: 
“Deck of Cards”
- Jokaiselle jaetaan korttipakka, salilla päätetään mikä maa edustaa mitäkin liikettä. Kellon lähtiessä käyntiin jokainen nostaa pakasta yhden kortin kerrallaan ja suorittaa aina kortin luvun mukaisesti toistomäärän tiettyä liikettä. Tehdään aikaa vastaan!
Pata: Burbee
Hertta: Push Up(hr)
Risti: Ab Mat sit ups
Ruutu: Squat
Jokeri: 3 wall climp
Ässä: 14toistoa

Aika: 25:28min


Etukyykyssä sain viimeksi 2,3 ja 2 85kg. Nyt meni odotetusti toi. Ens kerralla lisempää rautaa. Kokeilin askelkyykkyä 60kg rinnalla, mut oikee jalka ei toiminu, joten vaihdoin toisenlaisiin. Metconi oli jännä. Vaatii luonteen lujuutta tehdä viis korttia yleisliikkeitä putkeen, kun tulee varsinkin isoja numeroita :D

CF Oulu 15.6.2012 Etukyykky + rive volume

Lämmöt:
500m soutu
Kepin heiluttelut
Jalkojen foam rollailut
 Bear complex tangolla, 7kierrosta
 2kierrosta:
  10x seinä kyykky
  10x boxjump 20"
  10x wall ball 20lb
 Bear complex tangolla, 7kierrosta

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x85kg(3. F), 3x85kg, 3x85kg, 3x85kg(3. F)
Kahvakuula swing
10x32kg, 8x(2x20kg), 8x (2x20kg)

Metcon:
On top of every minute for 15 minutes:
Do 3 Power cleans-> the rest of the minute do double unders. (Power clean weight ~70% 1RM Clean)
Mun tangon paino oli 65kg

Tulos: 333 DU:ta


Mestoilla oli viiden WODissa Tiki ja J. Mukava vääntää metconia, ku muita kaverina. Etukyykystä opin lantion käytöstä. Nyt oon tehny ilman vyötä, et painot on pienempiä, mut eiköhän sitä tässä kehitytä, ku väännetään. Metconissa 3. viimeisellä rive sarjassa vasen peukku tärähti tankoon, ku pudotin alas ja olin ottamassa kii. Kattoo mikäs sen tilanne vkl jälkeen..

CF Oulu 8.6.2012 Etukyykky&Fran

Aamusta CF Ouluun, ku illasta ei ehi, koska työpaikan tyhy reissu polkemalla syötteelle mökille. Ruuat ja juomat tarjotaan ja toivottavasti on sitä ruokaa ja lihaa ennen kaikkea.

Lämmöt:
3 kiekkaa:
8 wall balls 14lb(7kg)
5 leukaa
15 superman selkälihaksia, eli nostetaan jalat ja kädet yhtäaikaa ilmaan
8 KB swingiä 24kg

Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg
Hyvää huomenta:
8x20kg, 8x30kg, 8x40kg

Metcon:
"Fran"
Toistot 21-15-9
 Thruster 42,5kg
 Leuanveto

Aika: 6:53min

Etukyykyn tein ilman vyötä, koska aattelin alkaa vahvistaan yleisesti keskivarataloakin. Ykköset tulee varmaan tehtyä kuitenkin vyön kanssa, sit ku niitä tulee. Alko vaan etukyykyssä ottaan oikeaan ranteeseen, mikä menikin etukyykky metcoissa hiukan särki maaliskuussa. Ku pyrki draivaan olkapäillä ylös sitä tankoa, et kroppa pysyy suorassa. Hyvää huomenta liikkeessä levensin asentoa ja eikä tuntunut enää yhtään perseeseen, vaikka 40kg teki. Fran meni 8sec huonommin kun PR, mut eipä mittee. Ens kerralla paremmin. Pitäis vaan thrusterit saada putkeen tehtyä, eikä pudotella. Toisaalta eka Fran mikä tehty virallisella salilla, joten odotan, että standardit oli kohillaan. Hyvää tsemppausta tuli, et tuli nostettua sitä tankoa nopeammin ylös. :)

Thurstereita ja kyykkyä

Taas E-salilla töiden jälkeen. Heti lämpöjen jälkeen thurstereita harjoitteleen. Perseen takia ei oo isoilla painoilla niitä nyt viimeaikoin tehtyä, joten muutosta tähän haluan.

Volume harjoittelu:
10min ajan jokaisella alkavalla minuutilla 2 thursteria 60kg.

Takakyykky(syväkyykky):
10x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg
Kapea penkki:
10x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x70kg, 5x70kg, 17x50kg
Vattarutistus taljassa: Painoa N-määrä
20(kevyt), 10(raskas), 5(raskas), 15(kevyt)

Kyykyt nousee taas pikkuhiljaa. Sitä on mukava tehä. Kapeaa penkkiä sen takia, ku Rich Froning sano eilen sen 52min videopätkässä, et se auttaa työntöön ja pystypunnerrukseen. ;D

Vajavainen "Chief"

E-salilla töiden jälkeen.

Takakyykky syvälle:
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x70kg, 5x70kg

Vajavainen Chief:
3 rounds
3min amrap
 3x Clean 62,5kg
 6x Push-ups
 9x Squats
rest 1 minute between sets

Tulos: 4kiekkaa+3, 4kiekkaa+1, 4kiekkaa+1


Takakyykky onnistu ihan kivasti. Ei ollu voiman kannalta ongelmaa, mut tekniikkaa vois katella. Hitaasti tekee, niin ei ota pyllyy. Rinnalleveto tökki metconissa, eli siinäkin varmaan harjoituksen puute. Oli ynnykkä ja tein vaan kolme kiekkaa. Onneksi tulee CF Oulu jossa valmis ohjelma ja pakko tehä ne mitä siellä määrätään. :)

Kyykkäilyä ja cfporin 16.4.2012 metcon

E-salilla perseen parantelua kyykkäilyssä ja CF Porin tän päivän metcon:

Takakyykky(syvälle):
10x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 5x40kg, 5x40kg

Metcon:
15 min AMRAP:
1 L-pull-up
1 Ring dip
5 Double-unders
2 L-pull-ups
2 Ring dip
10 Double-unders
3 L-pull-ups
3 Ring dip
15 Double-unders
4/4/20
5/5/25
…

Tulos: 9kierrosta + 10L-pull-ups + 10 Ring dips + 3 DU


Kyykyt tein todella hitaasti. Ei tuntunu oikeastaan missään, mutta pikkuhiljaa ylöspäin. Metconissa tavoite oli 10 täyttä kierrosta, mut 47 DU:ta jäi puuttumaan. Niissä tulikin tahmailtua aina välissä. Välissä oli jopa hyviä suorituksia hyppyjen suhteen.


Su 15.4. TELINEVOIMISTELU

*käsilläseisontakävely
*käsilläseisontapunnerrus ( 6meni putkeen, uus PR)
*permantosarjoja
*MU (ei menny tangolla, menetinköhän skillin?)
*Haarapunnerruksia seinää vasten ja sen harjoittelua puolapuissa
*lippu
*venyttelyt
*kimmoisuusharjoitus

Convict Condition

E-salille töiden jälkeen. Pääsiäinen meni levätessä ja bileissä hilluessa. Eli kestävyyttä tuli harjoiteltua. ;)

Alkuun lämpöjen jälkeen DU harjoittelua. Taidan ottaa nämä ohjelmaan aina tästä lähtien, ettei näistä ainakaan jää mikään metconi harmittaan tulevaisuudessa. Tämän jälkeen kaikissa liikkeissä 2min lepo välissä.

CC Leuat(oikeesti 2sec ylös ja alas):
7, 5, 3, 3
CC Kyykyt:
20, 20
CC Jalkojen nosto 90asteeseen:
8, 10, 10
CC Puolikkaat sillat (KB selkärangan alla johon osua. Pitäis olla jalkapallo):
10, 10
CC Askelkyykky vuoro jaloin:
20, 20
CC Punnerrukset:
16, 10, 8


Pakaraa varoessa meneepi. Pitäis NA:iin tai Ouluhallille mennnä tekeen pystypunnerrusta. Ei oo mahdollisuuksia oikein räkistä ottaa ja tehä E-salilla. CC liikkeet raastaa kyllä ku ne pitää niin hitaasti tehdä.

Perseen testausta

Lääkäri sano, et lepo ja ultraääni auttanu, ku pehmentyny patti oikean pakaran ja takareiden liitoskohdassa olevassa istumakyhmyssä. Vielä ainakin kolmesti aattelin käydä ultrassa. Mutta kevyesti saa kuulemma ja hitaasti treenata esim. syväkyykkyä. Mitään nopeaa ei sais, jotta se oppii normaaliksi. Eli samalla ku laitettiin NA:han leuanvetotanko, josta enempi varmaan Näätän blogissa, niin tein toooosi kevyen kyykkysetin, jotta alan kuntouttaan tuota. Eli pikkuaskelilla tullaan tosi alhaalta. Mulla on aikaa, jotta saan pakaran kuntoon ja siten pääsen nykyisten maximeiden yli sit ku oon kunnossa! :) Tällä hetkellä tähtään, jotta oon kunnossa kun CF Oulu aloittaa kesäkuussa.

Lämmöt päälle tuplahypyillä narun kanssa. Pari testi leukaa vasta kiinnitetyssä leuanvetotangossa.

Takakyykky syvälle:
7x20kg, 5x30kg, 5x30kg, 5x30kg
Askelkyykky vuoro jaloin:
2x6(3 per jalka)

Askelkyykky tuntuu oikeassa pakarassa, mutta syväkyykky ei. Alempana kuva kyykkäyksestä ja NA:sta

Ja tuossa herkkuna päälle CF 33100 MWE-ripustus:

Maanantai etukyyky + rannedamage

Ma e-salille. Jalkoihin lämmöt hyvin.

Rinnalleveto riipusta:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg
Etukyykky(uudempi kapeampi jalkojen asento):
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x80kg 5x80kg

Metcon.
Jokaisella minuutilla 7min ajan:
4x etukyykky 70kg
loppu aika vattakeinuja

aika: keskeytys

Etukyykyt otin tarkoituksella pienemmällä, ku meni niin häneksi ivimeksi takakyykkykin. Mut metconin 3. minuutilla kun nostin rivettämällä tangon ja alkoin kyykkään, niin oikeessa ranteessa rutisi. Lopetin samantien ja kylmän hanan alle. Oli kipeenä ku ajoin kotia pyörällä ja ilta kylmää käteen. Tänään kävin lääkärissä ja tunnusteli, ettei luita murtunu tai muuta, ku ei käyny sen kova painelukaan kipeetä ja muutenkin paremmassa kunnossa oli jo. Mut tuskimpa pariin päivään teen mitään sillä...

Kyykkäilyä

Nopeat kyykkäilyt E-salilla.

Etukyykky(syvälle):
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg

Pistoolikyykkyharjoittelua.
-Pirun hankalaa mulle
-Negatiivisia
-Kisakyykkysyvyydeltä nousuja penkiltä

Jalkojen nosto:
2x7 Negatiivista, hidasta laskemista suorin jaloin vaakasuorasta