CFO 30.7.2013 "Helen"

Lämmöt:
400m juoksu
Juoksutekniikkaa ala Essi
10 kbs 32kg (kädet suoriksi ylhäällä, ei ollu helppoa)

Voima:
Lisäpainoleuka:
2x10kg, 1x20kg, 1x25kg, 5x1x30kg,(5. fail)

Metcon:
"Helen"
3 rounds for time:
400 m run
21 KBS 24kg (kädet suorana pään päällä kuulan pohja kattoa kohti)
12 leukaa

Aika: 9:18min
Vertaa: 16.8.2012

Jälkihiki:
Medball ghd-vattoja 20lb
3x10

Kuulaswingeiden "kisailijoiden" standari oli mulle tosi hankala. Piti tehä töitä et saisin kädet suoraksi ja sekään onnistunut läheskään joka kerta. Söi meikältä voimaa ja piti viimeisen kierroksen kuulat ja leuat pilkkoa LIsäksi hyppäsin laiturilta alas, kun juoksi, joten ei voi olla ihan vertailukelpoinen viime kertaan.

CFO 22.1.2013 Etukyykkyä ja thurstereita

Lämmöt:
Kepillä olkapäät
Juoksutekniikkaa:
2kiekkaa:
 10m polvennosto kävely
 10m -||- hyppely
 10m -||- juoksu
 10m kuopasu kävely
 10m kuopasu hyppely
 10m retkuttelu
 10m spiderman

Voima:
Etukyykky:
10x20kg, 5x40kg, 4x5x60kg

Metcon:
Modattu "Parsi"
Aikaa vastaan 50 thrusteria 42,5kg
- joka tasaminuutein 5leukaa, alkaen 0. minuutista

Aika: 8:24min

Voimat vielä 60% maximeista selän takia hissutellen ja sama metconissa. Hyviä vitosia tein ja tekniikan kanssa, enkä alkanu juosten kuseen muotoa. Nopeat thrusterit vähän kirras selässä, mut toooosi vähän. Leuoissa ei ottanu yhtään. Aamulla oli selkä sillain, et reenattu on sitä, ku muu kroppa oli et mitää oo tehty.

CF Oulu 21.8.2012 Kelkkaa ja juoksua

Lämmöt:
Juoksutekniikoita

Voima:
Kelkan työntö 10m:
40kg, 60kg, 3x80kg
Kelkanveto 20m:
60kg, 100kg, 120kg, 110kg, 100kg

Metcon:
Juokse aikaa vastaan matkat 400m-800m-800m-400m, 2min palautuksilla
HUOM! Matkat on n. arvoja!
400m, 1:36min
800m, 6:25min (2:49min)
800m, 11:11min (2:46min)
400m, 14:44min (1:33min)

Jälkihiki:
Mucle-up renkaissa mzx putkeen:
3, 3, 2

Kelkan vedossa simahdin. Ei oo hirveenä tehny ja sit vähän liukasteli jalat. Mut toi jos mikä on raakaa työtä. Juoksut meni kai ihan ok. Ei ihan tarkkoja metrimääriä ole, mut tietää ens kerralla miten juokseepi.

CF Oulu 3.8.2012 Jalakoja

Mestoilla YTY, Masenko ja Naapuri

Lämmöt:
Essin opastamia juoksutekniikkaharjoituksia

Voima:
Takakyykky(voimannosto syvyys):
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x95kg, 5x95kg, 5x95kg

Metcon:
60 box jumps 60cm
50 thrusters 20kg
40 wall balls 9kg
30 overhead squats 20kg
20 burpees
10 TGU’s 24kg (5/5)

Aika: 18:15min

After Bash:
Vattapyörällä harjoittelua ja toistoja

Takakyykyt voimannostosyyvydelle. Tarkoitus ehkä hakea isompia painoja, kun etukyykyssä teen ihan ass to grass. Nämäkin ilman vyötä. Metconissa kaikki muut putkeen, paitti wall ballit ja turkkilaiset. Wall balleissa Naapuri tuli viereen ja teki 10putkeen, ku meikä teki kaks ekaa vitosina, niin oli, et miksen mää muka jaksais ja sit teinkin loppuun kymppeinä. On se hyvä ku tekee porukalla metconja :)

CF Oulu 24.7.2012 Etukyykkyä

Lämmöt:
Pari kiekkaa juoksutekniikkaa

20m polvien nosto juoksua
10m+10m polvien nostojuoksua sivuttain, molemmat puolet
20m koukaisujuoksu
20m päkiähyppely
20m päkiäjuoksu jalat suorana

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 1x95kg(F)

Metcon:
For time:
21-15-9
Front Squat 50kg
Pull up
200m run between rounds

Aika: 8:06min

Etukyykky on vaikeeta näköjään. Viimeinen 95kg tuli jo alhaalta, mut loppu jerkku kesken lantiosta. Pakka pysy hyvin kasassa, mut ei ollu voimaa. Pitää siis tehä lisää kyykkyä, et eiköhän sekin kehity sit. Metconissa kaikki meni putkeen ja juoksu oli lepo. Ihan jees oli tehä ja mukava metconi. Ei ollu pahaa juttua ollenkaan. Ens kerralla enempi painoa sit. Oon näköjään kevyissä ja keskiraskaissa metconeissa ihan hyvä, ku tuntuu tota voimakestävyyttäkin olevan. Voimaa vaan lisää treenata!

CF Oulu 13.7.2012 Maastaveto ja yleisliikkeitä

Paikalla T. ja Masenko.


Lämmöt:
500m soutu
2rounds:
 20m polvien nosto juoksu
 10m+10m polvien nosto juoksu sivuttain
 20m+20m ristiaskel juoksu
 20m rehvistaelu?? :D
 20m kantapää perseeseen ja mahd. korkealle polvi juoksu
 20m nopeat jalat, hitaat kädet juoksu

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 3x145kg, 2x145kg(3. Fail)
Hyvää huomenta:
10x20kg, 10x40kg, 10x40kg

Metcon:
100 burbeeta aikaa vastaan
 - 10kg platelle yhtäaikaa lantion ojennus ja käsien läpsäys pään päällä

Aika: 6:19min

after bash:
20min ajan joka alkavalla minuutilla 1xHSPU 90cm leveydellä
- 12. ja 18. FAIL


Kotona sit salaa:
Punnerrukset kahvoilla:
20, 20, 20, 15, 15

Aluksi tosiaan juoksutekniikkaa ja en osaa selittää näin sanallisesti kaikkia noita, mitä harjoiteltiin. Mave kulki ok ja missään vaiheessa ei ottanu pakaraan, paitti viimeinen fail, ku en saanu vaan ylös maasta. Mut ei sit vaikuttanu kuitenkaan tohon hyvää huomenta liikkeeseen. Burpeissa huomasin, että askellus maasta ylös ja sit painon päälle ja takas oli nopein ja tehokkain liike. Siinä liikkeet ns. loksahti kohilleen, verrattuna tasajalka hyppäämällä siihen. Mut ku ei ollu tarpeeksi paha metconi, niin loppuun käsilläseisontapunnerrus volume. Ekat viis oli tosin 5cm leveämmällä, ku sain  sit vasta mittanauhan. Sit se kävikin vähän raskaammaksi.