CFO Kisa 18.7.2014 mave metconia

LÄmmöt:
foam rollaus
400m juoksu
10min ajan:
5 thruster 20kg
5 wall balla 20lb
8 wall squat
10m spiderman
10 ring row

Painnonosto:
OTM12
Odd:
2x squat snatch 20kg
Even:
2x sqaut clean 40kg
2x split jerk 40kg

Metcon:
5 rounds for time
5 DL 120kg
10 burbee over bar

Aika: 5:06min

Bodaus:
Hanska-Jannen special(olkapää ojentaja liike)
3x(16x35lb+16x25lb)
5 rounds for quality:
 10 GHD vattaa
 10+10 sivuvattoja 2x24kg KB
 10 good morning istualteen 40kg

Metconissa vasenta rannetta piti varoa, joten burbeet meni hitaasti. Tempauksessa ranne taas oli ihan vastaanottava 20kg tangolla. Pikku hiljaa sieltä siis eteenpäin.

CFO Kisa 14.-16.7.2014 lisää rannevammaisen urheilua

Ke 16.7.2014

Lämmöt:
Foamrollailu(alaselässä jumia)
keppijumppa
Kumppariolkapäät
lämmöt voimaan:

Voima:
7x3min
3 push press 2x28kg KB
3 pull up niskan taakse

Siinäpä oli ke reeni. Yritin ilman tukea miesten 20kg tangolla tempausta, mutta otti ranteeseen.

Ti 15.7.2014

Lämmöt:
1000m soutu

keppijumppa
Kumppariolkapäät
Kyykkyvenytys
Alaropan mobility

Voima/Skill:
6x90sec
1x rinnalleveto 2x32kg kahvakuula
2x 10kg lisäpainolla ropepull??

Metcon:
3 RTF
10 c&j 2x24kg kb
400m run

aika: 8:49min

Tuli aika löysästi juostua. Et siinä vois kiristää


Ma 15.7.2014

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
Kumppariolkapäät
Kyykkyvenytys

Painnosto:
5x2min
1x squat snatch + 1x hang squat snatch + 2x OHS  17kg

Skill:
7x5 chest to bar
50sec rest between sets
+ continue straight to
7x5 kipping hspu from 25lb dumbells
50sec rest between sets

Rannevammasen cfo kisa modattuna 4.-5.7.2014

la 5.7.2014
Lämmöt:
Hyvät pyörittelyt ja lämmöt olkapäille
Mobbailua olkapäille
kyykkyvenytyksiä

Skill:
Käsilläseisontapunnerrusta käsipainoilla
- hyviä kolmesta kahdeksaan sarjoja

Voima:
Yhden käden kb press:
5x16kg, 5x20kg, 5x24kg, 2x2x28kg


pe 4.7.2014

Lämmöt:
750m soutu
foamrollailut
kumppariolkapäät
kyykkyvenytykset

Kahvakuulailu:
double kb snatch
5x16kg, 3x20kg, 3x24kg, 2x3x28kg

3x double squat clean + 1x push jerk
1x16kg, 1x20kg, 2x1x24kg, 1x28kg
1x double squat clean +3x push jerk
1x24kg, 3x1x28kg,
1x double squat clean +1x push jerk
1x32kg

GHD-vattoja:
10, 15, 20, 15, 10

CFO Kisa 1.-2.7.2014 Modattua reeniä damagen takia

2.7.2014 ke

Lämmöt:
foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kummmpariolkapäät
mobbailu

Voima:
3x
6x tiukka leuka
6x tiukka rengasdippi
10+10x askelkyykkykävely 2x16kg KB
90sec lepo

3x
12x penkkipunnerrus 60kg
10x hyvää huomenta 50kg
90sec lepo

3x
8x pystypunnerrus 40kg
10x tempo ilmakyykky 3sec alas, 3sec pito, 3sec ylös, 0sec pito

20min tauko

Metcon:

3 rounds
800m run
15x kb thruster 2x20kg

aika: 15:55min


1.7.2014 tiistai

Lämmöt:
foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kummmpariolkapäät
mobbailu
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painnonosto:
OTM3
7+7 snatch KB 24kg
OTM3
5x squat clean 2x KB 24kg
OTM3
5x push jerk 2x KB 24kg

Skill:
HSPU kipaten käsipainojen päältä

Metcon:
5 rounds:
4x pull up
4x ring dip
4x hspu from dumbells
8x burbee