CFO Barbell 25.2.-27.2.2015 Painonnostoa, taas

27.2.2015
Lämmöt:
Foamrollailu
4min airdyne/Soutu:
keppijumppa
8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk
 Tempaus

Painonnosto/Voima:
Työntöveto:(remmeilä)
3x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x3x100kg
3x raaka rive + 1x raaka työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 2x1x80kg
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 1x117,5kg(2. fail)
Lisäpainoleuka:
8x5kg, 8x10kg

26.2.2015
Lämmöt:
Kato ylhäältä:

Painonosto/Voima:
Niskan takaa Työntö telineestä:
3x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 2x2x80kg
Pystypunnerrus istuen:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 2x5x50kg
OHS 3sec pysäytyksellä alhaalla:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg

keskivartalo:
3 rounds:
 15 ghd
 15 back extensions
 15 kbs 32kg

25.2.2015
lämmöt ylhäältä:

Voima/Painonnosto:
Tempausveto:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x65kg, 2x2x70kg
Raakat tempaus:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x55kg(3. fail), 3x50kg, 3x55kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x85kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x102,5kg(pr)

CFO Barbelle 23.2. ja 21.2.2015 Vähän damua ja painonnostoa

23.2.2015 maanantai
LÄmmöt:
Foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa

8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk

Painonnosto/Voima:
3x Squat Clean + 1x Split Jerk:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg,(jerk fail)
Takakyykky:
5x60kg, 5x80kg, 4x92,5kg, 4x97,5kg, 4x102,5kg, 4x107,5kg, 4x112,5kg

Metcon:
For quality and minium rest:
3 rounds
8+8 bulgarian split squad 20kg,+20kg kb
8 narrow bench press 70kg
3 wall climb

Lauantai 21.2.2015
Lämmöt:
Samat ku yllä:

Painonnosto/Voima:
2xTempaus veto + 2x tempaus:
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 3x1x55kg
Etukyykky(3sec pysäytyksellä alhaala):
3x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 3x82,5kg

- sit meni vasen lapa jumiin ja piti lopettaa. Piti pitää seuraavakin päivä lepoa ja mobata tota selkää.

CFO Barbell 19.2.2015 Riveä ja takakyykkyä

Lämmöt:
Foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa

8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk

Painonnosto/Voima:
2x clean + 1x split jerk:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 2x1x80kg
Clean Pull(remmeillä):
3x80kg, 3x90kg, 2x3x100kg
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x95kg, 5x100kg, 5x105kg, 5x110kg

Metcon:
3 rounds for time and quality
 10 KBS 32kg
 10 strict pull ups

CFO Barbell 18.2.2015 shoulder to overhead

Lämmöt:
foam rollailu
4min airdyne
keppijumppa

8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 split jerk

Painonnosto/Voima:
Työntö(räkistä):
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 2x3x75kg, 3x80kg
Push press(3sec pito ylhäällä):
4x40kg, 4x60kg, 2x4x65kg, 4x70kg
OHS(3sec pidolla alhaalla):
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg, 3x65kg

CFO Barbell 17.22015 Etukyykkyä ja tempausta

Lämmöt:
foam rollailu
2 rounds:
 250m soutu
 10 burbee
 5+5 kb snatch 20kg

Keppijumppa

8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Snatch

Painonnosto/voima:
Tempaus
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg, 3x3x55kg
Tempausveto:
3x65kg, 3x3x70kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x85kg, 5x87,5kg, 5x90kg, 5x92,5kg, 5x95kg

Keskivartalo:
3 rounds:
 15 ghd sit ups
 15 selän ojennus

CFO Barbell 15.2.2015 Työntöä ja takakyykkyä

Lämmöt:
foam rollailu
oh mobility
2 kierrosta:
 250m soutu
 5+5 kb snatch 16kg

8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 clean&jerk

Painonnosto/Voima:
3x rive + 1x työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg
1x rive + 2x rive polven alta + 1x työntö
3x1x70kg
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 4x90kg, 4x95kg, 4x97,5kg, 4x100kg, 4x102,5kg, 4x105kg

Metcon:
For quality:
8+8 bulgarian split squad 2x16kg
8 bench press narrow grip
3 wall climb

CFO Barbell 14.2.2015 Shoulder to overhead

Lämmöt:
Foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa:
8 toistoa jokaista:
- raaka tempaus
- raaka rive
- snatch balance
- ohs
- pystypunnerrus
- push press
- etukyykky
- hyvää huomenta
- takakyykky
- tempaus kyykkyyn
- työntö

Painonnosto/Voima:
Työntö räkistä:
4x30kg, 4x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 4x2x75kg (yhesti failas toinen työntö)
Push Press (3 sec pito ylhäällä):
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 4x3x65kg
2x snatch balance(3 sec pito alhaalla) + 2x ohs
1x30kg, 1x40kg, 1x42,5kg, 1x45kg, 1x47,5kg, 1x50kg

Pohje mobilityä 15min

CFO Barbell 13.2.2015 Tempausta ja pysäytys kyykkyä

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
8 kpl liikkeitä:
tempaus maastaveto
raaka tempaus riipusta
raaka rive
pystypunnerrus
push press
etukyykky
hyvää huomenta
takakyykky
ohs
snatch balance
tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
2x tempaus veto + 2x tempaus
1x30kg, 1x40kg, 1x42,5kg, 1x45kg, 1x47,5kg, 1x50kg, 1x52,5kg
Etukyykky 3sec pysäytyksellä alhaalla:
3x40kg, 3x60kg, 3x75kg, 3x77,5kg, 3x80kg, 3x82,5kg, 3x85kg

Jälkihiki:
Keskivartalo reeni:
3 kierrosta:
 12+12 kylkitaivutuksia 32kg KB
 1min selkäpito penkillä 20kg
 1min lankkupito 20kg
 45sec kyljet, molemmat

CFO Barbell 11.2.2015 Onnistuneita rivejä ja taas kyykkyä

Lämmöt:
500m soutu
keppijumppa
2 kierrosta:
 50m oh walk 20kg
 20 air squats

8 kaikkia liikettä:
- raaka tempaus
- raaka rive
- OHS
- Heawing snatch balance
- hyvää huomenta
- takakyykky
- pystypunnerrus
- push press
- etukyykky
- pystypunnerrus vastaotteella
- clean&jerk

Painonnosto/Voima:
2x Clean + 1x Split Jerk
2x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg,3x1x70kg
- muutin riven lähtöasentoa enemmän etunojaan, nii tuli paljon paremmin veto
- työnnöissä eiliset rauhalliset työnnöt ylöspäin näytti tuottavan tulosta

Clean Pull:
4x3x90kg
Takakyykky:
5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x92,5kg, 5x95kg, 5x97,5kg, 5x100kg

Metcon:
For quality:
3 rounds:
10 kbs 32kg (oh)
10 strict pull ups

CFO Barbelle Club 9.2.-10.2.2015 Uutta ohjelmointia

Ti 10.2.2015
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
8 liikettä jokaista:
 raaka tempaus
 raaka rive
 takakyykky
 snatch balance
 hyvää huomenta
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
Työntö räkistä:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 2x3x70kg

Push Press, 3sec pidolla ylhäällä
3x40kg, 3x50kg, 3x3x60kg

OHS:(rannetuilla) 3sec pidolla alhaalla
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg





Ma 9.2.2015
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
10 liikettä, jokaista:
 tempaus maastaveto
 raaka tempaus riipusta
 hyvää huomenta
 snatch balance
 takakyykky
 ohs
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
Tempaus
3x30kg, 3x40kg, 3x42,5kg, 3x45kg, 3x47,5kg, 3x50kg
Tempausveto:
3x60kg, 3x3x65kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 2x5x80kg, 3x5x85kg

Jälkihiki:
3 rounds
 15 back extension ghd
 15 sit ups ghd

CF Barbell Club 5.2.2015 C&J max ja takakyykky max

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
3min ajan hölkkää salin ympäri
8min ajan.
10kg tarjoilijakävely kummalakin kädellä salin ympäri
10sec roikunta
10 etukyykkyä 20kg
10 hyvää huomenta 20kg
10 push press 20kg
3 c&j 20kg

Painonnosto/Voima:
3x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 2x1x90kg(fail)
Takakyykky(vyö):
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x30kg(pr), 1x32,5kg(fail)

CFO Barbell 3.2.2015 taas maksimeita, raaka tempaus ja etukyykky

Lämmöt:
foam rollailu
4min airdyne
keppijumppa:

10x kaikkia liikkeitä tangolla:
mave
pystypunnerrus vastaotteella
raaka tempaus
raaka rinnalleveto
etukyykky
pystypunnerrus
push press
takakyykky
hyvää huomenta

Painonnosto/Voima:
Raaka tempaus:
3x30kg, 3x40kg, 2x50kg, 1x55kg, 2x1x60kg(fail)
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x112,5kg(pr)

CFO Barbell Club 2.2.2015 ja 30.1.2015

Ma 2.2.2015
Lämmöt:
Foamrollaus 10min
4min airdyne
keppijumppa
kumppariolkapäät

10 kaikkia toistoja
power snatch
power clean
back squat
snatch balance
good morning
shoulder press
push press
front squad
squad clean
squad snatch

Painonnostos/Voima:
Squat Snatch:
3x30kg, 3x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x65kg(fail), 1x65kg, 1x60kg(fail), 2x1x60kg
Push Press:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 2x1x80kg(fail)


Pe 30.1.2015
Lämmöt:
foam rollaus
keppijumppa
3 rounds:
45sec work, 15sec rest
- Box over jumps
- sit ups/ supermans
- row
- shuttle run

2 kierrosta:
5 mave 20kg
5 hang power clean 20kg
5 etukyykkyä 20kg
5 pystypunnerrus 20kg
5 push jerk 20kg
5 takakyykky 20kg

Painonnosto/Voima:
Power Clean:
5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg(fail) 1x90kg, 1x92,5kg(Fail)
Push Jerk:
3x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x77,5kg, 2x1x80kg

Selänojennus ghd:
10, 10