CFO 9.6.2015 Takakyykky+apuliikkeet

Lämmöt:
Foam rollaus
750m soutu
keppijumppa
3min fartlek run
2 rounds:
 10m spiderman
 10m inch worm
 6 wall squats
 6 good morning
 6 back squats

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x115kg, 0x117,5kg(fail)
Bulgarian split squats:
8+8 toistot, 2x16kg, 2x20kg, 2x20kg
5 rounds:
 30sec 90asteen istuminen seinää vasten
 30sec rest

Jälkihiki:
Muscle Uppi harjoittelua renkaissa.
- ihan jees kakkosia tuli
Voimapyörä:
3x12

CFO 1.6.2015 Takakyykky kolmosia ja tunnin pk reeni

Lämmöt:
Foam rollailu 10min
keppijumppa
3min soutu
8 min ajan:
10m spiderman
10m bear walk
15 kbs 24kg (eye level)
10 airsquats

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x105kg, 4x3x110kg

Metcon:
AMRAP60, pk sykkeillä, ppm<135
4 wall climb
5 power snatch 30kg
6 ohs 30kg
7 t2b
8 pull ups
9 wall ball 20lb
10 box jumps 24"

Tulos: 5. kierrosta ehti tehä

CFO 28.5.2015 kevyesti takakyykky

Lämmöt:
20min foam rollailu
400m juoksu
2 kierrosta:
 10 wall squat
 20m walking lunge
 10 hollow rock
 10 superman rock
 5+5 box step up 24"

+ mobilityä

Voima:
Kevyesti takakyykky.
5x40kg, 5x10x65kg
- keskityin lantion aikaiseen alle tuontiin ja perseellä puristamiseen

Jälkihiki:
voimapyörä:
3x12

Lopuksi venyttelyä takareisiin

CFO 19.5.2015 Takakyykky vitosia ja pk-reeniä

Lämmöt:
4min airdyne
keppijumppa
8min ajan:
 10m spiderman
 6 wall squats
 10+10 jalan heiluttelut
 10 batman situps
 10m timanwalk

+ mobility

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x5x95kg

Metcon:
3 kierrosta pk sykkeillä:
 400m juoksu
 5 power snatch 20kg
 5 snatch balance 20kg
 5 OHS 20kg
 5 power clean 20kg
 5 hip clean 20kg
 5 split jerk 20kg

Loppuviikon reenit

La 25.4.2015
Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn
 split jerk

Painonnosto/Voima:
Tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x55kg, 2x60kg, 2x65kg, 2x67,5kg(2. fail) 1x70kg(pr), 3x1x72,5kg(faileja)
Rive+Työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 2x1x80kg, 1x80kg(työntö fail)
Takakyykky:
5x40kg, 3x60kg, 2x80kg, 2x100kg, 2x105kg, 2x110kg, 3x2x115kg
Etukyykky:
5x10x55kg
Soulderrök:
-heilutteluja ja testailua

Pe 24.4.2015
Lämmöt:
kato ylempää

Painonnosto/Voima:
Raaka tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x55kg, 2x60kg
2x raaka rive + 2x raaka työntö:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 3x2x70kg, 
Takakyykky nopeasti:
2x60kg, 2x70kg, 2x80kg, 2x90kg, 2x2x100kg,
Box Hypyt:
3x3

Loppuviikon reenejä

Kaikissa samat lämmöt.
To 16.4.2015
Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn
 split jerk

Painonnosto/Voima:
Työntö niskan takaa
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x80kg
Työntö pysäytyksellä:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg
Työntö:
2x70kg, 2x80kg(2. fail), 2x80kg,(2. fail)
Pystypunnerrus:
3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 1x75kg(2. fail)
Rinnalelveto:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x80kg, 1x90kg(2. fail), 1x90kg(2. fail), 1x90kg(2.fail)
Työntöveto:
3x90kg, 3x100kg, 3x110kg

Pe 17.4.2015
Lämmöt: kato ylempää:

Painonnosto/Voima:
Raaka tempaus
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x3x50kg
2x Raaka rive + 2xraaka työntö:
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 3x70kg
Takakyykky nopeasti:
5x40kg, 2x60kg, 2x80kg, 2x90kg, 2x100kg
Box hypyt
3x3 

La 18.4.2015
Lämmöt, kato ylhäältä:

Painonnosto/voima:
Tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x45kg, 2x50kg, 2x55kg, 2x60kg, 2x65kg(1. fail), 2x2x65kg
Rive+työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 3x3x90kg(joka kerta työntö fail)
Takakyykky:
5x60kg, 2x80kg, 2x100kg, 2x105kg, 2x110kg, 2x115kg

Metcon:
For quality:
3 rounds:
 6 pull ups strict
 6 ring dips strict
 6+6 db rows 70lb
 6+6 bulgarian split squat 2x24kg kb

CFO Barbell 25.2.-27.2.2015 Painonnostoa, taas

27.2.2015
Lämmöt:
Foamrollailu
4min airdyne/Soutu:
keppijumppa
8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk
 Tempaus

Painonnosto/Voima:
Työntöveto:(remmeilä)
3x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x3x100kg
3x raaka rive + 1x raaka työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 2x1x80kg
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 1x117,5kg(2. fail)
Lisäpainoleuka:
8x5kg, 8x10kg

26.2.2015
Lämmöt:
Kato ylhäältä:

Painonosto/Voima:
Niskan takaa Työntö telineestä:
3x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 2x2x80kg
Pystypunnerrus istuen:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 2x5x50kg
OHS 3sec pysäytyksellä alhaalla:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg

keskivartalo:
3 rounds:
 15 ghd
 15 back extensions
 15 kbs 32kg

25.2.2015
lämmöt ylhäältä:

Voima/Painonnosto:
Tempausveto:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x65kg, 2x2x70kg
Raakat tempaus:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x55kg(3. fail), 3x50kg, 3x55kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x85kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x102,5kg(pr)

CFO Barbelle 23.2. ja 21.2.2015 Vähän damua ja painonnostoa

23.2.2015 maanantai
LÄmmöt:
Foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa

8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk

Painonnosto/Voima:
3x Squat Clean + 1x Split Jerk:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg,(jerk fail)
Takakyykky:
5x60kg, 5x80kg, 4x92,5kg, 4x97,5kg, 4x102,5kg, 4x107,5kg, 4x112,5kg

Metcon:
For quality and minium rest:
3 rounds
8+8 bulgarian split squad 20kg,+20kg kb
8 narrow bench press 70kg
3 wall climb

Lauantai 21.2.2015
Lämmöt:
Samat ku yllä:

Painonnosto/Voima:
2xTempaus veto + 2x tempaus:
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 3x1x55kg
Etukyykky(3sec pysäytyksellä alhaala):
3x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 3x82,5kg

- sit meni vasen lapa jumiin ja piti lopettaa. Piti pitää seuraavakin päivä lepoa ja mobata tota selkää.

CFO Barbell 19.2.2015 Riveä ja takakyykkyä

Lämmöt:
Foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa

8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk

Painonnosto/Voima:
2x clean + 1x split jerk:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 2x1x80kg
Clean Pull(remmeillä):
3x80kg, 3x90kg, 2x3x100kg
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x95kg, 5x100kg, 5x105kg, 5x110kg

Metcon:
3 rounds for time and quality
 10 KBS 32kg
 10 strict pull ups

CFO Barbell 15.2.2015 Työntöä ja takakyykkyä

Lämmöt:
foam rollailu
oh mobility
2 kierrosta:
 250m soutu
 5+5 kb snatch 16kg

8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 clean&jerk

Painonnosto/Voima:
3x rive + 1x työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg
1x rive + 2x rive polven alta + 1x työntö
3x1x70kg
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 4x90kg, 4x95kg, 4x97,5kg, 4x100kg, 4x102,5kg, 4x105kg

Metcon:
For quality:
8+8 bulgarian split squad 2x16kg
8 bench press narrow grip
3 wall climb

CFO Barbell 11.2.2015 Onnistuneita rivejä ja taas kyykkyä

Lämmöt:
500m soutu
keppijumppa
2 kierrosta:
 50m oh walk 20kg
 20 air squats

8 kaikkia liikettä:
- raaka tempaus
- raaka rive
- OHS
- Heawing snatch balance
- hyvää huomenta
- takakyykky
- pystypunnerrus
- push press
- etukyykky
- pystypunnerrus vastaotteella
- clean&jerk

Painonnosto/Voima:
2x Clean + 1x Split Jerk
2x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg,3x1x70kg
- muutin riven lähtöasentoa enemmän etunojaan, nii tuli paljon paremmin veto
- työnnöissä eiliset rauhalliset työnnöt ylöspäin näytti tuottavan tulosta

Clean Pull:
4x3x90kg
Takakyykky:
5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x92,5kg, 5x95kg, 5x97,5kg, 5x100kg

Metcon:
For quality:
3 rounds:
10 kbs 32kg (oh)
10 strict pull ups

CF Barbell Club 5.2.2015 C&J max ja takakyykky max

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
3min ajan hölkkää salin ympäri
8min ajan.
10kg tarjoilijakävely kummalakin kädellä salin ympäri
10sec roikunta
10 etukyykkyä 20kg
10 hyvää huomenta 20kg
10 push press 20kg
3 c&j 20kg

Painonnosto/Voima:
3x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 2x1x90kg(fail)
Takakyykky(vyö):
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x30kg(pr), 1x32,5kg(fail)

CFO Barbell 22.-23.1.2015 Vähä myöhässä teksti

Pe 23.1.2015

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumpparivenytys
tankojumppaa 20kg tangolla

Painonnosto:
Heaving snatch balance:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg
- ranteeseen otti pahasti
2x squad snatch + 2x ohs
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x55kg(toka tempaus fail), 1x55kg
- ohs sattu pahasti ranteeseen

Voima:
Sots press:
5x30kg, 0x40kg
- ei ranne jaksanu

To 22.1.2015
1000m soutu
keppijumppa
kumpparivenytys
tankojumppaa 20kg tangolla

Voima/Painonnosto:
Takakyykky:
2-4-6-8-8-6-4-2 x92,5kg
Työntö räkistä:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg
Hyvää huomenta:
3x8x60kg

CFO Barbell Club to-pe 15.-16.1.2015

Pe 16.1.2015
Lämmöt:
foam rollaus 10min
9min vapaata lämmittelyä
- yks vetää 3min, muut tekee perässä ja sit vaihto

Painnonnosto:
Heaving Snatch Balance
3x20kg, 3x25kg, 3x30kg, 3x35kg, 3x40kg
2x Squat Snatch + 2x OHS
2x20kg, 2x30kg, 2x40kg
Sots Press:
5x15kg, 5x20kg, 5x30kg


To 15.1.2015
Lämmöt:
4min airdyne
3x
 1min oh walk 20kg
 1min air squats
keppijumppa
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 push jerk 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, pyramidina toistot
2-4-6-8-8-6-4-2 x87,5kg

Split jerk from rack:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg
Hyvää huomenta:
4x5x70kg

Takakyykkyä mukavasti

Ranne vieläkin pipi, joten sitä ei häiritä.

Lämmöt:
foam rollaus 15min
keppijumppa
2 kierrosta:
5 mave 20kg
5 etukyykky 20kg
5 pystypunnerrus 20kg
5 takakyykky 20kg
5 hyvää huomenta 20kg
kyykkyvenytys

Voima:
Takakyykky:
10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg

CFO Barbell Club joo aloitin tässä!

Pe 24.10.2014
lämmöt:
foamrollaus
1000m soutu
keppijumppa
kumpparivenytys
10m bearwalk
10m askelkyykkkykävely
10m spiderman
10m tinman walk

2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkyvenytys

Painnonnosto:
2x Raaka tempaus + 3x OHS (60% max temp. 70kg)
2x1x30kg, 1x40kg, 2x1x50kg, 3x1x42,5kg
Raaka Rive + 2x raaka työntö (60% työnnöstä)
2x1x40kg, 1x50kg, 3x1x60kg
BoxJump tempauslähtöasennsota
3x3 30"

Voima:
Takakyykky:
5x60kg, 5x80kg, 5x2x105kg

To 23.10.2014
Lämmöt:
-Kato ylempää

Painnonnosto:
Tempaus: (n. 70 % max)
3x30kg, 2x40kg, 5x2x50kg
2x Rinnalleveto + työntö: (70%)
2x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 2x1x70kg

Voima:
Etukyykky:(n .80%)
5x60kg, 5x80kg, 5x3x85kg

Viikon reenit, mitä pysty tekene, ku huilii olkapäätä

To 16.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
10m askelkyykky
10m spiderman
10m tinman walk
27 squats
27 good morning 20kg
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Maastaveto:
1min palautuksilla
2-4-6-8-10-8-6-4-2, 90kg

Jälkihiki:
Keskivartaloa:
5 kierrosta:
 15 ghd
 30 kylkipalaa 2x24kg kannossa
 15 hyvää huomenta istuen 50kg

ke 15.10.2014
lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
10m askelkyykky
10m spiderman
10m tinman walk
27 squats
27 good morning 20kg
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
1min palautuksilla
2-4-6-8-10-8-6-4-2, 55kg

Skill:
Pistoolikyykyn harjoittelua
-vajaita pistooleja harjoittelin


Ma 13.10.2014
lämmöt:
soutu 1000m
foamrollailu

Metcon:
PK jumppa, syke alle 145bpm
AMRAP60
1,6km run
2k row
200 DU
10 ghd
20 back squats 20kg

Tulos: 2 täyttä kierrosta

CFO Kisa kyykkäilyä, ku olkapää vähän pipi

La 11.10.2014
Lämmöt:
foam rollailua
3 rounds for quality
 35 batman situps
 50 squats

2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x95kg, 10x3x102,5kg
Askelkyykky, tanko niskassa:
5+5x60kg, 5+5x70kg, 2+3x80kg(loput fail, ku persevamma ei antanu jalan toimia)

Jälkihiki:
GHD-vatta:
2x20kg

pe 10.10.2014
Lämmöt:
foam rollailua
2 rounds for quality
 40 batman situps
 60 squats

2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 7x5x95kg
Hyvää huomenta.
10x40kg, 2x10x60kg

CFO Kisa 7.10.2014

Lämmöt:
Foam rollaus
kahvakuulailu
keppijumppa
10m askelkyykkykävely
10m spiderman
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
7x40kg, 7x60kg, 5x7x82,5kg

Painnonnosto:
Raakatempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x45kg, 2x50kg, 3x2x55kg
Raaka rinnalleveto:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 3x2x80kg, 2x2x85kg

Loppuun olkapää mobbausta

CFO Kisa 16.9.2014 Takakyykkyä, OHS ja heikkouksia

Lämmöt:
4min ajan:
10m tinman walk
10m spiderman

Foamrollailu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
OH-venytyksiä kumpparilla
3 kierrosta:
  5 mave 20kg
  5 etukyykky 20kg
  5 pystypunnerrus 20kg
  5 takakyykky 20kg
  5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
7x40kg, 7x60kg, 5x7x80kg
- oli vähän jumissa sunnuntailta paikat, joten kevyesti
OHS
10x30kg, 5x10x45kg

Metcon:
For quality:
3 rounds
 7-9 kipping hspu legs together
 8-16 butterfly pull ups
 8-16 pistol squats

Kaikki muut onnistu, paitti pistoolit.