CFO Kisa 23.6.2014 ja Juhannus aaton reeni

ma 23.6.2014

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painonnosto/Voima:
3xRinnalleveto+1xTyöntö
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 2x1x72,5kg

1xRinnalleveto+3xTyöntö
 4x1x72,5kg

Takakyykkky:
3x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 10x3x110kg

Sivuille taivutukset tangolla:
2x20x40kg
GHD-vattat
15,20,15

pe 20.6.2014

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painnonnosto/Voima:
2xRinnalleveto+2xetukyykky+2xpushjerk+2xsplitjerk
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 3x1x70kg

Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x150kg
Hyvää huomenta:
3x12x40kg

CFO Kisa 17. - 18.6.2014 PK-reeniä ja etukyykkyä

18.6.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Skill/Voima:
HSPU käsipainojen päältä:
- ykkösiä tuli väkinäisesti
Leuanveto niskan taakse:
3x8
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 7x7x67,5kg

Metcon:
2min ring dips
 1min rest
2min wall ball
 1min rest
2min kbs 32oh
 1min rest
2min pull ups
 1min rest
2min DU


17.6.2014

Lämmöt:
Foam rollailut
keppijumppa
kumppariolkapäät

Metcon:
AMRAP40
800m run
50 DU
100 vapaa valintaista kehonpainoliikettä

CFO 16.6.2014 Mobbausta ja keskivartaloa

Lämmöt:
Foamrollaus
keppijumppa
5min fartlek run

Skill/kehonpaino:
2 rounds:
 20+20 kiertäjäkalvosin kääntö 2,5kg
 20+20 ulkokiertäjä kääntö 2,5kg
 20 kumpparin pull apart
 20 lapaluupunnerrus

2 kierrosta:
 20 russian twist 20kg plate
 15 batman situps
 10 toes through rings
 15 superman
 20 kylkien vääntöä

45min mobbaus
- ylä- ja alavartalo

CFO 11.6.2016 Takakyykkyä

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
10m spiderman
2 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta

Painonnosto:
Squat Clean + Front Squat + 2x split jerk
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg(jerk fail), 1x80kg(2. jerk fail)

Voima:
Takakyykky:
5x60kg, 5x80kg, 5x95kg, 3x5x105kg
Hyvää huomenta
8x40kg, 8x50kg, 8x60kg

CFO Kisa 10.6.2014 Floor press ja metcon

Lämmöt:
750m soutu
foam rollailu
keppijumppa
400m juoksu
jalkojen heiluttelu
5min ajan:
 20 punasen kumpparin venyttäminen sivuille
 10 kippiliikettä
 5 punnerrusta
 5 shoulder to overhead 20kg
 10 samson strecht

Voima:
Floor press:
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg
Ring Dip for quality
11, 9

Metcon:
AMRAP12
10x shoulder to overhead 50kg
12x k2e
400m run

Tulos: 4 kierrosta+ 14 toistoa

Metconissa oli perusrunttaamista, ja tuli mieleen puistojumpat. Tankojuttu tuli tehtyä push presseinä. Kaikki putkeen, paitti 4. kierroksen k2e meni 8+4. Vkl tuli käytyä syötepyöräilyssä työpaikan kanssa. 120km perjantaina ja 140km sit sunnuntaina. Sunnuntaina tultiin kohtuu lujaa ja se kyllä tuntu kropassa sit illasta ja maanantaina.

CFO Kisa 4.6.2014 Puolikas painnonostoreeni

Lämmöt:
500m soutu
2 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Lämmöt metconiin:

Metcon/Painnonnosto:
OTM 15:
Squat Clean + Split Jerk:
70kg ekat 5min
75kg, tokat 5min
80kg, vikat 5min

CFO Kisa 3.6.2014 Rannevammailua vielä

Lämmöt:
Foam rollailua
soutu 500m
jalkojen mobbailua
burgener warm up(osittainen vain)
2 rounds:
 5 hang power clean 20kg
 5 front squat 20kg
 5 hang squat clean 20kg
 5 split jerk 20kg

Painnonnosto:
Hang Power Clean:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 2x3x80kg
Split Jerk from rack:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 2x3x70kg

Ranne vieläkin vihoitteleepi. Pidin rannetukea koko reenin ajan. Silti otti OHS ranteeseen pelkästään tangollakin. Jääpi tempaukset siis vähäksi aikaa.

CFO Kisa 2.6.2014 Ranteen varomista ja kyykkäilyä

Lämmöt:
FOamrollailua
Soutu 1000m
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
5mave 20kg
5 etukyykky 20kg
5 pystypunnerrus 20kg
5 takakyykky 20kg
5 hyvää huomenta

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x8x92,5kg
BoxStepUp, 2x35lb dumbell, 24"
2x 12+12

Jälkihiki:
Keskivartaloa:
3 rounds
 1min plank hold
 1min selkähold 10kg plate mahan päällä
 2min kylkitaivutus 20kg tangolla