CFO 5.12.2013

Lämmöt:
1000m soutu
 3 rounds
 5 dl 20kg
 5 shoulder press 20kg
 5 back squats 20kg
 5 good mornings 20kg

6min ajan.
 10 DU
 10+10 walking lunge
 10 kbs 24kg
 10m tinman walk
 5 goblet squats 24kg
kyykky venytys lopuksi

Voima:
Boxikyykky:
5x40kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg
Romanialainen maastaveto:
- jalat pikkuisen koukussa ja persettä työnnetään taakse, muuten mave suorin jaloin
10x30kg, 10x40kg, 10x50kg

Metcon:
3 rounds
 15 goblet squats 24kg KB
 8+8 walking lunge 24kg KB
Standards:
 - KB bottom down
 - KB not allowed to touch chest
 - Hands on the KB handel

Aika: 4:08min

CFO 19.9.2013 Takakyykkyä ja telinevoikkaa

CFO
Lämmöt:
kumppariolkapäät
juoksua salin ympäri
3min DU
7min
 10m inch worm
 5 wall squats
 5 back squats 20kg
 5 hollow rock
 10m spiderman

Voima:
Takakyykky:
8x40kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 2x8x85kg

Metcon:
3 rounds
 1min Goblet squats 24kg KB
 1min shoulder to over head 40kg(tein push jerkkejä)

Tulos: En kattonu, ku tein vaan pudottamatta kertaakaan painoja

Illasta telinevoimistelu:
-Käsilläseisonta pitoja
-käsilläkävelyä
-hyppyjä pikku ponkkarilta ja trammpalta

Tiimi-metcon

Huomenna ruottiin pelaan kuulaa. Joten sitä ennen tiimimetconi äijien kanssa. Muusia ooteltiin tovi, joten tempausta alkuun.

Lämmittely:
800m juoksu
250m soutuleikittely
Burgener warm up + skill transfers

Painonnosto:
Tempaus kyykyn kautta:
Hyviä ykkösiä 60kg asti.

Metcon:
"B11"
- Neljän hengen tiimi, yks tekee, muut lepää

100x DL 102,5kg
 - yks tiimiläinen pitää 102,5kg tankoa maven yläasennossa, jotta toistot lasketaan
100x Shoulder to overhead 50kg
 - yks tiimiläinen pitää 50kg tankoa suorilla käsillä pään päällä, jotta toistot lasketaan
100x Pull Up
 -  yks tiimiläinen on leuanvedon yläasennossa, jotta toistot lasketaan
100x Goblet Squat 32kg KB
 - yks tiimiläinen on goblet squatin ala-asennossa 32kg kahvakuulan kanssa, jotta toistot lasketaan

Aika: 19:32min

Leuat oli pahin. Tehtiin sillain, et kaikilla oli tekemisen ja pitämisen välissä yks tauko hetki aina. Eli teit työtä, sit tauko, sit taas töitä, sit tauko..

CFO 10.5.2013 OHS ja quality metcon

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
Jalkojen foam rollausta
8min ajan:
 6x goblet squat
 10m askelkyykky kävely
 10m karhukävely
 10m mittarimato
 3 kierrosta juoksua

Voima:
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x65kg(FAIL)
Walking Lunge bar in front rack
5+5x50kg

Metcon:
8min amrap
10 goblet squat 32kg KB
30m Bear Walk
30m KB carry 32kg

Tulos: 4kierrosta 6kyykkyä

On ollu vähän puhti pois. Luulen et johtuupi maanantain yllättävän rankasta kyykkäilystä ja muutenkin kyykkyä nyt ollu. Tein metconin laatuna, ku ei jaksanu muuten.

CF Oulu 3.1.2013 Kyykkäilyä ja pika metcon

Lämmöt:
800m soutu
50DU
5min ajan:
10 askelkyykkyä
3 C2B
10 kyykkyä

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x95kg, 3x105kg, 3x105kg, 2x105kg(3. F)
Askelkyykky 50kg tanko räkissä eessä:
5+5, 6+6, 6+6

Metcon:
3 RFT(rounds for time):
5 C2B
10 Goblet Squat 24kg KB

Aika: 1:17min

Takakyykyssä tulin ylös tosi hitaasti, ku tuntu tokalla isolla setillä pyllyy. Viimeinen kolmonen hyyty. Metconissa hävisin Muusille 1sec! :D

CF Oulu 26.10.2012 Lower body Max effort Sumomave

Lämmöt:
5min DU
7min
5*Sumo maastavet
5*goblet squat 16kg
3*burpees (wall touch)

Voima:
Sumo maastaveto:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x100kg, 1x100kg, 3x80kg
Askel kyykky kahvakuulilla:
6+6x(2x16kg), 6+6x(2x16kg)

Metcon:
15-12-9 reps for time:
 KB goblet squats 24kg
ring dips
burpees (wall touch)

 Aika: 5:52min

Sumot ei oikein toimi. Ottaa pakaraan pahasti. Jatketaan siis normaalilla tyylillä. TOlla vois tehä joskus kuntoutusmielessä. :)