CFO Barbell 4.5.2015 Painonnostoa yllätys

Ma 4.5.2015
Lämmöt:
750m soutu
Keppijumppa
8 liikettä kaikkia:
raaka tempaus
raaka rive
snatch grip push press
OHS
snatch balance
shoulder press
push press
front squat
back squat
good morning
squat snatch
squat clean + split jerk

Painonnosto:
tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 10x1x60kg
Rive+Työntö:
2x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 8x1x80kg(yks työntö fail)
Etukyykky nopeasti:
2x40kg, 2x60kg, 2x80kg, 2x2x90kg

Keskivartalo:
3 rounds:
 10 T2B
 10 good morning 40kg
 20 barbell tips 40kg,

Su 3.5.2015
Lämmöt kato ylhäältä

Painonnosto:
tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 3x2x50kg
Rive+Työntö:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 3x2x70kg

CFO Barbell 22.-23.1.2015 Vähä myöhässä teksti

Pe 23.1.2015

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumpparivenytys
tankojumppaa 20kg tangolla

Painonnosto:
Heaving snatch balance:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg
- ranteeseen otti pahasti
2x squad snatch + 2x ohs
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x55kg(toka tempaus fail), 1x55kg
- ohs sattu pahasti ranteeseen

Voima:
Sots press:
5x30kg, 0x40kg
- ei ranne jaksanu

To 22.1.2015
1000m soutu
keppijumppa
kumpparivenytys
tankojumppaa 20kg tangolla

Voima/Painonnosto:
Takakyykky:
2-4-6-8-8-6-4-2 x92,5kg
Työntö räkistä:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg
Hyvää huomenta:
3x8x60kg

CFO Barbell Club to-pe 15.-16.1.2015

Pe 16.1.2015
Lämmöt:
foam rollaus 10min
9min vapaata lämmittelyä
- yks vetää 3min, muut tekee perässä ja sit vaihto

Painnonnosto:
Heaving Snatch Balance
3x20kg, 3x25kg, 3x30kg, 3x35kg, 3x40kg
2x Squat Snatch + 2x OHS
2x20kg, 2x30kg, 2x40kg
Sots Press:
5x15kg, 5x20kg, 5x30kg


To 15.1.2015
Lämmöt:
4min airdyne
3x
 1min oh walk 20kg
 1min air squats
keppijumppa
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 push jerk 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, pyramidina toistot
2-4-6-8-8-6-4-2 x87,5kg

Split jerk from rack:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg
Hyvää huomenta:
4x5x70kg

CFO Barbell Club 24.11.2014 Etukyykkyä ja muuta bodailua

Lämmöt:
1000m soutu
27kyykkyä + 27 kyykkyä
kumpparivenyttely
kumppariolkapäät
olkapäiden kääntely pikku painokiekolla
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x3x95kg, 3x95kg(3. fail)
Clean Pull:
3x80kg, 3x100kg, 3x3x110kg
Push Press:
5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 3x70kg(3. fail), 3x70kg
Hyvää huomenta.
5x40kg, 5x60kg, 3x3x70kg

CFO Barbell 17.11.2014 räkkijumppaa

Lämmöt:
1000m soutu
junkyard dog
keppijumppa
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x3x92,5kg
Clean Pull:
3x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x105kg,
Hyvää huomenta:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg
Push Press:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg(3. fail)

Viikon reenit, mitä pysty tekene, ku huilii olkapäätä

To 16.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
10m askelkyykky
10m spiderman
10m tinman walk
27 squats
27 good morning 20kg
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Maastaveto:
1min palautuksilla
2-4-6-8-10-8-6-4-2, 90kg

Jälkihiki:
Keskivartaloa:
5 kierrosta:
 15 ghd
 30 kylkipalaa 2x24kg kannossa
 15 hyvää huomenta istuen 50kg

ke 15.10.2014
lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
10m askelkyykky
10m spiderman
10m tinman walk
27 squats
27 good morning 20kg
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
1min palautuksilla
2-4-6-8-10-8-6-4-2, 55kg

Skill:
Pistoolikyykyn harjoittelua
-vajaita pistooleja harjoittelin


Ma 13.10.2014
lämmöt:
soutu 1000m
foamrollailu

Metcon:
PK jumppa, syke alle 145bpm
AMRAP60
1,6km run
2k row
200 DU
10 ghd
20 back squats 20kg

Tulos: 2 täyttä kierrosta

CFO Kisa kyykkäilyä, ku olkapää vähän pipi

La 11.10.2014
Lämmöt:
foam rollailua
3 rounds for quality
 35 batman situps
 50 squats

2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x95kg, 10x3x102,5kg
Askelkyykky, tanko niskassa:
5+5x60kg, 5+5x70kg, 2+3x80kg(loput fail, ku persevamma ei antanu jalan toimia)

Jälkihiki:
GHD-vatta:
2x20kg

pe 10.10.2014
Lämmöt:
foam rollailua
2 rounds for quality
 40 batman situps
 60 squats

2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 7x5x95kg
Hyvää huomenta.
10x40kg, 2x10x60kg

BarMU ja HSPU

Lämmöt:
1000m soutu
foamrollailua
keppijumppa
kumppariolkapäät
4min ajan:
10m tinman walk
10m spiderman
10m inchworm
20m walking lunge
10+10 jalan heilutukset

5min ajan:
10 maastaveto 20kg
10 hyvää huomenta 20kg
10 takakyykky 20kg
10 wall ball 20lb

Skill:
Bar MU
- tuli ihan ok kakkosia tehtyä
- Meni paremmin ku ootin
HSPU
- Tiukkoja pikku pehmuste pään alla
- 5, 4, 4, 3, 3, 3, 2

Jälkihiki:
Keskivartalojumppaa:
5 rounds:
 10 ghd sit ups
 10+10 kylkitaivutuksia 2x24kg KB
 10 hyvää huomenta istualtaan 50kg

CFO Kisa 23.6.2014 ja Juhannus aaton reeni

ma 23.6.2014

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painonnosto/Voima:
3xRinnalleveto+1xTyöntö
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 2x1x72,5kg

1xRinnalleveto+3xTyöntö
 4x1x72,5kg

Takakyykkky:
3x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 10x3x110kg

Sivuille taivutukset tangolla:
2x20x40kg
GHD-vattat
15,20,15

pe 20.6.2014

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painnonnosto/Voima:
2xRinnalleveto+2xetukyykky+2xpushjerk+2xsplitjerk
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 3x1x70kg

Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x150kg
Hyvää huomenta:
3x12x40kg

CFO 11.6.2016 Takakyykkyä

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
10m spiderman
2 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta

Painonnosto:
Squat Clean + Front Squat + 2x split jerk
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg(jerk fail), 1x80kg(2. jerk fail)

Voima:
Takakyykky:
5x60kg, 5x80kg, 5x95kg, 3x5x105kg
Hyvää huomenta
8x40kg, 8x50kg, 8x60kg

Open 14.1 == Open 11.1

1.3.2014
Lämmöt:
1000m soutu
Reisien rullailu
20min mobility
Kumppariolkapäät
keppijumppa

2 rounds
 10 KBS 16kg(oh)
 10 Good Morngin
 20 DU
Metcon lämpöjä

Metcon:
Open 14.1
AMRAP 10
30 DU
15 Power Snatch 75lb(34kg)

Tulos: 6kierrosta + 14reps = 284 reps

Voima:
Lisäpainoleuka
7x5kg, 7x10kg, 6x12,5kg(7. fail), 2x7x10kg, 6x10kg(7. fail)


Eli lähti nyt käyntiin CF Games Open 2014. Laji meni ihan ok, tarkoitus oli päästä 6. kierroksen tempauksiin. Tein ekan kiekan 8+7 ja loput sit vitosina. Tuplissa ei ollu mitään ongelma paria stifliä lukuun ottamatta.


Pe 28.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
keppijumppa
3min DU

Voima
EMOM 10
3x Push Press painoa nostaen
- tangolla liikkeelle ja joka kerta 5kg lisää, kunnes oli 65kg

Skill:
Pistoolikyykky progressiot
Open 14.1 testailua

CFSB Mave, etukyykky ja pystypunnerrus 1rm

Lauantai 25.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
10m bear walk
10m inch worm
10m spiderman
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkyvenytys


Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x100kg, 1x105kg(pr), 1x110kg(pr)
Takakyykky:
20x90kg
Pystypunnerrus:
5x30kg, 3x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg(fail), 1x65kg(fail)


Keskiviikko 22.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
10m bear walk
10m inch worm
10m spiderman
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkyvenytys

Voima:
Maastaveto(vyön kanssa):
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 3x120kg, 1x140kg, 1x150kg, 1x160kg, 1x165kg(pr), 1x170kg(pr), 20x120kg
hyvää huomenta:
10x40kg, 10x50kg, 10x60kg

1h mobbailua Antin johdolla


Nyt loppu crossfit strength bias. Muissa tuli tosi hyvin kehitystä, paitti pystypunnerruksessa. Oli mukava tehä 6viikko kahesti kyykky viikossa ja pääsin maven pelosta eroon.

CFO 25.11.2013 Boxi kyykkyä ja soutua

Lämmöt:
3min soutu
3 rounds
 5 mave 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
4min ajan
 5 wall squats
 10m walking lunge 10kg oh
 5 pull ups
Mobilitys
- lonkan ojentaja
- nilkkka

Voima:
Box Squat:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x80kg
Walking lunge bar in front rack
12+12x40kg, 12+12x40kg

Metcon:
3x3min soutu, 1min lepo välissä

1. 837m
2. 807m
3. 827m

CFO 23.11.2013 Kisareenit ja OHS

Lämmöt:
Soutu 1000m
kumppariolkapäät
BUrgener warm up
3 rounds
 5 mave 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyväähuomenta 20kg

Voima/skill:
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 3x70kg(4. fail), 5x70kg
OTM 10
2x snatch squat 35kg
Soututekniikkaa
- sprinttisstartti
- irroitus
Kyykkytekniikkaa:
- kumpparikyykky
- boxikyykky
- ketjukyykky
- kyykky pysäytyksellä

Metcon:
3 rounds for quality work
1min pistols(boxin päälle)
1min power clean 40kg
1min air squats
1min STOH 40kg

Viikon reenejä, mitä jääny postaamatta

Ke 21.11.2013
Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
3 kierrosta
 5 mave 20kg
 5 pystypunnnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg
Maastaveto:
5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x140kg
Hyvää huomenta:
2x12x30kg


Tiistai 20.11.2013
Lämmöt:
750m soutu
Olkapäät lämpimiksi punnerruksilla ja leuoilla

Voima/skill:
Lisäpainoleuka
3x10kg, 1x20kg, 1x30kg, 1x32,5kg, 1x35kg(FAIL)
Leuanveto:
15(PR), 12,
Renkailla L-istuntaa ja kyynärpäiden kääntöä
Voimapyörä:
2x15

Maanantai 19.11.2013
Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
3 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnnerrus 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painonnosto:
Rinnalleveto ja työntö:
3x1x30kg, 3x1x40kg, 2x1x50kg, 3x1x60kg, 1x70kg, 1x70kg(FAIL)
- jäi tohon toiseen tekeminen, ku tuntu mave vaiheessa vasemmassa polvessa polttava kipu.
Samanlainen, ku tuli telinevoikassa ku hypeltiin  voltteja.

CFO 9.11.2013 Lisäpainoleukaa ja "Kisareeniä"

Lämmöt:
1000m soutu
3 rounds
 5 DL 20kg
 5 Front Squat 20kg
 5 Shoulder Press 20kg
 5 GOod Morning 20kg

Kyykyvenytsy
OH-venytys
Lämpöjä riveihin

Voima/Skill/Painonnosto:
10min aikana 1RM Power Clean:
92,5kg(PB), 3x1x95kg(FAIL)

Sisäsoutu tekniikkaa
- mulle perusteiden kertausa, mikä aina hyvä juttu

Lisäpainoleuka:
3x10kg, 3x20kg, 3x25kg(PR), 3x27,5kg(PR)

Metcon:
AMRAP 12
2 MU(renkaat 15cm ylempänä suorilta käsiltä katottuna)
4 HSPU(tiukkana, 1abmat pään alla)
6 Burbee PullUp
12 DU

Tulos: 5rounds +1rep = 121 reps

Oli ihan jees. Nyt on olkapäät parin päivän MU jutuista jumissa. Huomenna lepo ja ens viikolal kolme päivää reeniä vaan.

CFO 6.-8.11.2013 Kaikenlaista

8.11.2013

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
1000m soutu
3min ajan DU
OH-mobility

Skill:
MU-progressions
- sit kippaamalla ja ilman falsea
- sain kaks MU:ta putkeen tiukkana

Metcon:
3 rounds for quality
1min hollow rock
1min Hand Stand agains wall, facing wall
1min Pistol Squats to box


7.11.2013
Lämmöt:
-ei muista

Painonnosto:
High Hang Clean:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x75kg, 2x3x80kg
Clean Pull:
2x2x100kg, 2x2x110kg

Jälkihiki:
GHD-vattat:
25, 20, 20

6.11.2013
Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
3 rounds
 5 deadlift 20kg
 5 thruster 20kg
 5 good morning

Voima:
Thruster.
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg 0x70kg(FAIL), 2x75kg(3.fail)
Box Kyykky
10x40kg, 10x50kg, 10x60kg

Jälkihiki:
Tiukkoja mu renkailla

Barbell Hell

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
3 rounds
 5 deadlift 20kg
 5 front squat 20kg
 5 good morning 20kg

kyykkyvenytys

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg(PR), 2x97,5kg(3. fail)
Lisäpainoleuka:
5x10kg, 2x5x15kg, 5x17,5k(PR)g, 5x20kg(PR)

Metcon:
”Barbell Hell by Coach P”

50 Deadlift(60kg)
50 Jump over barbell
50 Front squat (60kg)
50 Jump over barbell
50 Hang power clean (60kg)
50 Jump over barbell
50 Jerk (40kg)

Aika: 22:31min

Tuli uutta ennätystä voimissa ja pitää tässä kokeilla etukyykky ykkösmaksimi. Nykyjään tosiaan 100kg se, et voipi olla, et nouseepi. Leuat meni ihan jees. Metconi oli paskaa. Yty tuli potkiin liikkeelle riveissä, nii tuli tehtyä nopeammin. Mavet 15,15,10,10 etukyykyt ja loput vitosina.Shoulder to overhead meni push jerkkeinä.

CFO 31.10.2013 Thrustereita

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
3 rounds
 5 maastaveto 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
OH -mobbaus ja kyykkyvenytys

Voima:
Thruster:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 3x70kg(4. fail), 5x65kg
Bulgarian split squat(kahvakuulat molemmissa käsissä):
8+8x12kg, 8+8x16kg

Metcon:
Reps 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 for time
Air Squat
Abmat Sit up

Aika: 6:32min

Thrusteri on kyllä kinkkinen. Viime viikolla kasi oli ok tolla 60kg, mut nyt vaan 5kg korotus. Saas nähä ens viikon kolmoset. Bulgarialainen splitti kyyky otti kyllä taas mukavasti oikeeseen pakaraan. Metconissa meni 16. tai 14. kierros varmaan kahesti, mut sekaisin menin :D

Etukyykky vitosia ja apuliikettä

Lämmöt:
30 cal soutu (joku 450m)
3 rounds
 5 deadlift 20kg
 5 front squat 20kg
 5 good morning 20kg
kyykkyvenytys

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x75kg, 5x85kg, 5x87,5kg, 5x90kg(PR), 4x92,5kg(5. fail)
Tempot takakyykky(2 sec alas, 2sec ylös, koko ajan liikkuu)
4x10, 40sec väli toistojen välissä

Alaraaja ja oh-mobbailut