CF 33100 29.1.2015 Tampereella kyläilemässä

Lämmöt:
2 kierrosta parin kanssa:
soutua kunnes toinen tehnyt seuraavat liikut ja sit vaihto:
10 broad jump
10 batman situps
10 shoulder pressiä vastaotteella 20kg

mobilityä 10min
- oh ja lonkka
Metconin läpikäynti ja liikkeet

Metcon:
"Barbell Hell" parin kanssa

50 DL 60kg
50 bar over jumps
50 Front Squats 60kg
50 bar over jumps
50 Hang Power Cleans 60kg
50 bar over jumps
50 STOH 60kg

ETOM molemmat tekee 3 burbee
- Toinen tekee, toinen lepää

Ytyn kanssa tehtiin

Aika: 15:15min

Painonnosto:
Työntöharjoittelua räkissä tanko kii

Clean&Jerk:
1x40kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg(työntö fail)

CFO Tiimikisat 22.11.2014

Lämmöt:
Foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
mobility
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta

Kisalajien harjoittelua

Lajit tehtiin neljän hengen porukoissa. 2 miestä ja 2 naista.

1. laji
800m juoksu 5kg plate, yks juoksee
800m juoksu 10kg plate, yks juoksee
800m juoksu 20kg plate, yks juoksee (juoksin tämän)
800m juoksu kepin kanssa, yks juoksee
800m juoksu  kaikki juoksee

Oltiin toisia

2. laji
Kalapeli soutulaitteella
- kaikki pelaa kalapelin 4min.
- yhteispisteet ratkaisee

Oltiin kolmansia

3. laji
10min amrap
40 wall ball (14lb/20lb)
40 box over burbees with hr
- pallot piti pitää käsissä koko metconin ajan
- yks tekee muut lepää

Oltiin ekoja

4. laji
100 mave 60kg (yks tekee, muut kyykyssä)
80 batman burbee (parittain vastakkain, toinen käy selälläään lavat ja kädet maassa ja sit tulee ylös ja vaihto)
150 thruster 20kg(yks tekee, muut rapuasennossa)
60 batman burbee
200 STOH 20kg(yks tekee, muut karhukävelyasennossa)
40 batman burbee
30 sync burbees

Oltiin ekoja.


Ihan hauskat kisat oli. Hyvä tiimi ja kaikki runttas tehokkaasti.

CFO Kisa 1.10.2014 quality reeniä

Lämmöt:
1000m soutu
foam rollaus
keppijumppa
3 rounds for quality:
 18 push ups
 25 batman situps
 45 squats

Metcons:
1.
For quality
 D.T. mod.
 12x DL 40kg
 9x HP Clean 40kg
 6x Shoulder To Overhead 40kg

2.
3 rounds For quality
5-8 Deficit HSPU
6-9 T2B
6-8 pistol squats
6-9 C2B

- tää meni ihan jees, mut vasen pistooli ei onnistunu. Mut paranemista koko ajan.

3.
For time:
500m row
reps 15-12-9
burbees
box jumps 24"

CFO Kisa 17.-18.9.2014 PK-reeniä ja vaikeaa MU harjoittelua

to 18.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
foamrollailu
5min ajan:
10s roikunta
5 push ups
5 scap push ups
10 squats
10 sit ups
10m lizard walk

Skill:
Ring MU progressions
1-2 ring MU
- enempi ykkösiä ku oli vaikeeta ees päästä ylös tänään


ke 17.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
foamrollailu
kumppariolkapäät

3 rounds for quality
15 push ups (hr)
40 squats
20 batman sit ups

Metcon:
PK metcon, syke alle 140bpm
AMRAP80
800m run
 3rdn
  10 burbees
  10 box jumps 24"
  10 hang power snatch 40kg
800m run
 3rnd
  10 wall ball 10'/20lb
  10 push press 40kg
  10 kbs 32(oh)

Tulos: 1,5 kierrosta

CFO Kisa 9.9.2014 PK-metcon

Lämmöt:
1000m soutu
10m tinman walk
10m bear walk
10m spiderman

For quality:
3 rounds:
13 push ups (hr)
30 squats
15 batman situps

Metcon:
AMRAP60
 800m run
 3 rnd
  10 burbee
  10 box jumps 24"
  10 hang power snatch 40kg
 800m run
 3 rnd
  10 wall ball 20lb
  10 push press 40kg
  10 kbs 32kg (OH)

Tulos: kierros + 800m run

CFO Kisa 18.7.2014 mave metconia

LÄmmöt:
foam rollaus
400m juoksu
10min ajan:
5 thruster 20kg
5 wall balla 20lb
8 wall squat
10m spiderman
10 ring row

Painnonosto:
OTM12
Odd:
2x squat snatch 20kg
Even:
2x sqaut clean 40kg
2x split jerk 40kg

Metcon:
5 rounds for time
5 DL 120kg
10 burbee over bar

Aika: 5:06min

Bodaus:
Hanska-Jannen special(olkapää ojentaja liike)
3x(16x35lb+16x25lb)
5 rounds for quality:
 10 GHD vattaa
 10+10 sivuvattoja 2x24kg KB
 10 good morning istualteen 40kg

Metconissa vasenta rannetta piti varoa, joten burbeet meni hitaasti. Tempauksessa ranne taas oli ihan vastaanottava 20kg tangolla. Pikku hiljaa sieltä siis eteenpäin.

CFO Kisa 1.-2.7.2014 Modattua reeniä damagen takia

2.7.2014 ke

Lämmöt:
foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kummmpariolkapäät
mobbailu

Voima:
3x
6x tiukka leuka
6x tiukka rengasdippi
10+10x askelkyykkykävely 2x16kg KB
90sec lepo

3x
12x penkkipunnerrus 60kg
10x hyvää huomenta 50kg
90sec lepo

3x
8x pystypunnerrus 40kg
10x tempo ilmakyykky 3sec alas, 3sec pito, 3sec ylös, 0sec pito

20min tauko

Metcon:

3 rounds
800m run
15x kb thruster 2x20kg

aika: 15:55min


1.7.2014 tiistai

Lämmöt:
foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kummmpariolkapäät
mobbailu
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painnonosto:
OTM3
7+7 snatch KB 24kg
OTM3
5x squat clean 2x KB 24kg
OTM3
5x push jerk 2x KB 24kg

Skill:
HSPU kipaten käsipainojen päältä

Metcon:
5 rounds:
4x pull up
4x ring dip
4x hspu from dumbells
8x burbee

CFO Kisa 6.5.2014 pystypunnerrus ja mäkijuoksumetcon

Lämmöt:
750m soutu
keppijumppa
7min ajan:
10m bear walk
10 ratinkääntöä 10kg levypaino
5 lapaluupunnerrus
5 ring row
10s roikunta
10 kbs 24kg

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 3x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x67,5kg(fail)

Metcon:
OTM16
Even 6x C2B
Odd 10x push press 40kg

15min lepo ja siirtyminen heinäpään kentälle

Aikaa vastaan
3 kierrosta:
50 ilmakyykky
3 juoksua ylös ja alas heinäpään mäkeä
20 yleisliikettä

Aika: 17:18min

Jäähdyttely:
Hölkkä salille heinäpään kentältä

CFO Vappukisat 30.4.2014

Lämmöt:
1000m soutu
foam rollailu
kehonpainoliikkeitä
kumppariolkapäät
ala- ja yläropan mobility
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
Metcon liikkeitä:

Kisat:
- Suoritetaan parin kanssa:
Metcon 1:
AMRAP 8
10 KBS 32kg(oh)
10 box jumps 24"
10 burbees
- toinen tekee, toinen lepää punnerruksen yläasennossa

Tulos: 6+25reps
- Tehtiin aina swingit putkeen, vaihto, boxit putkeen, 4+3+3 toistot burbeissa

Metcon 2:
Aikaa vastaan:
2 kierrosta:
25 wall ball 20lb, (vuorotellen parin kanssa, pallon vaihto jalkojen välistä)
25 power clean, (vuorotellen parin kanssa)(jos pudottaa tangon, niin 10 burbeeta)
25 hspu(1abmat pään alla)

Aika: 8:08min?? en musita oliko oikea
- Perus suorittamista.

Metcon 3:
Aikaa vastaan toistot:
100 wall ball abmat sit ups parin kanssa( eli pallo kävi pään takana maassa, jonka jälkeen se nakattiin kaverille)
100 leukaa
50 etukyykkyä 50kg
50 maastavetoa 100kg
2x1,6km juoksu, kumpikin juoksee
- juoksun sai tehdä milloin tahansa heti vattojen jälkeen, eli mun pari lähti juokseen heti omaansa, ehdin tehdä 100leukaa ja kun hän tuli, niin menin ite juokseen ja tehtiin sen jälkeen mavet loppuun

Aika: en muista

CFO Kisa 17.-18.4.2014 Peruskuntoa ja thresholdi metconia

Pe 18.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyyky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
2 rounds:
 5 pull ups
 5 push ups
 10 squats
 10m spiderman
 10m inch worm

Voima:
Push press
7x30kg, 7x40kg, 7x50kg, 7x60kg, 7x65kg, 4x70kg(5. fail), 4x70kg(5. fail again)
Sots press
5x32,5kg, 5x42,5kg

Metcon:
Thresholdina molemmat metconit 166-176 bpm

"Fran"
Aikaa vastaan toistot:
21-15-9
Thruster 42,5kg
Leuanveto

Tulos: n. 7min, kusi ajanotto

5min lepo

Aikaa vastaan:
20 mave 100kg
30 bar facing burbees
5k soutu

Aika: 25:15min

To 17.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyyky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
OH mobility ja olkapäämobility

Metcon:
Peruskuntosykkeillä, eli alle 140bpm

AMRAP 40
800m juoksu
8 MU
16 burbee

Tulos: tasan 3 kierrosta

CFO Kisa 2.4. ja 4.4.2014 Rive lädderiä ja metconia

Pe 4.4.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
Kyykyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
rivejä kyykyn kautta

Voima/Painnonosto:
Squat Clean ladder:
50sec aikaa tehä nosto, 10sec vaihto, tie breaker mave epäonnistuneella painolla:
1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(pr) 0x100kg, 9x100kg maver

Skill:
Bar Mu harjoittelua
- hyviä kakkosia tuli, nää kulki tänään

Metcon:
2min on, 1min off
6x AMRAP 2
5 c2b
7 burbee(touch to 15cm above)
10 t2b

I: 1kierros+15reps
II:  1kierros +9reps
III: 1kierros + 6reps
IV: 1kierros + 5reps
V: 1kierros +1rep (repes kädestä nahka, nii lopetin tähän)


Ke 2.4.2014
Lämmöt:
Kato ylhäältä + burgener warm up kepillä ja tangolla

Painonnosto:
3-position snatch
- hyviä nostoja 45kg asti, piti keskittyä paljon viimeiseen, jotta tulee sähäkästi.

Snatch Balance:
3x30kg, 3x35kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg

Snatch Pull:
2x60kg, 2x80kg, 2x2x85kg

Metcon:
OTE2M
Boxi askellus 2x16kg 5+5(ekana toinen jalka, sit vasta toinen)
6 tiukkaa leukaa, vasta otteella

CFO Kisa 31.3.2014 Tahmeaa räpimistä

Lämmöt:
jalkojen foamrollailut
1000m soutu
keppijumppa
10m bear walk
10m mittarimato
10m spiderman
mobility 10min
Burgener warm up

Painonnosto/skill/metcon:
OTM 10
3x50kg Power Snatch
3x burbee jalat suorana
- piti tehä 60kg ja teinkin kolme ekaa kiekkaa kakkosia, tai siis yritin, mut puotin 50kg

5min tauko(mobilityä)

OTM 10
1xPower Clean + 3x push jerk 50kg
3 T2B jalat yhessä

Tangossa kieppiharjoittelua
- ihan jees, tässä ei ongelmaa


Ihan hullun tukossa oli reidet lauantailta vielä. Muutenkin painnonosto tökkiny viime aikoina. Seuraavat painonnosto reenit tulee oleen enempi tekniikkapainotteisempia mulla.

CF Games Open 14.5

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
Keppijumppa
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

"27" kyykkyä ja hyvää huomenta
Lämpöjä metconiin liikeitä harjoittelamalla
Koko kropan mobilisointia noin 25min

Metcon:
Workout 14.5

For time
21-18-15-12-9-6-3 reps of:
Thrusters, 95 / 65 lb.
Burpees

Tulos: 13:49min

Jälkihiki:
Aerodyne 10min

Nyt on open ohi. Oli ehottomasti paskin tähän mennessä tulleista openeista. Thrustereissa meinas hyytyä jalat ja burbeissa askeltamalla tuntu joka kerta ikävältä nousta ku oltin menty 15 toiston settiin. Thrusterit tein 8+8+5, 8+6+4, 6+5+4, 6+3+3, 5+4, 6 ja 3. Burbeissa askeltamalla samalla tahilla koko ajan. Pälli kesti ihan jees ja oli hyvät kannustusjoukot.

CFO Kisa 12.-13.3.2014 Tresholdia ja voimaa

to 13.3.2014

Lämmöt
Foam rollailu
mobility
keppijumppaa
kumppariolkpäät
10m spiderman
10m mittarimato
10m bearwalk
2 kierrosta:
 20 olkapää punnerruksia
 10s roikunta
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyväähuomenta 20kg

Skill:
Käsilläkävely
- ihan jees meni, mut viikon reeneistä olkapäät vähän jumissa

Voima/painonnosto:
Push Jerk:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 3x75kg
Rinnalleveto kyykyn kautta:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x85kg, 3x90kg(pr)

Ke 12.3.2014
lämmöt:
Soutu 1000m
foamrollailu
mobility
keppijumppa
kumppariolkapäät

Metcon:

1.
AMRAP 10(treshhold syke 166-176beats/min)
10 burbee
10 kbs 32kg(oh)
10 wall ball 20lb
10 push up

tulos: 4 kierrosta + 1 reps = 161reps

2.
For time:
50 power snatch 45kg
10 burbee
10 kbs 32kg(oh)
10 wall ball 20lb
10 push up
50 power clean 60kg

Aika: 18:09min

3.
3x 800m juoksu (treshhold syke 166-176beats/min)
2min lepo aina välissä

2. metconin raakatempaukset oli pahoja, rivet pysty tekeen putkeen, joka toiston jälkeen pikku tauon avulla.

CFO Kisa 4.3.2014 MU ja lisäpainoleuka

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
keppijumppa
foam rollailu
2 rounds
 10m bear walk
 10m pain walk
 10 kbs 24kg
2 rounds
 5 burbee
 5 t2b
 10m spiderman
 10+10 leg swing
OH-mobility

Skill:
MU progressiot+ hyviä toistoja MU
- keskityin käsien suorana pitoon alhaalla ja alastuloon, ku vähän kulmikas se

Voima:
Lisäpainoleuka:
7x5kg, 7x10kg, 7x12,5kg, 6x12,5kg(7.fail), 7x10kg, 6x10kg(7.fail)

CFO Kisa 5.2.2014 Peruskuntoreeniä crossfit style

Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
2 rounds
 5 push ups
 5 kps 24kg
 5 squats
 2 burbee over box 24"
 2 db hang squat clean + split jerk 2x25lb

Metcon:
Sykerarjoilla, etli syke piti olla alle 150beats/min. Kaikki seuraavat tehtiin putkeen:

a)
OTM 10
2x power clean, nostaen painoa joka kerta
Aloitus 40kg, +5kg joka min, viimeinen 85kg

b)
AMRAP 10
5 push ups
10 kbs 24kg
15 squats

result: 4kierrosta + 17 reps

c)
AMRAP 15
200m run
6 burbee over box, legs straigt at burbee
6 db hang squat clean + split jerk 2x25lb, vuoro jaloin
3 wall climps, alas asti piti kävellä, ei saanut pudottautua

tulos: 2 kierrosta + 4reps

d)
300 DU for time, OTM 3x t2b, jalat yhessä

tulos: 11min49sec


Kivaa perustekemistä. Keskisyke 140 ja max 158.

CFO Kisa 4.2.2014 BarMU+Snatch metcon ja juoksua

Lämmöt:
3min fartlek run
keppijumppa
olkapääkumppari
5min ajan:
10 wall squat
10 KBS 24kg
10 thruster 20kg
10m spiderman
20 lapapunnerrusta

Lämmöt metconiin

Metcon:
OTM 10
Even minutes:
- 2 bar mu punasella kumpparilla
- 3 burbee box jump
Odd minutes:
- 3 power snatch 45kg

Juoksua:
5x1000m 3min rest between



Bar MU meni pari kertaa ihan oikeesti, mutta metconissa hyyty. Ekat meni, sit kaks seuraavaa min ei ja sit kaks viimeistä sain vaan yhet. Juoksussa juostiin noin matka.

CF Kisa 3.2.2014 Tempausta ja takakyykky ykkösiä

Lämmöt:
Soutu 1000m
keppijumppa
oh-mobility
7min ajan
 salin ympäri oh-kävely 20kg plate suorilla käsillä
 8 kippausliikettä
 8 ring row
 10m burbee broad jump
 10m tinman walk
Kyykkyvenytys
Burgener warm up

Painnonnosto:
Snatch Pull+Hang Squat Snatch+2xOHS(3sec hold on the bottom)
1x30kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 2x1x60kg(faiil), 1x50kg, 1x55kg
- riipusta tempaus tökkäs 60kg ku seinään, meni täysin pasmat sekaisin

Voima:
Takakyykky(vyön kanssa):
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x127,5kg(pr), 10x100kg(11.fail)

Jälkihiki:
60sec planck holdeja hiekkasäkki selän päällä
15kg, 25kg, 35kg
Voimapyörä:
3x10


Tempaus tökkiny nyt, ku ei oo teheny kohta 2kk kovinkaan paljoa. Pitää sitä tehä seuraavilla kerroilla useampia toistoja vaan, pienemmillä painoilla. Kyykky sentään kulkee, ku sitä tehny.

CFSB Ekaviikon mavet + kahvakuula OTM

Lämmöt:
1000m soutu
10m spiderman
10m karhukävely
10m mittarimato
3 rounds (cfsb warmup)
  5x mave 20kg
  5x etukyykky 20kg
  5x pystypunnerrus 20kg
  5x hyvää huomenta 20kg
yläkropan ja alakropan mobbausta
kyykkyvenytys

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 3x145kg, 3x150kg, 20x110kg

Metcon:
OTM 12:
4x KBS 40kg
4x Burbee, 15cm reach

Skill:
Käsilläseisontaa seinää vasten

Winter War 2014 1. karsintalaji "Death By Burbee Runs"

Lämmöt:
1000m soutu
10m spiderman
10m bear walk
10m lizard walk
10m rapukävely
10m tinman walk
kumppariolkapäät ja mobilityä

LÄmpöjä lajiin:

Winter War 2014 1. karsintalaji
Death By Burbee Runs
- minuuttimäärän osoittama määrä toistoja tehdä, jotta pääsee seuraavalle minuutille
- burbeet tehdään viivan toisella puolen ja käsien irroituksella
- 1 rep on , kun yleisliike on tehty ja toinen jalka on 10m viian toisella puolen

Tulos: 12rounds + 10reps = 88reps