CFO Kisa 10.3.2014 Uudet sykerajat

Ma 10.3.2014
Lämmöt:
Foam rollailu
keppijumppaa
10m spiderman
10m inch worm
10m bear walk
kumppariolkpäät

Skill:
kuperkeikat eteen ja taakse
kuperkeikka taakse, josta kässäriin
Bar MU
- nelonen meni punasella kumpparilla, mut ei yhtään ilman kumpparia
Käsillä kävelyä
- ihan jees meni,

Painonnosto:
OTM 12min
odd:
3 power clean + 2 push jerk 50kg
even:
1 power snatch + 1 squat snatch 50kg

Metcon:
- treshold sykkealueella, eli mulla 166-176 beats/min

AMRAP 5
10+10 dumbell snatch 45lb
20 box jumps 24"
2 wall climb(nose to wall)
20 DU

result: 104 reps

5min rest

AMRAP 5
10+10 dumbell snatch 45lb
20 box jumps 24"
2 wall climb(nose to wall)
20 DU

result: 100 reps

Toi treshold alueen syke hommeli tuntuu mulla ku tekisin vähän kovemmalla diisselilä. Oli kiva kokemus.


Su 9.3.2014

Juoksua

6min treshold testi
- juokse täysiä koko aika, kato siitä keskisyke josta +-5 on sun treshold alue

AMRAP 5

CFO 24.11.2013 Painonnostoa ja telinevoikkaa

Iltapäivä:
Lämmöt:
Kumppariolkapäät
OH-mobbausta
4min fartlek run
tankojumppa
Kyykkyvenytys

Painonnosto:
2-postion clean(3sec stop at bottom) + split jerk:
2x1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 2x1x60kg, 1x65kg, 3x1x70kg
Clean lift off:
 - Lähde nostamaan tankoa lattiasta niin, että nosto polven päälle kestää 3sec. Polven päällä 3sec pito ja sitten takaisin lattiaan.
3x90kg, 3x100kg, 3x105kg

100kpl erimuotosia vattalihasliikkeitä

Ilta:
1h telinevoikkaa Ouluhallilla, pääosin hyppelyjä ja vähän polvi ärty hypyissä..

CFO 10.10.2013 Käsilläseisontaa wodissa ja käsiläseisontaa telinevoikassa

Iltapäivä CFO:
Lämmöt:
Ohjattu keppijumppa ala, Essi
20 mountain climper
20 hollow rock

Skill:
HSPU kipaten
Handstand hold
Handstand walk

Metcon:
3 rounds for quality
 1min plank hold
 1min handstand hold(2 ekaa ilman tukea, 3. seinää vasten)
 1min mountain climpers
 1min rest

Illalla telinevoimistelu:
- hyppyjä
- käsilläkävelyä
- kippiharjoittelua( 1meni)
- pika venyttelyt

CFO 19.9.2013 Takakyykkyä ja telinevoikkaa

CFO
Lämmöt:
kumppariolkapäät
juoksua salin ympäri
3min DU
7min
 10m inch worm
 5 wall squats
 5 back squats 20kg
 5 hollow rock
 10m spiderman

Voima:
Takakyykky:
8x40kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 2x8x85kg

Metcon:
3 rounds
 1min Goblet squats 24kg KB
 1min shoulder to over head 40kg(tein push jerkkejä)

Tulos: En kattonu, ku tein vaan pudottamatta kertaakaan painoja

Illasta telinevoimistelu:
-Käsilläseisonta pitoja
-käsilläkävelyä
-hyppyjä pikku ponkkarilta ja trammpalta

CF Oulu 28.11.2012 MU progression ja kehonhallintaa + alaraaja mobbaus

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
Kepillä olkapäät
5min DU, meni 96putkeen

Skill:
MU progressions:
- Heilautus, jossa mulla tulee veto liian aikaisin.
- Kumpparilla kääntö ja dippi

Kehonhallintaa eri menetelmillä

60min alaraaja mobbaus

Semmoinen se..

CF Oulu 21.11.2012 Telinevoikkaa ja mobbausta

TUlin myöhässä tunnille, joten suoraan pika lämmöt ja hspu kippausten harjoitteleuun.
Harjoiteltuani joku 10x noita, niin metcon:

3 kiekkaa laadukkaasti:
5 kippaus hspu
10 leuanvedon kippausliike
7 kippausleukaa
7 k2e
7 t2b
2 MU renkaissa


+ tunnin yläkroppa mobbaus. Teki kyllä eetua olkapäille.

CF Oulu ring skills + palauttava harjoitus + alakropopa mobbaus

Lämmöt:
Kuminauhalla olkapäät
Jalkojen foam rollaus
2rnd
 10m karhukävely
 10m spiderman
 10m mittarimato
 10m tinaukkokävely
 3+3 kärrynpyörät

Skill:
Muscle ups renkaissa
- 3 meni putkeen, neljäs lähellä
- Harjoittelin nopeampaa pudotusta, josta sais suoraan kippaukseen vauhtia
- ilman false gripiä harjoittelua(ei onnistunu)
Back lever
- voimaliike
- tuppaa lantio koukistuun mulla
Skin the cat
- 3 meni putkeen mahdollisimman isolla liikeradalla ja suorin jaloin ja käsin

Metcon:
3 rounds for quality:
 12 kb side bends L/R 24kg
 15 good morning 20kg
 20 hollow rocks

Esimerkki palauttavasta treenistä:
 5min soutua(kevyt tahti, tekniikkaan keskittyen)
 5min hyppynarukikkailuja (2 singleä, 2, tuplaa, 2 singleä, 2 tuplaa..)
 kahvakuulalla heilautuksia eri jalkojen asennoilla
 5min soutua
 5min hyppynarukikkailua
 kahvakuulaswingejä eri jalkojen asennolla

25min loppuun alakroppa mobbausta

CF Oulu 24.10.2012 HSPU & Mobility

Lämmöt:
Jalkojen foamrollaus
Kumppari lämmöt
Kepin heiluttelut
50 x-hyppyä
50 DU
10 käsiläseisontaan menoa
3+3 kärrynpyörää

Skill:
Käsilläseisonta
Käsilläseisonta yhdellä kädellä seinää vasten(ei oikein onnistunu)
Kippaus HSPU

Volume HSPU kippaamalla
20min joka min 2kpl

1h yläkroppa mobilityä

CF Oulu 10.10.2012 HSPU fuck up

Lämmöt:
Foam rollausta yläkroppaan
500m soutu tekniikka mielessä pitäen
Kumpparilla lämmöt olkapäille
10min ajan
 20 jumpin jacks
 2+2 kärrynpyörä
 4 marine punnerrusta, mut ei tarvi alakautta mennä, eli ääriasennot vaan

Skill:
käsillä kävely
hspu kipaten(3putkeen)
Pääseisonta
Peppuliike

Volume HSPU:
4ekaa min 2kpl
16 viimeistä 1kpl (16.&19. Fail)

Tunti yläkroppa mobbausta väliin

Jälkihiki:
Takakyykky:
3x40kg, 1x60kg, 1x80kg, 1x100kg

Kusi pahasti tänään hspu. En tiiä kyllä missä vika, mut ei vaan jaksanu. Ehkä ens kerralla parempi voima. Takakyykyissä 100kg tuntu vähän oikeessa pakarassa, joten huomisen mavet kevyemmin, ehkä ketjujen kanssa..

Su telinevoikka

Perussettiä, hyvät lämmöt päälle ja venyttelyt.

*Käsilläseisontakävelyä paras noin 10-15m
*MU tangolla ja renkailla
*Yhen käden käsilläseisontaa tukea vasten
*Tangolla riehumista

To telinevoikat

Perustelinevoimistelua. Enempi keskityin käsilläseisontaan ja -kävelyyn. Kun ojentaa nilkat, niin jalat suoristuu ja helpottaa hommaa aikamoisesti. MU:ta tuli kolme putkeen ja sit haarapunnerruksia seinää vasten. Tuonko sais ilman tukea, niin johan ois temppu :D

To telinevoimistelu

Perustelinevoimistelut.

*HSPU
*MU
*Käsilläkävelyä
*Volttia
*ja kaikkea muuta

Su telinevoimistelut

Perussettiä, mutta vähän huonolla hapella. Haarahypyissä ponkkarilta monttuun tuli vissiin liian nopea liike, ku otti pakaraan. Aika tylsä postaus.

To telinevoimistelut

Perushittii:

Aika paljon kateltiin muscle-uppeja ja tiukka oli lähellä. Rekissä voimaa ja loppuun vattat.
Käsilläseisontakävelyäkin tuli tehtyä.

Telinevoimistelua

Perusettiä:

*Käsilläseisonta kävelyä
*Pepputemppua
*HSPU
*MU
*Venyttelyä
*Jooga liikkeitä

To telinevoikat

Telinevoimistelua ja taas yläropistoa päivä.

*HPSU
*Käsilläkävelyä
*Päällä seisonnast käsilläseisontaan ilman tukea, onnistu ihan ok
*Renkailla MU (meni kolme putkeen!! PR)
*Haarapunnerrus seinaa vasten
*Tanko MU (VIDEO!!)
*Tankosarjat

Tuossapa toi VIDEO!1

Telinevoimistelua + MU tangolla!!

Torstain telinevoimistelu, eli temppukerho kokoontui taas. Meni yläkroppa painoitteiseksi, mut ei pakaralla uskalla hyppiä tai mitään.

*Käsilläseisontapunnerruksia
*Käsilläseisonnasta seinää vasten lantion käännöllä jalat maahan ja takas ylös
 - Onnistu oikeastaan vain jalat koukussa
*Muscle-up renkailla
 - melkein meni kolme putkeen.. mut nyt oli lähempänä kuin koskaan
*Muscle-up tangolla!!!
 - Kahdesti meni! Ykkösiä. En tiiä mitä tapahtui, mutta samanlainen kippaus ku renkailla, mut käsien kääntö alhaalta ylös ja dippi! Kun kameralla kokeiltiin useampi kerta, niin ei onnistunu.. Muusi ja Naapuri todistaa! ;D

Eli tulee oleen treenaus yläkroppapainotteista seuraavat kuukaudet. Toivottavasti pakara ois kunnossa kun Crossfit Oulu starttaa!

Su telinevoikat ja lumen putsaus katolta

Päivästä telinevoimistelu:

*MU
*Käsilläseisontakävely
*HSPU
*Kippiharjoittelu
*Puomilla tasapainoilua
*Rekillä sarjaa


Iltapäivästä sitten porukoiden autotallin ja liiterin katolta lumet alas ja siihen kuuluvat lumityöt.

Torstain voimistelut:

Tuli vähän myöhässä postaus, mutta tulipa silti.

Enempi voimapainoiteista ja kikkailua tällä kertaa.

*tietty MU renkailla
*Käsilläseisontakävelyä
*rekillä sarjaa
*boxihyppyjä

Torstain telinevoimistelua

Samanlaista ku sunnuntaisin. Jalat vaatii enempi lämmittelyä, ku pakaraan ottaa kovat hypyt ja tärinät. Mutta mutta..

*Käsilläseisontakävelyä
*Muscle-up renkailla
*Varpaat tankoon hitaasti
*Paljon hyppyjä ja parkouria
*Voimakieppejä

Loppuun vattat.