CFO Kisa 7.-8.4.2014 Kevyttä viikkoa

Ti 8.4.2014
Lämmöt:
Foamrollailu
mobility 15min
2 rounds:
 5 kbs 32kg
 5 pull ups
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyväähuomenta 20kg

3min ajan:
 10m bear walk
 10m tin man walk
 10m lizard walk
5min ajan:
 2 squat clean 20kg
 2 split jerk 20kg
 2 front squat 20kg
 1+1 tgu 16kg

Metcon:
Parin kanssa, toinen tekee, toinen lepää, treshold sykkeet
"Eva"
800m run
30 kbs 32kg
32 pull ups

- tehtii sillain, et 200m juoksu koko ajan, sit kbs kymppeinä ja meikä veti 10-15 leukaa ekana

Ma 7.8.2014
Lämmöt:
1000m soutu
foamrollailu
mobility 10min
keppijumppa
kumppariolkapäät
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyväähuomenta
Burgener warm up

Painonnosto:
Barbell compex:
1x snatch dl + 2x hang pwr snatch + 3x OHS + 4x snatch grip push press
1x30kg, 2x40kg, 5x1x50kg

5,75km juoksu peruskuntosykkeillä aika, noin 40+min

CFO 2.12.2013 Squad Snatch

Lämmöt:
1000m soutu
omaa keppijumppa
mobilityä kyykkyyn
5min ajan 20kg tangolla
 5 etukyykkyä
 5 thruster
 5 OHS
 5 snatch grip push press
 5 hang squat snatch
Keppijumppaa ohjatusti
- pysähdystempaus kepillä

Painonnosto:
Squat snatch, 2 wawes:
2x30kg, 2x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x60kg, 1x65kg(fail), 1x65kg(fail)
2x1x40kg, 2x1x50kg, 6x1x60kg, 2x3x45kg
- tekniikkaa haettiin enempi toisella aallolla

Jälkihiki:
GHD-vattat 10kg lisäpainoliivillä
3x15

Harjoittelin hitaampaa lähtöä alussa, jotta saan kiihytettyä tangon paremmin keskellä.

CFO 21.10.2013 Painnonosto joka minuutti

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
keppijumppa ala Muro
3 kierrosta, eka kepillä, sit tangolla kaks kiekkaa:
 2 kyykkytempausta
 3 tempausotteella vauhtipunnerrusta
 4 tempauskyykkyä, eli takakyykky ja sit ku tullaan ylös, tehdään snatch balance
 2 rinnallevetoa kyykyn kautta
 2 vauhtipunnerrusta
 2 työntöä alle menolla
 2 työntöä saksiin

Painonnosto:
OTM 12
2x Squat Snatch 42,5kg(n. 60% 1rm)
OTM 12
1x Squat Clean + 2x Split Jerk 55kg(n. 60% 1rm)

Työnnöstä Antti koutsi sano, että käännä käsiä pikkuisen valmiiksi työntään tankoa ylöspäin. Sain tällä nopeutta työntöön ja kädet oli paremmin suorina, ku pitkään aikaan. PItää tuota hitsata eteenpäin ja kattoa, miten onnistuupi.

CFO 26.8.2013 Tempaus ja sen apuliikkeitä

Lämmöt:
Kaverin yli hyppelyt ja ali menot
Kumppari olkapäät
2 kierrosta, eka kepillä, sit tangolla
 5 snatch grip deathlift with shoulder shrug
 5 muscle snatch
 5 OHS
 5 snatch balance
 5 squat snatch

Kyykkyvenytys

Painonnosto/voima:
Tempaus
3x2x30kg, 2x2x40kg, 2x50kg(2. fail), 2x50kg, 2x2x57,5kg
Snatch Grip Push Press + ohs(eka pressit, sit ohs)
- 3 sec pito push press yläasennossa ja 3sec pito ohs ala-asennossa
3+3x40kg, 3+3x50kg, 3+3x60kg, 3+3x65kg(ohs fail)

Jälkihiki:
800m hölkkä
15min mobbailu ohs-alueille

CFO 7.2.2013 OHS ja tempaus metcon

Lämmöt:
Kepillä tempaus ja ohs harjoituksia
Keppilämmöt olkapäille
8min ajan
 20DU
 6 box jumps 30"/75cm
 5 Snatch Grip Push Press 20kg
 5 OHS 20kg
 + mobility

Voima:
OHS 3sec tauko alhaalla:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg
Snatch Grip Push Press:
3x10x45kg

Metcon:
on the minute 12min
50kg Squat Snatch
3 box jumps 85cm

Pari failia tuli metconissa tempauksessa, mut toka heti perään ja onnistu.

CF Oulu 31.12.2012 Tempaus skill + oma metcon

Lämmöt:
400m juoksua salin ympäri
8min ajan:
20 DU
10 wall squat
5 OHS
5 Snatch Balance
5 Snatch Grip Push Press
10m mittarimato
8 punnerrusta

Painonosto:
3-position snatch.
- 50 kg asti tein hyviä toistoja

Metcon:
aikaa vastaan:
10 kierrosta:
 3x Etukyykky 82,5kg
 3x HSPU

Aika. 13:59min

Jälkihiki:
Sivutaivutukset tangolla kyljille:
20x20kg, 2x20x40kg
Selänojennukset ghd-penkissä
2x15
Bar MU harjoittelua

Mobbaus:
lantion seudun mobbausta kumpparilla

Metconi oli aika kova. Mutta vähät toistot oli tarkoituksena, et vois tehä kaikki putkeen ja nopsaa. HSPU:t takkus välissä.

CF Oulu 25.10.2012 Dynamic Effort Snatch

Lämmöt:
Keppijumppaa
OHS rullaukset
snatch skill transfer kepillä ja tangolla

Voima/painonnosto:
Snatch Balance:
5x30kg, 5x40kg, 2x50kg, 1x55kg, 1x55kg, 1x57,5kg, 1x60kg, 1x60kg(Fail)
Squat Snatch:
2x2x32,5kg(50% 1rm), 4x1x45kg(70%)(kaks ekaa FAIL), 2x1x52,5kg(80%)
Snatch Grip Push Press:
6x2x40kg (45sec palautuksilla)

Metcon:
3 rounds:
 1min max reps HSPU (kippaus)
 1min max reps Pistol Squat (10lb pallo käsissä)
 30sec rest

Tulos:
I: 8 + 8
II: 5 + 2
III: 5 + 4

Taas käsilläseisontapunnerruksia. Tällä viikolla tullu neljänä päivänä putkeen joko hspu tai shoulder to overhead :D Alkaa olla olkapäät ja ojentata finito. Tempauksessa pysy hyvin vetotekniikka. Failit johtu, ku ei pysyny ylhäällä ja tällä kertää ihmeellisesti putos taakse? Metconissa oltiin täysin heikkouksissa. Mut hyvä niin, ku tuli yritettyä kunnolla ja pistoolitkin tulee, kun keskittyypi, eikä hätäile. Kippaustekniikka käsilläseisontapunnerruksisa alkaa ehkä löytyä..

CF Oulu 15.10.2012 Tempaus

Tikin oppitunnille päästiin!

Lämmöt:
Kumppari olkapäälämmöt
1000m soutu
Keppijumppa
 - Tempaus allemeno hitaasti x10
 - Kyykyssä pystypunnerrus tempausotteella x10

Painonosto:
Kootusti tempaukseen liittyviä pikkujuttuja tangon kanssa
- Tempaus maastaveto polvien yläpuolelle
- Tempausveto polvien yläpuolelta lantion ojennuksen kanssa, jotta kädet retkahtaa ylös
- Tempauksia tangolla

Tempaus ykkösiä riipusta 55kg asti
Tempausote pystypunnerrus niskan takaa
5x20, 3x5x30kg

Jokaisella 30sec 10min ajan raaka tempaus + tempausvala 40kg tangolla

Jälkihiki:
Takakyykky:
3x40kg, 1x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x107,5kg
Rengasdippi:
3x8

Pystypunnerruksessa tempausotteella, alko tuntuun vasemmassa olkapäässä. Sit toi 107,5kg kyykky tuntu pikkuisen oikeassa paska pakarassa, mut kerto vaan, et on olemassa. Eli tulee isoilla painoilla vastaan ongelma.

CF Oulu 24.9.2012 Tempauksia

Lämmöt:
Voodoo-magic vas. olkapäähän
Kepillä pyörittelyt
OH- ja jalkojen rullailut
500m soutu rauhalliseen tahtiin
DU harjoittelu

Painonnosto:
Skill transfer exercises:
 Snatch grip push press
 Over head squat
 pushing snatch balance
 lean snatch balance(en muista oliko lean, mut jalat kyykky leveydellä)
 snatch balance

Kepillä kaikkia 5 toistoa ja kaks kiekkaa, sit tangolla ekalla kiekalla kaikkia 5toistoo ja sit 3 toistoo.

Sit tall snatchia, eli 3-position snatchin sitä ekaa jauhettiin. Täysin tekniikka mielessä 20-50kg kakkosia ja ykkösiä. Oppi juttuja kiitos Jyrkin.

Jälkihiki:
Kyljet tanko harteilla
2x10 molemmille puolin
Selän ojennus 10kg liivi päällä:
3x8

CF Oulu 23.7.2012 Tempausta

Lämmöt:
700m soutu
Burgener warmup kepillä ja tangolla

Painonosto/Voima:
3-position snatch:
3x20kg, 1x30kg, 1x30kg, 1x35kg, 1x35kg, 1x40kg
Snatch push press:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x60kg(3. Fail)
Drop snatch:
3x30kg, 3x40kg, 1x45kg, 1x50kg
Tempaus:
3x40kg, 3x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg(F), 1x60kg(F), 1x60kg(F), 5x50kg

After Bash:
Ketllebell swing:
3x10x32kg

Oli kiva wod, ku tempausta koko aika. Tosin tänään ei päästy 60kg haamurajan yli. Oli vielä käet vähän tukossa viime viikolta. Mutta tekniikkaa tuli tempaukseen lisää. Otin lopuksi noi viis toistoa 50kg ja keskityin tekniikkaan, niin tuli kivasti ylös ja kyykyssäkin tuli pysyttyä helposti.