CFO 21.-22.5.2015 Voimaa

22.5.2015:
Lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
500m soutu
2 kierrosta:
 10m spiderman
 10m inch worm
 20 kbs 16kg
 10 etukyykky 20kg
 10sec soutu täysiä

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x65kg, 5x5x85kg

Metcon:
aikaa vastaan 500m soutu

aika: 1:32.2min

21.5.2015
Lämmöt
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
8min ajan:
10 push ups
10 sec roikunta
´+ jotain muuta

Voima:
5 kierrosta supersarjoina:
5x 75kg-80kg penkkipunnerrus
10x ring row boxin päältä

Metcon:
2 kierrosta laatuna:
max hold hollow body
max hold l-sit on rings
10+10 side bend 40kg KB
20 superman

CFO Barbell 20.1.2015 Yhteisreeniä porukan kanssa

Lämmöt:
2km kävely
1000m soutu
keppijumppa
8x100m soutu
- jos ei tulos ollut 100, nii teki erotuksen burbeita
tankojumppaa 8kpl per liike:
- raaka tempaus
- raaka rive
- snatch balance
- takakyykky
- hyvää huomenta
- pystypunnerrus
- vauhtipunnerrus
- etukyykky
- rive kyykkyyn
- tempaus kyykkyyn

Painonnosto:
3x tempaus polvien päältä(remmit):
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 2x1x55kg, 1x55kg(fail heti ekasta)

2x rive + 3x etukyykky + 1x työntö:
1x65kg(työntö fail), 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg(työntö fail)

CFO Barbell 19.1.2015

Lämmöt
parin kanssa 2000m soutu
- 500m aina kerrallaan
Keppijumppa
käsien pyörittelyt

Painonnosto:
Tempausveto:
3x40kg, 3x60kg, 4x3x70kg
Rinnalleveto(maasta+polvien alta)
2x1x40kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 2x1x90kg(polvien alta fail molemmat)

Voima/skill:
Tiukka leuanveto + kippi leuka
10+10, 8+8, 7+7
Tiukka dippi + kippi dippi
6+4, 6+2/1/1, 6+2/2

CFO Tiimikisat 22.11.2014

Lämmöt:
Foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
mobility
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta

Kisalajien harjoittelua

Lajit tehtiin neljän hengen porukoissa. 2 miestä ja 2 naista.

1. laji
800m juoksu 5kg plate, yks juoksee
800m juoksu 10kg plate, yks juoksee
800m juoksu 20kg plate, yks juoksee (juoksin tämän)
800m juoksu kepin kanssa, yks juoksee
800m juoksu  kaikki juoksee

Oltiin toisia

2. laji
Kalapeli soutulaitteella
- kaikki pelaa kalapelin 4min.
- yhteispisteet ratkaisee

Oltiin kolmansia

3. laji
10min amrap
40 wall ball (14lb/20lb)
40 box over burbees with hr
- pallot piti pitää käsissä koko metconin ajan
- yks tekee muut lepää

Oltiin ekoja

4. laji
100 mave 60kg (yks tekee, muut kyykyssä)
80 batman burbee (parittain vastakkain, toinen käy selälläään lavat ja kädet maassa ja sit tulee ylös ja vaihto)
150 thruster 20kg(yks tekee, muut rapuasennossa)
60 batman burbee
200 STOH 20kg(yks tekee, muut karhukävelyasennossa)
40 batman burbee
30 sync burbees

Oltiin ekoja.


Ihan hauskat kisat oli. Hyvä tiimi ja kaikki runttas tehokkaasti.

Viikon reenit, mitä pysty tekene, ku huilii olkapäätä

To 16.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
10m askelkyykky
10m spiderman
10m tinman walk
27 squats
27 good morning 20kg
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Maastaveto:
1min palautuksilla
2-4-6-8-10-8-6-4-2, 90kg

Jälkihiki:
Keskivartaloa:
5 kierrosta:
 15 ghd
 30 kylkipalaa 2x24kg kannossa
 15 hyvää huomenta istuen 50kg

ke 15.10.2014
lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
10m askelkyykky
10m spiderman
10m tinman walk
27 squats
27 good morning 20kg
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
1min palautuksilla
2-4-6-8-10-8-6-4-2, 55kg

Skill:
Pistoolikyykyn harjoittelua
-vajaita pistooleja harjoittelin


Ma 13.10.2014
lämmöt:
soutu 1000m
foamrollailu

Metcon:
PK jumppa, syke alle 145bpm
AMRAP60
1,6km run
2k row
200 DU
10 ghd
20 back squats 20kg

Tulos: 2 täyttä kierrosta

CFO Kisa 6.10.2014 PK reeniä parin kanssa

Lämmöt:
kahvakuulailua
kumpparivenytystä
2 min du
2 kierrosta:
 10m mittarimato
 10m karhukävely
 10 rengassoutua
 10s riipunta
 10 pull apart

Metcon:
AMRAP120, pk reeni, syke alle 140 bpm
- parin kanssa
1600m juoksu(molemmat juoksee)
20min ajan
 kelkan veto, 60kg,
 - toinen tekee, toinen lepää
2000m soutu(molemmat soutaa)
 kelkan työntö, 20kg
 - toinen tekee, toinen lepää

Tulos: paria min vaille kaks kierrosta

CFO Kisa pe ja la 3.- 4.10.2014 Kyykkäilyä ja pk:ta

la 4.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppaolkapäät
kyykkyvenytys
3 rounds:
 20 push ups
 30 batman situps
 50 squats

Metcon:
1.
For quality:
3 rounds:
 8 hspu -20cm alle tason
 10 t2b
 6 pistoolikyykkyä(tai sen yrityksiä)
 8 c2b

2.
AMRAP90 (pk, syke alle 145 bpm)

1000m soutu
20 ohs 20kg
60 du
10 t2b
800m soutu
20 hang power snatch
60 kbs 16kg, (russian style, silmien yläpuolelle)
10 wall climb

pe 3.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppaolkapäät
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 7x5x80kg
OHS:
7x30kg, 7x40kg, 7x50kg, 7x60kg, 0x65kg(fail)

1h mobility
- eri osa-alueit kropasta

CFO Kisa 17.-18.4.2014 Peruskuntoa ja thresholdi metconia

Pe 18.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyyky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
2 rounds:
 5 pull ups
 5 push ups
 10 squats
 10m spiderman
 10m inch worm

Voima:
Push press
7x30kg, 7x40kg, 7x50kg, 7x60kg, 7x65kg, 4x70kg(5. fail), 4x70kg(5. fail again)
Sots press
5x32,5kg, 5x42,5kg

Metcon:
Thresholdina molemmat metconit 166-176 bpm

"Fran"
Aikaa vastaan toistot:
21-15-9
Thruster 42,5kg
Leuanveto

Tulos: n. 7min, kusi ajanotto

5min lepo

Aikaa vastaan:
20 mave 100kg
30 bar facing burbees
5k soutu

Aika: 25:15min

To 17.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyyky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
OH mobility ja olkapäämobility

Metcon:
Peruskuntosykkeillä, eli alle 140bpm

AMRAP 40
800m juoksu
8 MU
16 burbee

Tulos: tasan 3 kierrosta

CFO 15.4.2014 Gymnastics skills and power

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
keppijumppa
kyykkyvenytys
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Skill/Voima:
PIstooli kyykky progressioita
- hankaalaa, onnistu 2,5kg levypainolla yhesti kummallekin jalalle, ku jalan alla 5kg levypaino
Leuanveto tempona, 3s ylös, 3sec pito, 3sec alas, 3sec pito alhaalla
4+3, 4+2+1, 4+2+1
Käsilläseisontapunnerrus:
1+1+2+3, 3+2+2. 2+2+2+1

CFO Kisa 11.-14.4.2014 Blogin päivitys unohtunu

Ma 14.4.2014

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppari olkapäät
kyykkyvenytys
wall ballia ja boxeja
12min ajan:
 1min juoksua
 10m bear walk
 10m inch worm
 10m lizard walk
 8 pull up
 8 kbs 24kg
 8 push up
 10m walking lunge 10kg plate oh


Metcon:
Threshold sykealueella 166-176 bpm
"Kelly"
400m run
30 Box Jumps 24"
30 WallBall 20lb/6' target

Tulos: 28:20min

- piti puhallelal wall ballien välissä sykkeet hyppäs rajan
yli. Kymppejä pysty tekeen vaan. Boxeissa hyppyjä kunnes raja vastaan ja sit askeltaen, 10-20 pysty tekeen.

La 12.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppari olkapäät
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
kyykkyvenytys
10m inch worm
10m bear walk
10m lizard walk

Skill:
Tiimissä synkattuja boxihyppyjä
Kahestaan maveja samalla tangolla

Voima:
Penkkipunnerrus.
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg, 3x90kg
Leuanveto(tiukkana):
4x10, noin 2-3min tauoilla


Pe 11.4.2014
Lämmöt:
Foam rollailua
Olkapäitä hyvin lämpimäksi
olkapää mobilityä

Skill:
MU progressions
2-3 toistoa mu renkaissa
- pyrin saamaan alastulon rennoksi, mutta ei ihan onnistu vielä

Käsilläkävelyä hallitusti

CFO Kisa 7.-8.4.2014 Kevyttä viikkoa

Ti 8.4.2014
Lämmöt:
Foamrollailu
mobility 15min
2 rounds:
 5 kbs 32kg
 5 pull ups
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyväähuomenta 20kg

3min ajan:
 10m bear walk
 10m tin man walk
 10m lizard walk
5min ajan:
 2 squat clean 20kg
 2 split jerk 20kg
 2 front squat 20kg
 1+1 tgu 16kg

Metcon:
Parin kanssa, toinen tekee, toinen lepää, treshold sykkeet
"Eva"
800m run
30 kbs 32kg
32 pull ups

- tehtii sillain, et 200m juoksu koko ajan, sit kbs kymppeinä ja meikä veti 10-15 leukaa ekana

Ma 7.8.2014
Lämmöt:
1000m soutu
foamrollailu
mobility 10min
keppijumppa
kumppariolkapäät
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyväähuomenta
Burgener warm up

Painonnosto:
Barbell compex:
1x snatch dl + 2x hang pwr snatch + 3x OHS + 4x snatch grip push press
1x30kg, 2x40kg, 5x1x50kg

5,75km juoksu peruskuntosykkeillä aika, noin 40+min

Jerkkiä ja etukyykkyä

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
 Kyykyvenytys
2 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg
OH Mobility

Painonnosto/voima:
Jerkkiä tanko kii räkissä:

Split Jerk räkistä tanko:
5x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 2x50kg, 2x55kg, 2x60kg, 2x2x65kg, 2x70kg, 2x75kg, 4x1x80kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 3x95kg(4.fail)
Walking lunge with 2xkb in OH
10x12kg, 10x16kg

CFO Kisa 2.4. ja 4.4.2014 Rive lädderiä ja metconia

Pe 4.4.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
Kyykyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
rivejä kyykyn kautta

Voima/Painnonosto:
Squat Clean ladder:
50sec aikaa tehä nosto, 10sec vaihto, tie breaker mave epäonnistuneella painolla:
1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(pr) 0x100kg, 9x100kg maver

Skill:
Bar Mu harjoittelua
- hyviä kakkosia tuli, nää kulki tänään

Metcon:
2min on, 1min off
6x AMRAP 2
5 c2b
7 burbee(touch to 15cm above)
10 t2b

I: 1kierros+15reps
II:  1kierros +9reps
III: 1kierros + 6reps
IV: 1kierros + 5reps
V: 1kierros +1rep (repes kädestä nahka, nii lopetin tähän)


Ke 2.4.2014
Lämmöt:
Kato ylhäältä + burgener warm up kepillä ja tangolla

Painonnosto:
3-position snatch
- hyviä nostoja 45kg asti, piti keskittyä paljon viimeiseen, jotta tulee sähäkästi.

Snatch Balance:
3x30kg, 3x35kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg

Snatch Pull:
2x60kg, 2x80kg, 2x2x85kg

Metcon:
OTE2M
Boxi askellus 2x16kg 5+5(ekana toinen jalka, sit vasta toinen)
6 tiukkaa leukaa, vasta otteella

CFO Kisa 1.4.2014 3x threshold metcon

Lämmöt:
reisien foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapää
metcon lämpöjä

Metcon:
Threshold sykealueella kaikki metconit: 166-176 beats/min

AMRAP 6
3 MU
6 box jump 24"(60cm)
9 KBS 32kg(pohja kattoon)
- tulos: 3kierrosta+0

5min lepo

 AMRAP 8
400m juoksu
20 wall ball 20lb
- tulos 2kierrosta + noin 400m juoksu

5min lepo

 AMRAP 6
40m kahvakuulat eturäkissä kävely 2x24kg
10 clean&jerk kahvakuulilla 2x24kg
- tulos: 1kierros+8 c&j


Ihan hauskoja metconeita. Pitkälti skilliä, nii mukava tehä. Lyhyitä, nii ei tullu paskaa oloakaan ku piti katella tota sykettä.

CFO Kisa 31.3.2014 Tahmeaa räpimistä

Lämmöt:
jalkojen foamrollailut
1000m soutu
keppijumppa
10m bear walk
10m mittarimato
10m spiderman
mobility 10min
Burgener warm up

Painonnosto/skill/metcon:
OTM 10
3x50kg Power Snatch
3x burbee jalat suorana
- piti tehä 60kg ja teinkin kolme ekaa kiekkaa kakkosia, tai siis yritin, mut puotin 50kg

5min tauko(mobilityä)

OTM 10
1xPower Clean + 3x push jerk 50kg
3 T2B jalat yhessä

Tangossa kieppiharjoittelua
- ihan jees, tässä ei ongelmaa


Ihan hullun tukossa oli reidet lauantailta vielä. Muutenkin painnonosto tökkiny viime aikoina. Seuraavat painonnosto reenit tulee oleen enempi tekniikkapainotteisempia mulla.

CF Games Open 14.5

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
Keppijumppa
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

"27" kyykkyä ja hyvää huomenta
Lämpöjä metconiin liikeitä harjoittelamalla
Koko kropan mobilisointia noin 25min

Metcon:
Workout 14.5

For time
21-18-15-12-9-6-3 reps of:
Thrusters, 95 / 65 lb.
Burpees

Tulos: 13:49min

Jälkihiki:
Aerodyne 10min

Nyt on open ohi. Oli ehottomasti paskin tähän mennessä tulleista openeista. Thrustereissa meinas hyytyä jalat ja burbeissa askeltamalla tuntu joka kerta ikävältä nousta ku oltin menty 15 toiston settiin. Thrusterit tein 8+8+5, 8+6+4, 6+5+4, 6+3+3, 5+4, 6 ja 3. Burbeissa askeltamalla samalla tahilla koko ajan. Pälli kesti ihan jees ja oli hyvät kannustusjoukot.

CFO Kisa 26.3.2014 Riveä, työntöä, sekä kyykky/leuanveto metconia

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakkyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painnonnosto:
Hang Squat Clean:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x85kg, 1x90kg(2. fail)
Split jerk from rack:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 1x75kg(2. fail), 0x70kg(fail)

Metcon 1:

OTE2M: (eli joka kaks minuutti)
6x Back Squat
6x Strict Pull Up

- 70kg, 75kg, 80kg, 85kg, 90kg, 90kg, 90kg, 90kg, 95kg, 95kg

Metcon 2:

6 rounds
90sec threshold run
90sec rest

FO Kisa 25.3.2014 MU:Ta ja threshold metconia

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
mobility(ylävartalo)
2 rounds:
 10 kbs 24kg
 10 10kg plate swing
10m bear walk
10m rapukävely
10m ripaskakävely
10m mittarimato
10m spiderman

SKillz:
MU progessionit ja MU:n tekoja renkaissa
- pyrin saamaan kädet rennommiksi alas tullessa, jotta saa suoraan paremman lähdön toiseen toistoon, sekä käsiä suorempaan ala-asennossa.

Metcon:
Threshold sykealueella(166-176):
AMRAP 10
10 push press 50kg
10 kbs 24kg
10 boxjumps 24"

5min rest

AMRAP 10
10 push press 50kg
10 kbs 24kg
10 boxjumps 24"

Tulokset:
eka: 4+17,
toka: 3+10

Push pressi tuntu kauheen painavalta. SYke nousi tokalla kiekalla ihan tosi nopeesti. Boxeissa eka 10min tasajalkaa ylösalas, mut tokalla kiekalla jos syke oli korkee, aloin askeltaan. ERo se, että mielekkäämmin meni tankoon askeltamisen jälkeen, ku hyppyjen.

CFO Kisa 24.3.2014 Snatch+OHS & Thruster

Lämmöt:
foam rollailu reisiin
1000m soutu
mobility
2 rounds:
 10m bear walk
 10m tinman walk
 10m spiderman
 10 kps(oh) 24kg
 10 wall squat
Kyykkyvenytys
Burgener warmup

Painonnosto/Voima.
joka 2min nousevalla painolla:
Squat Snatch + 2xOHS
50kg, 55kg, 60kg(fail), 60kg, 62,5kg, 65kg(fail)

OTM10
3x thruster
-kavavalla painolla
 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg, 62,5kg, 65kg, 67,5kg, 70kg, 72,5kg*(2. failas)

Keskivartalojumppaa:
- kaikenlaisia keskivartaloharjoitteita tehtiin yhtessä

Crossfit Games Open 14.4

LÄmmöt:
1000m soutu
foam rollailu
keppijumppa
kumppariolkapäät
10m mittarimato
10m bearwalk
10m spiderman
10m tinaman walk
Kyykyvenytys
"27" kyykkyä +"27" hyvää huomenta

Lämpöjä metconia varten:
4x 30sec soutu +30sec off
Metcon liikkeitä

Metcon:
Workout 14.4

14 minute AMRAP:
60-calorie row
50 toes-to-bars
40 wall-ball shots, 20 / 14 lb.
30 cleans, 135 / 95 lb.(62,5kg)
20 muscle-ups

Tulos: 183 reps, rivet ajassa 11:40min

Neljäs open tehty. Perus suorittamista, mutta MU:t oli raskaita vetää. Kolmen onnistuuneen lisäksi tuli kolme no reppiä.


Pe 21.3.2014
Lämmöt:
foam rollailu
60cal soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät

Open 14.4 liikkeitä