CF Oulu 12.11.2012 + su volume

Sunnuntai 11.11.2012

Punnerrus volume:
20min ajan joka alkavalla minuutilla 10 punnerrusta.


Maanantai 12.11.2012
Klo 10

Lämmöt:
Foamrollaukset
Keppijumppa
500m soutu
Douple undereita

Voima:
Bulgarialainen split kyykky:
12kgx2x5, 16kgx2x5, 20kgx2x5
Pistoolikyykkyjä 10lb kuntopallon kanssa

Jälkihiki:
Sivuvattat tangolla puolelta toiselle seisaalteen
2x20x30kg
GHD-vattat:
2x20

Venyttely

Klo 16

Lämmöt:
3min DU:ta painonostokengät jalassa (hankalaa)
2rnd, 1. kepillä, 2. tangolla
 5 deathlift
 5 muscle clean
 5 front squat
 5 hang squat clean
 5 split jerk

Painonnosto:
3-postition clean + jerk (pääosissa tekniikka)
1x40kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x70kg

Metcon.
For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift 100kg (60%1RM)
Burpee (over the bar)

Aika: 7:00min

painonostossa rivet söi powerit jerkkiin. Mut tekniikka pysy kasassa. Metconissa pelotti mavet, mut tosi hyvin tuli.