CF Oulu 31.7.2012 Rinnallevetoa

Ytyn kanssa CF Oululle.

Lämmöt:
Keppijumppa ja olkapäämobility
3 rounds
 8 front squats 20kg
 8 hang squat cleans using shurg only 20kg
 8 clean high pull 20kg

Painonnosto/Skill:
Power Clean + Squat Clean + Jerk:
2x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x75kg(Jerkiä en tehny, ku housut repes kyykyssä)
Clean high pull:
3x90kg, 3x90kg, 3x90kg
Box Jump
3x30", 1x40", 1x40", 1x44"(vauhti), 1x44"(F), 1x44"(F), 1x44"

Metcon:
Parin kanssa:
250m row- 500m row- 500m row- 250m row
kun toinen soutaa, toinen lepää. Souduissa all out!

Yty aloitti, meikä lopetti. Omat ajat:
1. 0:46min
2. 1:34min (500m PR)
3. 1:42min
4. 0:50min


After Bash:
Pistoolikyykyn harjoittelua. Seinästä tukea, kuminauhasta tukea, 10lb pallo edessä ja kyykkäys. Oikealla jalalla meni tämä, mut vasemmalla ei.
Tiukka leuanveto:
11, 6

Rinnalleveto kulki ihan kivasti. Työntö kanssa. Boxjumpeissa toi 44", eli 110cm sivuutti omaa ennätystä. Metconi oli perseestä. Ei voinu ku antaa kaiken. TOsin tuli vahingossa tehtyä parannus viime joulun aikoihin tehtyyn ennätykseen. Pistoolikyykkykin meni oikealla, eli sillä paskalla pakaralla. Noita lähtään tekeen ja kyllä ne kohta kulkeepi.

CF Oulu 27.7.2012 "Murph"

Mestoilla YTY, Masenko ja Naapuri.

Lämmöt:
500m soutu
käsien pyörittelyt ja keppijumppaa

Metcon:
"Murph"
1 mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run
If you've got a twenty pound vest or body armor, wear it. Ekana 100 leukaa, sit 200 punnerrusta, sit 300 kyykkyä.

Aika: 60:28min

Joo. Painoliivi päälle ja kuten poikien kanssa sovittiin, et ei tehdä Cindynä. Leuoissa ekan 10 jälkeen meni ykkösiksi. Mut niitä pystykin tekeen kohtuu nopeaa. Parit repeämät tuli noissa keskelle kämmeniä. Punnerruksissa ekat 4 meni vitosina, sit putos kolmosiksi ja kakkosiksi. Kyykyt meni aluksi 30 seteissä, sit 20 seteissä. Harmittaa hiukan toi, etten päässy alle 60min. Ens kerralla menee.

CF Oulu 26.7.2012 Clean&Jerk

Lämmöt:
Karhukävely, liskoa, gekkoa, spidermania, jänishyppyä, kääpiökävelyä..

Painonosto:
Clean&Jerk:
3x40kg, 3x50kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x75kg, 1x80kg(F), 1x80kg, 1x82,5kg(F), 1x82,5kg(PR)

Metcon:
For time:
Ring dip 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Push press 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, 50kg

Aika: 14:30min

Tekniikalla tuli 82,5kg ja tuli ihan kevyehkösti. Eka failas, ku en päässy tarpeeksi alas, mut tokalla se mielessä ja tuli. Metconissa dipeissä kippaus oli häsellystä, mut tokalla kiekalla meni jo ykkösiksi. Noi on vähän niiku leuat nykyjään, et pieni tauko ja jaksaa tehä, ku putkeen ei saa enää. Push pressi oli yllättävän kevyt.

CF Oulu 25.7.2012 Siltaa ja mobilityä

Aamusta treenaan. Mestoilla Naapuri, Masenko, YTY ja Iso J.

5min ajan siltapitoa, jos ei pysy, niin 20 hollow rock keinuntaa.
Tulos, 3x hollow rockit tein. Sillassa pysy ekana joku 50sec. Sen jälkeen alko tuntuun ala selässä ja hollow rock ja silta kääntää vähän eri asentoon sitä. Vähän vaikeutti viimeistä mobilityä, mut eiköhän sitä selvitä.

30min mobilityä ala Essi

CF Oulu 24.7.2012 Etukyykkyä

Lämmöt:
Pari kiekkaa juoksutekniikkaa

20m polvien nosto juoksua
10m+10m polvien nostojuoksua sivuttain, molemmat puolet
20m koukaisujuoksu
20m päkiähyppely
20m päkiäjuoksu jalat suorana

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 1x95kg(F)

Metcon:
For time:
21-15-9
Front Squat 50kg
Pull up
200m run between rounds

Aika: 8:06min

Etukyykky on vaikeeta näköjään. Viimeinen 95kg tuli jo alhaalta, mut loppu jerkku kesken lantiosta. Pakka pysy hyvin kasassa, mut ei ollu voimaa. Pitää siis tehä lisää kyykkyä, et eiköhän sekin kehity sit. Metconissa kaikki meni putkeen ja juoksu oli lepo. Ihan jees oli tehä ja mukava metconi. Ei ollu pahaa juttua ollenkaan. Ens kerralla enempi painoa sit. Oon näköjään kevyissä ja keskiraskaissa metconeissa ihan hyvä, ku tuntuu tota voimakestävyyttäkin olevan. Voimaa vaan lisää treenata!

CF Oulu 23.7.2012 Tempausta

Lämmöt:
700m soutu
Burgener warmup kepillä ja tangolla

Painonosto/Voima:
3-position snatch:
3x20kg, 1x30kg, 1x30kg, 1x35kg, 1x35kg, 1x40kg
Snatch push press:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x60kg(3. Fail)
Drop snatch:
3x30kg, 3x40kg, 1x45kg, 1x50kg
Tempaus:
3x40kg, 3x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg(F), 1x60kg(F), 1x60kg(F), 5x50kg

After Bash:
Ketllebell swing:
3x10x32kg

Oli kiva wod, ku tempausta koko aika. Tosin tänään ei päästy 60kg haamurajan yli. Oli vielä käet vähän tukossa viime viikolta. Mutta tekniikkaa tuli tempaukseen lisää. Otin lopuksi noi viis toistoa 50kg ja keskityin tekniikkaan, niin tuli kivasti ylös ja kyykyssäkin tuli pysyttyä helposti.

Open Gym höntsäilyt

YTY:n kanssa CF Oulun open gymille. Tuli höntsäiltyä tosiaan hyvässä seurassa, ku oli paljon tuttuja.

Lämmöt:
Soutu 500m
2 rounds
 3 hspu
 5 T2B
 7 pull ups
 9 wall balls 20lb

MU testailua ja näki jo noissa HSPU.sta et ei oikein tänään kulkenu. Vissiin viikon rasitus paino, joten päätin huoltaa vaan kehoa eri mobilityillä ja venyttelyillä. Ihan mukavalta tuntu. Ens viikolla lisää.

CF Oulu 20.7.2012 Maastaveto ja KBS

Lämmöt:
2x 400m juoksu
Kepillä heiluttelut ja snatch balance
10m mittarimato
10m spiderman
10m Broad jump
10m askelkyykkykävely hyppien
10m Tinaukko

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 1x150kg, 1x152,5kg(PR), 1x155kg(F), 5x130kg
Glute Ham Raise:
Telineessa jalat ja ohuin kuminauha rinnan ympärillä ja kokeilin useamman sarjan

Metcon:
5x 1min on/1min off
KB Swings 32kg kisastandari(suorille käsille pään päälle)
-> Aina kun pidät tauon swingeistä minuutin sarjan aikana, joudut tekemään treenin päätteeksi 50 tuplanaruhyppyä/ pidetty tauko.


I: 24kpl
II: 19kpl, 1tauko
III: 21kpl, 2taukoa
IV: 17kpl, 2taukoa
V: 18kpl, 3taukoa

Tulos: 99kpl & 400DU

Metcon 2:
aikaa vastaan 400 DU


Aika: 7:28min

Mavessa nousi enkkari 2,5kg. Ei lähteny oikein hyvin nouseen toi 155kg, niin ei viittiny kokeillakkaan, ku aiemmin käyny perseeseen kipeetä, ku epäonnistunu. Toivottavasti ei tuu kammoa tohon. Swingi metconi oli tuskaa. Jos en ois teipannu käsiä, niin ois varmana auennu, ku aina ennen taukoa, viimeinen oli niin repäisevä swingi, et oksat pois. No tulipahan sit tehtyä paljon tuplia. :)

CF Oulu 19.7.2012 Weighted Pull Ups

Klo 16 wodissa 7 tyyppiä teki yhtä aikaa ja Tiki rymisteli 100kg rivejä metconissa. Kuulu kauas pihalle asti. Meidänkin wodissa oli jo 11 ihmistä tekemässä. Kyllä se CF Oulu kasvaapi. :)

Lämmöt:
Kepillä heiluttelut

2 kierrosta
 6 tiukkaa leukaa
 10 rinnallevetoa tangolla (20kg)
 6 box jump 30"
 3 käsilläseisontapunnerrusta

Voima:
Lisäpaino leuanveto:
3x5kg, 1x15kg, 1x20kg, 1x25kg, 1x30kg, 1x30kg(F)
Rengassoutu(jalat renkaiden korkeudella boxin päällä):
6, 6, 6

Metcon:
5 rounds/ 60sec rest between each round
 300m row
 5 Power clean 70kg
 5 Box jumps 30"

Aika:
I: 1:53min
II: 4:43min (1:50min)
III: 7:43min (2:00min)
IV: 10:48min (2:05min)
V: 13:41min (1:53min)

Tikiltä pöllin idean kuvaan:

After Bash:
3x12 Toes to Bar


Ihan pipona porukkaa oli meitä ennen wodissa ja meidän kanssa wodissa. Hullun huippua tehä, ku niin paljon porukkaa ympärilla kanssa tekemässä. Tulee tekemisen meno ja ite yrittää koko ajan enempi. Lisäpainoleuoissa tuli yllättäen 30kg. Oli se vähän potkimista, mut pitää ens kerralla tehä kunnolla, niin varmistuupi. Rengassoudussa standardina oli et rinnat osuu renkaisiin, mut aina lopussa vähintään kaks jäi koskematta. Ei vaan jaksanu vetää loppuun asti. Tää on tätä mun heikkousaluetta, mitä kehitetään. Metconi oli mukava! Ehti tosi hyvin palautua seuraavaan settiin. Ei toi 70kg ollu paha. Soudut itellä alle 1:50min/500

CF Oulu 18.7.2012 Pitoja ja mobilityä

3 rounds for quality:
 3x Skin the cat
 20sec L-sit hold
 1min plank hold
 1min+1min Side holds

+ Mobility

Loppuun kateltiin vähän tanko MU:ta, mut ei onnistunu tällä kertaa.

CF Oulu 17.7.2012 Etukyykky ja Korttipakka

Paikalla tutut aamutreenaajat Masenko ja J.

Lämmöt:
Kepillä käsien pyörittelyt
etukyykkyjä tangolla

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x85kg, 3x85kg, 3x85kg
Askelkyykky 20kg suorilla käsillä:
3x20m

Metcon: 
“Deck of Cards”
- Jokaiselle jaetaan korttipakka, salilla päätetään mikä maa edustaa mitäkin liikettä. Kellon lähtiessä käyntiin jokainen nostaa pakasta yhden kortin kerrallaan ja suorittaa aina kortin luvun mukaisesti toistomäärän tiettyä liikettä. Tehdään aikaa vastaan!
Pata: Burbee
Hertta: Push Up(hr)
Risti: Ab Mat sit ups
Ruutu: Squat
Jokeri: 3 wall climp
Ässä: 14toistoa

Aika: 25:28min


Etukyykyssä sain viimeksi 2,3 ja 2 85kg. Nyt meni odotetusti toi. Ens kerralla lisempää rautaa. Kokeilin askelkyykkyä 60kg rinnalla, mut oikee jalka ei toiminu, joten vaihdoin toisenlaisiin. Metconi oli jännä. Vaatii luonteen lujuutta tehdä viis korttia yleisliikkeitä putkeen, kun tulee varsinkin isoja numeroita :D

CF Oulu 16.7.2012 Tempaus ja "Grace"

Tiki tulee klo 16 wodin alussa vastaan "Mää niin syön sut elävältä metconissa!" :D

Lämmöt:
500m soutu
kepillä pyörittelyt ja Burgenerit kepillä ja tangolla useampaan otteeseen.

Painonosto/Voima:
Tempaus kyykyn kautta:
3x30kg, 3x40kg, 2x50kg, 2x55kg, 1x55kg, 1x57,5kg, 1x60kg, 1x62,5kg(PR), 1x65kg(F), 1x65kg(F), 1x65kg(F)
Over head squat:
5x40kg, 5x50kg, 4x60kg(5. Fail), 4x60kg(5. Fail)

Metcon:
"Grace"
for time:
30 Clean & jerks 60kg

Aika: 6:22min(PR)

After bash:
Tiki show offas Bar Muscle Upeilla, niin pitihän se itekin kokeilla ja parit singlet tein.


Tempauksessa uus PR! Tuli vielä iisisti. 65kg sit taas eka oli lähinnä ja lopulta usko loppu. OHS kädet petti. Putos molemmilla kerroilla taakse. Eli lisää voimaa olkapäihin. Gracessa lähdin tekeen hyvällä tekniikalla työnnöt ja se toimi. Tasaisen tappavalla tahdilla tein ja pysyin jopa aikamääreessä 7min. Ja tanko mu:t. Meni kevyesti JEI!

CF Oulu 13.7.2012 Maastaveto ja yleisliikkeitä

Paikalla T. ja Masenko.


Lämmöt:
500m soutu
2rounds:
 20m polvien nosto juoksu
 10m+10m polvien nosto juoksu sivuttain
 20m+20m ristiaskel juoksu
 20m rehvistaelu?? :D
 20m kantapää perseeseen ja mahd. korkealle polvi juoksu
 20m nopeat jalat, hitaat kädet juoksu

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 3x145kg, 2x145kg(3. Fail)
Hyvää huomenta:
10x20kg, 10x40kg, 10x40kg

Metcon:
100 burbeeta aikaa vastaan
 - 10kg platelle yhtäaikaa lantion ojennus ja käsien läpsäys pään päällä

Aika: 6:19min

after bash:
20min ajan joka alkavalla minuutilla 1xHSPU 90cm leveydellä
- 12. ja 18. FAIL


Kotona sit salaa:
Punnerrukset kahvoilla:
20, 20, 20, 15, 15

Aluksi tosiaan juoksutekniikkaa ja en osaa selittää näin sanallisesti kaikkia noita, mitä harjoiteltiin. Mave kulki ok ja missään vaiheessa ei ottanu pakaraan, paitti viimeinen fail, ku en saanu vaan ylös maasta. Mut ei sit vaikuttanu kuitenkaan tohon hyvää huomenta liikkeeseen. Burpeissa huomasin, että askellus maasta ylös ja sit painon päälle ja takas oli nopein ja tehokkain liike. Siinä liikkeet ns. loksahti kohilleen, verrattuna tasajalka hyppäämällä siihen. Mut ku ei ollu tarpeeksi paha metconi, niin loppuun käsilläseisontapunnerrus volume. Ekat viis oli tosin 5cm leveämmällä, ku sain  sit vasta mittanauhan. Sit se kävikin vähän raskaammaksi.

CF Oulu 12.7.2012 Bear Complex

Lämmöt:

100DU
2rounds
 20 push ups, different positions
 10 T2B
 10 back squats with a barbell
 2 wall climps


VOIMA:
Lisäpaino leuat:
3x10kg, 3x12,5kg, 3x15kg, 2x17,5kg

Metcon:
Bear Complex:
30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 50kg

after bash:
Tiukat leuat 2min väleillä:
10, 6, 4

Lisäpainoleuat meni odotetusti. Jotenkin toi ihan alas asti päästäminen helpottaa vetämistä. Karhussa lähdinkin tavoitteleen tota 50kg ja se tuli ok. Ehkä 52,5kg ois menny, mut pitää ottaa selvää ens kerralla.

CF Oulu 11.7.2012 MU ja alkuun askelkyykkyä

Lämmöt:
Kepillä pyörittelyt
Askelkyykkykävelyt tanko rinnalla:
10x40kg, 10x50kg, 10x60kg
Kuminauhajumppa

Skills:
Muscle-Up harjoittelua:
4kpl meni putkeen false gripillä
3kpl putkeen, ku aloitti ilman falsea ja sai ekan jälkeen puolikkaan falsen
Melkein meni yksi kappale MU:ta raakana

Mobilityä loppuun ala Essi.

Piti päästä testaan toi askelkyykky kävely, ku pidetään rinnalla tankoa. Hyvä core liike. Oikea jalka huomattavasti heikompi tässä, mutta kipua ei tuntunu, vaikka 60kg tein. :) MU:t kehittyny. Menee melkein raakana ilman kippiä.

CF Oulu 10.7.2012 Clean&Jerk

Lämmöt:
5min DU
2 rounds
 5 boxjumps 24'"
 5 front squats 20kg
 5 push jerk 20kg
 5 ohs walking lunge 20kg

Painonosto/Voima:
Clean&Jerk:
3x40kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x82,5kg(F), 1x82,5kg(F)
Clean pull:
2x100kg, 2x100kg, 2x100kg
Behind neck split jerk
1x60kg, 1x70kg, 1x70kg, 1x80kg(F)

Metcon:
For quality not for time:
Reps 15-12-9
 Pistol squat(näitä 16-12-10 ja toiseksi vahvimmalla kumilla)
 Pull up (strict)
 Walk out


Kotona sit 5x30 push ups

Clean&jerk uus pr ois ollu 82,5kg, mut ei menny. Ei se kaukana ollu. 80kg tuli ihan nätisti. Niskan takaa työntö on vieläkin vähän uus tuttavuus, joten meni enempi harjoitellessa, kunnes hoksasin, et ei työnnä käsillä, vaan olkapäillä ja lukittee kädet vaan, mut ei sit toi 80kg tullukkaa. Metconissa tuli harjoiteltua pistoolikyykkyjä. Voimat loppuu vaan, vaikka auttaa kuminauhalla vedossa. Parasta tässä, ettei se ottanu vaivaiseen pakaraan ollenkaan!! Eli toivon, et tulee lisempää noita, ku ei oikein osaa.

CF Oulu 5.7.2012 Weighted pull and push ups

Aamu WODiin, ku ei ehi muuten tänään reenata. Mestoilla tutut aamunaamat, eli Naapuri ja Masenko.

Lämmöt:
5min juoksu
10 ring rows jalat laatikon päällä
10 push ups hand release
10 wall balls
5 strict pull ups

Voima:
Weighted pull ups:
5x5kg, 5x7,5kg, 5x7,5kg, 5x7,5kg
Weighted ring push ups:
8x10kg, 8x15kg, 8x20kg

Metcon:
For time:
6 rounds of:
 12 knees to elbows
 12 wall ball shot 20lb


Aika: 8:19min

Loppuun 100 DU aikaa vastaan ja en ottanu aikaa. Sit triplojen kokeilua porukalla.

Löyty taas heikkous. Lisäpainoleuat. Nyt koutsi katto, et menee varmana suorille käsille alhaalla, ku yksin tehny, niin tuskin on menny. Mut suorille käsille nyt ja meni vaan 7,5kg hädintuskin. Toivottavasti tulee lisää ja paljon tätä. Metconi oli taas mulle suotuisa. Pitkä ja kevyillä painoilla, niin jakso painaa. K2E piti katkoa, ku ei vaan enää osunu polvet kyynärpäihin. Mitenköhän joku voima metconi? :D Ku yritän tehdä CF Oulun metconit ilman skaalausta.

CF Oulu 4.7.2012 Käsilläseisontaa + open gym

Klo 10:00

Tiki olikin jo vauhissa, ku saavuin. Oli aikaa, joten MU harjoittelua renkailla, pyrkimyksenä tehdä MU ilman false gripiä. Sit HSPU harjoittelua. Aluksi leveällä ja sit regionaalssien standardi leveydellä, eli kädet ei saa olla leveämmällä ku 90cm.

Klo 17:00

Toinen treeni päivässä. Oi voi! :D

Lämmöt:
4x10 kippausleukaa

kepillä käsien pyörittelyt
10 punnerrusta
10 leukaa
20m karhukävely
20m peruuttaen karhukävely

Tekniikka:
Käsilläseisontaa ja käsilläkävelyä. Iha ok menee, mut nyt oli näköjään tottunu tohon kovempaan alustaan, ku permantoon.

3kiekkaa:
 1min plank hold
 1min hollow rock keinunta
 1min russian twist 16kg kuulalla

Mobility:
lonkanojentajat, triggerpointit peppuun, 10min kyykkyhengailu

Loppuun kateltiin Parzin kanssa toes to bar tekniikkaa.

MU:t menee ihan jees. Harjoittelin kanssa sitä pudottautumista, mikä onnistu yllättävän hyvin. Tein kaikki puolikkaisella false gripillä, jotta opettelen sitä käsien kääntöä sit yläasennossa, mut kippaus ei vissiin oo tarpeeksi iso. HSPU:t kisastandarilla menee kaks.

CF Oulu 3.7.2012 Maastavetoa ja köysikiipeilyä

Lämmöt:
500m soutu
10+10 tangolla yhen jalan maastavetoja
10 knees to elbows
10 swingiä 24kg kuulalla
2+2 turkkilaista ylösnousua 24kg kuulalla

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x130kg, 5x130kg

Metcon:
5 rounds for time
 2 rope climbs(4m korkeudella kohde)
 10 burpee broad jumps
 20m overhead walking lunge 10kg


Aika: 11:04min

Maastaveto alkaa onnistua. Tekee hitaasti mutta varmasti, niin ei käy kipeetä. Metconissa oltiin taas mun vahvuusalueilla. Köysikiipeilyssä tekniikka auttaa todella paljon. Muut olikin sit vaan pälliä. Broad jumpit mahdollisimman pitkinä.

CF Oulu 2.7.2012 Clean&Jerk + thrusters

Sotamatkan jälkeen taas perusreeniin.

Lämmöt:
5min DU:ta(omat narut on niin ihq)
15+15 ristiinnaulitut
Jalkojen heilautukset
10 samsonia

Painonnosto:
3-position clean
40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 70kg
Työntö saksiin:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg

Metcon:
6min AMRAP
 5x thruster 42,5kg
 7x box jump 24"(60cm)

Tulos: 8 täyttä kierrosta

3x10 Toes to bar
parit MU:t renkailla

Rivet meni vähän tekniikkaa hakemassa. Työnnöt lähti hyvin, ku muisti pitää kantapäät maassa ja tangon tiukasti olkapäillä, kunnes se lähtee ylöspäin. Noi 70kg lähti kevyesti. Metconissa thrusterit putkeen ja viimeinen boxjump 8. kierrokselta tuli just ku aika loppu. :)