CF Oulu 30.11.2012 Etukyykkyä ja mave metcon

Lämmöt:
400m juoksu salia ympäri
Kumparilla ja kepillä olkapäät
8min ajan:
 10 selänojennusta
 10 hollow rock keinuntaa
 10 sumo-deathlift high pull
 10 kyykkyä

Voima:
Etukyykky 3sec pysäytyksellä alhaalla:
5x40kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x80kg, 2x85kg
- Oli kyllä tiukka toi viimeinen, joten jätin siihen
Maastaveto: 5x60kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x120kg
- Lämpöjä metconiin

Metcon:
10 rounds
5 DL 100kg
15m sprint
5 Burbees
15m sprint

Aika: 7:25min

Etukyykky oli aika kova tolla pysäytyksellä. Oon tehny pysäytyksellä yhen 90kg., Metcon oli kiva ja pystyttiin tekeen 10henk. ku oli isompi sali. :) Yhesti tein 3 ja 2 maveissa, ku tuntu, et huonolla tekniikalla, joten irti ja korjasin.

CF Oulu 28.11.2012 MU progression ja kehonhallintaa + alaraaja mobbaus

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
Kepillä olkapäät
5min DU, meni 96putkeen

Skill:
MU progressions:
- Heilautus, jossa mulla tulee veto liian aikaisin.
- Kumpparilla kääntö ja dippi

Kehonhallintaa eri menetelmillä

60min alaraaja mobbaus

Semmoinen se..

CF Oulu 27.11.2012 Vituix Män

Lämmöt:
5min juoksua
7min ajan:
 15 DU
 4 leukaa
 6 punnerrusta
 10 jalkojen heilautusta molemmille jaloille
 - joka toinen kiekka eteen/taakse, ja joka toinen sivuille

Voima:
Lisäpainoleuka:
5x10kg, 3x20kg, 1x30kg, 1x32,5kg(F), 1x30kg(F), 2x25kg
Leuanveto leveällä otteella(tiukkana):
3x8

Metcon
7min amrap:
50 DU
3 MU

Tulos: 50 DU... vituix män

Jälkihiki:
Takakyykky(koulukiusaajakyykky):
5x40kg, 3x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x105kg, 1x112,5kg(avustettuna), 1x112,5kg(F)

10min ajan joka min 2 false grip leukaa renkaissa

Leuoissa oma personal best toi 30kg. Metconia ennen oli vähän vaikeuksia, mut sain mu:n, mut metconissa tökki. Alko vituttaa saakeli. Ei muutaku lisää mu harjoittelua. Takakyykyssä oli avustaja, joka mun makuun hiukan innoskas auttana, niin eka tuli turhankin kevyesti ja sit heti uudestaan, niin oli blaah..


PS. Olihan se Tikillä ihan hullun rumat kalapuikot nenän alla!! :D

CF Oulu 26.11.2012 Rinnallevetoa!

Lämmittelyt:
5min juoksua ympäri salia
- Lopussa tuli läpäyksestä 5burbee, sit 10 kyykkyä ja 10burbee

Painonosto:
Rive veto tangolla
2x10
Pudottautuminen kykkyyn tangon alle, kun tanko samassa kohin ku sumo high pull
2x10
Lämmöt clean&jerkkiin volumea varten

Volume 12min:
Hang Squat Clean + Squat Clean + Split Jerk 65kg

Voima:
Clean High Pull:
5x2x95kg
Takakyykky:
3x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x105kg, 1x110kg

CF Oulu 23.11.2012 Etukyykky MaxEffort

Lämmöt:
Etukyykky:
5x20kg, 5x40kg
5min DU painonostokengillä(mojo menny johonkin)
5x Etukyykky tangolla
5x KBS 32kg
5x Punnerrus
5x WallBall 20lb

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 3x60kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x102,5kg(F), 1x102,5kg(F), 5x80kg

Metcon:
For time
1000m row
50 wall balls 20lb
40 Squats
30 Toes to bars
20 Push ups (hr)
10 Wall climbs(nenä seinään)

Aika: 14.03min

Metconin pahin oli wall climbit, ku tulivat lopussa. Etukyykyssä satanen tuli ihan ok, mut sit isommissa putos paino eteen aina..

CF OUlu 22.11.2012 Mavea kumppareilla

Torstai 22.11.2012

Lämmittely

8min

• 15 DU
• 10 lunges
• 5 muscle snatch
• 5 muscle clean
• 5 push ups

Tall snatch 5x2, @50% 1RM

5x(2x30kg)

Speed deadlift 8x2, @60% 1RM

Vihreällä kuminauhalla ja minuutin palautuksella
8x(2x100kg)

Metcon

4 kierrosta:
7 power clean 60kg
7 Knees to elbow

Aika: 2:55min

Jälkihiki:
20min volume joka min 11punnerrusta
-Meni kymppiminuutin jälkeen jo katkonaiseksi, et lopussa tuli kakkosia ja ykkösiä.

Ei ehtiny kirjoittaa eilen, niin tänä aamuna vasta. Kopioin törkeesti Muusilta listat kirjoitukset.Metconissa tökki rivet. Ei saanu 2. vetoa aikaiseksi, niin tuli käsillä tosi paljon tehtyä. Tosin vedin ekan riven vasta ku metconi alko. Pitäis aina katella noita liikkeitä lämpimiksi..

CF Oulu 21.11.2012 Telinevoikkaa ja mobbausta

TUlin myöhässä tunnille, joten suoraan pika lämmöt ja hspu kippausten harjoitteleuun.
Harjoiteltuani joku 10x noita, niin metcon:

3 kiekkaa laadukkaasti:
5 kippaus hspu
10 leuanvedon kippausliike
7 kippausleukaa
7 k2e
7 t2b
2 MU renkaissa


+ tunnin yläkroppa mobbaus. Teki kyllä eetua olkapäille.

CF Oulu 20.11.2012 Maxium Effort Shoulder Press

Lämmöt:
5min ajan:
5 punnerrusta
10 KBS 32kg
2 wall climb
3tiukkaa leukaa
10 Hollow rock

Voima:
Shoulder Press:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg(PR), 1x65(FAIL), 5x55kg(5. F)

Ring dips MAX:
11, 12

Metcon:
Toistot 21-15-9 aikaa vastaan:
24kg KBS
ab-mat sit up

Aika: 2:19min

Pressissä tekniikan pitää kasassa, eli saa sen tangon tohon pään päälle niin jaksaa kyllä punnertaa. Metconi oli meikän frania :D

CF Oulu 19.11.2012 Clean&Jerk

Lämmöt:
1000m soutu
Burgener kepillä
Rinnalleveto burgener tangolla

Painonnosto:
Clean&Jerk:
2x2x40kg, 2x1x60kg, 2x1x70kg, 1x80kg, 1x85kg(PR), 5x1x87,5kg(FAIL)

Jälkihiki:
Sivulle taivutukset tangolla
20x20kg, 2x20x35kg
GHD-vattat:
2x20

Clean&Jerkissä ei oo rivessä mitään ongelmaa noilla painoilla, mut työnnössä isolla painolla en mee tarpeeksi alas, tai jää eteen. Mut tuli uus PR maasta suorille käsille. Toi on about oma paino nyt.

Tiistai Ti 13.11 Max pena

Lämmöt:
1000m soutu
kepillä ja kumpparilla lämmöt

Voima:
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg(F), 1x100kg(F)

Metcon:
3 rounds for quality:
12 ring rows
12 toes to bars
12 ring dips
12 kneeling ab wheel roll outs


Sunnuntain mahdollisuus käydä cf oululla. Piti tehdä missattu treeni. :)

CF Oulu 16.11.2012 "DT"

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
kepillä olkapäät
10min ajan:
 150m soutu
 5 thruster 20kg
 5 deathlift 20kg
 10 KBS 32kd
 5 shoulder press
 10m mittarimato
 10m spiderman

Voima:
Thruster:
5x40kg, 5x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x72,5kg(PR), 1x75kg(PR)

Metcon:
"DT"
For time:
Five rounds of:
155 pound (70kg) Deadlift, 12 reps
155 pound (70kg) Hang power clean, 9 reps
155 pound (70kg) Push jerk, 6 reps

Aika: 15:33min


Jahuu! DT vihdoin. Eikä tuntunu oiikein olkapäässä. :) Pahimpia oli rinnallevedot, ku ei oiken ollu vetoa. Melkein kaikki jäi liian alas, ettei tullu heti olkapäille. Mavet 11 putkee, tauko, sit 4+4 rivet. Jerkit meni ekalla kiekalla 4+2, tokalla 3+3, ja sit loput 2+2+2. SM-kisoissa sain 10min aikana 3. kiekan 1. jerkin. Nyt olin tehny saman noin 7:30min kohalla, et kehitystä tullu.

CF Oulu 15.11.2012 olkapää fail

Lämmöt:
kumpparilla olkapäät
3min DU painonostokengilä, meni 65putkeen
- Muusilta hyvä neuvo, et keskittyy hyppiin päkiöillä ja tuleen alas päkiöille
Kepillä skill transfereita tempaukseen

Painonnosto:
Snatch Balance + OHS:
3x30kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x50kg, 1x52,5kg, 1x55kg, 1x57,5kg(F)

Kyykkytempauksia:
3x30kg, 1x40kg.. jätin tähän..

Viimeisessä snatch balancessa vasen olkapää petti ja sit tuntu kipua. Tuntu, et sama vaiva, mikä vaivas yli 1kk sit tuli takas. Luulen, et nopeessa liikkeessä meni. Eilen tosin tehtiin kärrynpyöriäkin, et siinä vähän aristi. Kattoo mikä huomenna olkapäässä ja mitä tulee, et voiko reenata normisti, mut enää en alkanu tekeen leuka metconinä tälle päivää.

CF Oulu ring skills + palauttava harjoitus + alakropopa mobbaus

Lämmöt:
Kuminauhalla olkapäät
Jalkojen foam rollaus
2rnd
 10m karhukävely
 10m spiderman
 10m mittarimato
 10m tinaukkokävely
 3+3 kärrynpyörät

Skill:
Muscle ups renkaissa
- 3 meni putkeen, neljäs lähellä
- Harjoittelin nopeampaa pudotusta, josta sais suoraan kippaukseen vauhtia
- ilman false gripiä harjoittelua(ei onnistunu)
Back lever
- voimaliike
- tuppaa lantio koukistuun mulla
Skin the cat
- 3 meni putkeen mahdollisimman isolla liikeradalla ja suorin jaloin ja käsin

Metcon:
3 rounds for quality:
 12 kb side bends L/R 24kg
 15 good morning 20kg
 20 hollow rocks

Esimerkki palauttavasta treenistä:
 5min soutua(kevyt tahti, tekniikkaan keskittyen)
 5min hyppynarukikkailuja (2 singleä, 2, tuplaa, 2 singleä, 2 tuplaa..)
 kahvakuulalla heilautuksia eri jalkojen asennoilla
 5min soutua
 5min hyppynarukikkailua
 kahvakuulaswingejä eri jalkojen asennolla

25min loppuun alakroppa mobbausta

CF Oulu 12.11.2012 + su volume

Sunnuntai 11.11.2012

Punnerrus volume:
20min ajan joka alkavalla minuutilla 10 punnerrusta.


Maanantai 12.11.2012
Klo 10

Lämmöt:
Foamrollaukset
Keppijumppa
500m soutu
Douple undereita

Voima:
Bulgarialainen split kyykky:
12kgx2x5, 16kgx2x5, 20kgx2x5
Pistoolikyykkyjä 10lb kuntopallon kanssa

Jälkihiki:
Sivuvattat tangolla puolelta toiselle seisaalteen
2x20x30kg
GHD-vattat:
2x20

Venyttely

Klo 16

Lämmöt:
3min DU:ta painonostokengät jalassa (hankalaa)
2rnd, 1. kepillä, 2. tangolla
 5 deathlift
 5 muscle clean
 5 front squat
 5 hang squat clean
 5 split jerk

Painonnosto:
3-postition clean + jerk (pääosissa tekniikka)
1x40kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x70kg

Metcon.
For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift 100kg (60%1RM)
Burpee (over the bar)

Aika: 7:00min

painonostossa rivet söi powerit jerkkiin. Mut tekniikka pysy kasassa. Metconissa pelotti mavet, mut tosi hyvin tuli.

CF Oulu 7.11.2012 Kipping HSPU + quality

Lämmöt:
500m soutu
DU hyppyjä
2 kierrosta:
 10m askelkyykky
 10m sivuttain askelkyykky
 10m taaksepäin askelkyykky
 20m marjanpoimija
 10m superman roll

Skill:
Käsilläseisonta
Käsilläseisonta kipaten
 - Sain tehtyä jopa viis putkeen
 - Kikkana oli, et kattoo sinne vastakkaiseen seinään

Metcon:
3 rounds for quality
 1min hollow hold
 1min Russian twists
 1min Superman hold
 1min Cobra pumps
 1min rest

CF Oulu 6.11.2012 Max push press

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
10min ajan:
 10DU
 4 käsilläseisontaan menoa(vuoro jaloin)
 10 Sumo High Pull 16kg
 10 Push Press 20kg
 3 leukaa

Voima:
Push Press:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x72,5kg, 1x75kg(PR), 1x77,5kg(PR), 1x80kg(F)

Metcon:
For time:

20 Ring dip (kippasin)
20 Sumo deadlift high pull 32kg KB
20 Pull up
20 Walking Lunge 32kg KB
10 Ring dip
10 Sumo deadlift high pull
10 Pull up
10 Walking Lunge
5 Ring dip
5 Sumo deadlift high pull
5 Pull up
5 Walking Lunge

Aika: 7:21min

Push pressissä tuli kivasti ylös. Kuhan muisti pitää kantapäät maassa kunnolla ja räjähtävä dippi. Metconissa pahin oli walking lunge, ku kuula oli kahva alaspäin rinnalla. Habat oli kovilla.

CF Oulu 5.11.2012 Clean&Jerk + DE Back Squat

Lämmöt:
Foam rollaukset
10min ajan:
 150m soutu
 10 Wall Balls 20lb 3m target
 10 Front Squat 20kg
 10 Squat Jerk 20kg
 10 Box Jumps 24"(60cm)

Painonnosto/Voima:
Squat Clean + Front Squat + Split Jerk
2x40kg, 1x60kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg(F), 1x75kg, 1x80kg
Dynamic Effort Back Squat 60sec palautus:
8x2x60kg(50% 1rm)

Metcon:
4min AMRAP
 5 "Ahokas" 20lb/24"
 5 punnerrusta

Tulos: 6kierrosta + +5 ahokasta + 1punnerrus = 66reps

Oli kyllä paikat jumissa lauantailta vielä. Johtunee varmaan siitä, et to ja pe oli sairastanu ja sit ei onnistunut kunnolla palutuminen. Pääsin kuitenkin päivän tavoitteeseeni, eli 80kg suorille käsille jerkissä. Ahokas on wall ballin kanssa hyppy boxille ja siitä 3m boxin päältä kohteeseen wall ball, ilman että tarvii käydä kyykyssä. Tosi haastava liike tehdä putkeen. Ku tuut boxilta alas, niin ei voi pitää palloa heitto valmiudessa, kun et nää sit mihin hyppäät. Pallo pitää ottaa kii, ennen ku tuut alas boxilta.

CF Oulu Pikkujoulun Tiimikisat

Oli neljä kuuden hengen tiimiä, paitti Tiki:n tiimissä viis, ku tiki vastaa kahta. ;D Neljä lajia ja viimeinen julkaistiin viimeisten jälkeen.

Lämmöt:
500m soutu ja kisalajien harjoittelua.

1. laji, kolme osallistuu:
Käsillä kävely.
- Kaikkien tiimiläisten yhteenlaskettu tulos.
- Kaks yritystä per henkilö.

Tulos: 15m, josta meikä veti 11m (2. sija)

2. Laji, kolme osallistuu, jotka eivät kävelleet käsillä:
Renkaan pyöritys.
- 260kg rengas pyörittää 40m. 20m ees taas.
- Joka flipin jälkeen kaikki käy renkaan sisällä molemmat jalat maassa, kunnes saa kääntää uudestaan.

Tulos: 2:45min (3. sija)

3. Laji. Kaikki osallistuu.
10min AMRAP, Köysikiipeily 4m
- Jokainen suorittaa kerran ja sit vaihto.
- Sama järjestys. Pystyy skaalaan 4 köysisoutuun.
- Jos ei pysty, niin no rep ja seuraava

Tulos: 53toistoa (4. sija)

4. Laji. Kaikki osallistuu.
Chipper, yks tekee muut lepää:
 10 MU renkaissa (tein meidän tiimistä 8kpl)
 20 Wall Climp (maha osuu seinään)
 400 Air Squat
 400 Pull-Up (sai skaalata)(about vähän päälle kymppejä, sit hyyty)
 400 Box Jumps 20"(50cm)(yli 30 toiston sarjoja joka kerta)
 400 abmat sit ups
+ treenin aikana pitää tiimillä soutuu yht. 6km. Kaikkien piti käydä soutamassa

Aika: ei muista, (4. sija)

LOPPUTULOS: Tultiin viimeisiski.

Meidän tiimi hyyty leukoihin. Boxit iisejä. Hyvä tsemppi oli päällä ja tasaisia tiimejä. Mukava oli tehä reeniä. Löysin itelle käsilläkävelyn ehkä vahvuudeksi. Oma vahvuus muutenkin päivässä oli, et osasin kaikkea tehdä tosi tehokkaasti. En ollut missään heittopussi.