CFO 31.10.2013 Thrustereita

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
3 rounds
 5 maastaveto 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
OH -mobbaus ja kyykkyvenytys

Voima:
Thruster:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 3x70kg(4. fail), 5x65kg
Bulgarian split squat(kahvakuulat molemmissa käsissä):
8+8x12kg, 8+8x16kg

Metcon:
Reps 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 for time
Air Squat
Abmat Sit up

Aika: 6:32min

Thrusteri on kyllä kinkkinen. Viime viikolla kasi oli ok tolla 60kg, mut nyt vaan 5kg korotus. Saas nähä ens viikon kolmoset. Bulgarialainen splitti kyyky otti kyllä taas mukavasti oikeeseen pakaraan. Metconissa meni 16. tai 14. kierros varmaan kahesti, mut sekaisin menin :D

CFO 29.10.2013 Kahvakuulalla kikkaa ja metcon

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
5min naruhyppely
ohjattu OH mobility

Skill:
Kahvakuulalla:
Windmill:
-aina 32kg asti
Turkkilainen ylösnousu
- aina 32kg asti

Metcon:
5 rounds:
2min for
 40 DU
 20 KBS 32kg(above eye line)
 Burbees
1min rest

Result is your burbee score

Tulos:
1. 20
2. 17
3. 17
4. 13
5. 14
Total:  81reps

Olipa happo metcon. Gripi ihan poikki. Päätin, että vejän kahvakuulat putkeen ja 4. ja 5. kierros oli aika paha. Yleisliikkeet hyyty.

CFO Tiimikisat syksy 2013

Viiden hengen tiimi, Punaiset. Neljä miestä ja yksi nainen. Kuusi tiimiä yhteensä. Lajeja yhteensä viisi. 1. sai lajeissa 10pst. toinen 8pst. jne.. Lopputulos oli, että hävittiin kolmella pisteellä voittajalle ja tultiin toiseksi kokoaistuloksessa.

1. laji

Aikaa vastaan siirrä kamoja 400m.
1x 32kg kb
1x 24kg kb
1x 16kg kb
1x vetokelkka 70kg
1x työtökelkka 50kg

Tulos: alle 10min ja vissiin oltiin neljänsiä tässä.

2. laji
Käsilläseisontakävely 30sec
- jokainen tiimin jäsen tekee kerran
- saa yrittää mennä niin paljon ku pystyy
- pyöristetään seuraavaan metriin
- ite sain vaan 10m, ku alussa tuli no reppejä viivalle käsien laiton kanssa

3. laji
Tuplahyppy narulla, yks yritys
- jokainen tiimin jäsen saa yhesti yrittää tuplia,
- alkuhypyt sallittuja
- ite sain 115kpl

4. laji
Yks roikkuu tangossa, muut tekee synkronoituja yleisliikkeitä
- eli kaikki käy tangossa roikkumassa
- toiset tekee synkassa yleisliikkeitä, että yhtä aikaa rinta maassa ja eikä saa lähtä alas meneen, ennen ku kaikki hypänny ylhäällä

5. laji finaali
- Yks tekee, muut lepää
6km soutu, (kaikki käy soutaan)
60 bear complex 40kg/20kg
300 box jumps 24"/20"
200 pullups + 100 ring rows
500 ab mat sit ups
200 kbs 32kg/24kg
300 wall ball 20lb/14lb

aika: 96:39min?? jotain, oltiin tässä toisia


Hyvä meininki oli ja viimeinen laji meni hyvin, ettei alkanut hapottaan tai ei ois palautuut.

CFO 25.10.2013 Lisäpainoleukaa ja laatujumppaa käsille

Lämmöt:
Kumppariolkapät
OH-mobbailu
5min ajan
 10 olkapääpunnerrus
 10 kippausliike

4min ohjattu oh-mobility

Voima:
Lisäpainoleuka:
8x5kg, 8x7,5kg, 2x8x10kg

Metcon:
For quality and minium rest:
21-15-9
Chest to Bar pull ups(kipping
Strict Ring Dips

Ois kuulunut vielä boxit tohon väliin, mutta eilisen tärähdyksen takia jätin väliin.

CFO 24.11.2013 Painonnostoa ja telinevoikkaa

Iltapäivä:
Lämmöt:
Kumppariolkapäät
OH-mobbausta
4min fartlek run
tankojumppa
Kyykkyvenytys

Painonnosto:
2-postion clean(3sec stop at bottom) + split jerk:
2x1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 2x1x60kg, 1x65kg, 3x1x70kg
Clean lift off:
 - Lähde nostamaan tankoa lattiasta niin, että nosto polven päälle kestää 3sec. Polven päällä 3sec pito ja sitten takaisin lattiaan.
3x90kg, 3x100kg, 3x105kg

100kpl erimuotosia vattalihasliikkeitä

Ilta:
1h telinevoikkaa Ouluhallilla, pääosin hyppelyjä ja vähän polvi ärty hypyissä..

CFO 22.10.2013 Thrustereita

Lämmöt:
2x10 punnerrusta
kumppariolkapäät
8min ajan:
5 push press 20kg
5 front squat 20kg
5 thruster 20kg
5 wall ball 20lb
5 burbee
4min yläkroppa mobility

Voima:
Thruster:
8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x55kg, 8x60kg, 7x60kg(8. fail)

Metcon:
AMRAP 6min
6 wall ball 20lb
6 burbee

Tulos: 8kierrosta+9toisto (105reps)

Viimeksi meni 60kg vaan vitonen..

CFO 21.10.2013 Painnonosto joka minuutti

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
keppijumppa ala Muro
3 kierrosta, eka kepillä, sit tangolla kaks kiekkaa:
 2 kyykkytempausta
 3 tempausotteella vauhtipunnerrusta
 4 tempauskyykkyä, eli takakyykky ja sit ku tullaan ylös, tehdään snatch balance
 2 rinnallevetoa kyykyn kautta
 2 vauhtipunnerrusta
 2 työntöä alle menolla
 2 työntöä saksiin

Painonnosto:
OTM 12
2x Squat Snatch 42,5kg(n. 60% 1rm)
OTM 12
1x Squat Clean + 2x Split Jerk 55kg(n. 60% 1rm)

Työnnöstä Antti koutsi sano, että käännä käsiä pikkuisen valmiiksi työntään tankoa ylöspäin. Sain tällä nopeutta työntöön ja kädet oli paremmin suorina, ku pitkään aikaan. PItää tuota hitsata eteenpäin ja kattoa, miten onnistuupi.

"Zeus"

Lämmöt:
10min ajan:
10m bear walk
10m bear walk backwards
10m lizard walk
10m gecco walk
10m tinman walk
5 pull ups
1 mobility

Olkapääjumppa

Skill:
Bar mu
- parit toistot tuli. Pitää vaan saada kunnon kippi ja oottaa, että vetää, ei liian aikaisin

Metcon:
"Zeus"
Three rounds for time of:
  Wall ball shots, 20lb(9kg), 30 reps
  75lb(35kg) Sumo deadlift high-pull, 30 reps
  Box jump, 20"(50cm), 30 reps
  75 lb(35kg) Push press, 30 reps
  Row 30 calories
  Push-ups, 30 reps
  Body weight Back squat(85kg), 10 reps

Aika: 50:38min

Etukyykky vitosia ja apuliikettä

Lämmöt:
30 cal soutu (joku 450m)
3 rounds
 5 deadlift 20kg
 5 front squat 20kg
 5 good morning 20kg
kyykkyvenytys

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x75kg, 5x85kg, 5x87,5kg, 5x90kg(PR), 4x92,5kg(5. fail)
Tempot takakyykky(2 sec alas, 2sec ylös, koko ajan liikkuu)
4x10, 40sec väli toistojen välissä

Alaraaja ja oh-mobbailut

CFO 17.10.2013 MU ja kahvakuulailua

Lämmöt:
olkapäät lämpimäksi
tiukkoja MU:ta
- tuli useampi ykkönen
3 min fartlek run
olkapääjumppaa kepillä
lisää olkapääjumppaa essin johdolla

Skill:
MU progressions
MU harjoittelua
- keskityin pitään kädet suorana ala asennossa ja kunnon kippiin
Kahvakuulalla laatuna
3 rounds (24kg, 28kg, 32kg)
 6+6 snatch
 6+6 clean&jerk

Maastaveto ja mobility

Lämmöt:
500m soutu
3 kierrosta
 5 maastavetoa 20kg
 5 etukyykkyä 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkyvenytys ja mave mobbailu

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x130kg, 3x150kg, 3x155kg
minuutin tauolla toisto maastavetoa 15-12-9, 102,5kg
Box Step up tanko niskassa:
8+8x30kg, 8+8x35kg

1h mobilitys
- pääosin yläkroppaa

CFO 15.10.2013 Atlaskiviä ja Yoken kantoa

LÄmmöt:
750m soutu
10min ajan:
 10 hyvää huomenta 20kg
 5 ylös heittoa tangolla 20kg
 1 kierros oh kävelyä 10kg
 10m spiderman
 10m karhukävely

Skill:
Atlaskivet
32kg, 42kg, 51kg, 64kg,
- ykkösiä 64kg, aika iisi
Yoken kanto, 10m+10m
80kg, 120kg, 160kg

CFO 14.10.2013 Renkaan pyöritystä, kelkkaa ja penaa

Lämmöt:

Pikkuisen hölkkää

KBS 24kg

Hauiskääntö KB 24kg

2 kiekkaa

 5 mave suorin jaloin 20kg

 5 hyvää huomenta 20kg

Skills:

Renkaan pyöritys

- parit lämmöt pienellä

- sit isolla useampia ykkösiä

- sit useampaa putkeen

Kelkan työntö

- eri painoilla työntelin

Voima:

Penkkipunnerrus:

5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x85kg, 4x87,5kg(5. fail)

Floor press:

10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x65kg

CFO 12.10.2013 Clean & Jerk

Lämmöt:
1000m soutu
Keppijumppa riveen ala Muro
Kyykkyvenytykset ja olkapäitten mobilisointia

Painonnosto/Voima:
Rinnalleveto+Työntö:
3x1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 2x1x60kg, 5x70kg, 1x75kg(F), 1x75kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg(F)
Työntö räkistä:
5x60kg, 5x60kg, 3x70kg, 3x70kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg
Box Jump:
4x2x100cm

Metcon:
"Ahokkaan vattametcon"
5 rounds for quality:
5 walk outs
10 toes trough rings
15 hollow rocks
20 superman rocks
20 ab mat situps
45sec+45sec kylkipidot

Tehty viimeksi 5.1.2013

Työnnöt fukkas. Ei saanut lukittua kunnolla kyynärpäitä. Siksi ei menty isoihin painoihin vaan jankattiin. Piti vielä harjoitella räkistä työntöä. Siinä alkoi jo oleen parempi, mutta edelleen ei oo suorina.

CFO 11.10.2013 Floor press ja chipper

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
7min ajan
 50m OH walking 10kg plate
 5 push ups
 5 pull ups
 5 KBS 32kg
 5+5 around the head with 10kg plate

Voima:
Floor Press:
5x40kg, 1x60kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 1x95kg(PB)

Metcon:
For time
30 HSPU(kippaamalla)
40 Pull up
50 KB Swing 24kg
60 Abmat sit up
70 Burpee(askelluksella)

 Aika: 17:13min, vertaa 28.9.2012

Parani aika se 3min 13sec. HSPU:ssa meni se noin vähä alle 4min. Sit leuat kymppeinä, swingit 15, 15, 20 ja sit vattat ja burbeet putkeen.

CFO 10.10.2013 Käsilläseisontaa wodissa ja käsiläseisontaa telinevoikassa

Iltapäivä CFO:
Lämmöt:
Ohjattu keppijumppa ala, Essi
20 mountain climper
20 hollow rock

Skill:
HSPU kipaten
Handstand hold
Handstand walk

Metcon:
3 rounds for quality
 1min plank hold
 1min handstand hold(2 ekaa ilman tukea, 3. seinää vasten)
 1min mountain climpers
 1min rest

Illalla telinevoimistelu:
- hyppyjä
- käsilläkävelyä
- kippiharjoittelua( 1meni)
- pika venyttelyt

Mavea

Lämmöt:
500m soutu
3 kierrosta
 5 maastaveto 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Kumpparilla maveen mobility
Kyykkyvenytys

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x135kg, 3x5x147,5kg
Hyvää huomenta:
10x40kg, 2x10x60kg

Mobilityä 60min

Mave kulki hyvin. Pikkusen alko 3. 4. ja 5. toisto isoilla painoilla tuntuun pyllyssä, mutta muuten ihan ok. Eli ei ollu pyllystä haitaksi.

CFO 7.-8.10.2013 Tempausta ja takakyykkyä

Ti 8.10.2013

Lämmöt:
10m bear walk
10m tinman
10m inch worm
10m spiderman

Kyykättiin tanssin tahtiin..

Voima:
Takakyykky(Vyön kanssa):
5x40kg, 3x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg(PB), 1x125kg(FAIL)
Box step ups(tanko niskassa) 24":
8+8x20kg, 8+8x30kg

Metcon:
"13.5 first three rounds"
3 rounds for time:
15 thrusters 45kg
15 chest to bar pull ups

Aika: 7:12min

Takakyykyssä tuli sama, minkä oon joskus tehny, millä lie standardeilla. Mutta toi tuli vakuuttavasti. Vyötä käytin, koska halusin olla turvassa.

Yläkropan voimaa

Lämmöt:
1000m soutu
5 kierrosta
 5 leuanvetoa
 5 punnerrusta
 5 pystypunnerrusta 20kg
 5 vauhtipunnerrusta 20kg
 5 kyykkyä

Voima/Skill:
Push Press:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 2x5x65kg
HSPU(kippaamalla):
10, 9, 10, 6, 9, 6
Leuanveto:
Eka myötäote kapealla, nyrkit kii toisissaan, sit leveä ote:
10, 10, 4, 9
GHD-vattat 20lb palloa heitellen:
2x10

CFO 4.10.2013 3-position snatch

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
parit tiukat rengas muscle upit
3 min tuplia, 113reps max
keppijumppa
kyykkyvenytys

Painonnosto:
3-position snatch:
- lantiolta, polvien päältä ja polvien alta
- hyviä toistoja 45kg asti

Skill:
Tiukkojen MU harjoittelua

CFO 3.10.2013 Takakyykkä ja apuliikettä

Lämmöt:
Pikku juoksua salin ympäri
7min ajan:
 10+10 jalan heilautusta
 10 tempokyykkyä, 3sec alas ja 1sec ylös
 10 walking lunge askelta
 10 wall ball 20lb
 10 burbees

Kyykkyvenytys

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x105kg, 3x107,5kg(PR), 1x110kg
Walking lunge, bar in front rack
20x50kg, 20x50kg
Yhden jalan maastaveto:
10+10x20kg, 2x10+10x30kg

CFO 2.10.2013 Mobilityä

1h mobilityä


Olipa tylsä postaus..

CFO 1.10.2013 Clean

Lämmöt:
Yläkropan mobbailua
Junkyard dog parin kanssa
ojentajien mobbaus
kyykkyvenytys
keppijumppa riveen

Painonnosto:
Rinnalleveto:
3x40kg, 3x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x92,5kg(F), 1x85kg, 1x90kg, 1x92,5kg(PB), 3x1x95kg(FAIL)

Ykköstä haettiin. Veto oli ekoissa ysikympeissä haussa, sit ei saanu 95:sia enää catchattua alhaalla.