CF Oulu 31.12.2012 Tempaus skill + oma metcon

Lämmöt:
400m juoksua salin ympäri
8min ajan:
20 DU
10 wall squat
5 OHS
5 Snatch Balance
5 Snatch Grip Push Press
10m mittarimato
8 punnerrusta

Painonosto:
3-position snatch.
- 50 kg asti tein hyviä toistoja

Metcon:
aikaa vastaan:
10 kierrosta:
 3x Etukyykky 82,5kg
 3x HSPU

Aika. 13:59min

Jälkihiki:
Sivutaivutukset tangolla kyljille:
20x20kg, 2x20x40kg
Selänojennukset ghd-penkissä
2x15
Bar MU harjoittelua

Mobbaus:
lantion seudun mobbausta kumpparilla

Metconi oli aika kova. Mutta vähät toistot oli tarkoituksena, et vois tehä kaikki putkeen ja nopsaa. HSPU:t takkus välissä.

CF Oulu 28.&29.12.2012 VOIMAA

Mestoilla TIKI, YTY ja Muusi

Lämmöt:
400m juoksu
8min ajan:
 5 kippausliikettä
 3 leukaa
 1 wall climp
 5 punnerrusta
 10 istumaannousua
 10 supermies selkäliikettä

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x130kg+13ketjua, 3x130kg+13ketjua, 3x130kg+13ketjua 
Tempo takakyykky syvälle(2sec alas, 2sec ylös)
3x10, 60sec lepo sarjojen välissä
Lisäpainoleuka:
5x5kg, 3x10kg, 3x20kg, 3x20kg, 3x22,5kg
Push press:
5x40kg, 3x8x60kg

Metcon:
3 rounds:
Max reps pull ups. First, perform as many strict pull ups as possible. When you can’t do strict pull ups anymore, start kipping. Rest as needed between sets.

I: 10+15
II: 5+12
III 4+11

Jäi eilinen wod välistä, joten eilisen voimat tänään myös.

CF Oulu 27.12.2012 Clean ja tabata DU

Lämmöt:
1000m soutu
kepillä olkapäät
skill transfereitä rinnallevetoon

Painonosto:
Rinnalleveto:
2x2x40kg, 2x2x50kg, 3x1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 1x95kg(F)
Rinnalleveto + työntö:
2x2x40kg, 2x2x50kg, 3x1x60kg

Metcon:
TABATA DU:
Tulos: 256reps

Jälkihiki:
GHD-vattat:
2x25
Skin the cat:
4,3

Painonnostot tökki kyllä tänää. Riveen ei saanu oikein lämpoöjä päälle. Mut tabatassa sai valita, niin otin tikistä mallia ja kokeilin du:ta, et pakkohan mulla enempi ku sillä saada :D No tabata olikin mukavuusalueella. :)

CF Oulu 24.12.2012 "SEVEN"

Lämmöt:
1000m soutu
kepillä olkapäät ja ohs
metcon liikkeiden lämmöt

Metcon:
“The Seven”
Seven rounds of:
7 Handstand push-ups(abmat ja 15kg levypainot abmatin sivuilla)
7 Thruster 60kg
7 Knees to elbows
7 Deadlift 112.5kg
7 Burpees
7 Kettlebell swings, 32kg
7 Pull-ups

 Aika: 43:36min, vertaa: 24.8.2012

Aika parani 15min 41sec ja toi on tasan 4kk sitten. HSPU:t oli helppoja. Meni jopa yks kiekka täysin putkeen. Pakka vaan kasassa ja kipata. Thrusterit tein ykkösinä, mut tauot oli minimissä. Mavet nosto ylös, pudotus. Muut putkeen. Kone pysyny samana, mut pystyn enempi rautaa liikuttaan samassa ajassa ku ennen. Johtopäätös: Kunto on parantunut.

Tempausta ja takakyykkyä

YTY:n kanssa open gymille

Lämmöt:
foamrollausta alakropopaan
kumpparilla olkapäät
500m soutu
3 kiekkaa:
 5 leukaa
 5 KBS 32kf
 5 OHS 20kg
Kepillä ja tangolla burgener ja skill transferit tempaukseen

Painonosto:
Tempaus:
2x3x30kg, 2x1x35kg, 3x1x40kg, 3x1x45kg, 3x50kg, 3x1x55kg, 1x57,5kg, 1x60kg, 1x62,5kg, 1x65kg(PR), 1x67,5kg(F), 1x67,5kg(F)

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 5x100kg, 4x100kg(5. F), 0x100kg(jäi heti eka alas)

Tempaus kulki ihan jees. Tuli mukavasti ylös. 67,5kg jäi molemmilla kerroilla eteen. Ens vuoden tavoite 70kg. Rivessä pitäis vielä saada se 95kg tälle vuotta. Kyykyssä tuntu eiliset thrusterit. Failas viimeinen totaalisesti.

CF Oulu 20&21.12.2012 to ja pe

To 20.12.2012

Lämmöt:
JOTAIN, EN MUISTA
Tempaus skill transfer harjoituksia kepillä
Pistoolikyykky harjoittelua
- Bulgarian split kyykkyä 2x16kg vitosia
- 10lb pallon kanssa yksittäisiä pistooleja

Painonnosto:
Raaka tempaus + tempaus kyykyn kautta + tempausvala:
2x30kg, 2x30kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x52,5kg, 1x55kg, 1x57,5kg

Metcon:
10min ajan joka minuutti:
10x KBS 24kg
pistoolikyykkyjä tuen kanssa

Tulos: noin 6 per kiekka pistooleja. pyrin mahd. pajon tekeen jalalla töitä ilman tukikättä

Jälkihiki:
GHD-vattoja sivulle twistaten lopussa
2x20


Pe 21.12.2012

Lämmöst:
10min ajan
3kiekkaa juoksua
5 seinäkyykkyä
5 leukaa
5 thruster 20kg
1 mobilityliike

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x52,5kg, 5x52,5kg, 5x52,5kg
Tiukka leuka leveällä otteella:
3x8

Metcon:
15min amrap tikapuu
1x thruster 50kg
  15m sprint
1x burbee
  15m sprint
2x thruster 50kg
   15m sprint
2x burbee
  15m sprint
3x thruster 50kg
.
.
.

Tulos: 10kiekkaa, 11 thrusteria

Huomasin yhen jutun, et metconissa ku tekee vaan, niin ei väsy tai ala jomottaan. Tauoilla se sitä tekeepi :D

CF Oulu 19.12.2012 MU ja yläkroppa mobbaus

Lämmöt:
12min ajan:
 10m mittarimato
 10m tinasotilas
 10m rapukävely
 10m rapukävely väärinpäin
 10m karhukävely
 10m spiderman
 10m broadjump
 10x hollow rock

Skill:
Kippausharjoittelua
- Leuka, C2B
- T2B, K2E

20min volume MU
-8min 2x
-12min 1x
- 17. ja 19. FAIL

60min yläkroppamobbaus

CF Oulu 17.12.2012 Clean&Jerk

Lämmöt:
7min ajan juoksua salin ympäri
- Joka toisella kiekalla 2punnerrusta, 2kyykkyä ja 10Jumping Jacks
Sit kepilä olkapäät
3 rounds 20kg barbell
 5 Front Squat
 5 Squat Clean
 3 Split Jerk

Painonosto:
Squat Clean + Front Squat + Split Jerk
2x40kg, 2x1x50kg, 2x1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg

Box Jumps
3x100cm, 3x108cm, 1x115cm(F), 1x115cm(F), 1x115cm(F), 3x108cm

Jälkihiki:
Toes to Bar:
15, 10
Bar MU harjoittelua

"Kolmen kimppa" 2th time

Muusin ja Naapurin kanssa + 4muuta tiimiä tehtiin "Kolmen kimppa"

Metcon "Kolmen kimppa"
aikaa vastaan:
200 Rinnallevetoa 60kg
200 Kahvakuulaheilautusta (korvat näkyy) 32kg
200 Wall Ball heittoa 3m kohteeseen 9kg
305m askelkyykkykävelyä 25kg levypaino suorilla käsillä
200 Kädet irti maasta punnerrusta

 aika: 40:06min

Vertaa: http://koijantreeniblogi.blogspot.fi/2012/02/teamwod.html

Jälkihiki:
Skin the cat renkaissa
2x3

Aika parani 13min ja 20sec!! Aikaa edelliseen 10kk. Kaikki meidän tiimin jätkät reenaa CF Oulussa ja kaikilla tullu voimaa ja tehokkuutta lisää! Lisäksi ku oli monta muuta tiimiä tekemässä ja samoilla painoilla, niin tuli mukava kisa fiilis! Seuraava tiimimetconikin on jo suunniteltu .D

CF Oulu 14.12.2012 Lisäpainoleukaa ja triplet

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
12min ajan
 200m soutu
 8 rengasoutua
 8 wall ball 20lb
 8 punnerrusta
 10 askelkyykkykävelyä
 5 push press 20kg

Voima:
Lisäpainoleuat:
5x5kg, 3x10kg, 5x12,5kg, 5x12,5kg, 5x12,5kg

Metcon:
aikaa vastaan toistot: 21-15-9
Wall Ball 20lb/6'
Pull Ups
Push Press 40kg

Aika: 6:10min

Oli aika raaka metcon. Ei auttanu ku tehä toistoja pois. Mentaalinen harjoitus ehottomasti, ku pysty tekeen, vaikka halus heittää pois. Oli laskija, niin se huuteli koko ajan, et "tankoo kii!"

CF Oulu 13.12.2012 Clean&Jerk

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
OHS kepillä
2,5min airodyne
DU harjoittelua

Painonnosto:
Rive skill transfers kepillä+tangolla
Työntöharjoittelua kiinteällä kepillä:
- Keppi oli kiinnitetty räkkiin kumppareilla, noin nenän kohilla, ku olit varpailla.
- Siitä sit tehtiin split jerk
Rinnalleveto + työntö:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg(F), 1x85kg, 1x87,5kg(PR), 1x90kg(PR), 1x92,5kg(F)

Metcon:
Tabata burbees:
9, 8, 8, 8, 7, 7, 7, 8 = 62reps

Jälkihiki:
GHD-vattat
25, 15
Istumaannousu 70lb käsipaino sylissä
2x15

Jerkit onnistu tosi helposti! Varmaan ton kiinteen kepin ansiota. Riveissäkään ollut ongelmaa. Ja tällähän hetkellä mun rive 1rm on toi 92,5kg jota yritin työntää tänään. :D

CF Oulu 12.12.2012 MU:ta ja mobbausta

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
10min ajan
 15 DU
 15sec käsilläseisonta ilman tukea
 10 hollow rock
 5 leukaa
 1 yläkroppa mobilityliike

Skills:
Köysikiipeily
MU harjoittelu
Back lever harjoittelu
HSPU harjoittelu, sekä tiukka et kippaus

Volume 20min
6min 2xMU
14min 1xMU

+ 60min alakroppa mobbaus

CF Oulu 11.12.2012 Maastaveto ja kyykkyä

Lämmöt:
10min ajan
 10m mittarimato
 10m tinaukko
 10m askelkyykkykävely
 10 seinäkyykkyä
 6 punnerrusta
 6+6 yhen jalan kyykkyä 20kg
 6 KBS 32kg

Voima:
Maastaveto
10x60kg, 5x100kg, 5x125kg+13ketjua, 5x125kg+13ketjua, 5x125kg+13ketjua
- ketjun paino kuulemma about 2kg

Takakyykky(syvälle) 2sec alas, 2sec ylös:
3x10x60kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
3 kiekkaa
10 punnerrusta kädet ilmaan maassa
15 KBS 24kg
30 kyykkyä

Aika: 4:25min

Mavessa noi ketjut toimii mulla äärettömän hyvin. Nousee maasta, eli ei oo pelkoa et tulis faili ja sitä kautta perse hajoais. Sit siinä vaikeassa kohdassa, jossa pylly on vastustellu, niin tulee hitaasti, ku ketjut alkaa painaan. Metconissa kyykyt vaikein.

CF Oulu 10.12.2012 Tempausta

Lämmöt:
Foamrollaukset
Kumpparilla ja kepillä olkapäät
tempaus harjoittelua kepillä
500m soutu
5min mobbasuta, pääosin lantioon
keppijumppa
tankojumppa

Painonnosto:
Tempaus riipusta + maasta, kun failaa tai huono tekniikka, niin yks uusinta yritys tai takas alkupainoihin.
2x30kg, 1x40kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x52,5kg, 1x55kg, 1x57,5kg(1. F), 1x57,5kg(2. F) ==>
1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x52,5kg, 1x55kg(1. F), 1x55kg, 1x57,5kg(2.F)

Kyykkyhyppy 43kg hiekkasäkki selässä
3x3

Tempaus kulki mukavasti. :)

CF Oulu 7.12.2012 "23"

Lämmöt:
400m juoksu
500m soutu
Kumpparilla ja kepillä olkapäät
metconin liikkeiden lämmittely

Metcon:
"23" Essin syndereeni
2 kiekkaa,
1. 23 toistoa kaikkia 2. 12 toistoa kaikkia

HSPU(15kg platet, välissä abmat)
32kg KBS
Burbees
Wall Balls 20lb/6'
Abmat Sit Ups
80kg Deathlift
PushUps
80kg Clean
DU
Ring Dips
Squats

Aika: 39:44min

Jälkihiki:
Venyttely
Voimapyörä
2x15


Pahin liike oli HSPU. Ei ekojen sarjojen jälkeen menny ku ykkösinä. SUURI HEIKKOUS! Rivet oli taas yllättävän helppoja, ku teki ykkösinä. Parit failit tuli hspu:ssa, riveissä ja wallballeissa.

CF Oulu 4.12.2012 CF TOTAL II

Lämmöt:
5min foamrollailu
1000m soutu
2 kiekkaa
 10 askelkyykky kävelyä
 10 punnerrusta
 10 Box Jumps 24"
 10 KBS 32kg

CF TOTAL II
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg(I), 1x75kg(II), 1x77,5kg(III, PR)
Penkki Punnerrus:
5x40kg, 5x60kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x92,5kg(I), 1x95kg(II, FAIL), 1x95kg(III, FAIL)
Squat Clean:
3x40kg, 3x40kg, 2x60kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg(I), 1x92,5kg(II), 1x95kg(III, FAIL)

Voima:
Maastaveto ketjujen kanssa, 12kpl:
5x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x120kg, 5x120kg, 5x120kg

Semmoinen oli se. CF TOTAL I ei viittiny tehä, ku pelkäsin perseen repeämistä mave maximeissa. OHS tuli hyvin. Luulen, et 80kg ois voinu tulla, mut kolmas toisto oli. Penkissä ei ees tullu omaa personal bestiä, eli 95kg. Rivessä päästiin omaan PB:hen. Mave loppuun perusvoimaksi. Ku tuntuu, et perusvoimaa ehkä jääny pois, vaikka on toi westside method menossa. Ku kunnon 3x5 sarjat toimii ja antaa luottamusta voimakestävyyteen.

CF Oulu 3.12.2012 Painonosto

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
1000m soutu
kepillä olkapäät

Painonosto:
Kepillä ja tangolla tempausharjoittelua
3-position snatch(lantiolta, polvien yläpuolelta ja maasta)
2x30kg, 2x35kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg
Squat Clean & Split Jerk
2x50kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x85kg(F)

Metcon:
6 rnd
30sec wall balls 20lb/6'
30sec rest

Tulos: 15, 15, 15, 16, 15, 14 = 90toistoa

Jälkihiki:
Pistoolikyykky harjoittelua
10lb pallolla yhet, sit ilman ja eikä menny tietty.
GHD-vattat:
2x25

Tempaus tuli tosi hyvin tänään. Oonkin pitäny siitä taukoa hieman, jotta toi olkapää vähän rauhottus. Rive noilla painoilla np, mut työnnössä aina alemmas pitäis päästä. Pistoolit on hankalia..

Open Gym, HSPU ja etukyykkyä

Lämmöt:
Kumpparilla ja kepillä olkapäät
3 kierrosta:
 150m soutu
 5 punnerrusta
 5 leukaa
 12 askelkyykkykävelyä
 2 hspu kipaten

Skill:
HSPU kipaten
6, 5, 2, 3, 3, 2, 2

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg 
Penkkipunnerrus:
5x40kg, 5x60kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 1x95kg(F), 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg

Jälkihiki:
Tangolla sivulle taivutukset:
20x20kg, 20x40kg, 20x40kg
Istumaannousu 70lb käsipaino rinnan päällä:
2x15