CF Oulu 28.9.2012 Lisäpainoleuka

Kävin tekeen CF Oulun treenin CF33100:sen tiloissa Tampereella.

Lämmöt:
2x burgener warm-up kepillä ohjatusti
Kippileukoja

Voima
Lisäpainoleuka:
5x5kg, 5x12,5kg, 5x12,5kg, 5x12,5kg

Metcon:
For time
30 HSPU(kippaamalla)
40 Pull up
50 KB Swing 24kg
60 Abmat sit up
70 Burpee(askelluksella)

Aika: 20:36min

Loppuun olkapää mobilityä pallolla

HSPU:t oli pahimmta. Niihin meni 6min15sec. Leuat vitosina, swingit 15,15,10,10 abmatit ja burbeet putkeen.

CF Oulu 27.9.2012 Etukyykkyä ja Death by Clean&Jerk

Lämmöt:
1000m soutu
3 kierrosta:
 5 wall ball 20lb
 5 box jump 24"
 10 KBS 24kg

Voima:
Etukyyky:
5x40kg, 5x60kg, 5x77,5kg, 5x87,5kg, 5x87,5kg, 3x87,5kg(4. Fail)
Askelkyykkykävely 43kg hiekkasäkki sylissä:
2x16 askelta

Metcon:
Death-by-Clean&Jerk 60kg

Tulos: 6kiekkaa+5toistoa

Etukyykky on kehittyny. Toi kolmannen neljäs taipu eteen, niin putos paino. Metconissa tuli vikalla minuutilla kaks failia jerkeissä. Tein tosiaan split jerkkeinä.

CF Oulu 26.9.2012 HSPU ja yläraaja mobility

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
Foam rollaukset jalkoihin, selkään ja yläropistoon
3 kiekkaa:
 10m mittarimato
 10m askelkyykkykävely
 2 köysikiipeilyä 4m
 3 käsilläseisontapunnerrusta

Skill:
Käsilläkävely, paras joku 5m
Käsilläseisontapunnerrus kippaamalla
 - Yritin saada kippauksen pysyyn seinällä, jotta voipi jatkaa sit kippausta useamman. 3 sain max.

Volume:
ekat 6min 2hspu
loput 14min 1hspu

+ 1h yläkroppamobilisaatiota

CF Oulu 25.9.2012 "Fran"

Lämmöt:
Foam rollaus(selkä, jalat ja ohs)
Kepin pyörittelyt
20m zombie kävelyä
10m liskokävelyä
3 kiekkaa tangolla
 10 maastavetoa
 5 thrusteria
 5 tiukkaa leukaa

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x125kg, 5x145kg, 5x145kg, 5x145kg, 5x110kg(+ketjut)
GHR, ghd-vattalaitteessa mustan kumpparin kanssa.
2x8(ei ollu ihan vaaka suorassa toistoissa)

Metcon:
"Fran"
Aikaa vastaan toistot 21-15-9:
 Thruster 42,5kg
 Leuanveto

Aika: 6:16min (PR), (edellinen 8.6.2012: 6:53min)

Maastaveto oli just ja just 3x5 tolla painolla, eli just oikee paino. Frani pelotti jo edellisenä iltana. :D Thrusterit tuli tosi hyvin ja leuat kulki ok. Toistot thrustereissa ekalla kiekalla 21, tokalla 7ja8, sit 5ja4. Leuoissa ekalla kiekalla 11,5ja5, sit 5,5,3,2, sit vikalla meni 3,2,1,1,1,1..

CF Oulu 24.9.2012 Tempauksia

Lämmöt:
Voodoo-magic vas. olkapäähän
Kepillä pyörittelyt
OH- ja jalkojen rullailut
500m soutu rauhalliseen tahtiin
DU harjoittelu

Painonnosto:
Skill transfer exercises:
 Snatch grip push press
 Over head squat
 pushing snatch balance
 lean snatch balance(en muista oliko lean, mut jalat kyykky leveydellä)
 snatch balance

Kepillä kaikkia 5 toistoa ja kaks kiekkaa, sit tangolla ekalla kiekalla kaikkia 5toistoo ja sit 3 toistoo.

Sit tall snatchia, eli 3-position snatchin sitä ekaa jauhettiin. Täysin tekniikka mielessä 20-50kg kakkosia ja ykkösiä. Oppi juttuja kiitos Jyrkin.

Jälkihiki:
Kyljet tanko harteilla
2x10 molemmille puolin
Selän ojennus 10kg liivi päällä:
3x8

CF 33100 19.9.2012 Lisäpainoleukaa ja kyykymetconia

Lämmöt:
Jalkojen foamrollailut
5min DU
Kepillä heiluttelut
parit vedot Air Dynellä
10x pull ups

Voima:
Lisäpainoleuat:
5x10kg, 5x10kg, 5x10kg, 3x15kg, 2x20kg, 2x20kg

Metcon:
10 rounds for time:
 3 front squats 80kg
 10 ring push ups

Aika: 16:39min

Jälkihiki:
GHD-vattat 10kg lisäpainolla
3x10

Etukyykyt lähellä maksimi vitosta, mut meni tosi hyvin ylös. Piti puhallella, jotta saa varmana kolme putkeen aina. Mobbailin olkapäivä ja tuli vähän ehkä venytettyä liikaa, niin tuli vähän kipua vasempaan olkapäähän ja näin ollen skippasin kurmijuskerhon heron, jossa OHS:iä ois ollu. :( Kattoo mikä tilanne olkapääss huomenna. Luulen et säikähdyksellä selvis.

CF Oulu 21.9.2012 "Nate"

Lämmöt:
voodoo magic vasempaan olkapäähän
Juoksu 800m
10 KBS 32kg kuula
10 punnerrusta
10m askelkyykkyäkävelyä

lapojen mobbausta rullalla ja pallolla
Kepillä pyörittelyt

Skill:
Parit MU:t renkaissa
HSPU kippausharjoittelua

Metcon:
"Nate"
AMRAP 20min:
 2 MU
 4 HSPU(tein kippaamalla)
 8 KBS 32kg KB

Tulos: 9rds+4reps = 130reps

Jälkihiki:
20min volume hspu:ta tiukkoina.
- 19. failas
Vattapyörällä 10kg liivi päällä:
3x8

Nate. Tätä olinkin jo odottanu. Ennen kesää jo aioin tehä kesällä puistossa, jos ei muuta. Kuten arvasin hspu:t hyyty. Kippaamalla tein, mutta ykkösinä. Ei onnistunu pitään sillain, et ois saanu suoraa jatkettua seuraavaan. Harjoituksen puutetta.

CF Oulu 20.9.2012 TeamWOD

Lämmöt:
Alkuun voodoo-magic
Kepin pyörittelyt
500m soutu
Putkeen:
 1MU+1HSPU,
 2MU+2HSPU

Team Metcon:
Kolmen hengen tiimit, Hannu, Ulla ja mä.
16kg ja 24kg koko ajan ilmassa ku yksi suorittaa.
Jos putoaa, niin 10 wall climb jokaiselle tiimin jäsenelle.
Aikaa vastaan:
3km soutu
250 kyykkyä
200 shoulder-to-overhead 20kg(push press)
150 yleisliikettä
400m karhukävelyä

Aika: 37:58min

Loppuun parit MU:t ja HSPU:t

Ei ollu hirveen paha metconi. Enempi oli taktiikkaa tässä, ku puhasta suorittamista. Kyykyt 50 putkeen, sit tangolla 25 aina putkeen ja yleisliikkeissä 20 putkeen. Karhukävelyissä 40m aina putkeen.

CF Oulu 19.9.2012 MU:ta, pistoolikyykkyjä ja mobbausta

Aluksi voodoo-bandilla vasenta olkapäätä.

Lämmöt:
10m mittarimatoa
10m spidermania
10m liskoa
10m gekkoa

Skills:
MU tekniikkaa hajaitettuina ja pieniin osiin laitettuina
MU:ta. 2 meni vaan putkeen.
Bulgarian split squat 6 per jalka aina:
2x12kg, 2,16kg,

Volume:
10min molemmilla jaloilla pistoolikyykky 10lb pallon kanssa
10min molemmilla jaloilla negatiivinen pistoolikyykky mahd. hitaasti.

Mobility alaraajat 60min

Jälkihiki:
Vattapyörä:
2x10
Selänojennus:
2x10


Olkapää alkaa olla parempi. Onneksi on ollut semmoisia liikkeitä, et voinut tosi hyvin kontrolloida tota olkapään liikettä. Tempaus voi olla vähän huono tässä vaiheessa. Pistoolit hyyty pahasti. Meni paljon huonommin volume ku viime viikolla. Ehkä eilinen zercher vaikutti tai sit ei. Voimaa puuttuu.

CF Oulu 18.9.2012 Zercher kyykkyjä

Lämmöt:
1000m soutu
Hitaasti ja tekniikkaa miettien:
10 kyykkyä
10 punnerrusta
10 etukyykkyä tangolla
10 leukaa
10 zercher kyykkyä

Voima:
Zercher kyykky:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x100kg, 1x105kg, 1x110kg(PR)
Sandback squat jumps:
5x25kg, 5x35kg, 5x35kg, 5x35kg

Metcon:
For quality:
20 pull ups (strict)
5 walk outs
20 ring push ups
5 walk outs
15 chin ups (strict)
5 walk outs
15 marine push ups
5 walk outs

Zercher kyykyssä pystyy aika paljon selällä auttaan ylös tota painoa. Ihan jees keskivartaloreeni.

CF Oulu 17.9.2012 Rinnallevetoa

Muusikin tuli asiakkaaksi CF Oululle!

Lämmöt:
5min tuplahyppyjä
10min ajan tangolla:
 pystypunnerruksia
 työntöjä, niin split ku squat jerkkejä
 rinnallevetoja

Painonosto:
3-position clean:
Porukalla jokaista noista kolmesta käytiin yksitellen läpi ohjatusti, sitten koko sarja läpi useaan kertaan itsenäisesti tangolla.
Jerk Balance:
Tätä tehtiin ohjatusti porukalla kanssa.
Clean&Jerk:
3x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x60kg, 1x65kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg(F), 1x80kg

Jälkihiki:
GHD-vattat
2x25

Parin viikon parantelun ja häröilyn jälkeen taas ohjelmointia seuraamassa. Pysy pitkälti tekniikka painotteisena, mikä on hyvä ku olkapää vielä hiukan voivottelee. Testasin olkapäähän voodoo-kuminauhaa.

Pistoolikyykkyjä ja yläkroppa mobbausta

Olkapäävaivan ja silmäkulmatikkien takia ei vieläkään ohjelmoinnin mukaista treeniä.

Lämmöt:
3min keppiheiluttelut
50 heiluttelua vuorotellen nilkkoihin kädet jalat suorina
20 russian twistiä seisaalteen
20 pään ympärikiertoa 10kg kiekolla
10 punnerrusta

Voima/skill
Bulgarian split squat 6+6:
2x8kg, 2x12kg, 2x16kg
Yhen jalan kyykky harjoittelua

Volume:
Joka alkavalla minuutilla 20min ajan
1 pistooli kyykky molemmille jaloille 10lb wall ball käsissä.

Tuli failureita mitä pidemmälle mentiin. Piti keskittyä aika hyvin, jotta onnistu.

Mobbausta yläkroppaan 1h

Pistooleja ja pystäytyskyykkyjä

Lämmöt:
800m juoksu
käsien pyörittely kepillä
kuminauhalla olkapäiden aktivoinnit

Voima/skill:
Bulgarian split squat 5+5
 8kg kuulat, 12kg kuulat, 16kg kuulat käsissä
Pistoolikyykyn harjoittelua 10lb pallon kanssa, parit molemmille jaloille meni
Etukyykky 2sec pystäytyksellä pohjassa:
5x40kg, 5x60kg, 2x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg

Jälkihiki:
GHD vattat:
2x20

Mobilityä

Tunti alakropan mobilisointia.

Maastavetoa ja CF 33100 4.9.2012

Lämmöt:
Tuplahyppyjä
50 haaraperushyppyjä
10 Tuulimyllyä vuoro käsin
3x10 KBS, 6, 12, 16kg
10 mavea suorin jaloin 2x16kg KB

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x135kg, 3x150kg(PR), 3x150kg, 3x150kg, 5x100kg(+kaikki ketjut)
GHR-ghd-penkissä:
2x5 mustan kuminauhan avustuksella

Metcon:
16 minuutin ajan:
Parittomat minuutit:
6 Takakyykky syvälle 60kg,
Parilliset minuutit:
25 Tuplanaruhyppy

Mave tuli kivasti ylös. Mun tän hetken PR on 152,5kg, mitä oon saanu ylös. Metconissa ei ollu käsiä, joten tein sen.

Etukyykkyä + modattu metcon CF Oulu 3.9.2012

Lämmöt:
1000m soutu
Keppijumppaa ja kepillä burgener

Voima:
Etukyykky:
7x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x85kg, 5x85kg, 5x85kg

Pistoolikyykyn harjoittelua

Metcon:
On the minute 10min
5 boxjumps 40"(100cm)

Jälkihiki:
GHD-vattat:
2x20


Kahen todella lepopäivän jälkeen su-ma yönä ja sit ma aamuna vasen olkapää vaivas vielä, ku muu kroppa palautunut. Päätin, että annan olkapään vielä tän viikon levätä ja teen WODeissa mitä pystyn ja muuta. Eli tän päivän tempaukset suoraan pois kuvioista.